Jak získat ze stravy více železa

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Železo je základní minerál, který hraje rozhodující roli při transportu kyslíku kolem těla.

Příjem více železa do stravy může pomoci předcházet anémii z nedostatku železa a zlepšit celkové zdraví.

Tělo potřebuje železo, aby mu pomohlo provádět mnoho životně důležitých procesů, jako je výroba energie, růst, vývoj a syntéza hormonů. Železo také pomáhá udržovat imunitní systém zdravý.

Asi 65 procent železa v těle je v hemoglobinu. Hemoglobin je protein v červených krvinkách, který je zodpovědný za transport kyslíku do buněk. Menší množství železa je přítomno v myoglobinu, což je protein nacházející se ve svalové tkáni. Myoglobin dodává kyslíku do svalů a dodává energii během fyzické aktivity.

V tomto článku se podíváme na různé druhy železa, které potraviny jsou na železo bohaté, a na to, jak zvýšit vstřebávání železa. Pokrýváme také doporučenou denní dávku (RDA), příznaky a rizikové faktory nedostatku železa a to, zda někdo může mít v těle příliš mnoho železa.

Potraviny bohaté na železo

Vegetariáni a vegani musí dbát na to, aby do své stravy zahrnuli spoustu potravin bohatých na železo.

Potraviny, které jsou bohaté na hem a nehemové železo, zahrnují:

• játra
• libové červené maso
• kuře
• mořské plody, včetně ústřic
• čočka a fazole
• tofu
• obohacené snídaňové cereálie
• sušené ovoce, jako jsou sušené švestky, fíky a meruňky
• ořechy
• semena
• vejce
• sója
• melasa

Tmavě zelená listová zelenina je vynikajícím zdrojem železa, včetně:

• špenát
• kapusta
• Mořská řasa
• řeřicha
• brokolice
• chřest
• petržel

Jak zvýšit absorpci železa

Některé potraviny a nápoje mohou ovlivnit vstřebávání železa:

Triesloviny

Čaj může bránit vstřebávání železa.

Čaj obsahuje sloučeniny nazývané třísloviny. Některé výzkumy naznačují, že taniny mohou snižovat vstřebávání železa v těle. Zdá se však, že taniny ovlivňují stav železa pouze u dospělých, kteří již mají nízké zásoby železa. Účinek tříslovin snižujících absorpci železa je větší u nehemového železa.

U některých lidí může vynechání pití čaje s jídlem nebo bezprostředně po jídle pomoci zlepšit vstřebávání železa.

Vitamín C

Chcete-li zvýšit absorpci železa, zahrňte do stejného jídla jako potraviny bohaté na železo potraviny s vysokým obsahem vitamínu C nebo kyseliny askorbové.

Například si dejte salát obsahující papriky a rajčata se steakem nebo čočkou. Nebo vypijte sklenici pomerančového džusu vedle obohacené snídaňové cereálie.

Fytáty

Otruby, obilí, luštěniny a ořechy obsahují látky známé jako fytáty. Fytáty mohou interferovat s absorpcí železa a dalších živin, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Důkazy jsou však poměrně rozmanité a nejsou zcela přesvědčivé.

Namáčení nebo fermentace potravin bohatých na fytáty před jejich konzumací může pomoci zvýšit absorpci železa.

Druhy železa

Existují dva druhy dietního železa v potravinách - hemové železo a nehemové železo. Tělo je absorbuje různými rychlostmi.

Živočišné produkty, jako je maso, drůbež a ryby, obsahují jak hemové, tak nehemové železo. Hemové železo obvykle představuje méně denního příjmu člověka než nehemové železo, ale tělo ho vstřebává snadněji.

Potraviny z rostlinných zdrojů poskytují pouze nehemové železo. Nehemové zdroje obvykle představují více denního příjmu člověka než hemové železo, ale tělo ho neabsorbuje stejně dobře jako hemové železo.

Lidé, kteří jedí maso, konzumují oba druhy železa, ale protože tělo neabsorbuje nehemové železo příliš dobře, vegetariáni a vegani mohou mít vyšší riziko vzniku anémie než jedlíci masa.

