Jak rozpoznat a vyrovnat se s emočním vyčerpáním
Emoční vyčerpání může nastat, když někdo zažívá období nadměrného stresu v pracovním nebo osobním životě.
Když lidé pociťují emoční vyčerpání, může se cítit emocionálně vyčerpaní, ohromení a unavení. Tyto pocity mají tendenci se budovat po dlouhou dobu, i když si lidé nemusí všimnout včasných varovných signálů.
To může mít významný dopad na každodenní život, vztahy a chování člověka. V tomto článku pojednáváme o příznacích, příčinách a rizikových faktorech emočního vyčerpání a zkoumáme mnoho způsobů, jak s nimi lidé mohou zacházet nebo jim zabránit.
Co způsobuje emoční vyčerpání?
Emoční vyčerpání obvykle nastává po období stresu.
K emočnímu vyčerpání u lidí mohou přispět různé věci, v závislosti na toleranci člověka vůči stresu a dalším faktorům v jeho životě v té době.
Mezi příklady věcí, které mohou vyvolat emoční vyčerpání, patří:
- prochází významnou životní změnou, jako je rozvod nebo smrt milovaného člověka
- být pečovatelem
- zažívající finanční stres
- mít dítě nebo vychovávat děti
- být bez domova
- žonglování s několika věcmi najednou, jako je práce, rodina a škola
- žijící s chronickým zdravotním stavem
- pracovat dlouhé hodiny
- pracující ve vysokotlakém prostředí
K emočnímu vyčerpání obvykle dochází, když se někdo cítí přemožen faktory svého života. Mohou věřit, že nemají kontrolu nad svým životem, nebo že nemusí správně vyvažovat péči o sebe s životními požadavky.
Příznaky
Emoční vyčerpání způsobuje fyzické i emocionální účinky, které zase mohou ovlivnit chování člověka. Příznaky se mohou časem a s opakovaným stresem hromadit, i když lidé možná včasná varování nerozpoznají.
Je nutné hledat a rozpoznávat příznaky emocionálního vyčerpání v sobě i v ostatních, aby člověk mohl začít podnikat kroky k tomu, aby se cítil lépe.
Zde diskutujeme některé běžné příznaky emočního vyčerpání:
1. Změna nálady
Emoční vyčerpání ovlivňuje náladu a duševní zdraví člověka.
Lidé si zpočátku mohou všimnout, že se cítí cyničtější nebo pesimističtější než obvykle. Mohou ztratit motivaci pracovat, stýkat se nebo plnit jednoduché úkoly.
Nakonec se tyto pocity mohou zesílit a způsobit, že se jednotlivci budou cítit v pasti nebo odpojení.
Emoční vyčerpání může vést k pocitům:
- hněv a podrážděnost
- úzkost
- apatie
- Deprese
- selhání
- nedostatek motivace
- beznadějnost
- pesimismus
Lidé, kteří zažívají úzkost, depresi a myšlenky na sebepoškozování, by měli co nejdříve vyhledat pomoc od lékaře nebo terapeuta.
2. Poruchy myšlení
Ti, kteří mají emoční vyčerpání, mohou zaznamenat změny v myšlení a paměti. Někteří lidé označují tyto příznaky jako „mozkovou mlhu“. Obsahují:
- zmatek
- potíže se soustředěním
- zapomnětlivost
- nedostatek představivosti
- ztráta paměti
Výzkum naznačuje, že syndrom vyhoření, který zahrnuje emoční vyčerpání, souvisí s poklesem ve třech hlavních kognitivních oblastech:
- výkonná funkce, jako je plánování a organizace
- Pozornost
- Paměť
Kognitivní změny mohou být obzvláště náročné, když se člověk snaží zvládat stresové situace, včetně pracovního tlaku nebo emočně náročných úkolů.
3. Problémy se spánkem
Během stresujících období života může být náročné udržovat pravidelný spánkový režim.
Lidé s emočním vyčerpáním se také cítí fyzicky unavení a mohou mít potíže s usínáním nebo spánkem v noci. V opačném případě mohou ráno usnout.
Nízká nálada a mozková mlha mohou ztěžovat ranní vstávání z postele nebo zvládání dne.
