Jak zjistit, zda stres ovlivňuje váš spánek

Stres má často vliv na kvalitu a délku spánku. Stres a nedostatek spánku mohou mít vážný dopad na fyzické a duševní zdraví. Odborníci doporučují, aby se lidé zaměřili na 7–9 hodin spánku v noci, v závislosti na jejich věku a dalších faktorech.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) 35,2 procenta dospělých ve Spojených státech spí každou noc méně než 7 hodin spánku. To může vést k deficitu spánku, který vede k přetrvávajícím fyzickým a duševním zdravotním problémům.

Přesná role spánku není jasná, ale výzkum ukázal, že podporuje širokou škálu tělesných procesů. Patří mezi ně fyzické změny, jako je oprava svalů, a duševní úkoly, jako je soustředění.

Účinky deprivace spánku

Trvalá deprivace spánku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a deprese.

Nedostatek spánku může způsobit negativní náladu, nízkou energii, potíže s koncentrací a celkovou neschopnost fungovat jako obvykle.

Nedostatek spánku může mít za určitých okolností závažné důsledky, například když člověk řídí nebo obsluhuje těžké stroje, když je unavený.

Je nepravděpodobné, že by občasná noc špatného spánku způsobila škodu, ale přetrvávající deprivace spánku může zvýšit riziko několika chronických zdravotních stavů.

Podle zprávy CDC mají lidé, kteří spí méně než 7 hodin za noc, zvýšené riziko následujících stavů:

• obezita
• srdeční choroba
• cukrovka
• mrtvice
• Deprese
• artritida
• nemoc ledvin

I když tyto podmínky může způsobit řada faktorů, deprivace spánku může přispět k jejich rozvoji.

Souvislost mezi stresem a spánkem

Stres má mnoho negativních konotací, ale je to reakce, která se vyvinula u lidí a zvířat, aby jim umožnila zvládnout důležité nebo nebezpečné situace.

U lidí může stres způsobit, že autonomní nervový systém (ANS) uvolní hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tyto hormony zvyšují srdeční frekvenci, aby účinněji cirkulovaly krev do životně důležitých orgánů a svalů, a připravují tak tělo na okamžité opatření, pokud je to nutné.

Tato reakce se nazývá reakce na boj nebo útěk a byla nezbytná pro přežití člověka během dřívějších fází evoluce.

V dnešní době mohou problémy, které neohrožují přežití, vyvolat reakci na boj nebo útěk. Například problémy v práci nebo problémy ve vztazích.

Co stres dlouhodobě působí na tělo

Je normální cítit se občas stresovaní, ale chronické pocity stresu mohou způsobit, že si nervový systém po delší dobu udrží zvýšený stav vzrušení. Být v tomto stavu může z dlouhodobého hlediska vážně ovlivnit fyzické a duševní zdraví.

Jedním z účinků stresu je, že může způsobit nedostatek spánku. Často ve zvýšeném stavu bdělosti může oddálit nástup spánku a způsobit rychlé úzkostné myšlenky v noci. Nedostatečný spánek pak může způsobit další stres.

Podle průzkumu National Sleep Foundation 43 procent lidí ve věku 13–64 let uvedlo, že alespoň jednou za poslední měsíc ležely vzhůru v noci kvůli stresu.

Snížení úrovně stresu ke zlepšení spánku

Snížením úrovně stresu večer před spaním by mnoho lidí mohlo zlepšit trvání a kvalitu spánku.

Níže uvedené změny životního stylu mohou pomoci snížit stres:

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je relaxační technika, jejímž cílem je zvýšit povědomí lidí o přítomném okamžiku. Cílem je uznat všechny myšlenky, pocity a pocity, které se dějí v těle i mimo něj, aniž bychom na ně reagovali.

Výzkum ukázal, že tato technika nabízí několik výhod pro duševní pohodu. Přehled 47 studií, které zahrnovaly celkem 3 515 účastníků, zjistil, že meditace všímavosti vedla k mírnému až střednímu zlepšení úzkosti, deprese a stresu.

Je zapotřebí více kvalitního výzkumu, aby se zjistilo, zda všímavost funguje jako klinická léčba, ale může to být pro lidi užitečná domácí metoda.

Cvičení všímavosti po dobu 10–30 minut před spaním může být účinnou metodou snižování stresu a zlepšování spánku.

Cvičení

Cvičení může snížit příznaky úzkosti a stresu.

Fyzické cvičení je užitečným nástrojem pro zlepšení duševního zdraví a pohody i pro poskytování fyzických výhod.

Výzkum naznačuje, že účinky tělesného cvičení na psychickou pohodu by z něj mohly udělat vhodnou léčbu úzkosti a poruch souvisejících se stresem, což by snížilo potřebu pokračovat v jiné léčbě.

Recenze publikovaná v roce 2017 zjistila, že fyzická aktivita je účinná při snižování příznaků úzkosti a stresu.

Další důkazy rovněž naznačují, že cvičení má přímý dopad na zlepšení kvality spánku u lidí starších 40 let, kteří mají problémy se spánkem.

Fyzické cvičení se střední nebo vysokou intenzitou, například 30minutový běh, by mohlo pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit kvalitu spánku.

Další změny životního stylu

Následující změny životního stylu mohou také některým lidem pomoci snížit hladinu stresu:

• přizpůsobení zdravější stravě
• snížení příjmu kofeinu a alkoholu
• vyhýbat se práci z domova nebo večerním kontrolovat pracovní e-maily
• hledají podporu u přátel a rodiny

Snižování stresu může být velmi náročné. Je nezbytné určit zdroj stresu, který často souvisí s prací nebo vztahem. I když tyto problémy mohou být obtížně a pomalu vyřešitelné, odstranění zdroje stresu je zásadní pro zlepšení.

Odnést

Stres a spánek spolu úzce souvisí. Stres může nepříznivě ovlivnit kvalitu a délku spánku, zatímco nedostatečný spánek může zvýšit hladinu stresu. Stres i nedostatek spánku mohou vést k přetrvávajícím fyzickým a duševním zdravotním problémům.

Je zásadní, aby se lidé, kteří mají problémy se stresem nebo nedostatkem spánku, nesnažili tyto problémy řešit sami.

Odborníci na duševní zdraví mohou poskytovat péči a vedení a přátelé a členové rodiny mohou nabídnout další podporu.