Je časově omezené stravování účinné při hubnutí?
Časově omezené stravování je typ stravy zaměřené na načasování jídla. Namísto omezení druhů jídla nebo počtu kalorií, které lidé konzumují, tato dieta omezuje čas, který mohou strávit jídlem.
Osoba s časově omezenou stravovací stravou bude jíst pouze v určitých hodinách dne. Mimo toto období se postí.
V tomto článku se podíváme na to, co je časově omezené stravování, zda funguje nebo ne, a jaký má vliv na svalový zisk. Poskytujeme také tipy pro začátečníky, jak začít s tímto dietním plánem.
Co je časově omezené stravování?
Časově omezené stravování znamená, že člověk sní každý den všechna svá jídla a občerstvení v určitém časovém období. Tento časový rámec se může lišit podle preferencí dané osoby a plánu, který se rozhodne dodržovat. Typicky se však stravovací okno v časově omezených programech pohybuje od 6–12 hodin denně.
Mimo toto období člověk nekonzumuje žádné kalorie. Měli by však pít vodu nebo nekalorické nápoje, aby zůstali hydratovaní. V některých časově omezených dietních plánech mohou lidé konzumovat také neslazenou kávu nebo čaj bez smetany.
Časově omezené stravování je druh přerušovaného půstu. Přerušovaný půst označuje jakoukoli dietu, která střídá období omezování kalorií a normálního stravování.
Ačkoli časově omezené stravování nebude fungovat u každého, ti, kteří mají souhlas lékaře, mohou považovat za přínosné. Některé nedávné studie ukázaly, že může pomoci při hubnutí a může snížit riziko metabolických onemocnění, jako je cukrovka.
Časově omezené stravování může člověku pomoci omezit příjem potravy, aniž by musel počítat kalorie. Může to být také zdravý způsob, jak se vyhnout běžným nástrahám stravy, jako je snacking v noci. Lidé s diabetem nebo jinými zdravotními problémy by však měli před vyzkoušením tohoto typu stravy mluvit se svým lékařem.
Funguje časově omezené stravování?
Žádný jednotný dietní plán nebude fungovat pro každého. Zatímco někteří lidé pravděpodobně budou mít úspěch s časově omezeným jídlem, jiní z toho nemusí mít prospěch. Nejlepší je promluvit si s lékařem, než vyzkoušíte časově omezené stravování nebo jinou dietu.
Mnoho studií o časově omezeném stravování bylo malé nebo se týkalo spíše zvířat než lidí, takže jsou stále nutné velké lidské studie. Některé nedávné výzkumy nicméně ukazují, že časově omezené stravování může mít potenciál vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení zdraví:
- Ve studii navržené k napodobování obezity u postmenopauzálních žen myši na časově omezeném krmení ztratily váhu a zaznamenaly zlepšení zdraví, na rozdíl od myší, které jedly nepřetržitě.
- Další studie zjistila, že myši, které každý den jedly pouze během 8–9 hodin, hubly a měly lepší metabolickou zdatnost.
- V jedné studii vědci dovolili obézním potkanům jíst pouze 9 hodin denně po dobu 5 pracovních dnů. Mladé dospělé krysy, jejichž stravování bylo časově omezeno, přibraly na váze méně než těm, které kdykoli jedly. Přírůstek hmotnosti byl však u obou skupin starších dospělých potkanů stejný.
- Malá studie zjistila, že časově omezené stravování pomohlo lidem s obezitou snížit příjem kalorií a zhubnout. Studie omezila stravování na 8 hodin a trvala 12 týdnů.
Ačkoli tyto studie naznačují, že časově omezené stravování má potenciál, ne všechny výzkumy ukazují výhodu.
Přezkum z roku 2017 dospěl k závěru, že přerušované omezování kalorií, včetně časově omezeného krmení, nenabízí žádnou významnou výhodu nad omezením příjmu kalorií každý den.
Získávání svalů a časově omezené stravování
Výzkum ukázal, že časově omezené stravování může dobře fungovat společně s úsilím o budování svalové hmoty.
Jedna studie zkoumala časově omezené stravování u mladých mužů, kteří po dobu 8 týdnů následovali stanovený program tréninku odporu. Muži omezili své stravovací okno na 4 hodiny ve 4 dnech bez tréninku každý týden.