4. Fyzické změny
Emoční problémy se mohou projevit fyzickými způsoby, včetně:
- změny chuti k jídlu
- zažívací potíže
- bolesti hlavy
- bušení srdce
- hubnutí nebo přibývání na váze
5. Účinky na pracovní a osobní vztahy
Fyzické, emoční a kognitivní změny mohou ovlivnit vztahy člověka a jeho schopnost fungovat v domácnosti a na pracovišti, například:
- menší schopnost spojit se s ostatními na osobní nebo emoční úrovni
- zvýšená míra absence v práci
- nedostatek nadšení v pracovním a osobním životě
- nízké sebevědomí
- zmeškané termíny
- špatný pracovní výkon
- sociální odchod od ostatních
Komu hrozí emoční vyčerpání?
Kdokoli může zažít emocionální vyčerpání, zejména pokud žije v dlouhodobém stresu nebo pokud nedávno prošel významnou změnou ve svém životě.
Někteří lidé jsou ale více ohroženi než ostatní, včetně lidí, kteří mají následující:
Náročné úlohy
U lidí v náročných nebo stresujících zaměstnáních je větší pravděpodobnost emocionálního vyčerpání a syndromu vyhoření než u ostatních.
Podle nizozemské studie z roku 2014 například lékaři v raných fázích své kariéry vykazují vyšší ukazatele emocionálního vyčerpání a rizika vyhoření.
Výzkum naznačuje, že lidé s vysokými pracovními nároky a ti, kteří se zabývají myšlenkami na práci ve volném čase, jsou více ohroženi.
Policisté, zdravotní sestry, sociální pracovníci a učitelé mohou být také více ohroženi než ostatní.
Riziko emocionálního vyčerpání se zvyšuje u každého, kdo:
- pracuje v práci, která se jim nelíbí
- má špatnou práci
- pracuje dlouhé hodiny
- cítí nedostatek kontroly v práci
Perfekcionismus
Jednotlivci, kteří usilují o to, co považují za „dokonalost“ v jedné nebo více oblastech svého života, často zažívají emoční vyčerpání a syndrom vyhoření. Četné studie uvádějí perfekcionismus jako rizikový faktor pro takové podmínky.
Vysvětlením je, že perfekcionisté se s větší pravděpodobností dostanou do nadměrného stresu tím, že přijmou více, než mohou pohodlně zvládnout.
Osamělost
Osamělost může zvýšit pocity emocionálního vyčerpání a syndromu vyhoření. Lidé bez mnoha blízkých vztahů mohou mít méně lidí, se kterými se mohou podělit o své pocity.
Výzkum naznačuje, že podpora sociálních vztahů může lidem pomoci snížit škodlivé účinky syndromu vyhoření potenciálně podporou odolnosti a pocitu větší pohody.
Špatná péče o sebe
Lidé, kteří neupřednostňují své vlastní blaho, mohou být náchylnější k emočnímu vyčerpání. To může zahrnovat ty, kteří nemají dostatek pohybu, spánku nebo zdravého jídla.
Některé výzkumy například spojují nedostatečný spánek s vyšším rizikem syndromu vyhoření.
Nadměrné užívání alkoholu nebo nelegálních drog může také zvyšovat riziko, zvláště pokud je lidé používají místo konstruktivnějších technik zvládání.
Další faktory
U osob může být větší pravděpodobnost emocionálního vyčerpání, pokud:
- k řešení stresu používejte škodlivé strategie zvládání, jako jsou drogy nebo alkohol
- mají pocit, že mají příliš málo osobních zdrojů, jako je stav, peníze nebo podpora
- žít nebo pracovat v kultuře, která si neváží jejich svobody projevu
Emoční vyčerpání a syndrom vyhoření
Psychologové poprvé začali termín „vyhoření“ používat v 70. letech k popisu účinků silného stresu na „pomáhající“ odborníky, jako jsou lékaři a zdravotní sestry.
Dnes lidé používají „syndrom vyhoření“ k popisu výsledků chronického stresu na kohokoli. Přesto neexistuje jasná definice syndromu vyhoření.
Podle Národní lékařské knihovny Spojených států je emoční vyčerpání jedním z příznaků syndromu vyhoření. Další dva jsou:
- Odcizení od pracovních činností. Lidé se syndromem vyhoření jsou stále více stresováni svou prací. Mohou se cítit méně oddaní své organizaci a mohou se emocionálně distancovat od kolegů.
- Snížený výkon. Syndrom vyhoření způsobuje cynismus a pocity negativity týkající se pracovních úkolů. Spolu s emocionálním vyčerpáním to vede ty, kteří mají syndrom vyhoření, k nedodržení termínů a jinak k špatnému výkonu v práci.
