Náš průvodce středomořskou stravou
Mnoho lékařů a dietetiků doporučuje středomořskou stravu, aby se zabránilo nemocem a aby lidé byli zdraví déle.
Středomořská strava zdůrazňuje ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky a zahrnuje méně mléčných výrobků a masa než typická západní strava.
V tomto článku vysvětlíme, co je středomořská strava, a poskytneme 7denní stravovací plán, který mají lidé dodržovat.
Co je středomořská strava?
Dodržování středomořské stravy v zásadě znamená stravování způsobem, který lidé ve středomořské oblasti tradičně jedli.
Tradiční strava ze středomořské oblasti zahrnuje velkorysou porci čerstvých produktů, celozrnných výrobků a luštěnin, stejně jako některé zdravé tuky a ryby.
Obecné pokyny týkající se stravy doporučují, aby lidé jedli:
- širokou škálu zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků
- zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a olivový olej
- mírné množství mléčných výrobků a ryb
- velmi málo bílého masa a červeného masa
- pár vajec
- červené víno s mírou
American Heart Association poznamenává, že průměrná středomořská strava obsahuje vysoké procento kalorií z tuku.
Ačkoli více než polovina kalorií z tuků pochází z mononenasycených tuků, jako je olivový olej, strava nemusí být vhodná pro lidi, kteří potřebují omezit příjem tuků.
Sestavení stravovacího plánu
Středomořská strava klade větší důraz na rostlinnou stravu než mnoho jiných diet. Není neobvyklé, že zelenina, celá zrna a luštěniny tvoří celé nebo většinu jídla.
Lidé, kteří dodržují dietu, obvykle vaří tato jídla pomocí zdravých tuků, jako je olivový olej, a přidávají spoustu chutných koření.
Jídla mohou zahrnovat malé porce ryb, masa nebo vajec.
Voda a perlivá voda jsou běžnou volbou nápojů, stejně jako mírné množství červeného vína.
Lidé se středomořskou stravou se vyhýbají následujícím potravinám:
- rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a těsto na pizzu obsahující bílou mouku
- rafinované oleje, které zahrnují řepkový olej a sojový olej
- potraviny s přidanými cukry, jako jsou pečivo, limonády a bonbóny
- deli maso, párky v rohlíku a další zpracované maso
- zpracované nebo balené potraviny
7denní stravovací plán
Zde je příklad 7denního středomořského stravovacího plánu:
Den 1
Snídaně
- jedno smažené vejce
- celozrnný toast
- grilovaná rajčata
Pro další kalorie přidejte do toastu další vejce nebo nakrájené avokádo.
Oběd
- 2 šálky míchaného zeleného salátu s cherry rajčaty a olivami nahoře a dresinkem z olivového oleje a octa
- celozrnný pita chléb
- 2 unce (oz) humusu
Večeře
- celozrnná pizza s rajčatovou omáčkou, grilovanou zeleninou a nízkotučným sýrem jako zálivka
Chcete-li přidat více kalorií, přidejte do pizzy trochu drceného kuřete, šunky, tuňáka nebo piniových oříšků.
Den 2
Snídaně
- 1 šálek řeckého jogurtu
- půl šálku ovoce, jako jsou borůvky, maliny nebo nasekané nektarinky
Pro více kalorií přidejte 1–2 oz mandlí nebo vlašských ořechů.
Oběd
- celozrnný sendvič s grilovanou zeleninou, jako je lilek, cuketa, paprika a cibule
Chcete-li zvýšit obsah kalorií, před přidáním náplní rozetřete na chléb hummus nebo avokádo.
Večeře
- jednu porci pečené tresky nebo lososa s česnekem a černým pepřem pro dochucení
- jeden pečený brambor s olivovým olejem a pažitkou
3. den
Snídaně
- 1 šálek celozrnného ovsa se skořicí, datlemi a medem
- nahoře s ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny
- 1 oz drcených mandlí (volitelně)
Oběd
- vařené bílé fazole s kořením, jako je vavřín, česnek a kmín
- 1 šálek rukoly s dresinkem z olivového oleje a zálivkou z rajčat, okurek a fety
Večeře
- polovina šálku celozrnných těstovin s rajčatovou omáčkou, olivovým olejem a grilovanou zeleninou
- 1 lžíce parmezánu
4. den
Snídaně
- dvou vajec s paprikou, cibulí a rajčaty
- nahoře s 1 oz fresky queso nebo se čtvrtinou avokáda
Oběd
- pečené ančovičky na olivovém oleji na celozrnném toastu s kropením citronové šťávy
- teplý salát obsahující 2 šálky dušené kapusty a rajčat
Večeře
- 2 šálky dušeného špenátu s posypáním citronovou šťávou a bylinkami
- jeden vařený artyčok s olivovým olejem, česnekovým práškem a solí
Přidejte další artyčok pro vydatné a plné jídlo.
