Je hnědá rýže nebo bílá rýže lepší pro zdraví?
Rýže je důležitou součástí stravy pro mnoho lidí po celém světě. S mnoha odrůdami, z nichž si můžete vybrat, a širokou škálou možných použití, může být rýže chutnou, výživnou a všestrannou přísadou.
Dva hlavní druhy rýže dostupné ve Spojených státech jsou bílá a hnědá rýže. Oba typy pocházejí ze stejného zrna, ale bílá rýže prochází během zpracování několika kroky, aby se během zpracování vylepšila. Hnědá rýže je druh celozrnného produktu.
Čtěte dále a dozvíte se více o nutričních rozdílech mezi bílou a hnědou rýží, která je v určitých situacích lepší, a možných rizicích a úvahách.
Výživa
Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických šálek střednězrnné, vařené, obohacené bílé rýže o hmotnosti 186 gramů (g) stanoví:
- 242 kilokalorií (kcal)
- 4,43 g bílkovin
- 0,39 g tuku
- 53,2 g sacharidů
- 0,56 g vlákniny
Rýže také obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů, včetně folátu. Obohacená rýže obsahuje více živin než neobohacená rýže.
Šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže o hmotnosti 202 g poskytuje:
- 248 kcal
- 5,54 g bílkovin
- 1,96 g tuku
- 51,7 g sacharidů
- 3,23 g vlákniny
Obsahuje také folát, železo a další vitamíny a minerály.
Nutriční rozdíly
Tabulka níže ukazuje, jak se vitamíny a minerály porovnávají v šálku vařené hnědé rýže s šálkem vařené a obohacené bílé rýže. Ukazuje také doporučené denní částky pro dospělého ve věku 19 let a více. Částky se liší podle věku a pohlaví.
Měření jsou buď v miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg).
Bílá rýže je hnědá rýže bez otrub a klíčků. Otruby a klíčky obsahují cenné živiny. Výsledkem je, že bílá rýže neobsahuje některé antioxidanty, vitamíny B, minerály, tuky, vlákninu a malé množství bílkovin.
To znamená, že výrobci obohacují mnoho druhů bílé rýže, aby nahradili živiny ztracené během zpracování. V USA přidávají vitamíny B - včetně thiaminu, niacinu a kyseliny listové - a také železo.
Jak ukazuje tabulka výše, hnědá rýže obsahuje více vitamínů a minerálů než bílá rýže, kromě železa a folátu.
Většina lidí dobře snáší rýži. Bílá i hnědá rýže jsou přirozeně bez lepku.
Fialová rýže má také vysoký obsah vlákniny a živin. Více informací zde.
Která rýže je lepší?
V některých případech může být jeden druh rýže výhodnější než jiný. Následující části pojednávají o tom, zda je bílá rýže nebo hnědá rýže lepší pro určité lidi s určitými podmínkami nebo cíli.
Nemoc ledvin
Hnědá rýže obsahuje více fosforu a draslíku než bílá rýže. Lidé s onemocněním ledvin možná budou muset omezit tyto živiny ve své stravě.
Je to proto, že onemocnění ledvin způsobuje, že ledviny jsou méně schopné správně regulovat hladinu těchto živin v těle. Pokud se například příliš zvýší hladina draslíku, může to vést k dalším zdravotním problémům, například k infarktu.
V tomto případě může být bílá rýže lepší než hnědá rýže.
Dieta s nízkým obsahem vlákniny
Někdy lékař doporučuje dietu s nízkým obsahem vlákniny.
Lidé možná budou muset přijmout tento typ stravy, pokud:
- mít divertikulitidu
- mít průjem
- mít zánětlivé onemocnění střev
- mít blokádu v důsledku kolorektálního karcinomu
- jste podstoupili operaci zahrnující gastrointestinální trakt
Bílá rýže obsahuje méně vlákniny než hnědá rýže, takže může být pro tyto lidi lepší volbou.
Co jiného mohou lidé jíst při dietě s nízkým obsahem vlákniny? Zjistěte zde.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny
Hnědá rýže obsahuje více vlákniny než bílá rýže, takže je lepší volbou pro stravu s vysokým obsahem vlákniny.
American Heart Association (AHA) navrhuje volit celá jídla před rafinovanými potravinami, jako je bílá rýže, aby se snížilo riziko:
- vysoký cholesterol
- vysoký krevní tlak
- Diabetes typu 2
- mrtvice
- obezita
- srdeční choroba
- zácpa
Jaké další potraviny může člověk jíst jako součást stravy s vysokým obsahem vlákniny? Zjistěte zde.
Rizika
Někteří lidé vyjádřili obavy, zda je rýže zdravá k jídlu. Níže se podíváme na některé z těchto obav.
Toxiny
Někteří lidé se obávají, že arsen v rýži může vést k rakovině močového měchýře nebo plic.
