Měli byste dělat kardio nebo zvedat činky?

Kardiovaskulární cvičení a vzpírání jsou dva typy cvičení, které se liší intenzitou, délkou trvání a skupinami svalů, které používají. Také spalují kalorie různými způsoby. Zatímco kardiovaskulární cvičení pomáhá tělu spalovat více kalorií za sezení, zvedání závaží umožňuje tělu spalovat více kalorií z dlouhodobého hlediska.

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) definuje aerobní cvičení jako jakoukoli činnost, která využívá velké svalové skupiny, je možné ji udržovat nepřetržitě a je rytmická.

Kardiovaskulární cvičení (kardio) je forma aerobní aktivity. Zvyšuje rychlost dýchání, rychle spaluje kalorie a zlepšuje celkovou vytrvalost. Mezi příklady aerobního cvičení patří jízda na kole, tanec, jogging a plavání.

ACSM definuje anaerobní cvičení jako intenzivní fyzickou aktivitu s krátkou dobou trvání, při níž se nespoléhá na inhalovaný kyslík, ale využívá palivo ze zdrojů energie ve stahujících se svalech. Vzpírání a sprint jsou oba příklady anaerobního cvičení.

Silový trénink, včetně vzpírání, pomáhá lidem získat svaly, což zrychluje metabolismus a dlouhodobě spaluje více tuků.

Jak dlouho účinky trvají?

Kardiovaskulární cvičení má méně trvalý účinek než vzpírání.

Kardio má obecně méně prodloužený následný účinek než zvedání závaží.

V mnoha studiích odborníci k měření tohoto účinku používají „nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení“ (EPOC).

Vědci pracující na studii z roku 2014 ji například použili k měření pozitivních účinků kardio na muže s metabolickým syndromem. EPOC označuje množství kyslíku, které tělo potřebuje k návratu do stavu před cvičením nebo v klidu.

Zvedání závaží obvykle vede k vyšším hladinám EPOC než kardio, což vede k významnějšímu rozpadu svalů. To znamená, že tělo pokračuje ve spalování kalorií i po absolvování vzpírání.

Studie z roku 2018 zabývající se účinkem silového tréninku u sedavých dospělých žen zjistila, že tato aktivita, která zahrnuje vzpírání, zvýšila celkovou bazální metabolickou rychlost (BMR) účastníků až na 48 hodin. BMR je počet kalorií, které tělo spaluje v klidu.

Která anaerobní cvičení spalují nejvíce kalorií?

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují následující vysoce intenzivní anaerobní cvičení pro efektivní spalování kalorií:

  • jogging nebo sprint
  • konkurenční sporty, jako je fotbal, basketbal a fotbal
  • skákací lano
  • inline bruslení nebo bruslení na vysoké rychlosti
  • běh na lyžích
  • plavecká kola

Výpočet kalorií, které vzpírání spaluje

Online kalkulačky mohou pomoci určit, kolik kalorií spálí, s přihlédnutím k jejich hmotnosti a fyzické aktivitě.

Například kalkulačka rychlosti spalování kalorií uvádí různé počty spálení kalorií v závislosti na tělesné hmotnosti a typu a intenzitě fyzické aktivity.

Podobně Omni Calculator používá typ aktivity a dobu trvání k odhadu celkového počtu kalorií, které člověk spálí. Pomáhá také předvídat, jakou váhu může člověk očekávat, že ztratí.

Další užitečnou kalkulačkou kalorií je kalkulačka METS na kalorie na Cornell University. Termín MET označuje „Metabolický ekvivalent úkolu“ nebo metabolický ekvivalent. Tato kalkulačka vypočítává počet kalorií, které člověk spaluje, na základě posouzení jejich tělesné hmotnosti, úrovně aktivity (METS) a délky fyzické aktivity.

Využijte svůj cvičební program na maximum

Protahování svalů před a po cvičení může pomoci.

Bez ohledu na zvolenou formu cvičení mohou lidé pomocí následujících bezpečnostních tipů zajistit maximální efektivitu svého cvičení:

  • 5 až 10 minut se protahováním a zahříváním ochlaďte.
  • Postupně zvyšujte fyzickou aktivitu, zejména pokud nejste fyzicky velmi aktivní.
  • Odpočívejte mezi namáhavým tréninkem a příliš necvičte, pokud máte pocit slabosti nebo nevolnosti.
  • Nespěchejte, abyste zvedali těžké váhy. Správné budování formy a síly vyžaduje čas, takže začněte s lehkými váhami, abyste zvládli techniky.
  • Nerobte cvičení s vysokou intenzitou v horkých a vlhkých podmínkách, protože by to mohlo vést k těžké dehydrataci.
  • Přestaňte cvičit, pokud se objeví známky přehřátí, jako je bolest hlavy, závratě, nevolnost, křeče nebo bušení srdce.
  • Noste oblečení a obuv vhodnou pro daný typ fyzické aktivity.

Odnést

Kardio cvičení a vzpírání mají výhody a nevýhody a jejich výhody a účinky se u lidí liší.

Důkazy ukazují, že zvedání závaží spaluje více tuků a má slibnější dlouhodobé výsledky. Lepší druh cvičení však nakonec závisí na cílech, fyzické zdatnosti a schopnostech člověka.

Většina odborníků doporučuje kombinaci obou pro celkové zdraví a kondici.

none:  zdraví genetika intolerance potravin