Bezpečné cvičení pro herniovaný disk

Jemná cvičení, protahování a aktivity mohou pomoci zmírnit bolest herniovaného disku. Cvičení mohou také posílit a zlepšit pružnost páteře, krku a zad.

K herniovanému disku nebo klouzavému nebo prasknutému disku dochází, když část měkkého želé ve středu disku vyklouzne přes tvrdý zevnějšek. Může to být velmi bolestivé a může způsobit:

• bolesti zad
• bolest krku
• střelba na paži
• brnění, necitlivost nebo slabost v noze nebo chodidle
• brnění, necitlivost nebo slabost v jedné paži

Lidé s herniovaným diskem obvykle chirurgický zákrok nepotřebují. Lékaři často doporučují fyzioterapii k léčbě příznaků herniovaného disku.

Jakýkoli disk v páteři může být herniován, včetně krku, ale nejčastěji se vyskytuje v dolní části zad. Různá cvičení mohou pomoci v závislosti na tom, kde je herniovaný disk.

V tomto článku se podíváme na některá cvičení, která mohou zmírnit bolest, urychlit zotavení a zabránit opakování herniovaného disku.

Cvičení proti bolesti krku

Po uklouznutí disku je bolest krku běžná. Tlak na nervy na krku může způsobit bolest krku a ramenních svalů. Může to také způsobit střelbu po paži.

Následující cvičení může pomoci zmírnit bolesti krku způsobené uklouznutým kotoučem v horní části páteře nebo krku:

1. Krk se táhne

K úlevě od bolesti a tlaku z herniovaného disku poblíž krku mohou lidé vyzkoušet následující cvičení:

1. Posaďte se vzpřímeně na židli a posuňte bradu směrem k hrudi, pak zpět k opěrce hlavy a natáhněte krk.
2. Posuňte levé ucho k levému rameni, pak pravé ucho k pravému rameni.
3. Opakujte tento vzor několikrát.

Hamstring cvičení

U pacientů se sklouznutým kotoučem v dolní části páteře může posílení ochromit svaly pomoci lépe podporovat jejich jádro a záda. Vyzkoušejte následující hamstringové úseky:

2. Roztažení sedací židle

Pro jemný, sedící úsek podél hamstringu:

1. Sedněte si na židli s jednou nohou na podlaze a druhou vytaženou rovně, s patou na podlaze.
2. Narovnejte záda a nakloňte se dopředu přes prodlouženou nohu, dokud nedojde k protažení podél zadní části stehna.
3. Vydržte v této poloze po dobu 15–30 sekund.
4. Přepněte nohy a opakujte několikrát.

3. Protáhněte hamstring na ručníku

Pro hlubší protažení hamstringů vyzkoušejte následující:

1. Lehněte si na podložku na jógu s jednou nohou zvednutou do vzduchu.
2. Omotejte kolem nohy ručník ve vzduchu.
3. Držte ručník a vytáhněte nohu směrem k tělu.
4. Vydržte 15–30 sekund.
5. Přepněte nohy a opakujte několikrát.

Cvičení pro bolesti dolní části zad

Následující cvičení vám mohou pomoci zmírnit bolest v dolní části zad vytvořením svalů v zádech. To poskytne větší podporu a pomůže předcházet budoucím zraněním.

4. Protažení flexe zad

Cviky na ohnutí zad protahují páteř a zádové svaly. Po provedení těchto cviků po poranění zad promluvte s lékařem. Provedení protažení zadní flexe:

1. Lehněte si na záda a držte obě kolena směrem k hrudi.
2. Současně posuňte hlavu dopředu, dokud nedojde k pohodlnému protažení přes střední a dolní část zad.
3. Opakujte to několikrát.

5. Protáhněte si koleno k hrudi

Protažení kolena k hrudi bude pracovat na svalech na každé straně těla zvlášť pro jemnější protažení. Zkuste následující:

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a obě paty na podlaze.
• Položte obě ruce za jedno koleno a přitáhněte je k hrudi.
• Přepněte nohy a opakujte několikrát.

6. Natažení svalů Piriformis

Sval piriformis je malý sval umístěný hluboko v hýždích. Chcete-li natáhnout tento sval:

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a obě paty na podlaze.
• Překřížte jednu nohu přes druhou a položte kotník na ohnuté koleno.
• Jemně přitáhněte zkřížené koleno směrem k hrudi, dokud v hýždě nedojde k natažení.
• Opakujte na obě strany.

Jak mohou cvičení pomoci?

Cvičení a fyzioterapie jsou často důležitou součástí zotavení z herniovaného disku. Lékař obvykle doporučí několik dní odpočinku poté, co zažije herniovaný disk.

Jemné aktivity a cvičení posílí svaly, které podporují páteř, a sníží tlak na páteř. Rovněž podpoří flexibilitu v páteři a mohou pomoci snížit riziko opakování herniovaného disku.

Lékař může navrhnout začít s malým a pomalu zvyšovat úroveň aktivity. Budou diskutovat o konkrétních cvičeních, která by člověk měl a neměl provádět během období zotavení.

Mezi jemné aktivity, které mohou pomoci s herniovaným diskem, patří:

• jóga
• plavání
• chůze
• cyklistika

Všechna cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, zejména při ohýbání nebo zvedání. Cvičení by neměla bolet. Pokud člověk cítí bolest, měl by přestat cvičit a mluvit se svým lékařem.

Níže diskutujeme cvičení, která mohou pomoci léčit bolest herniovaného disku na krku a zádech.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Člověk může dostat herniovaný disk těžkým zvedáním, náhlým tlakem na záda nebo opakujícími se namáhavými činnostmi. Lidé s herniovaným diskem by se měli během obnovy vyvarovat náročných činností.

Lidé by se měli vyhnout všem cvičením, která způsobují bolest nebo mají pocit, že bolest zhoršují. Vyvarujte se cvičení hamstringů, když máte ischias.

Lidé by se možná chtěli vyhnout nárazovým aktivitám, jako je běhání nebo bojová umění. Ty mohou otřásat páteř.

Nejbezpečnější způsob, jak zmírnit příznaky, je začít s malým a budovat intenzivnější cvičení. To znamená, že včasné zahájení cvičení a protahování může také pomoci zlepšit výsledek člověka.

Osoba by měla mluvit s lékařem o nejlepším cvičebním režimu pro jeho konkrétní potřeby.

souhrn

Jemné cvičení a protahování mohou pomoci zmírnit bolest a tlak herniovaného nebo uklouznutého disku. Posílení zad a ochromit svaly mohou zmírnit tlak na páteř, aby se zabránilo bolesti a opakování.

Před jakýmkoli cvičením vždy promluvte s lékařem, abyste se ujistili, že nepoškodí záda ani nezpůsobí další bolest. Lékař může doporučit nejlepší cvičení pro každého jednotlivce v závislosti na tom, který disk byl herniován.