Zpráva Food and Drug Administration (FDA) z roku 2014 dospěla k závěru, že arsen může být přítomen v hnědé nebo bílé rýži, ale je pravděpodobnější, že se bude vyskytovat v hnědé rýži, protože se hromadí v otrubách.
FDA dospěla k závěru, že by mohlo být lepší, kdyby se ženy během těhotenství vyhýbaly rýži a dětem by se neměly vyhýbat rýži do 6 let.
Vyzvali k dalšímu výzkumu s cílem zjistit, kolik arsenu je přítomno v rýži a dalších potravinách, a určit přesné riziko pro lidské zdraví.
Přibývání na váze
Rýže je škrobové a vysoce sacharidové jídlo. Lidé, kteří jedí hodně rýže a cvičí příliš málo, mohou zjistit, že přibývají na váze.
Ve studii 437 japonských továrních dělníků přibrali na váze ti, kteří jeden rok jedli hodně bílé rýže, zatímco ti, kteří jedli méně bílé rýže, si váhu udrželi. Ti, kdo jedli hnědou rýži, si udrželi váhu bez ohledu na to, kolik z ní konzumovali.
Vědci dospěli k závěru, že konzumace jakéhokoli množství hnědé rýže může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti.
Rýže a cukrovka
Jeden přehled studií z roku 2012 zkoumal možnou souvislost mezi příjmem bílé rýže a rizikem cukrovky 2. typu.
Autoři našli důkazy, které naznačují, že vyšší příjem bílé rýže může zvýšit riziko cukrovky typu 2, zejména u asijských lidí.
Další studie dospěla k závěru, že lidé, kteří jedli alespoň pět porcí (každá třetina šálku) bílé rýže týdně, měli o 17% vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Naproti tomu ti, kteří jedli alespoň dvě porce hnědé rýže týdně, měli o 11% nižší riziko cukrovky typu 2 než lidé, kteří rýži jedli jen zřídka.
Vědci dospěli k závěru, že konzumace hnědé rýže by mohla pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, zejména pokud lidé přecházejí z bílé na hnědou rýži.
Některé z příznivých účinků mohou být způsobeny vyšším množstvím nerozpustné vlákniny a hořčíku v hnědé rýži.
Jaký je nejlepší způsob, jak lidé s cukrovkou jíst rýži? Zjistěte zde.
Ohřívání rýže
Skladování a ohřívání rýže může představovat riziko otravy jídlem. Aby se tomu zabránilo, měli by lidé vařit jen tolik, kolik potřebují na jedno jídlo.
Pokud si potřebují nechat rýži na jiné jídlo, měli by:
- Ochlaďte jej co nejrychleji, nejlépe do 1 hodiny.
- Uchovávejte jej v chladu po dobu nejdéle 24 hodin.
- Při opětovném ohřevu zajistěte, aby byla rýže horká.
- Vyvarujte se opětovného ohřevu podruhé.
souhrn
Celkově se hnědá rýže zdá být zdravější volbou než bílá rýže, ačkoli bílá rýže může být za určitých okolností lepší volbou.
Lidé však budou těžit z výhod jakéhokoli druhu rýže, pouze pokud ji budou konzumovat jako součást celkové zdravé výživy. To zahrnuje upřednostňování například rýžových pokrmů, které obsahují spíše čerstvou zeleninu než masovou omáčku.
Další úvahou je, že některé druhy rýže vyhovují rýžovému pokrmu lépe než jiné. Například rýžové dezerty, paella a lepkavá rýže mohou být úspěšné pouze u bílé odrůdy rýže.
Ačkoli hnědá rýže obsahuje více vlákniny než bílá rýže, má méně vlákniny než mnoho jiných celých zrn.
To z něj může udělat dobrou volbu pro lidi, kteří chtějí do své stravy přidat více celých zrn, ale chtějí si vlákninu přidávat postupně. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny do stravy příliš rychle může vést k nadýmání, zácpě a dalším formám břišního nepohodlí.
Při nákupu bílé rýže je nejlepší zvolit obohacenou rýži. Tím je zajištěno, že má vyšší nutriční hodnotu.
Otázka:
Moje rodina jí téměř s každým jídlem bílou rýži. Je to dobrý nápad?
A:
Rýže není ideální sacharid, který byste si měli dát ke každému jídlu kvůli nízkému obsahu vlákniny, minerálů a bílkovin a riziku arsenu. Ostatní celozrnné výrobky a sacharidy - například sladké brambory, luštěniny, ječmen, divoká rýže, quinoa, žito a další - mají vyšší výživovou hustotu.
Pokud se rýže stane základem rodinných jídel, je důležité kontrolovat porce. Porce vařené rýže je jedna třetina šálku. Velké množství rýže může zvýšit hladinu cukru v krvi. Snažte se podávat rýži s bílkovinami, zeleninou a tukem, abyste zajistili vyváženější výživu a zpomalili vstřebávání sacharidů.
Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
