Přirozené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, kterou produkuje játra. Je také přítomen v potravinách na bázi zvířat. Cholesterol podporuje mnoho základních tělesných funkcí, ale vysoká hladina může vést ke zdravotním problémům.

Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev (NHLBI) je nezdravý životní styl hlavní příčinou vysokého cholesterolu. K vysokému cholesterolu však může přispět také genetika, určité zdravotní stavy a léky.

Vysoký cholesterol nezpůsobuje příznaky, ale může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. Lékaři mohou předepsat statiny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu u člověka, ale tyto léky mohou způsobovat vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a nevolnost.

V tomto článku prozkoumáme některé přirozené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu bez léčby. Diskutujeme také o tom, co je cholesterol a proč mohou být vysoké hladiny škodlivé.

Vyvarujte se trans-tuků

Jíst smažené jídlo může u člověka zvýšit hladinu LDL cholesterolu.

Trans-nenasycené mastné kyseliny, které lidé běžně označují jako trans-tuky, jsou nenasycené rostlinné tuky, které prošly průmyslovým procesem zvaným hydrogenace, díky čemuž jsou pevné při pokojové teplotě. Výrobci potravin používají trans-tuky, protože jsou relativně levné a trvanlivé.

Zdroje trans-tuků zahrnují:

• margarín
• rostlinný tuk
• částečně hydrogenované rostlinné oleje
• smažená jídla
• některé zpracované a balené potraviny

Bakterie v žaludcích krav, ovcí a koz produkují přírodní trans-tuky. Sýr, mléko a další mléčné výrobky mohou obsahovat malé množství přírodních trans-tuků.

Podle American Heart Association (AHA) může konzumace trans-tuků negativně ovlivnit zdraví člověka dvěma různými způsoby:

• mohou zvýšit hladinu lipoproteinového cholesterolu (LDL) s nízkou hustotou nebo „špatného cholesterolu“ v krvi
• mohou snížit hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) v krvi nebo „dobrého cholesterolu“ v krvi

LDL cholesterol se může hromadit v tepnách a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice. HDL cholesterol pomáhá odstranit LDL cholesterol z krve.

Podle recenze z roku 2019 jsou nízké hladiny HDL cholesterolu běžné u lidí s diabetem typu 2, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Autoři naznačují, že léčba by se měla zaměřit na snížení hladiny LDL cholesterolu, aby se snížilo toto riziko.

Ve studii z roku 2017 vědci použili buněčné kultury k prokázání, že trans-tuk zvaný kyselina elaidová měl toxické účinky v buňkách podobných neuronům. Kyselina elaidová vedla k buněčné smrti a ke zvýšení markerů oxidačního stresu.

Konzumujte méně nasycených tuků

Nasycené tuky obecně zůstávají pevné při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky jsou obvykle tekuté.

Mezi dietní zdroje nasycených tuků patří:

• červené maso
• vepřové
• kuře se slupkou
• máslo
• sýr a jiné mléčné výrobky
• oleje na vaření, jako je palmový olej a kokosový olej

AHA doporučuje, aby nasycené tuky představovaly pouze asi 5–6% denního příjmu kalorií.

Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků může u člověka zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Přebytečný LDL cholesterol se může hromadit a vytvářet tvrdé usazeniny v tepnách, což může vést k onemocnění nazývanému ateroskleróza.

Studie z roku 2018 zkoumala, jak různé tuky v potravě ovlivňovaly hladinu cholesterolu v krvi. 4týdenní studie zahrnovala 96 zdravých dospělých, kteří denně konzumovali 50 gramů (g) buď:

• extra panenský kokosový olej
• máslo
• extra panenský olivový olej

Kokosový olej a máslo obsahují převážně nasycené tuky, zatímco olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky.

Podle výsledků měli účastníci, kteří konzumovali máslo, významně vyšší hladinu LDL cholesterolu než ve skupinách s kokosovým olejem a olivovým olejem.

Studie také ukázala, že různé typy nasycených tuků se mohou lišit v jejich účincích na hladinu cholesterolu. Například kokosový olej významně zvýšil hladinu HDL cholesterolu účastníků, zatímco máslo významně zvýšilo hladinu LDL cholesterolu.

Systematický přehled z roku 2015 však nenalezl přímou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem úmrtí, ischemickou chorobou srdeční, kardiovaskulárními chorobami, mozkovou mrtvicí nebo cukrovkou 2. typu.

Konzumujte více mononenasycených tuků

Zelenina, ořechy a ryby jsou bohaté na mononenasycené tuky. Tyto tuky mají formu kapalin při pokojové teplotě.

Mezi dobré zdroje mononenasycených tuků patří:

• avokádo
• ořechy, jako jsou mandle, arašídy a para ořechy
• semena
• rostlinné oleje, jako jsou olivové, arašídové, sezamové a slunečnicové oleje

Ve studii z roku 2019 zahrnující 119 dospělých s vysokým obvodem pasu vedla konzumace stravy s vysokým obsahem mononenasycených tuků zvaných kyselina olejová k nižším hladinám LDL a celkového cholesterolu než ke stravě, která byla vyšší v nasycených tucích a nižší v mononenasycených tucích. Kyselina olejová neměla žádný účinek na hladiny triglyceridů nebo HDL cholesterolu v krvi účastníků.

