Je nasycený nebo nenasycený tuk lepší pro zdraví?
Obecná shoda mezi odborníky na výživu, odborníky na výživu a dalšími odborníky je, že nasycené tuky jsou méně zdravé než nenasycené tuky. Celkový dopad nasycených tuků na zdraví však zůstává kontroverzní. Někteří vědci se domnívají, že to může zvýšit riziko srdečních onemocnění, zatímco jiní věří, že mírné množství může prospět celkovému zdraví.
Podle zjištění z analýzy z roku 2015 může snížení příjmu nasycených tuků způsobit „malé, ale potenciálně důležité“ snížení rizika srdečních onemocnění. Autoři naznačují, že lidé snižují příjem nasycených tuků a některé z nich nahrazují nenasycenými tuky.
Tuk je základní živina, kterou tělo potřebuje pro plné fungování. Tuky ve stravě pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a minerály a plní další důležité funkce. Tuk uložený v tělesných tkáních je rozhodující pro:
- skladování energie a metabolismus
- regulace tělesné teploty
- izolace životně důležitých orgánů
Dieta s příliš velkým množstvím tuku však může zvýšit tělesnou hmotnost spolu s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Nejčerstvější Pokyny pro stravování pro Američany Doporučte dospělým přijímat mezi 20–35% jejich denních kalorií z tuků. Nasycené tuky by však neměly představovat více než 5–6% denního příjmu kalorií.
V tomto článku se podíváme na rozdíly mezi nasycenými a nenasycenými tuky, na roli, kterou v těle hrají, a na to, jaké potraviny jim poskytují.
Který tuk je nejlepší?
Většina tučných potravin obsahuje kombinaci mastných kyselin. Mnoho potravin jako takové neobsahuje pouze nasycené nebo nenasycené tuky, což může člověku ztěžovat vylučování pouze jednoho druhu.
Většina zdravotnických organizací a odborníků na stravu doporučuje jíst nasycené tuky s mírou a pokud je to možné, nahradit je nenasycenými.
American Heart Association (AHA) důrazně doporučuje příjem nasycených tuků nejvýše 5–6% z celkových denních kalorií. To znamená, že u průměrné denní kalorické stravy 2 000 by lidé neměli konzumovat více než 120 kalorií nebo 13 gramů (g) z nasycených tuků.
Některé výzkumy z let 2014 a 2018 podporovaly vyšší příjem nasycených tuků MCT, například z kokosového oleje. Komplexní analýza roku 2020 však zjistila, že příjem kokosového oleje produkuje vyšší hladinu LDL než rostlinné oleje.
Lidé se stávajícími srdečními problémy by si měli před přidáním nových nasycených tuků do stravy promluvit s lékařem.
Nasycené vs. nenasycené tuky
Vědci studovali zdravotní účinky nasycených a nenasycených tuků po celá desetiletí.
Vědecký přehled z roku 2017 uváděl souvislost mezi lidmi, kteří mají srdeční onemocnění nebo riziko srdečních problémů, a těmi, kteří ve své stravě konzumují vyšší množství nasycených tuků.
Vědci uvedli, že nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou nebo LDL nebo „špatného“ cholesterolu. Zvýšený LDL cholesterol v krvi může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Autoři studie také uvedli, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky může také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (CVD).
Nedávný výzkum však zpochybnil souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami. Recenze z roku 2019 nezaznamenala žádné významné účinky snižování nasycených tuků na riziko srdečních onemocnění u lidí. Trans-tuky však riziko zvyšovaly.
Porota je stále mimo nasycené tuky. I když strava obsahující příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit tělesnou hmotnost a riziko KVO, nemusí být tak škodlivá, jak si vědci kdysi mysleli.
Naproti tomu jsou zdravotní výhody nenasycených tuků dobře zavedené. První důkazy o jejich vlastnostech „zdravých pro srdce“ pocházejí z šedesátých let. Vědci zjistili, že lidé z Řecka a dalších středomořských oblastí měli nízkou míru srdečních onemocnění ve srovnání s jinými místy, přestože konzumovali stravu s relativně vysokým obsahem tuku.
Nenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu u člověka, snižují zánět a vytvářejí silnější buněčné membrány v těle. Podle studie z roku 2014 mohou také pomoci člověku snížit riziko revmatoidní artritidy.
Dietní tuk a jeho druhy
Odborníci na výživu dělí tuky do tří hlavních skupin: nasycené, nenasycené a trans-tuky.
Nasycený tuk
Tyto tuky mají mezi molekulami jednoduché vazby a jsou „nasyceny“ molekulami vodíku. Mají tendenci být pevné při pokojové teplotě.
