12 nejlepších způsobů, jak ztratit tuk na zadku

Ztráta tuku z zadku je běžným fitness cílem. Existuje mnoho způsobů, jak toho člověk dosáhnout.

V zadku jsou tři hlavní svaly. Jedná se o gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.

I když není možné bodově snížit ztrátu tuku v jedné konkrétní oblasti, snížení celkového tělesného tuku při tónování svalů zadku může vést k štíhlejšímu a lépe definovanému hýždě.

V tomto článku podrobně popisujeme cvičení, která pomáhají lidem ztrácet tuk v celém těle a současně přidávají tvar svalům zadku a stehen. Uvádíme také další metody, které mohou lidem pomoci dosáhnout požadovaného tvaru těla.

Cvičení

Vyzkoušejte následující cviky na hubnutí zadku a tonizaci svalů na stehnech a glutách:

1. Běh

Běh je vynikajícím cvičením pro hubnutí celého těla. Běh tónuje svaly nohou a zadku, což dává stehnám a hýždím definovanější tvar.

Tato aerobní aktivita také zlepšuje funkci srdce a plic a posiluje dolní část těla. Kromě podpůrných bot také nevyžaduje žádné speciální vybavení.

Běh je pro hubnutí lepší než chůze, protože spaluje více kalorií. Studie z roku 2012 zjistila, že na více než 1600 metrech lidé průměrné kondice spálili při chůzi 372,54 kalorií a při běhu 471,03 kalorií.

Autoři studie však dospěli k závěru, že i když člověk není schopen běhat, chůze je také velmi dobrá volba pro spalování kalorií a tuků ve srovnání s odpočinkem.

2. Vysoce intenzivní intervalový trénink

Zaneprázdnění lidé, kteří chtějí ztratit tuk na zadku, mohou absolvovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Podle celosvětového průzkumu fitness trendů pro rok 2018 je HIIT celosvětově nejpopulárnějším fitness trendem.

HIIT zahrnuje vynakládání maximálního úsilí na jednu konkrétní činnost na krátkou dobu. Poté následuje delší období pomalejším tempem. HIIT sezení jsou intenzivní tréninky, takže mají tendenci být kratší než aktivity střední intenzity.

Například po zahřívací době může HIIT zahrnovat následující:

• běh na běžícím pásu rychlostí 7 mil za hodinu (mph) po dobu 1 minuty
• běží po dobu 2 minut rychlostí 5 mph
• tento vzor opakujte přibližně 15 minut před ochlazením

Výzkum z roku 2011 naznačuje, že HIIT může být při snižování tělesného tuku účinnější než jiné druhy cvičení.

Další studie uvádí, že HIIT je dobrá strategie pro kontrolu obezity kvůli její časové efektivitě.

3. Krokové lezení

Lezení po schodech je snadný způsob, jak tónovat glutety a zároveň udržet zdravé srdce a plíce.

Krokové lezení zvyšuje sílu a svalový tonus v oblasti zadku a horních končetin. Existuje několik způsobů, jak tyto svaly pracovat:

• pomocí krokových strojů v tělocvičně
• chůzi po schodech
• turistika do kopce
• pomocí lezecké nebo boulderingové stěny

Krokové lezení může poskytnout i další zdravotní výhody. Jedna malá studie z roku 2005 na 15 ženách zjistila, že lezení po schodech až pětkrát denně mělo měřitelný dopad na absorpci kyslíku a snížený lipoprotein s nízkou hustotou neboli „špatný“ cholesterol.

V této studii začaly ženy stoupáním po 199 schodech jednou denně v 1. týdnu, poté postupně zvyšovaly stoupání na pětkrát každý den v 7. týdnu. Během účasti v této studii neprováděly žádné další změny ve stravování ani v životním stylu.

4. Dřepy

Dřepy jsou hlavní součástí mnoha cvičebních plánů. To je pravděpodobně způsobeno jejich schopností pracovat současně s několika svaly v oblasti zadku, nohou a břicha.

Jedna studie z roku 2009, která se objevila v Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapyzkoumali účinky různých cviků na gluteus maximus a gluteus medius.