Jezte více polynenasycených tuků

Jíst potraviny bohaté na polynenasycené tuky může snížit LDL cholesterol.

Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Konzumace těchto tuků s mírou může snížit LDL cholesterol bez ovlivnění hladin HDL cholesterolu.

Mezi dietní zdroje polynenasycených tuků patří:

• vlašské ořechy
• ryby, jako je losos, tuňák a pstruh
• rostlinné oleje, jako je sójový, kukuřičný a slunečnicový olej

Recenze z roku 2017 našla důkazy naznačující, že diety bohaté na polynenasycené tuky z rybího oleje mohou zabránit některým mechanismům arytmie, což je nepravidelný srdeční rytmus, a podporovat celkové zdraví srdce.

Je důležité vyvážit příjem omega-6 mastných kyselin s příjmem omega-3 mastných kyselin. Konzumace příliš velkého množství omega-6 mastných kyselin může mít nepříznivé účinky na zdraví.

Ve studii z roku 2018 měly myši, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, chronický zánět nízkého stupně způsobený oxidačním stresem.

Jezte více rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří hustou gelovou pastu v zažívacím traktu člověka. Rozpustná vláknina podporuje nejen trávicí zdraví, ale také snižuje hladinu LDL cholesterolu a podporuje celkové zdraví srdce.

Studie z roku 2017 zkoumala výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny u 69 asijských indiánů s vyšší než normální hladinou cholesterolu. Účastníci, kteří konzumovali 70 g rozpustné vlákniny denně, měli nižší hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu než ti, kteří jedli obvyklou stravu.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu zahrnují:

• zelenina
• ovoce
• celá zrna, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže
• luštěniny
• fazole

Rozpustná vláknina snižuje hladinu LDL cholesterolu, ale neovlivňuje hladinu HDL cholesterolu ani triglyceridů. Konzumace příliš velkého množství rozpustné vlákniny může vést k zácpě, nadýmání a bolesti žaludku. Lidé by se měli pokusit postupně zvyšovat příjem rozpustné vlákniny.

Cvičit pravidělně

Pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu.

Například výsledky studie z roku 2019 zahrnující 425 starších dospělých ukázaly, že mírná a intenzivní fyzická aktivita snížila krevní tlak, snížila hladinu cukru v krvi a zvýšila hladinu HDL cholesterolu.

Ve studii z roku 2015, do které bylo zařazeno 40 dospělých žen, účastníci, kteří absolvovali 12týdenní trénink rezistence, snížili celkový cholesterol a zvýšili hladinu HDL cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří program nedodrželi.

Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby dospělí prováděli alespoň 150–300 minut střední intenzity nebo 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně, aby dosáhli podstatných přínosů pro zdraví. Osoba může tuto aktivitu šířit po celý týden.

Lidé, kteří začínají cvičit, mohou chtít začít s aktivitami s nižší intenzitou a postupně zvyšovat intenzitu svého tréninku. Cvičení s vysokou intenzitou bez řádného tréninku nebo dohledu může vést ke zranění.

Lidé mohou do svého života začlenit pravidelné cvičení chůzí, joggingem, jízdou na kole nebo cvičením odporu s lehkými váhami.

Lidé s kardiovaskulárními chorobami nebo jinými srdečními problémy by se měli před intenzivní fyzickou aktivitou poradit s lékařem.

Co je to cholesterol?

Cholesterol je látka podobná tuku, která je přítomna v každé buňce v těle. Přestože příliš mnoho cholesterolu může zvýšit riziko nepříznivých účinků na zdraví, tělo potřebuje cholesterol k budování buněčných membrán ak produkci:

• pohlavní hormony estrogen a testosteron
• Vitamín D
• žlučové kyseliny, které pomáhají tělu trávit tuky

Játra přirozeně produkují veškerý cholesterol, který tělo potřebuje. Některé potraviny však obsahují cholesterol a jiné potraviny mohou způsobit, že játra produkují více cholesterolu.

Vysoká hladina LDL cholesterolu může vést k hromadění tuků na stěnách tepen, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, infarktu a mozkové mrtvice.

HDL cholesterol sbírá LDL cholesterol a další tuky z tepen a transportuje je zpět do jater. Játra odstraňují přebytečný cholesterol jeho přeměnou na trávicí tekutinu zvanou žluč.

Ačkoli by se lidé měli snažit mít více HDL cholesterolu než LDL cholesterolu, NHLBI doporučuje, aby dospělí udržovali hladinu celkového cholesterolu v krvi pod 200 miligramů na deciliter.

souhrn

Cholesterol podporuje mnoho základních tělesných funkcí, jako je tvorba buněčné membrány a produkce hormonů. Vysoká hladina LDL cholesterolu však může u člověka zvýšit riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice.

Lidé mohou přirozeně snížit hladinu cholesterolu změnou stravovacích návyků a životního stylu. Nahrazení trans-tuků mononenasycenými a polynenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

Mezi další způsoby, jak přirozeně snížit hladinu cholesterolu, patří konzumace více rozpustné vlákniny a pravidelné cvičení.