Je margarín zdravější než máslo?
Probíhá debata o tom, zda je margarín nebo máslo zdravější. Zdá se, že oba produkty mají výhody a nevýhody pro zdraví.
Máslo je mléčný výrobek, který výrobci vyrábějí stloukáním smetany nebo mléka k oddělení pevných složek od kapaliny. Lidé běžně používají máslo při vaření, pečení a jako pomazánka.
Margarín je náhražkou másla. Výrobci vyrábějí margarín z rostlinných olejů, jako je řepkový olej, olej z palmových plodů a sójový olej.
Ačkoli máslo a margarín mají různé složky, oba mohou obsahovat velké množství různých tuků. Ne všechny tuky však poškozují zdraví a nasycené tuky nemusí být tak škodlivé, jak si kdysi mysleli vědci, podle jednoho článku z roku 2018. To zůstává kontroverzní.
To znamená, že konzumace přebytečného tuku může zvýšit tělesnou hmotnost a zvýšit riziko obezity. Obezita je rizikovým faktorem pro srdeční choroby. Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Nejlepší způsob stravování je jedním ze způsobů, jak chránit zdraví srdce a cév.
V tomto článku pojednáváme o výhodách a nevýhodách margarínu a másla. Pokrýváme také to, co je lepší pro srdce.
Máslo vs. margarín: Jak si vybrat
Rozhodnutí, zda si vybrat máslo nebo margarín, závisí na konkrétních stravovacích potřebách jednotlivce.
Když lékařská komunita rozhodla, že máslo není zdravé kvůli jeho „špatnému“ obsahu nasycených tuků, vědci z oblasti potravin pracovali na vytvoření margarínu z rostlinných olejů, které považovali za zdravější.
Proces výroby margarínu je známý jako hydrogenace. Tento proces transformuje kapalný rostlinný olej na pevnou látku při pokojové teplotě. Výzkum však nakonec zjistil, že trans-tuky - které margarín obsahuje - zvyšují hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu a snižují hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu.
Margarín si proto vytvořil pověst, že obsahuje sbírku škodlivých chemikálií.
Producenti však nyní z velké části vyloučili lidské tuky vyrobené z tuků z dodávek potravin. Stalo se tak poté, co Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) v roce 2015 rozhodl, že výrobci by měli tyto výrobky postupně vyřazovat během následujících 5 let.
Rozdíly mezi máslem a margarínem
Nejdůležitější rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že máslo pochází z mléčných výrobků a je bohaté na nasycené tuky, zatímco margarín se vyrábí z rostlinných olejů. Obsahovala hodně trans-tuků, ale jak již bylo zmíněno výše, výrobci je nyní začali postupně ukončovat.
Prezidentské poradenství American Heart Association (AHA) z roku 2017 naznačuje, že nasycené tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu v důsledku jeho účinků na celkovou hladinu cholesterolu v tepnách.
Nasycený tuk však zvyšuje hladinu LDL cholesterolu méně než trans-tuky a neovlivňuje HDL.
Pokud jde o máslo nebo margarín, neexistuje 100% zdravá volba. Osoba si však může vybrat nejvhodnější možnost pro svou stravu a potřeby.
Mohou proto vyhledat margarín s nejnižším množstvím trans-tuků, nejlépe 0 gramů (g), a zkontrolovat na etiketě s přísadami částečně hydrogenované oleje.
Uvědomte si také, že potravinářské společnosti mohou tvrdit, že produkt obsahuje žádné trans-tuky, pokud obsahuje méně než 0,5 g na porci. Pokud margarín obsahuje částečně hydrogenované oleje, bude obsahovat trans-tuky, i když štítek tvrdí, že má 0 g.
Při nákupu másla by se lidé měli snažit zvolit odrůdy krmené trávou, pokud je to možné.
Přidání másla nebo margarínu do jídla nebo receptu přidá kalorie, které lidé nemusí nutně zvažovat. Tyto přísady však mohou také sloužit důležitému účelu v jídle jako zdroj tuku.
Tělo potřebuje tuk, aby fungovalo a absorbovalo živiny. Tuk také poskytuje pocit sytosti. Jíst jídlo bez tuku znamená, že lidé pravděpodobně krátce poté pocítí opět hlad.