Autoři dospěli k závěru, že účastníci, kteří dodržovali časově omezený stravovací plán, snížili příjem kalorií bez ztráty síly. Časově omezené stravování však nevedlo ke snížení tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku ve srovnání se standardní stravou.
Další studie zařadila muže trénované na odpor do skupiny časově omezeného stravování nebo do skupiny normální stravy. Ti ve skupině s časově omezeným stravováním jedli 100 procent svých kalorických potřeb během 8hodinového okna každý den po dobu 8 týdnů. Časově omezené stravování vedlo ke snížení tělesného tuku bez snížení svalové hmoty.
Průvodce pro začátečníky v časově omezeném stravování
Jednou z hlavních výhod časově omezeného stravování je, že nevyžaduje žádné speciální jídlo ani vybavení. Po získání souhlasu lékaře může člověk okamžitě začít s časově omezeným stravovacím plánem.
Stejně jako u každé stravy však může určité myšlení a plánování zvýšit pravděpodobnost úspěchu. Následující tipy vám pomohou učinit časově omezené stravování bezpečnějším a efektivnějším:
Začínat postupně
Začněte s kratším půstovým obdobím a poté jej postupně zvyšujte. Například začněte nalačno do 22:00. do 6:30 ráno. Poté toto zvyšujte o 30 minut každé 3 dny, abyste dosáhli požadovaného období nalačno.
Studie naznačují, že je nepravděpodobné, že omezení období krmení na méně než 6 hodin nabídne další výhody oproti delšímu období krmení.
Cvičení, aniž byste to přehnali
Je lákavé zahájit společně s dietou intenzivní cvičební plán pro rychlejší výsledky. S časově omezeným jídlem by to však mohlo období půstu ztížit.
Lidé si možná budou přát ponechat svůj stávající cvičební program stejný, dokud se jejich tělo nepřizpůsobí novému stravovacímu plánu. To vám může pomoci vyhnout se zvýšenému pocitu hladu po extra tréninku, který by mohl způsobit syndrom vyhoření nebo selhání stravy.
Zaměření na bílkoviny a vlákninu
Hlad může být obtížný pro lidi, kteří nemají zkušenosti s půstem několik hodin denně. Tomu může bojovat výběr potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny během jídelního období. Tyto živiny pomáhají člověku cítit se plné a mohou zabránit srážce cukru v krvi nebo chuti na jídlo.
Například jíst celozrnný chléb a těstoviny, spíše než bílá nebo rafinovaná zrna. Vyberte si svačinu, která obsahuje bílkoviny ve formě libového masa, vajec, tofu nebo ořechů.
Vyhněte se obavám z neúspěchů
Je normální mít dny, kdy časově omezené stravování nefunguje. Například večer s přáteli, zvláštní příležitost nebo sklouznutí ze stravy může vést k tomu, že lidé budou jíst mimo své pevné stravovací okno.
To však neznamená, že by měli přestat.
Nejlepší je vnímat neúspěchy jako příležitost vrátit se zpět do starých kolejí. Následujícího dne mohou lidé znovu zahájit časově omezený stravovací plán a pokračovat ke svému cíli.
Výhled
Pro většinu lidí je nepravděpodobné, že by časově omezené stravování bylo zázračným lékem na hubnutí. Studie však ukázaly, že může nabídnout zdravotní výhody bez vysokého rizika nežádoucích účinků. Pro mnoho lidí by to mohl být jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií bez složitých nebo přísných dietních pravidel.
Otázka:
Kterým lidem, situacím nebo zdravotním stavům může časově omezená strava vyhovovat a proč?
A:
Časově omezené krmení se zdá být prospěšné pro většinu lidí, kteří nemají akutní onemocnění nebo užívají léky ke snížení hladiny cukru v krvi, například u cukrovky 2. typu.
Dospívající, mladí dospělí nebo lidé středního věku mohou mít prospěch z časově omezeného stravování, pokud jsou jen mírně nebo středně fyzicky aktivní a mají zájem o:
- hubnout
- snížení hladiny cukru v krvi
- snížení zánětu střeva nebo zlepšení jejich střevního mikrobiomu
Tito lidé s největší pravděpodobností pocítí výhody s minimálními nevýhodami.
Časově omezené krmení může být prospěšné i pro ty, kteří nejsou úspěšní s denním omezením kalorií, protože některé výsledky studie naznačují, že oba typy stravy přinášejí podobné výsledky.
Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
