Potraviny bohaté na železo pro vegetariány a vegany
Železo je základním minerálem pro zdraví. Ačkoli červené maso a mořské plody jsou dobrým zdrojem železa, mnoho rostlinných potravin také obsahuje spoustu tohoto minerálu.
Mnoho druhů zeleniny, luštěnin a dalších potravin obsahuje formu železa zvanou nehemové železo, které tvoří většinu příjmu železa ve Spojených státech. Typ železa v živočišných produktech se nazývá hemové železo.
I když ho tělo dokáže vstřebat snadněji, hemové železo není pro lidskou stravu nezbytné.
Výběrem správných potravin mohou lidé, kteří jedí vegetariánskou nebo veganskou stravu, splnit své každodenní požadavky na železo, aniž by museli užívat doplňky.
V tomto článku uvádíme nejlepší vegetariánská jídla bohatá na železo. Poskytujeme také několik tipů, které lidem pomohou maximalizovat absorpci železa z jiných zdrojů.
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších potravin bohatých na železo pro vegetariány a vegany:
Čočka
Čočka je bohatá na železo, bílkoviny a vlákninu, takže je skvělým doplňkem zdravé výživy. Každý šálek vařené čočky obsahuje 6,59 miligramů (mg) železa a 17,86 gramů (g) bílkovin.
Čočka také obsahuje mnoho dalších živin, včetně vitamínů B, hořčíku, draslíku a zinku.
Výzkum naznačuje, že pravidelné konzumace čočky snižuje riziko cukrovky, obezity, rakoviny a srdečních chorob.
Lidé mohou do polévek, dušených pokrmů, kari, salátů a dalších jídel zařadit hnědou, červenou nebo zelenou čočku.
Fazole Cannellini
Fazole Cannellini nebo bílé fazole poskytují 5,2 mg železa na šálek.
Stejně jako u čočky je díky obsahu bílkovin a vlákniny ve fazolích zdravá volba. Obsahují také mnoho dalších základních minerálů a rostlinných sloučenin.
Několik studií podporuje konzumaci fazolí ke snížení rizika srdečních onemocnění a souvisejících stavů.
Jiné druhy fazolí, včetně těch níže, také obsahují vysoké množství železa na šálek:
- fazole garbanzo nebo cizrna: 4,74 mg
- hrášek černooký: 3,59 mg
- červené fazole: 3,59 mg
Fazole jsou velmi všestranné jídlo a fungují dobře jako přísada do mnoha pokrmů, včetně tacos, chilli, polévek, salátů a fazolových dipů.
Tofu
Tofu je fazolový tvaroh, který výrobci vyrábějí srážením mléka ze sójových bobů. Je oblíbený mezi vegany a vegetariány, protože obsahuje významné množství bílkovin, železa a vápníku. Půl šálku tofu obsahuje 6,65 mg železa a asi 10 g bílkovin.
Některé výzkumy naznačují, že sójové výrobky snižují riziko srdečních onemocnění, rakoviny prsu a rakoviny prostaty. Tempeh a natto jsou další sójové produkty, které obsahují železo a mohou poskytnout další zdravotní výhody.
Tofu je k dispozici v několika různých formách, včetně pevného, měkkého a hedvábného. Lidé si mohou grilovat nebo smažit pevné tofu, které použijí jako náhražku masa, přidat měkké tofu do kastrolů a smíchat hedvábné tofu s kakaovým práškem a sladidlem a připravit tak lahodný čokoládový dezert.
Amarant
Toto starodávné zrno je bez lepku a poskytuje 5,17 mg železa na vařený šálek spolu s více než 9 g bílkovin.
Obsahuje také mnoho dalších živin, které jsou nezbytné pro zdraví, včetně vlákniny, manganu a hořčíku.
Recenze výzkumu amarantového zrna z roku 2012 naznačuje, že má antioxidační a protinádorové účinky, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, posiluje imunitní funkci a zlepšuje vysoký krevní tlak a anémii.
Mezi další zrna, která poskytují dostatek železa, patří quinoa a oves řezaný ocelí.
Obohacené obiloviny
Mnoho druhů snídaňových cereálií, včetně ovsa, obsahuje železo, které výrobci přidávají během zpracování. Obohacená zrna jsou důležitým zdrojem tohoto minerálu a poskytují přibližně polovinu veškerého dietního železa v USA.
Lidé by měli hledat obohacené snídaňové cereálie, které obsahují 100 procent denní hodnoty železa na porci.
I když jsou tyto cereálie obecně vhodné pro vegetariány, vegani by měli zkontrolovat, zda produkt obsahuje také vitamin D. Ne všechny zdroje vitaminu D jsou vhodné pro vegany.
Hořká čokoláda
Ačkoli čokoláda je tradičně dezertní jídlo, 3-unce porce tmavé čokolády poskytuje 7 mg železa.
Kakao je také jedním z nejlepších zdrojů flavonoidních antioxidantů, které mohou být přínosem pro srdce, chránit nervy, posilovat imunitu a zlepšovat kognitivní funkce a náladu.