Vědci zjistili, že dřepy s jednou nohou jsou dobrou volbou pro aktivaci jak gluteus maximus, tak gluteus medius.

Provedení dřepu s jednou nohou:

1. Natáhněte ruce před tělo.
2. Postavte se na levou nohu a natáhněte pravou nohu rovně vpředu, co nejvyšší.
3. Pomalu spusťte zadek co nejblíže k podlaze a nohu držte vyvýšenou. Záda by měla být rovná a levé koleno v linii s levou nohou.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát před přepnutím na pravou nohu.

Pokud není možné provádět dřepy jednou nohou, jsou účinné také pravidelné dřepy. Postupujte takto:

1. Natáhněte ruce před tělo. Udržujte chodidla na šířku ramen.
2. Pomalu spusťte zadek co nejblíže k podlaze, aniž byste ztratili rovnováhu. Záda by měla být rovná a kolena by neměla vycházet před prsty.
3. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
4. Chcete-li zvýšit intenzitu, držte při dřepu závaží v rukou.

Další variantou je split-squat, během kterého člověk provádí dřepy s nohama od sebe. Malá studie z roku 2017 zjistila, že rozdělené dřepy měly největší vliv na gluteus maximus ve srovnání s mrtvými tahy a dobrými rány.

5. Výpady

Výpady jsou dalším silovým cvičením na spodní části těla, které aktivuje a tonizuje gluteus maximus. Varianty zahrnují boční, přední a příčné výpady.

Základní vpřed také pracuje na stehnech a lýtkách. Provedení výpadu:

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Udělejte velký krok vpřed levou nohou.
3. Pomalu spusťte tělo dolů a ohněte obě kolena na 90 stupňů. Nedovolte, aby se pravé koleno dotklo země nebo levé koleno cestovalo kolem prstů levé nohy.
4. Vraťte se do stoje. Opakujte několikrát.

6. Mrtvý tah jednou nohou

Mrtvé tahy působí na dolní část těla, zlepšují rovnováhu a posilují břišní svaly a dolní část zad. Dělání mrtvých nohou jedné nohy také aktivuje svaly hýždí.

Podle těchto pokynů proveďte mrtvý tah jednou nohou:

1. Postavte se na jednu nohu s rukama po stranách.
2. Natáhněte druhou nohu zezadu. Udržujte záda rovnou a ramena dozadu.
3. Nakloňte se dopředu od boků, dokud nedojde k natažení v hamstringech. Nenechte hrudník spadnout pod boky.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát, poté přepněte strany.

Pokud je to příliš intenzivní, lehce položte podpěrnou nohu na podlahu. Pro zvýšení intenzity cvičení používejte ruční závaží.

7. Boční únos kyčle

Cvičení únosů kyčle do strany jsou účinná pro posílení svalu gluteus medius. Toto cvičení:

1. Začněte tím, že ležíte na jedné straně a podepřete hlavu rukou nebo rukou. Udržujte kolena rovná a chodidla k sobě.
2. Pomalu zvedněte horní nohu co nejvyšší, aniž byste pánev otočili dozadu nebo dopředu.
3. Pomalu sklopte nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte několikrát na každou stranu.

Ke zvýšení intenzity tohoto cvičení používejte závaží na kotnících.

8. Boční chůze po pásmu

Posilujte a stabilizujte boky a kolena boční chůzí, která také pracuje s svalem gluteus medius. Toto cvičení je užitečnou zahřívací aktivitou před spuštěním, skákáním a dalšími aktivitami.

Chcete-li provést boční procházku pásem:

1. Vezměte odporový pás a umístěte jej pod koule nohou. Dbejte na to, aby pás zůstal rovný vůči botám.
2. Natáhněte nohy na šířku ramen. Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy.
3. Lehce ohněte kolena, abyste dosáhli polodřepu, stlačte glutety a svaly jádra.
4. Jednou nohou udělejte malý krok asi 3 palce do strany. Pohybujte druhou nohou stejným směrem, opět přibližně 3 palce.
5. Udělejte 10 takovýchto kroků a poté proveďte totéž v opačném směru.