RDA

Podle National Institutes for Health (NIH) se RDA pro železo liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Například:

• ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 18 miligramů (mg) denně
• muži ve věku od 19 do 50 let potřebují 8 mg denně
• těhotné osoby vyžadují 27 mg denně kvůli zvýšeným nárokům
• lidé, kteří kojí, by měli usilovat o 9 mg denně

Příznaky nedostatku železa

Obecně existuje zdravá rovnováha mezi přísunem železa stravou a poptávkou po těle ze železa.

Pokud však poptávka převyšuje nabídku, tělo začne spotřebovávat železo uložené v játrech, což může vést k nedostatku železa. Když tělo spotřebovalo železo, není schopné produkovat hemoglobin. Toto se nazývá anémie z nedostatku železa.

Lékař může diagnostikovat anémii pomocí krevního testu k měření hladin feritinu a hemoglobinu v séru. Světová zdravotnická organizace (WHO) klasifikuje mírnou anémii jako hladinu hemoglobinu:

• méně než 119 gramů na litr (g / l) u dospělých žen
• méně než 129 g / l u dospělých mužů

Příznaky nedostatku železa se mohou objevit ještě předtím, než má člověk anémii, a mohou zahrnovat:

• únava
• závrať
• bledá barva kůže
• ztráta vlasů
• podrážděnost
• slabost
• pica, chuť jíst špínu, cihly nebo písek
• syndrom neklidných nohou
• křehké nebo rýhované nehty

Každý, kdo pociťuje některý z těchto příznaků, by měl navštívit lékaře.

Komu hrozí nedostatek?

Těhotné ženy vyžadují vyšší příjem železa.

Anémie z nedostatku železa je celosvětově nejběžnější nedostatek výživy. Mezi rizikové faktory nedostatku železa patří:

• ženy v plodném věku
• být těhotná
• špatná strava
• časté darování krve
• kojence a děti, zejména ty, které se narodily předčasně nebo u nichž došlo k nárůstu rychlosti
• gastrointestinální poruchy
• starý věk
• vegetariáni a vegani

Můžete dostat příliš mnoho železa?

Železo nepřetržitě cirkuluje tělem člověka. Tělo ukládá veškeré nepoužité železo pro budoucí použití. Když se v těle hromadí příliš mnoho železa, je to známé jako přetížení železem. Příliš mnoho železa může způsobit:

• nevolnost a zvracení
• žaludeční nevolnost
• bolest břicha
• mdloby a závratě

Někteří lidé mají hemochromatózu, genetický stav, kdy tělo absorbuje více železa než obvykle. Když k tomu dojde, může se železo hromadit na toxické hladiny. Hemochromatóza je nebezpečná, pokud není léčena. Lidé s hemochromatózou by se měli vyvarovat užívání doplňků železa a vitaminu C.

Aby se snížilo riziko vzniku přetížení železem, dospělí by neměli konzumovat méně než 45 mg železa denně, což je podle NIH nejvyšší úroveň příjmu.

Výhled

Některé obecné tipy, jak získat více železa a zlepšit vstřebávání, zahrnují:

• jíst více potravin bohatých na železo, jako je libové maso, ořechy, fazole, čočka, tmavá listová zelenina a obohacené snídaňové cereálie
• konzumovat různé zdroje hemu a nehemového železa
• včetně více potravin bohatých na vitamín C v jídlech, jako jsou citrusové plody, papriky, rajčata a brokolice
• užíváte doplňky ze železného železa, ale nejprve vyhledejte lékařskou pomoc
• po zdravé a vyvážené stravě

Každý, kdo pociťuje příznaky nedostatku železa nebo přetížení železem, by měl mluvit s lékařem.

OBCHOD PRO ŽELEZO-BOHATÉ POTRAVINY

Potraviny uvedené v tomto článku jsou dostupné ve většině obchodů s potravinami nebo zdravou výživou a online:

• Čočka
• Fazole
• Tofu
• Obohacené snídaňové cereálie
• Sušené ovoce
• Ořechy
• Melasa