Keto dieta: týdenní stravovací plán a tipy

Při dodržování keto diety může být pro některé lidi obtížné vypracovat správná jídla a kdy je jíst. Stravovací plány mohou lidem pomoci zvyknout si na stravu nebo se jí držet.

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.Potenciální výhody keto dietního plánu zahrnují hubnutí a odbourávání tuků.

Ačkoli různé zdroje uvádějí různá procenta, keto dieta obsahuje přibližně:

• 55–60% tuků
• 30–35% bílkovin
• 5–10% sacharidů

Studie v Journal of Nutrition and Metabolism uvádí, že ti, kteří dodržují „dobře formulovanou“ keto dietu, obvykle konzumují méně než 50 gramů (g) sacharidů a přibližně 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Abychom se drželi těchto poměrů makroživin, většina odborníků souhlasí s tím, že plánování jídla pro keto dietu je zásadní.

Čtěte dále a dozvíte se více o keto dietě a zjistíte, jak může vypadat 7denní plán keto jídla.

Co je to keto jídlo?

Hubnutí a ztráta tuku jsou možné výhody keto diety.

Keto jídlo je takové, které obsahuje méně než 50 g celkových sacharidů nebo přispívá asi 30 g čistých sacharidů denně. Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy bez vlákniny.

Vláknina je přítomna v rostlinách a je důležité ji zahrnout do keto diety, protože vláknina chrání střevní bakterie, zlepšuje trávicí funkci a pomáhá předcházet zácpě.

V keto dietě pochází většina denních kalorií z tuků, zatímco menší množství pochází z bílkovin. Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky mají v keto dietě velkou roli.

Když se tělo nemůže spoléhat na energii ze sacharidů, musí spalovat tuky jako palivo. To má za následek hromadění kyselin zvaných ketony v těle. To má za následek tělesný stav ketózy.

Podle studie z roku 2012 může keto dieta snížit tukovou hmotu, obvod pasu a hladinu inzulínu nalačno.

Přehled 23 studií z roku 2012 rovněž naznačuje, že nízkokarbohydrátová dieta, jako je keto dieta, by mohla snížit některé z primárních rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně vysokého krevního tlaku, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou a triglyceridů.

Mnoho lidí dodržuje keto plán po stanovenou dobu, než změní stravu tak, aby obsahovala více sacharidů a méně tuků.

1týdenní plán stravování

Níže je ukázkový 7denní plán keto jídla. Lidé si mohou tato jídla a občerstvení přizpůsobit podle svých představ, měli by však být opatrní, aby nepřekročili 50 g celkových sacharidů denně.

SnídaněObědVečeřeObčerstvenípondělíVaječné muffiny se sýrem Cheddar, špenátem a sušenými rajčatyPikantní květáková polévka s kousky slaniny nebo tofu kostkyČesnekové a bylinkové máslové krevety s cuketovými nudlemi Pečené krůtí, okurkové a sýrové rohlíky

Tyčinky celeru a pepře s guacamole

Úterý (den s nízkým obsahem vlákniny)Míchaná vejce na lůžku restované zeleniny s dýňovými semínkyKuřecí majonézový salát s okurkou, avokádem, rajčaty, mandlemi a cibulíHovězí guláš vyrobený z hub, cibule, celeru, bylinek a hovězího vývaruSmoothie s mandlovým mlékem, ořechovým máslem, chia semínky a špenátem

Olivy

středaOmeleta s houbami, brokolicí a paprikouAvokádový a vaječný salát s cibulí a kořením, podávaný v hlávkových salátechCajunská kořeněná kuřecí prsa s květákovou rýží a salátem z růžičkové kapustyOřechy

Plátky sýra a papriky

ČtvrtekSmoothie obsahující mandlové mléko, ořechové máslo, špenát, chia semínka a proteinový prášekKrevetový a avokádový salát s rajčaty, sýrem feta, bylinkami, citronovou šťávou a olivovým olejemSteak z česnekového másla s houbami a chřestem Vařené vejce

Lněné krekry se sýrem

pátek2 vejce smažená na másle s avokádem a ostružinamiGrilovaný losos se salátem z listové zeleniny a rajčatyKuřecí prsa s květákovou kaší a zelenými fazolkamiKale čipy

Plátky sýra a papriky

sobotaMíchaná vejce s jalapeños, zelenou cibulkou a rajčaty posypaná slunečnicovými semínkyTuňákový salát s rajčaty a avokádem plus makadamové ořechyVepřové kotlety s neškrobovou zeleninou dle výběru Celerové tyčinky s mandlovým máslovým dipem

Hrst bobulí a ořechů

NeděleJogurt s keto-friendly granolaTravní hovězí hamburger (bez housky) s guacamole, rajčaty a kale salátemSmažené kuře, brokolice, houby a papriky, s domácí satay omáčkou Turecko bez cukru trhané

Vaječný a zeleninový muffin

Vegetariánská a veganská keto jídla

Pro vegetariány a vegany může být náročné dodržovat keto dietu, protože mnoho kalorií v těchto dietách pochází ze sacharidů. Dokonce i zdroje neživočišných bílkovin, jako je čočka a fazole, mají často relativně vysoký obsah sacharidů.