Potravinové zdroje, které obsahují vysokou hladinu nasycených tuků, zahrnují maso a mléčné výrobky, například:
- sýr
- máslo
- zmrzlina
- maso s vysokým obsahem tuku
- kokosový olej
- palmový olej
Metaanalýza z roku 2015 zjistila, že triglyceridy se středním řetězcem (MCT) mohou být nejzdravějším typem nasycených tuků. Například kokosový ořech poskytuje spoustu MCT.
Nenasycený tuk
Nenasycené tuky obsahují jednu nebo více dvojných nebo trojných vazeb mezi molekulami. Tyto tuky jsou kapalné při pokojové teplotě ve formě oleje. Vyskytují se také v pevných potravinách.
Tato skupina se dále dělí na dvě kategorie, které se nazývají mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
Mezi dietní zdroje nenasycených tuků patří:
- avokádo a avokádový olej
- olivy a olivový olej
- arašídové máslo a arašídový olej
- rostlinné oleje, jako slunečnicový, kukuřičný nebo řepkový
- tučné ryby, jako je losos a makrela
- ořechy a semena, jako jsou mandle, arašídy, kešu oříšky a sezamová semínka
Středomořská strava je obvykle s vysokým obsahem tuku, ale souvisí s dobrým zdravím srdce. Další informace o této stravě se dozvíte zde.
Trans tuky
Tyto tuky mají tekutou formu, která se během technik zpracování potravin přeměňuje na pevné tuky.
Některá masa a mléčné výrobky obsahují malé množství trans-tuků, ale hrají roli ve zpracovaných potravinách.
Od roku 2015 však Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) přijal opatření k eliminaci částečně hydrogenovaných olejů (PHO), významného zdroje trans-tuků, ze zpracovaných potravin. Výrobci museli do začátku roku 2020 přestat do svých potravinářských výrobků přidávat PHO.
Mezi příklady potravinářských výrobků, které mohou stále obsahovat tuky, patří sušenky, krekry, koblihy a smažené potraviny. Trans-tuky jsou však stále méně přítomné.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Tipy pro zdravou tukovou stravu
Některé snadné způsoby, jak mohou lidé vyvážit svůj dietní příjem tuků, zahrnují:
- Volba nízkotučného mléka místo plnotučného mléka nebo libového masa místo mastných kousků masa.
- Buďte opatrní ohledně potravin, které tvrdí, že neobsahují tuky nebo mají nízký obsah tuku. Mnoho z těchto produktů obsahuje přidané cukry a rafinované sacharidy, které nahrazují tuky. Tyto přísady mohou zvýšit kalorický příjem bez jakékoli další nutriční hodnoty.
- Omezení příjmu zpracovaných potravin, protože mohou obsahovat vysoké množství trans-tuků a sodíku.
- Grilování, pečení nebo vaření v páře namísto smažení.
- Přechod na zdravé tuky. Potraviny, jako jsou sardinky, avokádo a ořechy, poskytují dobré množství nenasycených tuků. Mohou podpořit vývoj mozku, posílit imunitní systém a zlepšit zdraví srdce.
souhrn
I přes množství výzkumů týkajících se potravinových tuků stále existují otázky týkající se vztahu mezi nasycenými tuky a nepříznivými účinky na zdraví, jako jsou srdeční choroby.
Mnoho odborníků se však shoduje, že dlouhodobým ideálním přístupem ke zdravé stravě je omezení příjmu většiny nasycených tuků a konzumace dostatečného množství nenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, avokádo a ryby.
Změny ve stravě mohou mít neočekávané účinky na zdraví, zejména u lidí se zdravotním stavem a srdečními problémy.
Otázka:
Je máslo zdravější než margarín?
A:
Vzhledem k tomu, že se o tom již hodně psalo, půjčím si ze spolehlivého zdroje, Harvardské lékařské fakulty.
"Dnes je problém s máslem vs. margarínem opravdu falešný." Z hlediska srdečních chorob zůstává máslo na seznamu potravin, které se mají používat střídmě, protože obsahuje vysoký obsah nasycených tuků. Margaríny však není tak snadné zařadit. Ukázalo se, že starší tyčinkové margaríny jsou pro zdraví člověka horší než máslo. Některé z novějších margarínů s nízkým obsahem nasycených tuků, vysokým obsahem nenasycených tuků a bez trans-tuků jsou v pořádku, pokud je příliš nespotřebujete (protože jsou stále bohaté na kalorie).
Mezi zdravější alternativy másla nebo margarínu patří olivový olej a další pomazánky na bázi rostlinného oleje, které obsahují prospěšné mono a polynenasycené tuky. “
Celkový obrázek je tedy takový, že ani jeden není skvělý, a mnoho odborníků by raději doporučovalo oleje než máslo nebo margarín.
Pokud se však jedná pouze o srovnání másla vs. margarínu, pak jsou některé ze současných forem margarínu lepší než máslo. Mnoho lidí si však stále může myslet, že máslo je lepší, protože si pamatují varování o starých druzích margarínu s vysokým obsahem trans-tuků.
Grant Tinsley, Ph.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
