Nejlepší úseky pro běžce
Běh nebo jogging využívá mnoho svalů těla, zejména nohou, chodidel a zad. Zapomenutí natáhnout se po běhu může způsobit napnutí a bolest svalů, což může člověku bránit v dosažení jeho fitness cílů.
Lidé by se měli natahovat po každém běhu, zatímco jsou svaly stále teplé, a držet každý úsek po dobu 10–30 sekund. Je užitečné zaměřit se na dýchání dovnitř a ven po celou dobu protahování.
Úseky by neměly způsobovat bolest a osoba by měla úsek okamžitě zastavit, pokud to považuje za bolestivé. Ve většině případů je možné úsek upravit tak, aby byl přizpůsoben úrovni flexibility jednotlivce.
V tomto článku se dozvíte, které úseky jsou pro běžce podle svalové skupiny nejlepší.
1. Objetí kolena
Podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici až 80% dospělých pociťuje během svého života bolesti dolní části zad.
Příčiny bolesti dolní části zad zahrnují těžké zvedání a dlouhodobé sezení, ale špatné zotavení po běhu může také vést k problémům s páteří.
Objetí kolena může protáhnout zádové svaly a uvolnit napětí.
Postup:
- Lehněte si na podložku a záda plochá na podlaze.
- Pomalu ohýbejte kolena a přibližte je těsně k hrudníku.
- Uchopte holeně, jemně je vtáhněte a držte 30 sekund.
- Pomalu spusťte nohy zpět dolů na podlahu.
2. Dětská pozice
Tato póza protahuje svaly v zadní části trupu a ramen. Úkol dětské pozice:
- Klekněte si na podložku se špičkami směřujícími za tělo a hýžděmi opřenými o zadní část chodidel.
- Předkloňte se v pase a pomalu snižujte hrudník až ke kolenům.
- Natáhněte paže nad hlavu. Ruce by měly být na podložce ploché a lokty rovné.
- Jemně natáhněte dopředu a podržte jej 30 sekund.
- Vraťte paže zpět a pomalu se posaďte.
3. Protahování flexoru kyčelního kloubu
Ohýbače kyčle jsou skupina svalů v oblasti, kde se stehna setkávají s trupem. Těsné flexory kyčle mohou způsobovat bolesti kyčle a dolní části zad, zejména u běžců.
Díky roli, kterou hrají při zvedání nohou, mohou pevné boky narušovat postup běžce. Dlouhodobé sezení u stolu nebo v autě může také přispět k napnutí kyčelních flexorů.
Při protahování flexoru kyčelního kloubu postupujte podle těchto pokynů:
- Ze stoje posuňte pravou nohu za tělo a spusťte dolů do pravého kolena.
- Položte obě ruce na levé koleno.
- Jemně nakloňte tělo dopředu a narovnejte pravý bok.
- Vydržte 30 sekund.
- Pravou nohu přitáhněte zpět k tělu a postavte se. Přepněte nohy a opakujte.
4. Stálý protahování čtyř kol
Čtyřhlavý sval nebo „čtyřkolky“ jsou svaly v přední části stehna. Bez správného protahování mohou činnosti, jako je běh a jízda na kole, způsobit těsné čtyřkolky.
Když jsou tyto svaly napnuté a napnuté, mohou vést k vychýlení boků a zad, což může vést k bolesti. Čtyřhlavý sval také pomáhá podporovat koleno, takže silné a pružné čtyřkolky mohou pomoci zmírnit bolesti kolen.
Chcete-li provést stojící čtyřkolku, měl by člověk:
- Postavte se rovně s chodidly na šířku boků. Je-li to nutné, položte levou ruku na zeď nebo pevný předmět pro vyvážení.
- Ohněte pravé koleno a vytáhněte pravou nohu nahoru za tělo směrem k hýždě.
- Chyťte pravou nohu pravou rukou.
- Pravé koleno držte nasměrované k podlaze a jemně mírně tlačte boky dopředu, kolena a stehna držte pohromadě.
- Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.
5. Sedící křeččí úsek
Hamstringy jsou velké svaly, které vedou až k zadní části stehen. Spojují se s flexory kyčle, gluteálními svaly a lýtky.
Pokud jsou hamstringy napnuté, může to vést k bolesti dolní části zad a kolen. Mít pružné hamstringy je důležité pro celkovou mobilitu při běhu.
Provedení roztažení sedací šlachy:
- Posaďte se na podlahu s vytaženou pravou nohou a levou nohou ohnutou s kolenem na podlaze. Levá noha by měla spočívat na vnitřní straně pravého stehna.
- Ohněte se dopředu v pase a udržujte záda rovně.
- Držte se za pravou nohu, kotník nebo dolní končetinu (v závislosti na pružnosti) a pociťujte protažení v zadní části nohy.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do sedu a opakujte na druhou nohu.
