Jak získat více vitaminu D ze slunce

Slunce je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D pro lidské tělo. Několik faktorů ovlivňuje, kolik vitaminu D může lidské tělo vydělat na slunci, například denní doba, zeměpisná poloha, barva pleti a opalovací krém.

Vitamin D je základní živina pro tělo. Tělo potřebuje vitamin D k vstřebávání vápníku.Vitamin D také hraje roli v růstu kostí, hojení kostí a funkci imunitního systému.

Tento článek se zabývá tím, jak tělo získává vitamin D ze slunce, tipy na maximalizaci produkce vitaminu D a další způsoby, jak získat vitamin D.

Tipy pro získání vitaminu D ze slunce

Slunce poskytuje spolehlivý zdroj vitaminu D.

Když sluneční paprsky zasáhnou kůži, procesy uvnitř tkání začnou vytvářet vitamin D.

Lidé se nemusí opalovat nebo hořet, aby získali vitamin D ze slunce. Tělo vyrobí veškerý vitamin D, který denně potřebuje, přibližně za polovinu doby, po kterou se pokožka spálí.

Mnoho faktorů ovlivňuje, kolik vitaminu D člověk dostane ze slunce, například:

• Denní čas. Kůže produkuje více vitaminu D, když je na slunci během dne, v době, kdy je v nejvyšším bodě na obloze. Pokud trávíte delší dobu na horkém slunci, noste opalovací krém a zůstaňte hydratovaní.
• Množství exponované kůže. Čím více kůže člověk vystaví, tím více vitaminu D tělo vyrobí. Například odhalení zad umožňuje tělu produkovat více vitaminu D než jen ruce a obličej.
• Barva kůže. Bledá pokožka vytváří vitamin D rychleji než tmavší kůže.

To, kde člověk žije ve vztahu k rovníku, má také významný dopad na to, kolik vitaminu D jeho tělo dokáže vydělat.

Ve Spojených státech bude pro lidi v slunečnějších jižních státech snazší uspokojit potřeby vitaminu D slunečním zářením než v severních státech. To platí zejména v zimních měsících, kdy je slunce na obloze níže.

Časté, mírné vystavení slunci je zdravé, ale dlouhodobé vystavení může být nebezpečné.

Je důležité si uvědomit, že když někdo zůstane na slunci tak dlouho, že ho spálí kůže, má vyšší riziko vzniku rakoviny kůže.

Současná rada je, aby lidé zůstali na slunci tak dlouho, dokud se jejich konkrétní typ pokožky spálí, než se zakryjí a odejdou do stínu. To by jim mělo poskytnout veškerý vitamin D, který potřebují, aniž by se zvýšilo riziko rakoviny kůže.

Jak získáte vitamín D ze slunce?

Tělo potřebuje stálý zdroj vitaminu D pro mnoho různých procesů.

Slunce je náš nejlepší přírodní zdroj vitaminu D. Trávení i krátké doby na slunci může tělu poskytnout veškerý vitamin D, který pro tento den potřebuje. Podle rady pro vitamin D by to mohlo být:

• 15 minut pro osobu se světlou kůží
• pár hodin pro osobu s tmavou pletí

Velmi málo potravin obsahuje významné množství vitaminu D, takže si lidé mohou zajistit dostatek vitaminu naplánováním pravidelného času venku.

Když sluneční paprsky ultrafialového záření B (UVB) zasáhnou pokožku člověka, procesy uvnitř tkáně začnou vytvářet vitamin D, který může tělo využívat. Je však nutné pamatovat na to, že přílišné vystavení slunci může pokožku spálit a potenciálně vést k rakovině kůže.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je jedním z hlavních stavebních kamenů kostí. Tělo také potřebuje vitamin D, aby udržovalo správnou funkci nervů, svalů a imunitního systému.

Nedostatek vitaminu D může způsobit stav měkkých kostí, jako je křivice nebo osteomalacie, a porézní, křehký stav kostí nazývaný osteoporóza.

Jaké faktory vám brání dostat vitamin D ze slunce?

Nedostatek vitaminu D je možným rizikem pro starší lidi.

Nosit opalovací krém omezuje schopnost těla tvořit vitamin D. Avšak trávení času na slunci bez opalovacího krému může způsobit spálení a může přispět k rozvoji rakoviny kůže.