5. den
Snídaně
- 1 šálek řeckého jogurtu se skořicí a medem nahoře
- vmícháme nasekané jablko a nastrouhané mandle
Oběd
- 1 šálek quinoa s paprikou, sušenými rajčaty a olivami
- pečené garbanzo fazole s oreganem a tymiánem
- nahoře se strouhaným sýrem feta nebo avokádem (volitelně)
Večeře
- 2 šálky dušené kapusty s rajčaty, okurkou, olivami, citronovou šťávou a parmazánem
- část grilovaných sardinek s plátkem citronu
6. den
Snídaně
- dva plátky celozrnného toastu s měkkým sýrem, jako je ricotta, queso fresco nebo kozí sýr
- přidejte nasekané borůvky nebo fíky pro sladkost
Oběd
- 2 šálky míchané zeleniny s rajčaty a okurkou
- malá část pečeného kuřete s kropením olivového oleje a citronové šťávy
Večeře
- zelenina pečená v troubě, například:
- artyčok
- mrkev
- cuketa
- lilek
- sladká brambora
- rajče
- před pražením hodit olivový olej a těžké bylinky
- 1 šálek celozrnného kuskusu
7. den
Snídaně
- celozrnný oves se skořicí, datlemi a javorovým sirupem
- nahoře s ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny nebo ostružiny
Oběd
- dušená cuketa, žlutá tykev, cibule a brambory v rajčatové a bylinkové omáčce
Večeře
- 2 šálky zelených, jako je rukola nebo špenát, s rajčaty, olivami a olivovým olejem
- malá část bílé ryby
- zbytkový zeleninový guláš z oběda
Občerstvení
V rámci středomořské stravy je k dispozici mnoho možností občerstvení.
Vhodné občerstvení zahrnuje:
- malá porce ořechů
- celé ovoce, jako jsou pomeranče, švestky a hrozny
- sušené ovoce, včetně meruněk a fíků
- malá porce jogurtu
- hummus s celerem, mrkví nebo jinou zeleninou
- avokádo na celozrnném toastu
Výhody zdraví
Středomořské stravě se dostává velké pozornosti lékařské komunity, protože mnoho studií ověřuje její výhody.
Mezi výhody středomořské stravy patří:
Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
Důkazy naznačují, že středomořská strava může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Studie, která byla uvedena v The New England Journal of Medicine srovnával dvě středomořské diety s kontrolní dietou téměř 5 let.
Výzkum naznačil, že dieta ve srovnání s kontrolní skupinou snížila riziko kardiovaskulárních problémů, včetně cévní mozkové příhody, infarktu a smrti, přibližně o 30 procent.
Je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda faktory životního stylu, jako je větší fyzická aktivita a rozšířené systémy sociální podpory, jsou částečně zodpovědné za nižší výskyt srdečních chorob ve středomořských zemích než ve Spojených státech.
Zlepšení kvality spánku
Ve studii z roku 2018 vědci zkoumali, jak středomořská strava ovlivňuje spánek.
Jejich výzkum naznačil, že dodržování středomořské stravy může zlepšit kvalitu spánku u starších dospělých. Zdá se, že strava neovlivňuje kvalitu spánku u mladších lidí.
Ztráta váhy
Středomořská strava může být užitečná také pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Autoři recenze z roku 2016 poznamenali, že lidé s nadváhou nebo obezitou zhubli více na středomořské stravě než na nízkotučné stravě. Skupina středomořské stravy dosáhla výsledků, které byly podobné výsledkům účastníků u jiných standardních diet na hubnutí.
souhrn
Dodržování středomořské stravy zahrnuje provádění dlouhodobých a udržitelných dietních změn.
Obecně řečeno, člověk by se měl zaměřit na stravu bohatou na přírodní potraviny, včetně velkého množství zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků.
Každý, kdo zjistí, že se dieta necítí uspokojivě, by měl promluvit s dietologem. Mohou doporučit další nebo alternativní potraviny, které pomohou zvýšit sytost.