Dalším problémem pro mnoho lidí je obsah cholesterolu v másle. Pouze živočišné produkty obsahují cholesterol. Většina margarínu obsahuje malý nebo žádný cholesterol, zatímco máslo obsahuje značné množství cholesterolu.
Někteří lidé možná budou muset dodržovat dietu s kontrolovaným obsahem cholesterolu jako změnu životního stylu, aby zvládli srdeční choroby nebo hypercholesterolemii. Ti, kteří potřebují konzumovat méně cholesterolu, mohou mít prospěch z přechodu z másla na margarín.
Co říká výzkum
Stále přetrvávají diskuse a různé lékařské pohledy na to, zda je máslo více či méně zdravé než margarín.
Jedna studie z roku 2017 měřila účinek příjmu nasycených tuků ze sýra a másla na hladinu LDL cholesterolu u 92 lidí s břišní obezitou.
Testovací diety se sýrem a máslem zvýšily hladinu LDL cholesterolu více než jiné testovací diety s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, plán s vysokým obsahem polynenasycených tuků a plán s vysokým obsahem mononenasycených tuků.
Mezi všemi testovanými dietami však nebyl žádný dopad na markery zánětu, krevního tlaku nebo hladiny inzulínu či glukózy. Tyto markery jsou obvykle vyšší než obvykle u lidí s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Další studie z roku 2018 srovnávala účinky tří diet na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Tyto diety obsahovaly extra panenský kokosový olej, extra panenský olivový olej nebo máslo.
Vedoucí studie rekrutovali zdravé dospělé lidi, aby užívali 50 g jednoho z těchto tuků denně po dobu 4 týdnů. Máslo zvýšilo hladinu LDL cholesterolu více než olivový olej nebo kokosový olej. Žádná ze tří testovacích diet však nevedla ke změnám tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI), břišního tuku, krevního cukru nalačno nebo krevního tlaku.
Autoři proto dospěli k závěru, že při zvažování příjmu tuku ve stravě a jeho vztahu k lidskému zdraví je třeba zkoumat jiné faktory než typ tuku.
Studie z roku 2019 v EU American Journal of Clinical Nutrition srovnával účinky margarínu a másla na bázi oleje na hladinu lipidů v krvi u lidí s obezitou i bez ní.
Výsledky odhalily nižší hladinu LDL u všech účastníků, kteří místo másla používali margarín na bázi oleje. Pacienti s obezitou vykazovali menší zlepšení hladin LDL než ti v ideálním rozmezí BMI.
Další komplexní přehled z roku 2019 vyhodnotil důkazy, že středomořská strava by pomohla předcházet nebo léčit kardiovaskulární onemocnění.
Autoři analyzovali výsledky několika studií a dospěli k závěru, že neexistují žádné vysoce kvalitní důkazy na podporu účinnosti stravy s vyšším obsahem nenasycených tuků při prevenci nebo léčbě srdečních onemocnění.
Nutriční rozdělení másla
Jedna lžíce nesoleného másla o hmotnosti 14,2 g obsahuje:
- 102 kalorií
- 11,5 g tuku
- 7,17 g nasycených tuků
- 30,5 miligramů cholesterolu
- 0 g sacharidů
- 0 g cukru
Máslo se skládá z pasterizovaného krému. Někdy výrobci také přidávají sůl. V zemích, kde krávy žerou trávu, má spotřeba másla asociace s dramatickým snížením rizika srdečních onemocnění.
Může to být proto, že mléčné výrobky krmené trávou obsahují mnohem více omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce.
Pravidelné nebo netrávěné máslo obsahuje podstatně méně, pokud vůbec, těchto živin.
Druhy margarínu
Margarín může obsahovat řadu přísad. Výrobci přidávají do margarínu sůl a další sloučeniny, aby si spotřebitel zachoval příjemnou chuť a texturu. Patří mezi ně maltodextrin, sójový lecitin a mono nebo diglyceridy.
Ve výrobním procesu mohou také použít olivový olej, lněný olej a rybí olej. Někteří výrobci margarínu mohou přidat vitamin A a sůl. Mnoho druhů margarínu však neobsahuje umělé příchutě a konzervační látky.
Některé druhy margarínu jsou určeny pouze jako pomazánka a lidé by při pečení nebo vaření měli hledat alternativy.