Léčba a tipy na zotavení
Aby se snížilo emoční vyčerpání a syndrom vyhoření, lidé obvykle potřebují změnit životní styl. V některých případech mohou vyžadovat léky nebo terapii. Léčba a tipy na pomoc při zotavení zahrnují:
Snížit stres
Kde je to možné, měli by se lidé snažit omezit zdroje stresu. Mohou být schopni přijmout méně úkolů, delegovat na ostatní a požádat o pomoc. Dalším taktem je zvážit přechod na jinou roli nebo organizaci, pokud je práce významným zdrojem stresu.
Vybírejte možnosti zdravého životního stylu
Zdravý život může zlepšit fyzické a duševní zdraví a posílit odolnost. Udělat toto:
- Jezte vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné a chudé zdroje bílkovin.
- Omezte, kolik alkoholu vypijete.
- Vyvarujte se kouření tabáku.
- Cvičte 30 minut denně, většinu dní v týdnu.
- Vytvořte spánkovou rutinu tím, že budete chodit spát každou noc ve stejnou dobu a budete spát 7 až 9 hodin.
Udržujte dobrou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem
Lidé by se měli snažit nenechat vládnout práci nebo péči o milovaného člověka a měli by si naplánovat pravidelné dovolené a dny odpočinku.
Lidé by měli po celý den dělat pravidelné přestávky a dělat si čas na věci, které si užívají, alespoň jednou týdně. To může zahrnovat:
- výkres
- sbírání předmětů, jako jsou známky nebo mince
- práce na zahradě
- čtení
- vidět film
- trávit čas s domácími mazlíčky
- procházky v parku
Procvičujte všímavost
Pravidelné cvičení všímavosti může snížit úzkost a depresi a zlepšit náladu.
Podle jedné výzkumné studie uvádějí lidé, kteří cvičí všímavost, významně menší emoční vyčerpání a větší pracovní spokojenost než ti, kteří nepoužívají techniky všímavosti.
Spojte se s ostatními
Sociální odpojení je jak symptomem, tak rizikovým faktorem emočního vyčerpání. Aby se zabránilo emočnímu vyčerpání a dalším problémům s duševním zdravím, měli by se lidé snažit spojit se s ostatními, kdykoli je to možné.
Setkání s přítelem, vstup do klubu nebo pěší skupiny a oslovení rodiny a sousedů jsou způsoby, jak se sociálně spojit.
Změňte svůj postoj
Změna myšlenek člověka může změnit jeho nálady a chování. Tyto malé změny mohou mít velký dopad na fyzickou a emoční pohodu. Mezi příklady způsobů, jak změnit negativní myšlení, patří:
- zaměřit se spíše na to, co se v životě děje, než na to, co není
- nahrazení negativních myšlenek pozitivními nebo realističtějšími
- vyhýbat se srovnávání s ostatními
- přijímat, že někdy se vyskytují negativní pocity, a nebojovat s nimi
- zůstat v přítomnosti, spíše než se soustředit na minulost nebo se snažit předvídat budoucnost
- pamatovat si, že tyto neužitečné pocity pominou
Navštivte terapeuta nebo lékaře
Terapie může být účinným způsobem léčby emočního vyčerpání. Terapeut může lidem pomoci pracovat se stresem, úzkostí a depresí. Mohou pomoci jednotlivcům napadnout negativní myšlenky a vybavit je novými dovednostmi zvládání.
Někdy může lékař doporučit léky k léčbě deprese nebo úzkosti, jako jsou antidepresiva, léky proti úzkosti nebo léky na spaní.
Prevence
Mnoho způsobů léčby emočního vyčerpání může také pomoci zabránit tomu, aby k tomu vůbec došlo. Tyto zahrnují:
- snížení stresových faktorů doma i v práci
- zapojit se do příjemných činností
- mít čas pro sebe
- jíst zdravou stravu
- pravidelně cvičit
- omezení alkoholu a vyhýbání se tabáku
- dostatek spánku
- udržování dobré rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem
- spojení s přáteli, rodinou a dalšími
- udržování pozitivního myšlení
- procvičování všímavosti a meditace
- vyhledání odborné pomoci při vzniku úzkosti nebo jiných změn nálady
Výhled
Lidé mohou po období nadměrného stresu zažít emoční vyčerpání. Může mít rozsáhlé účinky na fyzické a duševní zdraví člověka, jeho kariéru a vztahy s ostatními.
Pozor na příznaky může lidem pomoci podniknout kroky k jejich zlepšení. Mohou pomoci změny životního stylu a metody snižování stresu.
