Proteinové koktejly po tréninku: Snižují bolest svalů, napomáhají zotavení?
Nedávná studie v malém měřítku dospěla k závěru, že proteinové koktejly ve srovnání s nápoji s vysokým obsahem sacharidů nesnižují bolesti svalů ani nezrychlují zotavení svalů po cvičení. Studie však má několik problémů.
Po tréninku na odpor se svaly mohou cítit bolavé asi 48 hodin.
Existuje také měřitelný pokles svalové funkce. Například studie zaměřená na veslaře zjistila, že intenzivní cvičení způsobuje snížení svalového výkonu o 24 hodin později.
Jednotlivci, kteří chtějí podávat nejlepší výkony, hledají způsoby, jak co nejrychleji obnovit svalovou sílu a snížit bolest.
Dvě sloučeniny, o kterých vědci vědí, že jsou pro toto zotavení důležité, jsou bílkoviny a sacharidy.
Tělo potřebuje bílkoviny, aby budovalo a opravovalo svaly, a potřebuje sacharidy, aby obnovilo hladinu glykogenu - primární formu ukládání glukózy v těle.
Po tréninku návštěvníci tělocvičny často konzumují koktejly na bázi bílkovin a sacharidů. Může to být z několika důvodů - pro dlouhodobé nabytí svalové hmoty a pro krátkodobou pomoc při opravě svalů a snížení bolesti.
Nejčastěji tyto nápoje čerpají bílkoviny buď ze syrovátky, nebo z mléčné bílkoviny.
Některé studie dospěly k závěru, že proteinové koktejly pomáhají obnovit svalové funkce po cvičení. Autoři nejnovějšího článku však tvrdí, že žádný výzkum nesrovnával výkonnost těchto dvou typů bílkovin.
Vědci z University of Lincoln ve Velké Británii se rozhodli tuto mezeru v současných znalostech vyplnit. Publikovali svá zjištění v Journal of Human Kinetics.
Testování proteinů
Vědci prozkoumali 30 mužů ve věku 20–30 let, z nichž všichni absolvovali silový trénink alespoň 1 rok.
Vědci provedli každého účastníka intenzivním tréninkem odporu. Deset minut po cvičení dali vědci účastníkům jeden ze tří nápojů:
- nápoj na bázi syrovátkové bílkoviny, který obsahoval sacharidovou dextrózu
- nápoj na bázi mléčných bílkovin, který obsahoval sacharidy laktózu, sacharózu, fruktózu a maltodextrin
- sacharidový nápoj obsahující dextrózu
Vědci poskytli všechny nápoje v dávkách 900 mililitrů (ml) a všechny obsahovaly stejný počet kalorií.
Účastníci se do laboratoře vrátili po 24 a 48 hodinách. Po celou dobu studie byli účastníci požádáni, aby pokračovali ve svých obvyklých stravovacích návycích a životním stylu, ale aby se vyhnuli doplňkům. Rovněž byli požádáni, aby 48 hodin před studií neprováděli žádné namáhavé cvičení.
Hodnocení
Při 24- a 48hodinových návštěvách provedli vědci řadu hodnocení. Nejprve požádali účastníky, aby pomocí stupnice od 0 (žádná bolest svalů) do 200 (bolest tak hrozná, jaká mohla být) hodnotili, jak bolavé byly jejich svaly.
Použili také test síly nohou nazývaný skok proti pohybu. V této aktivitě vědci měří, jak vysoko mohou účastníci skákat přímo nahoru.
Vědci dále testovali sílu horní části těla účastníků tím, že je požádali, aby hodili medicinbal z polohy vsedě. Každý účastník hodil 3kilogramovou kouli a vědci zaznamenali vzdálenost.
Nakonec změřili maximální točivý moment dominantní nohy účastníka. Točivý moment je měřítkem rotační síly.
Žádné nálezy
Jak se dalo očekávat, skóre bolesti bylo vyšší po 24 i 48 hodinách ve srovnání s výchozí hodnotou. Mezi třemi experimentálními skupinami však nebyly žádné rozdíly ani po 24, ani po 48 hodinách.
Podobně vědci identifikovali snížená měřítka výkonu a výkonu na dvou následných zasedáních, ale celkově mezi těmito třemi skupinami nebyly žádné rozdíly. Autoři uzavírají:
"Globálně nebyl po intenzivním cvičení odporu patrný žádný rozdíl v reakci na zotavení mezi [syrovátkový protein], [mléčný protein] a [sacharid]."
Rovněž dospěli k závěru, že ve srovnání s nápojem na bázi sacharidů nebyl žádný rozdíl mezi těmito dvěma typy proteinového nápoje „s útlumem bolesti svalů nebo dynamické síly“.
Podstatné problémy
Výsledky jsou zajímavé, hlavně proto, že létají tváří v tvář společnému porozumění. Proteinové koktejly jsou populární, protože lidé věří, že mimo jiné pomáhají opravovat svaly, snižovat bolest a obnovit výkon.
Studie však má řadu problémů. Za prvé, 30 účastníků nestačí k vyvození spolehlivých závěrů.
Nízký počet účastníků se jeví jako významný problém v této oblasti výzkumu obecně. Ze studií zmíněných v článku drtivá většina přijala pouze malý počet lidí.
Ačkoli tedy zdánlivě negativní zjištění této studie odporují předchozím výsledkům, stojí za zmínku, že velká část dřívějšího výzkumu, který tvrdí opak, je podobná.
Za zmínku stojí také to, že ne každý používá tyto koktejly pro zotavení. Existují dobré důkazy, že proteinové doplňky mohou lidem pomoci získat svalovou hmotu a zlepšit sílu.
Vědci také nepoužili žádnou skutečnou kontrolu. Jak píšou autoři, „Byly zdokumentovány účinky vyvolávající zotavení řešení obsahujících pouze sacharidy, které zajišťují významné zvýšení doplňování glykogenu a obnovení svalové funkce.“
To znamená, že nemusí nutně fungovat proteinové koktejly; mohlo by se stát, že všechny tři nápoje měly podobné účinky. Přidání čtvrté skupiny, která konzumovala pouze vodu nebo nic, by mohlo přinést zajímavější výsledky.
V této fázi není jasné, zda proteinové koktejly mohou urychlit zotavení a snížit bolest svalů po cvičení. Dokud vědci neprovedou další výzkum v mnohem větším měřítku, nebudeme to vědět.