Tělo nemůže vytvářet vitamin D, když je vystaveno slunečnímu záření oknem, protože sklo blokuje sluneční UVB paprsky.

Kůže některých lidí je méně schopná vytvářet vitamin D než jiná. Jiní nemusí být schopni adekvátně uvolňovat vitamin D do krevního oběhu z tukových buněk.

Někteří jedinci také nemusí aktivovat vitamin D do použitelného stavu. Tito lidé mohou být vystaveni riziku nedostatku vitaminu D, včetně:

• starší lidé
• lidé s tmavší pletí
• lidé, kteří jsou obézní
• lidé s onemocněním ledvin nebo jater

Další způsoby, jak získat vitamin D.

Zdroje vitaminu D zahrnují slunce, určité potraviny a doplňky vitaminu D.

Ve Spojených státech je doporučený denní příjem vitaminu D z potravin nebo doplňků následující:

• Děti a mládež: 600 mezinárodních jednotek (IU) nebo 15 mikrogramů (mcg).
• Dospělí do věku 70 let: 600 IU nebo 15 mcg.
• Dospělí ve věku 71 let a více: 800 IU nebo 20 mcg.
• Během těhotenství a kojení: 600 IU nebo 15 mcg.

Některé potraviny obsahují více vitaminu D než jiné. Vejce, sardinky a losos přirozeně obsahují vitamin D. Také výrobci obohacují vitamin o většinu mléka a některé značky jogurtů a snídaňových cereálií.

University of Florida poskytuje příklady potravin, které obsahují vitamin D:

• 3 unce (oz) vařeného lososa sockeye: 570 IU nebo 14 mcg.
• 3 oz vypuštěného konzervovaného tuňáka: 240 IU nebo 6 mcg.
• 3 oz vypuštěných konzervovaných sardinek: 165 IU nebo 4 mcg.
• 1 šálek 1% obohaceného mléka: 120 IU nebo 3 mcg.
• 6 oz nízkotučného vanilkového jogurtu: 80 IU nebo 2 mcg.
• tři čtvrtiny šálku obohaceného pomerančového džusu: 75 IU nebo 2 mcg.
• 1 porce obohacené snídaňové cereálie: alespoň 40 IU nebo 1 mcg.
• 1 velké vařené vejce: 45 IU nebo 1 mcg.

Potraviny a doplňky bohaté na vitamín D jsou obzvláště důležité pro lidi, pro které je obtížné získat vitamin vystavením slunci, a pro ty, kteří nemohou trávit mnoho času venku.

Starší lidé, lidé s tmavší pokožkou, jiné skupiny, jejichž pokožka je méně schopná vytvářet vitamin D, a osoby s vyšším rizikem nedostatku vitaminu D mohou zvážit užívání doplňku.

Stojí za zmínku, že i když je to vzácné, může dojít k toxicitě vitaminu D a způsobit nevolnost, zácpu, slabost a poškození ledvin.

Nejnovější doporučení pro dospělé je, aby z jídla a doplňků nedostali více než 4 000 IU vitaminu D denně. Expozice na slunci obvykle nepovede k toxicitě vitaminu D.

Je také možné získat produkci vitaminu D z vnitřního solária. Rada pro vitamin D doporučuje lidem uvažujícím o této cestě:

• zůstaňte na posteli jen polovinu doby, než se pokožka spálí
• používejte nízkotlaké UVB postele, ne ty, které používají UVA světlo o vysoké intenzitě

souhrn

Expozice na slunci je nejdůležitějším přirozeným zdrojem vitaminu D. Tělo využívá tento vitamin k vstřebávání vápníku, který potřebuje pro stavbu a údržbu kostí.

Krátké záblesky slunečního záření mohou obvykle umožnit vašemu tělu produkovat veškerý vitamin D, který pro daný den potřebuje. Někteří lidé, včetně starších lidí nebo lidí s problémy s ledvinami nebo játry, mohou být vystaveni riziku nedostatku vitaminu D. Mohou zvážit konzumaci více potravin obsahujících vitamin D nebo užívání doplňku.

Při vystavení pokožky slunci je nezbytné vzít v úvahu riziko rakoviny kůže. Lidé by se měli vyvarovat popálení pokožky.