Je avokádo dobré pro cukrovku?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Avokádo je jídlo s vysokým obsahem tuku, ale v různých dietních plánech se jeví jako zdravé doplnění. Je bezpečné jíst avokádo pro lidi s diabetem?
Zdá se, že avokádo je nejen bezpečné pro lidi s cukrovkou, ale může být prospěšné.
Výzkum ukazuje, že avokádo může lidem pomoci zvládat cukrovku a zlepšit jejich celkovou pohodu mnoha způsoby.
Dieta a cukrovka
Zdravá strava je zásadní pro všechny, včetně lidí s cukrovkou. Když má člověk cukrovku, může jídlo, které každý den konzumuje, ovlivnit to, jak se cítí a jak dobře kontroluje svůj stav.
Obecně platí, že lidé s cukrovkou by měli jíst potraviny, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a které nabízejí zdravotní výhody, jako je snížení krevního tlaku a cholesterolu.
To je jeden z nejlepších způsobů, jak udržet cukrovku pod kontrolou, vyhnout se komplikacím a vést co nejzdravější život.
Avokádo nabízí všechny tyto výhody a možná i více.
Hladina avokáda a cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je pro lidi s cukrovkou zásadní.
Lékař nebo dietetik může pacientům doporučit, aby si vybrali jídla s nízkým obsahem sacharidů a cukru. Mohou také doporučit potraviny, které pomáhají kontrolovat hroty cukru v krvi. Avokádo splňuje obě tyto požadavky.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje jeden šálek avokádových kostek o hmotnosti 150 gramů (g):
- 12,79 g sacharidů
- méně než 1 g cukru
- 10,1 g vlákniny
- 22 g tuku, z toho téměř 19 g nenasyceného tuku
- 240 kalorií
Pro srovnání:
- 150 g surového jablka obsahuje 19,4 g sacharidů, z toho 15,6 g cukru
- 150 g surového banánu obsahuje 34,26 g, z toho 18,34 g cukru
S tak malým množstvím sacharidů, vysokým obsahem vlákniny a zdravým tukem si lidé s cukrovkou mohou užívat avokádo s mírou, aniž by se museli stresovat zvyšováním hladiny cukru v krvi.
Párování avokáda s jinými potravinami může také pomoci snížit hroty cukru v krvi. Obsah tuku a vlákniny trvá déle a zároveň zpomaluje vstřebávání ostatních sacharidů.
Denní limit avokáda
Než lidé provedou nějaké významné změny ve stravě, měli by si promluvit se svým lékařem nebo dietologem. Jednou z věcí, které je třeba zvážit, je celkový příjem kalorií.
Porce avokáda o velikosti 150 gramů obsahuje 240 kalorií, ale je to docela velká porce.
Lidé, kteří sledují své kalorie, aby udrželi nebo zhubli, si mohou do stravy přidat avokádo.
Mohou to udělat tím, že vymění porci avokáda za něco jiného s podobným množstvím kalorií, jako je sýr nebo majonéza. Avokádo může také nahradit máslo na toastu.
Americká asociace pro diabetes (ADA) tvrdí, že důležité není jen množství tuku, ale také typ.
Lidé by měli omezit příjem nezdravých tuků, včetně nasycených tuků a trans-tuků. Ty jsou často přítomny v tučném mase, smažených jídlech, zpracovaných a restauračních jídlech.
ADA povzbuzuje lidi s diabetem, aby zvážili přidání avokáda do stravy kvůli jeho zdravým tukům.
Avokádo a zdraví srdce
Avokádo je bohaté na tuky a kalorie, ale to není důvod, aby se mu lidé s cukrovkou vyhýbali.
Tuky v avokádu jsou většinou mononenasycené mastné kyseliny (MUFA). Studie prokázaly, že mohou pomoci zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol.
MUFA mohou také snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a tuků nazývaných triglyceridy a mohou snížit krevní tlak.
Mít zdravý cholesterol, triglyceridy a hladinu krevního tlaku může snížit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody, podle Národního ústavu pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK).
Lidé s diabetem mají podle NIDDK dvakrát větší pravděpodobnost srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody než lidé bez cukrovky. Ještě důležitější je, že srdeční choroby a mrtvice jsou hlavní příčinou úmrtí lidí s cukrovkou.
Může existovat ještě jeden důvod, proč MUFA mohou pomoci lidem, kteří žijí s cukrovkou. Studie zveřejněná v Journal of the American College of Nutrition (JACN) naznačuje, že mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Vědci zjistili, že to platí zejména při nahrazování některých sacharidů ve stravě MUFA. Kromě toho, že má přirozeně nízký obsah cukru a sacharidů, zdravé tuky z avokáda mohou ještě více snížit hladinu cukru v krvi.
