Olivy: Výživa a přínosy pro zdraví

Olivy jsou oblíbené jako svačina i přísada do salátů, sendvičů a dušených pokrmů. Mají žvýkací texturu a bohatou slanou chuť.

Lidé pěstují olivovníky již více než 7 000 let a jejich plody si dlouhodobě spojují se zdravotními přínosy.

Existují stovky druhů oliv a tyto plody a jejich olej tvoří nedílnou součást středomořské stravy, která může lidem pomoci předcházet nemocem a žít déle.

V tomto článku se dozvíte o možných zdravotních výhodách oliv, jejich nutričním obsahu a o tom, jak je používat.

Jsou pro vás olivy dobré?

Konzumace oliv může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Olivy a olivový olej mají dlouhou historii hlášených zdravotních přínosů a existuje stále více vědeckých důkazů, které tyto tvrzení podporují.

Olivový olej, který výrobci vyrábějí drcením olivových plodů a následným oddělením oleje od buničiny, hraje klíčovou roli ve středomořské stravě.

Olivy mají nízký obsah cholesterolu a jsou dobrým zdrojem vlákniny, kterou tělo potřebuje pro dobré zdraví střev. Jsou také bohaté na železo a měď.

Výzkum ukazuje, že dodržování stravy může lidem pomoci žít déle. Jedna studie s téměř 26 000 ženami zjistila, že středomořská strava by mohla snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění až o 28% ve srovnání s kontrolní dietou.

Středomořská strava zahrnuje denní příjem celých zrn, ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů. Lidé, kteří dodržují dietu, jedí ryby a libové maso s mírou, ale omezují červené a zpracované maso na 2–3 porce měsíčně.

Dieta také zdůrazňuje výměnu nezdravých tuků, jako jsou trans-tuky a nasycené tuky, které jsou přítomny v másle a margarínu, za zdravé tuky, jako jsou polynenasycené a mononenasycené tuky, které jsou v olivách a olivovém oleji.

Olivy jsou dobrým zdrojem oleátu, kterým je mononenasycená mastná kyselina. Studie z roku 2016 zjistila, že konzumace více monosaturovaného tuku snižuje riziko předčasného úmrtí v důsledku nemoci ve srovnání s konzumací více sacharidů.

American Heart Foundation rovněž uvádí, že mononenasycené tuky mohou mít příznivý účinek na zdraví srdce, pokud je člověk konzumuje s mírou.

Panenský olivový olej má také vysoký obsah antioxidantu zvaného polyfenoly, který může pomoci předcházet chorobám spojeným se srdcem a cévami.

Někteří lidé věří, že tyto antioxidanty mohou zpomalit progresi neurodegenerativních onemocnění a dokonce i rakoviny. K potvrzení těchto tvrzení je však zapotřebí více studií.

Stojí za zmínku, že výrobci potravin obvykle konzervují olivy ve slaném nálevu, který má vysoký obsah soli. V průběhu času může nadměrná hladina soli v těle vést k vysokému krevnímu tlaku, infarktu a mozkové mrtvici, proto by lidé měli jíst olivy s mírou.

Výživový obsah různých druhů oliv

Olivy mají vysoký obsah tuku.

Nutriční obsah 100 gramů (zralých) černých konzervovaných oliv z konzervy je následující:

Makroživiny:

• energie: 116 kalorií
• bílkoviny: 0,84 g
• celkový obsah tuku: 10,90 g
• sacharidy: 6,04 g
• vláknina: 1,60 g

Minerály:

• vápník: 88 miligramů (mg)
• železo: 6,28 mg
• hořčík: 4 mg
• draslík: 8 mg
• sodík: 735 mg
• zinek: 0,22 mg
• měď: 0,25 mg

Vitamíny:

• vitamin C: 0,90 mg
• niacin: 0,04 mg
• vitamin B-6: 0,01 mg
• vitamin A: 17 mikrogramů (µg)
• vitamin E: 1,65 mg
• vitamin K: 1,4 µg

Nutriční obsah 100 g konzervovaných nebo lahvových zelených oliv je následující:

Makroživiny:

• energie: 145 kalorií
• bílkoviny: 1,03 g
• celkový obsah tuku: 15,32 g
• sacharidy: 3,84 g
• vláknina: 3,30 g

Minerály:

• vápník: 52 mg
• železo: 0,49 mg
• hořčík: 11 mg
• draslík: 42 mg
• sodík: 1556 mg
• zinek: 0,04 mg
• měď: 0,12 mg

Vitamíny:

• niacin: 0,24 mg
• vitamin B-6: 0,03 mg
• folát: 3 µg
• vitamin A: 20 µg
• vitamin E: 3,81 mg
• vitamin K: 1,4 µg

Lžíce standardního olivového oleje obsahuje mimo jiné následující živiny:

• energie: 119 kalorií
• celkový tuk: 13,5 g (včetně 9,85 g mononenasycených mastných kyselin, 1,42 g polynenasycených mastných kyselin a 1,86 g nasycených mastných kyselin)
• železo: 0,08 mg
• vitamin E: 1,94 mg
• vitamin K: 8,13 µg

Jak používat

Osoba může těžit z olivového oleje přidáním do salátů a zeleniny.

Lidé mohou přidat olivy a extra panenský olivový olej do všech druhů potravin, včetně salátu, syrové nebo pečené zeleniny a celozrnných těstovin.

Varianty extra panenského olivového oleje s mírnou příchutí mohou při pečení nahradit máslo nebo jiné oleje. Lidé mohou také vařit s olivovým olejem.

Zatímco olivy a olivový olej obsahují spoustu užitečných živin, lidé by je měli konzumovat s mírou jako součást vyvážené stravy. Olivový olej má vysoký obsah tuku a proces konzervace znamená, že olivy mají často vysoký obsah soli.

souhrn

Generace lidí si pochutnaly na olivách a olivovém oleji pro své vlastnosti podporující zdraví.

Olivy mají nízký obsah cholesterolu a jsou dobrým zdrojem vlákniny, kterou tělo potřebuje pro dobré zdraví střev. Mají také vysoký obsah minerálů, které tělo potřebuje k fungování, jako je železo a měď.

Nejlepší je však konzumovat olivy s mírou, protože producenti je obvykle konzervují ve slaném nálevu s vysokým obsahem soli.

Olivový olej je nedílnou součástí středomořské stravy, která pomáhá lidem udržovat zdravou váhu, předcházet srdečním chorobám a žít déle. Tato strava zahrnuje potraviny, které obsahují vysokou hladinu mononenasycených tuků, což jsou zdravé tuky, které prospívají zdraví srdce.