Lidé se sójou, mléčnými výrobky nebo jinými alergiemi nebo citlivými osobami si musí přečíst etikety a porovnat značky, aby našli margarín, který nejlépe vyhovuje jejich potřebám a preferencím.
Následující části se zabývají třemi různými druhy margarínu.
Stick margarín
Jedna lžíce nesoleného tyčinkového margarínu o hmotnosti 14,2 g obsahuje:
- 102 kalorií
- 11,5 g tuku
- 2,16 g nasycených tuků
- 0 g cholesterolu
- 0 g sacharidů
- 0 g cukru
Tento typ margarínu může obsahovat o něco méně kalorií než máslo, ale některé produkty mohou obsahovat trans-tuky.
Lehký margarín
Na polévkovou lžíci lehký margarín nebo margarínová pomazánka poskytuje:
- 50 kalorií
- 5,42 g tuku
- 0,67 g nasycených tuků
- 0 g trans-tuku
- 0 g cholesterolu
- 0,79 g sacharidů
- 0 g cukru
Lehký margarín obsahuje vyšší procento vody než tradiční margarín, což snižuje jeho obsah kalorií a tuků. Přestože obsahuje méně nasycených tuků než běžný margarín, může stále obsahovat některé částečně hydrogenované oleje.
Margarín s fytosteroly
Některé druhy margarínu obsahují rostlinné sloučeniny zvané fytosteroly.
Fytosteroly mají podobnou strukturu jako cholesterol. Výsledkem je, že soutěží s cholesterolem o absorpci v těle, což snižuje množství cholesterolu, které tělo absorbuje. To může snížit hladinu cholesterolu v krvi. Margarín s fytosteroly obsahuje směs olejů, jako je olivový olej nebo lněný olej.
Nicméně, 2011 úvodník v časopise Kardiovaskulární výzkum naznačují, že fytosteroly mohou mít své vlastní škodlivé účinky na stěny cév.
souhrn
Dlouhodobá debata o tom, zda je máslo nebo margarín nejlepší volbou pro zdraví, může nějakou dobu trvat. To však nemusí dlouhodobě prospět celkové diskusi o výživě a zdraví.
Tělo každého člověka může reagovat na tuky ve stravě odlišně na základě genetických tendencí, jejich aktuálního zdravotního stavu, pohlaví a celkového výživového vzorce.
Máslo může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, ale nezdá se, že by některé studie potvrdily, že nepříznivě ovlivňuje další rizikové faktory pro srdeční choroby nebo mrtvici. Také odborníci na zdraví již nevidí, že by margarín na bázi oleje poškodil zdraví, a zdá se, že snižuje LDL cholesterol.
Novější studie ukazují, že neovlivňují jiné rizikové faktory pro srdeční choroby nebo mrtvici.
Kalorie v másle i margarínu se mohou při pravidelném užívání ve velkých porcích sčítat. Lidé, kteří dodržují dietu s kontrolovanou hmotností, by se měli snažit řídit celkový příjem kalorií. To vyžaduje zvláštní pozornost při zvažování pomazánek a materiálů na vaření nebo pečení.
Ve vývoji kardiovaskulárních chorob hraje roli mnoho dalších faktorů, jako je životní styl a genetika. Nejlepší radou může být soustředit se na změny životního stylu, které je možné provést ke zlepšení celkového zdraví a pohody, místo toho, abyste se zaměřili na jedinou složku stravy.
Mít po ruce mírné množství jak másla, tak margarínu a střídat margarín s máslem krmeným trávou, by mohlo člověku umožnit těžit z výhod obou, aniž by přispělo k nadměrnému příjmu celkového tuku.
Otázka:
Existuje alternativa k máslu i margarínu, která poskytuje ještě více zdravotních výhod?
A:
Olivový olej, mononenasycený tuk, je dobrou volbou, pokud hledáte zdravou alternativu k máslu a margarínu. Je plný antioxidantů a může snižovat hladinu cholesterolu a zánětů a zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi.
Mezi další kreativní alternativy, kterými lze nahradit máslo a margarín při pečení, patří avokádo, jablečné pyré, dýňové pyré, máslová másla, řecký jogurt, roztlačený banán a dokonce i černé fazole. Všechny mají potenciál zvýšit nutriční hodnotu potravin.
Osoba by však měla provést výzkum, jak správně nahradit.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
