Jak natáhnout ruce a zápěstí

Bolest zápěstí může být frustrující a nepohodlná. Může také ztěžovat práci nebo základní každodenní činnosti, jako je používání počítače nebo vaření jídla.

Cvičení mohou zlepšit pohyblivost a snížit pravděpodobnost zranění nebo úrazu. Protahování zápěstí je snadné doma nebo v kanceláři. Pokud budou provedeny správně, mohou prospět celkovému zdraví člověka na zápěstí a rukou.

Každý, kdo trpí chronickou bolestí nebo bolestí necitlivosti, by měl navštívit lékaře k důkladné diagnostice.

Následující úseky mohou pomoci zlepšit sílu a mobilitu:

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

Protahování zápěstí a rukou

Osoba by měla dělat níže uvedená cvičení pomalu a jemně se zaměřením na protahování a posilování. Pokud úsek bolí, zastavte.

Následující úseky zápěstí a rukou mohou zlepšit sílu a mobilitu:

1. Zdvižená pěst

Postup:

1. Začněte s pažemi vzhůru vedle hlavy s otevřenou rukou.
2. Udělejte pěst a držte palec mimo ni.
3. Posuňte prsty směrem k zápěstí, dokud neucítíte napětí.

2. Rotace zápěstí

Postup:

1. Natáhněte ruku před sebe.
2. Pomalu ukazujte prsty dolů, dokud neucítíte napětí. Druhou rukou jemně přitáhněte zvednutou ruku směrem k tělu. Držte tuto pozici po dobu 3–5 sekund.
3. Namiřte prsty směrem ke stropu, dokud neucítíte napětí. Druhou rukou jemně přitáhněte zvednutou ruku směrem k tělu. Držte tuto pozici po dobu 3–5 sekund.
4. Opakujte to třikrát.

3. Modlitební pozice

Postup:

1. Sedněte si s dlaněmi a lokty na stole v modlitební pozici.
2. Sklopte boky rukou směrem ke stolu, dokud neucítíte napětí. Dlaně držte pohromadě. Držte tuto pozici po dobu 5–7 sekund.
3. Relaxovat.
4. Opakujte to třikrát.

4. Zahnutý úsek

Postup:

1. Zahákněte jeden loket pod druhý a vytáhněte obě paže směrem ke středu trupu. Měli byste cítit úsek v ramenou.
2. Omotejte jednu ruku kolem druhé tak, aby se dlaně dotýkaly.
3. Držte pozici po dobu 25 sekund.
4. Přepněte paže a opakujte to na druhé straně.

5. Protahování prstů

Postup:

1. Spojte malíček a prsteníčky.
2. Oddělte prostředníček a ukazováček od prsteníčku.
3. Opakujte úsek 10krát.

6. Otvírák pěstí

Postup:

1. Udělejte pěst a držte ji před sebou.
2. Protahujte prsty tak, aby byla vaše ruka plochá a otevřená, s prsty k sobě.
3. Pohyby opakujte 10krát.

7. Mačkejte houbičkou

Postup:

1. Stiskněte houbu nebo stresovou kouli a udělejte pěst.
2. Držte pozici po dobu 10 sekund.
3. Relaxovat.
4. Opakujte to 10krát.

8. Pohyb zápěstí stěrače čelního skla

Postup:

1. Začněte rukou lícem dolů na stole.
2. Jemně nasměrujte ruku na jednu stranu až na doraz, aniž byste pohnuli zápěstím. Držte to tam po dobu 3–5 sekund.
3. Totéž proveďte na druhé straně.
4. Pohyb opakujte třikrát na každé straně.

9. Palec

Postup:

1. Druhou rukou uchopte palec.
2. Jemně vytáhněte palec dozadu, pryč od ruky.
3. Držte úsek po dobu 25 sekund.
4. Opakujte to na druhém palci.

14. Alternativní protažení prstu

Postup:

1. Spojte prostřední a prstencové prsty.
2. Oddělte od nich malíček a ukazováček.
3. Opakujte úsek 10krát.

15. Posilovač zápěstí

Postup:

1. Umístěte se na ruce a kolena, prsty směřují k tělu.
2. Pomalu se předkloňte a lokty držte rovně.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
4. Uvolněte se a poté úsek opakujte.

Odnést

Práce s počítači, psaní a manuální práce zatěžují ruce a zápěstí a mohou časem způsobit problémy, jako je tendonitida a syndrom karpálního tunelu.

Časté přestávky a protahování před a během používání rukou a zápěstí vám mohou pomoci zabránit namáhání. Postupné zlepšování pružnosti a síly může lidem pomoci vyhnout se zranění zápěstí a ruky.