6. Dotek špičky
Tento úsek může také zlepšit pružnost hamstringů.
Při dotyku prstu může člověk:
- Postavte se s chodidly k sobě nebo na šířku ramen.
- Kolena držte rovná, ale ne zablokovaná.
- Ohýbáním v bocích pomalu snižujte hlavu dolů ke kolenům a udržujte záda co nejrovnější.
- Natáhněte prsty směrem k prstům a nechte krk uvolnit.
- Vydržte až 30 sekund.
- Pomalu stoupejte zpět do postavení.
7. Zatlačte na zeď
Běh bez protahování může vést k těsným lýtkům. Těsná lýtka mohou způsobit bolest paty kvůli plantární fasciitidě. Mnoho sportovců také zná bolest svalů nebo „Charleyho koně“ v lýtku kvůli napjatým svalům v této části těla. Chcete-li po běhu natáhnout pevná lýtka:
- Postavte se čelem ke zdi a staňte se od ní na délku paže.
- Položte obě ruce na zeď ve výšce ramen.
- Udělejte velký krok dozadu pravou nohou. Udržujte záda rovně.
- Zatlačte ruce do zdi a obě paty do podlahy.
- Cítíte úsek v pravém lýtku.
- Vydržte 30 sekund.
- Přiveďte pravou nohu zpět k tělu, přepněte strany a opakujte.
8. Pes dolů
Dolů pes je běžná pozice jógy, která může také protáhnout lýtkové svaly. Chcete-li udělat psa dolů:
- Dostaňte se na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky.
- Vraťte chodidla dozadu tak, aby tělo bylo v plankové poloze s pažemi rovnými.
- Pomalu zvedněte boky směrem ke stropu, aby tělo vytvořilo tvar vzhůru nohama V. Ruce držte rovně, lokty u uší a dlaně na podlaze.
- Udržujte hlavu, krk a záda v přímce.
- Zatlačte paty dolů k podlaze a přidržte.
- Pomalu spusťte boky zpět dolů a vraťte se do rukou a kolen.
9. Zvedání paty s pohyblivostí paty
Kotníky při běhu tvrdě pracují, aby stabilizovaly chodidla a poháněly tělo dopředu. Tyto malé klouby jsou však také náchylné ke zranění, jako jsou natažení a vyvrtnutí. Lidé mohou zlepšit pohyblivost kotníku pomocí tohoto úseku:
- Postavte se zády rovně.
- Pomalu stoupejte nahoru na chodidla a dávejte pozor, abyste kolena nezablokovali.
- Vydržte 10 sekund.
- Spusťte paty zpět dolů na podlahu.
- Cvičení opakujte třikrát.
10. Sedící kroucení
Gluteální svaly jsou velké a silné. Lidé je používají při běhu, lezení a vstávání ze sedu.
Mít silné svaly na hýždích může pomoci podpořit svaly nohou během běhu.
Sedací zkroucený úsek působí na svaly v zadní části stehna a hýždě. Postup:
- Posaďte se na podložku a natáhněte nohy před tělo.
- Přineste levou nohu přes pravou nohu a položte levou nohu na podlahu a ohněte levé koleno.
- Otočte se doleva a pomocí pravé paže lehce zatlačte levé koleno dovnitř.
- Vydržte 30 sekund.
- Rozepněte a opakujte na druhé straně
Předcházení běžným úrazům při běhu
Jakékoli cvičení - včetně běhu - může představovat riziko zranění. Přijetí určitých opatření může lidem pomoci předcházet úrazům:
- Snadné spuštění. Když lidé začleňují běh do svého cvičebního režimu, někdy běží příliš často nebo příliš daleko, což je může vystavit vyššímu riziku stresových zlomenin. U běžců jsou až 20% poranění pohybového aparátu stresové zlomeniny. Je důležité postupně zvyšovat vzdálenost, frekvenci a intenzitu běhu.
- Noste správnou běžeckou obuv. Běh může být na nohou tvrdý, zvláště pokud člověk běží po chodníku. Lidé by si měli kupovat kvalitní obuv, která je pohodlná a kterou výrobci navrhli speciálně pro běh. Obecná rada je vyměnit je každých 300 až 500 mil nebo dříve, než začnou vypadat opotřebovaně.
- Zahřát se. Proveďte rychlou chůzi a postupně zrychlete na jog. Poté, co jsou svaly teplé, pracujte na požadovanou rychlost běhu.
souhrn
Protahování může pomoci zlepšit pružnost a zabránit bolesti a ztuhlosti. Může být užitečné provést po běhu jemný strečink, který sníží bolestivost a napnutí svalů.
Běžci by měli mít jistotu, že protahují všechny svalové skupiny nohou, boků a dolní části zad. Každý, kdo začíná s novým fitness režimem, by měl mluvit se zdravotnickým pracovníkem.