Zatímco tmavá čokoláda je potravinou bohatou na železo, má vysoký obsah kalorií, takže by si ji lidé měli užívat jako příležitostnou pochoutku.
Pečené brambory
Brambory, zejména jejich slupky, jsou dobrým zdrojem železa. Střední brambor v kůži obsahuje 2 mg železa.
Brambory jsou základní potravinou v mnoha kulturách a mohou prospívat zdraví mnoha způsoby. Jsou zdrojem sacharidů, vlákniny, rezistentního škrobu, vitamínu C a draslíku.
Pro úplné jídlo si lidé mohou dát pečené brambory s tvarohem, humusem, fazolemi nebo čočkou a podávat je se zeleninou nebo salátem.
Nejlepší je vyhnout se přidávání velkého množství másla, oleje nebo sýra do brambor, protože to zvyšuje obsah tuku a kalorií v jídle.
Špenát
Špenát má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jeden šálek vařeného špenátu poskytuje 6,43 mg železa.
Většina lidí považuje za snadné začlenit více špenátu do své stravy restováním nebo napařením zeleniny a přidáním do polévek a hranolků. Surový špenát může být také přísadou do smoothies a salátů.
Sušené meruňky
Šálek sušených polovin meruněk obsahuje 4,1 mg železa. Sušené ovoce je také bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Dělají ideální občerstvení, protože se snadno jedí na cestách.
Sušené ovoce má však také vysoký obsah cukru a kalorií. Aby se zabránilo přírůstku hmotnosti nebo účinkům příliš velkého množství cukru, měli by si lidé užívat sušené meruňky s mírou.
Loupaná konopná semínka
3 lžíce porce loupaných konopných semen obsahuje 2,38 mg železa a více než 9 gramů bílkovin. Tato semínka jsou jedním z mála rostlinných zdrojů omega-3 tuků, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a mozku.
Studie z roku 2018 uvádí, že extrakt z konopných semen prokázal antioxidační účinky v laboratorních testech. Tyto antioxidační výhody spolu s obsahem omega-3 v semenech mohou pomoci chránit před srdečními problémy a neurodegenerativními chorobami.
Lidé si mohou posypat konopná semínka na ovesné vločky, jogurt nebo dezerty, nebo je smíchat do smoothies na svačinu bohatou na železo a bílkoviny.
Blackstrap melasa
Melasa Blackstrap je vedlejším produktem při výrobě cukru. Na rozdíl od cukru si melasa zachovává živiny z cukrové třtiny, mezi něž patří vápník, hořčík a vitamin B-6.
Tento hustý sirup je také dobrým zdrojem železa a poskytuje 3,6 mg na lžíci. Nejlepší je však omezit příjem černé melasy, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci cukru.
Lidé obvykle používají melasu z černého pásku do pečiva a syrových dezertů, jako polevu na zeleninu nebo k oslazení ovesných vloček.
Kolik železa potřebujete?
Národní instituty zdraví doporučují, aby ženy ve věku nad 50 let a všichni dospělí muži dostávali 8 mg železa denně.
Ženy ve věku od 19 do 50 let by měly usilovat o dávku 18 mg denně, zatímco těhotné ženy potřebují pro zdraví plodu 27 mg železa.
Některé zdroje však naznačují, že vegetariáni a vegani mohou potřebovat až 1,8násobek těchto množství, protože tělo nevstřebává nehemové železo tak snadno jako hemové železo.
Nízký příjem nebo vstřebávání železa může vést k anémii z nedostatku železa. Příznaky mohou zahrnovat:
- únava
- slabost
- bledá kůže
- bušení srdce
- bolesti hlavy
- studené ruce a nohy
- bolavý jazyk
- křehké nehty
- nechutenství
Každý, kdo má tyto příznaky, by měl navštívit lékaře.
Člověk může zvýšit množství železa, které jeho tělo absorbuje z rostlinných zdrojů, tím, že bude spolu se zdrojem vitaminu C jíst potraviny bohaté na železo.
Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:
- zvonovité papriky
- brokolice
- meloun meloun
- květák
- citrusové plody
- kiwi
- listová zelená zelenina
- mango
- papája
- jahody
- sladké brambory
- rajčata
Měli by se také vyhnout jídlům, nápojům a doplňkům, které snižují vstřebávání železa po dobu až 2 hodin před a po jídle bohatém na železo. Tyto zahrnují:
- Černý čaj
- doplňky vápníku
- káva
- Mléčné výrobky
- vejce
- máta peprná
- červené víno
Antacidové léky také inhibují absorpci železa.
souhrn
Vegetariánská jídla mohou být vynikajícím zdrojem železa, zvláště když je lidé konzumují v kombinaci s jídlem bohatým na vitamín C.
Lidé, kteří nejí maso, si mohou zajistit dostatek železa konzumací široké škály rostlinných potravin bohatých na železo.
Každý, kdo se obává, že ve své stravě nemusí mít dostatek železa, by měl mluvit s lékařem nebo dietologem.