Ve standardní keto dietě mají živočišné produkty tendenci tvořit velkou část jídel, protože tyto potraviny mají přirozeně vysoký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.

I když je to složité, je možné dodržovat vegetariánskou nebo veganskou keto dietu. Ti, kteří nejí maso nebo ryby, mohou tyto produkty nahradit rostlinnými potravinami s vysokým obsahem tuku.

Vegetariáni mohou také jíst vejce a některé formy mléčných výrobků jako součást stravy.

Potraviny k jídlu a vyhýbejte se plánu keto jídla

JístVyhýbat seUžívejte si občasMaso a drůbež

• kuře
• hovězí maso krmené trávou
• varhanní maso
• vepřové
• krocan
• zvěřina

• obalované maso
• zpracované maso

• slanina
• nízkotučné maso, například kuřecí prsa bez kůže

Mléčné výrobky

• máslo
• krém
• plnotučné sýry, včetně čedaru, kozího sýra a mozzarelly
• plnotučný jogurt

• zmrzlina
• mléko
• odtučněný jogurt
• slazený jogurt

Ryba

• sleď
• makrela
• divoký losos

• obalovaná ryba

Vejce

• celá vejce (pasená a organická, pokud je to možné)

Ořechy a semena

• makadamové ořechy
• pekanové ořechy
• mandle
• Chia semínka
• lněná semínka
• arašídy
• dýňová semínka
• vlašské ořechy
• neslazená ořechová másla

• čokoládové ořechy
• slazená oříšková másla
• kešu

Oleje a tuky

• avokádo
• kokosové výrobky
• ovocné a ořechové oleje, jako je avokádový, kokosový, olivový a sezamový
• olivy

• margarín
• zkrácení
• rostlinné oleje, včetně řepkového a kukuřičného oleje

Zelenina

• chřest
• brokolice
• květák
• cibule
• celer
• lilek
• listová zelenina
• houby
• rajčata
• papriky
• jiná neškrobová zelenina

• ořešák squash
• kukuřice
• brambory
• sladké brambory
• dýně
• jiná škrobová zelenina

Ovoce

• banány
• citrusové plody
• sušené ovoce
• hrozny
• ananas

• bobule

Fazole a luštěniny

• všechny fazole
• cizrna
• čočka

Koření

• bylinky a koření
• citronová šťáva
• majonéza bez přidaného cukru
• sůl a pepř
• ocet
• salátové dresinky bez přidaného cukru

• grilovací omáčka
• kečup
• javorový sirup
• salátové dresinky s přídavkem cukru
• sladké omáčky

Zrna a obilné výrobky

• pečené dobroty
• chléb
• cereálie k snídani
• sušenky
• oves
• těstoviny
• rýže
• pšenice

Nápoje

• mandlové nebo lněné mléko
• vývar z kostí
• neslazené čaje a kávy
• voda (neperlivá nebo perlivá)

• pivo
• ovocný džus
• soda
• sportovní nápoje
• sladké alkoholické nápoje
• slazený čaj

• nízko sacharidové alkoholické nápoje, například vodka

Ostatní

• umělá sladidla
• bonbón
• kokosový cukr
• Fast Food
• zpracované potraviny
• cukr

Tipy

Následující tipy mohou lidem pomoci dodržovat keto dietu:

• Nastavte datum zahájení.
• Uspořádejte spíž a chladničku tak, aby neobsahovaly potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
• Připravte si týdenní stravovací plán. To je klíčem k vyváženému stravování a prevenci hladu.
• Zásobte se keto-friendly jídly a nápoji.
• Pečlivě si přečtěte etikety produktů a zkontrolujte seznam přísad a obsah sacharidů u každé položky.
• Připravte si jídlo předem a po dávkách je zmrazte nebo ochlaďte.
• Pokud se bolesti hladu vyskytují pravidelně, zkuste jíst pět nebo šest malých jídel místo tří velkých.
• Abyste se vyhnuli „keto chřipce“ v raných stádiích, pijte hodně tekutin a doplňujte je elektrolyty.
• Zvažte, jak při dodržování této stravy zaplnit mezery ve výživě.
• Zvažte dočasné snížení fyzické aktivity během prvního nebo dvou týdnů, zatímco se tělo přizpůsobí nové stravě.
• Diskutujte o jakýchkoli dotazech nebo obavách s lékařem nebo dietologem.

souhrn

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Lidé, kteří jej dodržují, by se měli snažit konzumovat méně než 50 g celkových sacharidů každý den. Jídla obvykle sestávají převážně ze živočišných bílkovin a rostlinných a živočišných tuků s neškrobovou zeleninou.

Je důležité plánovat jídlo na keto dietě, abyste dodrželi správný poměr makroživin, splnili cíle vlákniny a zabránili hladu. Může být také užitečné spolupracovat s lékařem nebo dietologem, aby se zajistilo, že nedojde k nutričním nedostatkům.