Vláknina, hladina cukru v krvi a pocit plnosti
Jeden šálek avokádových kostek obsahuje něco přes 10 g vlákniny.
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 ve věku od 19 do 50 let doporučujeme:
- Muži by měli konzumovat mezi 30,8 a 33,6 g vlákniny denně.
- Ženy potřebují mezi 25,2 a 28 g vlákniny každý den.
Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy, protože zlepšuje trávicí zdraví a udržuje střeva pravidelná. Je zvláště užitečný pro lidi s cukrovkou, protože pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi.
Vláknina a krevní cukr
V únoru 2012 byla provedena revize studií v EU Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) naznačuje, že vláknina může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu hemoglobinu A1C u lidí s cukrovkou.
Test A1C je krevní test. Může poskytnout informace o průměrné hladině cukru v krvi člověka za předchozí 3 měsíce.
Vláknina a cholesterol
V roce 1999 byla studie v American Journal for Clinical Nutrition dospěl k závěru, že rozpustná vláknina přítomná v avokádu může také zlepšit hladinu cholesterolu. American Heart Association (AHA) poznamenává, že rozpustná vláknina může „mírně“ snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Další studie nadále poskytují důkazy, že vláknina může pomoci snížit kardiovaskulární onemocnění.
To je další způsob, jak toto ovoce může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Vlákno a plnost
Avokádo může také pomoci lidem cítit se plnější po delší dobu, což je známé jako sytost.
To může lidem pomoci kontrolovat příjem kalorií bez pocitu hladu. Studie v Výživový deník zjistili, že konzumace poloviny avokáda s obědem zvýšila hladinu plnosti až o 5 hodin později.
Výběr a používání avokáda
Avokádo nabízí máslovou, ale všestrannou chuť. Jsou chutným doplňkem různých salátů, sendvičů a sladkých i slaných pokrmů.
Avokádo nepotřebuje vaření. Nejlepší je jíst je, když jsou zralé. Zralé avokádo bude mít tmavou barvu a při jemném stlačení se bude cítit mírně měkké.
Pokud je avokádo pevné a zelené barvy, nechte ho několik dní zrát. Avokádo dozrává ze stromu a avokádo v obchodech často potřebuje nějaký čas, aby dosáhlo své ideální zralosti.
Následující tip je dalším způsobem, jak zjistit, zda je avokádo zralé nebo ne:
- Zkuste stonku odstranit.
- Pokud se snadno neodlepí, ještě není zralý.
- Pokud se snadno odstraní a kůže pod ním je zelená, je avokádo zralé.
- Pokud se snadno odstraní a kůže pod ním je hnědá, může být avokádo přezrálé. Může mít uvnitř hnědé skvrny nebo příliš měkkou strukturu.
Nápady na snídani
Avokádo na toastu: Namažte 1 až 2 čajové lžičky avokáda na celozrnný toast místo másla. Přidáním pomlčky černého pepře a česneku, plátku rajčete nebo čerstvé salsy mu můžete dát extra chuť. Zkombinujte to s oblíbenou zeleninou a kořením.
Pečené avokádové vejce: Avokádo rozkrojte na polovinu a vyjměte jámu. Praskněte vejce, vložte jej do avokádové poloviny a pečte 15-20 minut při 425 ° F. Navrch nakrájejte nakrájená rajčata, salsu, papriky nebo jinou zeleninu.
Nápady na oběd
Plátky avokáda jsou skvělým doplňkem téměř ke každému salátu.
Fungují také dobře jako zálivka na zeleninové nebo kuřecí zábaly a krůtí hamburgery.
Avokádo může také nahradit máslo nebo majonézu v sendviči.
Přidání rozmačkaného avokáda na hummus zakoupený v obchodě dodává vlákninu a zdravé tuky. Vynechejte hranolky a namočte čerstvou křupavou zeleninu, jako je mrkev a celer.
Nápady na večeři
Zde je několik nápadů, jak do hlavního jídla přidat avokádo:
- Spárujte je s rybími tacos, enchilady nebo jinými mexickými pokrmy.
- Použijte je jako polevu na chilli místo zakysané smetany.
- Posypeme avokádo nakrájené na kostičky na celozrnnou pizzu a nakrájíme na sýr.
Avokádo může být zdravou podporou plánu stravování s cukrovkou. Lidé s diabetem by měli mluvit se svým lékařem nebo dietologem o svých stravovacích potřebách a zvážit vyzkoušení avokáda při příštím jídle.
Avokádo si můžete zakoupit online.