Chcete-li toto cvičení ztížit, zvolte pásmo s vyšší úrovní odporu.

Další metody hubnutí

Pro dosažení nejlepších výsledků zkombinujte výše uvedené aktivity s těmito dalšími tipy na hubnutí:

9. Pravidelně cvičte

Konzistence je klíčem k vidění výsledků. Udržujte cvičební rutinu, která kombinuje aerobní cvičení a silový trénink pro nejlepší výhody pro celé tělo.

Poradní výbor pro pokyny pro fyzickou aktivitu navrhuje, aby dospělí vykonávali alespoň 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou nebo 75 minut aktivity s intenzivní intenzitou týdně. Doporučují také aktivity na posílení svalů nejméně dvakrát týdně.

10. Jezte vyváženou stravu a procvičujte kontrolu porcí

Aby člověk zhubnul, musí přijmout méně kalorií, než tělo spálí. Tomu se říká kalorický deficit. Chcete-li zhubnout 1 libru, člověk potřebuje kalorický deficit 3 500 kalorií.

Procvičování kontroly porcí je rychlý způsob, jak toho dosáhnout. Výzkum zdůrazňuje důležitost správy velikosti porcí, aby se snížil příjem kalorií a zabránilo přibývání na váze.

Mezi jednoduché strategie, jak zůstat spokojeni se zdravou stravou, patří:

• plnění potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, fazole a čočka
• konzumace chudých zdrojů bílkovin, včetně ryb, tofu a luštěnin
• přidání zdroje prospěšných tuků do jídel, jako jsou olivy, ořechy, semena a avokádo
• vyhýbat se zpracovaným potravinám a jídlům s sebou
• přeskakování potravin plněných cukrem a sodovky
• výměna rafinovaných sacharidů (bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílá rýže) za celozrnné verze (celozrnný chléb, hnědé těstoviny nebo hnědá rýže)
• vypít sklenici vody před jídlem
• pomalu žvýkat jídlo

11. Snižte stres

Stres způsobuje, že tělo uvolňuje hormon zvaný kortizol. Kortizol ovlivňuje metabolismus a stimuluje touhu po cukru a dalších rafinovaných sacharidech. To způsobí, že se v těle hromadí tuk.

Lidé, kteří zažívají vysokou hladinu stresu, jsou náchylnější k pocitu únavy, takže může být lákavé objednat si místo rychlého občerstvení doma rychlé občerstvení. Může to také znamenat, že cvičí méně. Tyto návyky mohou rychle vést k přírůstku hmotnosti.

Následující tipy mohou člověku pomoci snížit hladinu stresu:

• pravidelné cvičení, i když jen každodenní procházka
• jíst vyváženou stravu
• procvičování všímavosti a meditace
• zhluboka dýchat
• zkoušet progresivní svalovou relaxaci
• trávit čas v přírodě
• hodnocení priorit a snižování zdrojů stresu

12. Dopřejte si dostatek spánku

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a hladinu hormonů v těle. Být unavený může také vést k chuti na nezdravé jídlo a rychlé občerstvení.

Společně tyto účinky zvyšují riziko přibývání na váze a ztěžují člověku hubnutí.

Přerušte cyklus špatného spánku zavedením pravidelné noční rutiny. Snažte se jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Je nezbytné spát každou noc 7–9 hodin.

Někteří lidé snáze kývnou po teplé koupeli, pití šálku heřmánkového čaje nebo prostém čtení knihy.

souhrn

Při pravidelném cvičení, které zahrnuje aerobní aktivitu a cílené tonizační cvičení, je ztráta zadního tuku dosažitelným cílem.

Pro dosažení nejlepších výsledků může člověk používat konkrétní cvičení, fyzickou aktivitu a změny stravy a životního stylu.

Pokud tyto metody nefungují, ani při cvičení a zdravé stravě, může člověk chtít zvážit návštěvu svého lékaře. Může to mít základní příčinu, například poruchu štítné žlázy. Může být také užitečné spolupracovat s dietologem, osobním trenérem nebo obojím.