Přínosy mandlí pro zdraví
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Mandle obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákninu, a proto mohou nabídnout řadu zdravotních výhod. Jen hrstka mandlí - přibližně 1 unce - obsahuje osminu denní potřeby bílkovin.
Lidé mohou jíst mandle syrové nebo opečené jako svačinu nebo si je přidat do sladkých nebo slaných pokrmů. Jsou také k dispozici nakrájené, vločkované, rozdrcené jako mouka, olej, máslo nebo mandlové mléko.
Lidé nazývají mandle ořechem, ale jsou to spíše semena než pravý ořech.
Mandlové stromy mohly být jedním z prvních stromů, které lidé pěstovali. V Jordánsku našli archeologové důkazy o domestikovaných mandloních z doby před asi 5000 lety.
V tomto článku zjistíte některé důvody, proč jsou mandle zdravou volbou.
Výhody mandlí
Existuje několik potenciálních zdravotních výhod, které vědci spojili s mandlemi.
1) Mandle a cholesterol
Mandle mají vysoký obsah tuku, ale jde o nenasycený tuk. Tento typ tuku nezvyšuje riziko lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu.
American Heart Association (AHA) s mírou poznamenává, že nenasycené tuky mohou zlepšit stav cholesterolu v krvi člověka.
Mandle navíc neobsahují žádný cholesterol.
Studie z roku 2005 naznačuje, že konzumace mandlí může:
- zvýšit hladinu vitaminu E v plazmě a červených krvinkách
- snižují celkovou hladinu cholesterolu
Podle těchto vědců je vitamin E antioxidant, který může pomoci zastavit proces oxidace, který způsobuje, že cholesterol ucpává tepny.
Další studie nalezly podobné výsledky.
Autoři recenze z roku 2018 poznamenávají, že živiny v mandlích mohou pomoci zvýšit nebo udržet hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu. Doporučili lidem konzumovat kolem 45 gramů mandlí denně na ochranu zdraví srdce.
Které potraviny byste měli jíst a vyhnout se, pokud máte vysoký cholesterol? Několik tipů získáte kliknutím sem.
2) Mandle a riziko rakoviny
Studie z roku 2015 zkoumala spotřebu ořechů a riziko rakoviny.
Autoři identifikovali dvakrát až třikrát nižší riziko rakoviny prsu u jedinců, kteří konzumovali větší množství arašídů, vlašských ořechů a mandlí, ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.
Došli k závěru, že „arašídy, vlašské ořechy a mandle se jeví jako ochranný faktor pro rozvoj rakoviny prsu.“
Existuje souvislost mezi stravou a rakovinou? Zjistěte zde.
3) Mandle a srdeční choroby
Mandle spolu s dalšími ořechy a semeny mohou pomoci zlepšit hladinu lipidů nebo tuků v krvi. To může prospět zdraví srdce.
Ve studii z roku 2014 vědci zjistili, že mandle významně zvýšily hladinu antioxidantů v krvi, snížily krevní tlak a zlepšily průtok krve. Účastníky byli všichni zdraví muži ve věku 20–70 let, kteří užívali 50 g mandlí denně po dobu 4 týdnů.
Vědci se domnívají, že to může být způsobeno:
- vitamin E, zdravé tuky a vláknina, které pomáhají člověku cítit se plné
- antioxidační účinek flavonoidů
Doporučují jíst hrst mandlí denně, aby získali tyto výhody.
Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Které potraviny mohou člověku pomoci snížit krevní tlak?
4) Mandle a vitamin E.
Mandle obsahují relativně vysokou hladinu vitaminu E. Vitamin E obsahuje antioxidanty, jako je tokoferol. Jedna unce (28,4 g) hladkých mandlí poskytuje 7,27 miligramů (mg) vitaminu E, což je zhruba polovina denní potřeby člověka.
Vitamin E a další antioxidanty pomáhají předcházet oxidačnímu poškození těla. K tomuto poškození může dojít, když se nahromadí příliš mnoho volných radikálů.
Volné radikály jsou výsledkem přirozených tělesných procesů a stresů prostředí. Tělo může mnoho z nich vyloučit, ale také je odstraňují antioxidanty ve stravě. Vysoká hladina volných radikálů může způsobit oxidační stres, který vede k poškození buněk. To může vést k různým nemocem a zdravotním problémům.
Vědci také předběžně spojili vyšší příjem vitaminu E s nižším rizikem Alzheimerovy choroby.
Recenze z roku 2016 uvádí, že jeden antioxidant ve vitaminu E, alfa-tokoferol, může hrát roli při snižování rizika rakoviny. Je však zapotřebí více studií, aby se to potvrdilo, protože výsledky byly celkově rozporuplné.
Zjistěte, které další potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu E.
5) Mandle a krevní cukr
Existují určité důkazy, že mandle mohou pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Mnoho lidí s diabetem typu 2 má nízkou hladinu hořčíku. Nedostatek je běžný u těch, kteří mají potíže se správou hladiny cukru v krvi. Vědci navrhli, že může existovat souvislost mezi nedostatkem hořčíku a inzulínovou rezistencí.
Ve studii z roku 2011 20 lidí s diabetem typu 2 konzumovalo 60 g mandlí denně po dobu 12 týdnů. Celkově viděli vylepšení v:
- hladiny cukru v krvi
- hladiny lipidů nebo tuků v krvi
Jedna unce mandlí poskytuje 76,5 mg hořčíku, což je mezi 18% a 24% denní potřeby dospělého.
Někteří odborníci navrhují používat doplňky hořčíku ke zlepšení profilů cukru v krvi, ale mandle mohou místo toho nabídnout vhodný zdroj potravy.
Zjistěte více o tom, jak ořechy mohou pomoci lidem s cukrovkou.
6) Mandle pomáhají udržovat váhu
Mandle mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.
Podle výzkumu, který se objevil v roce 2015, může konzumace mandlí jako dopolední svačiny způsobit, že se člověk po určitou dobu cítí plný. Lidé konzumovali buď 28 g (173 kalorií) nebo 42 g (259 kalorií). To, do jaké míry zůstala účastnická chuť nízká, záviselo na množství mandlí, které konzumovali.
Plný pocit může lidem pomoci zhubnout, protože budou méně v pokušení hledat další občerstvení.
Ořechy se často objevují ve snídaňových cereáliích. Jaké další snídaňové pokrmy mohou člověku pomoci cítit se plné?
7) Mandle posilují zdraví kostí
Mandle obsahují vápník, hořčík, mangan, měď, vitamín K, bílkoviny a zinek, které všechny přispívají ke zdraví kostí.
Odborníci doporučili mandle jako způsob, jak získat některé z těchto živin.
Jaké jsou další způsoby, jak zlepšit pevnost kostí? Zjistěte zde.
Výživa
Tabulka níže ukazuje množství každé živiny v jedné unci (28,4 g) mandlí. To je přibližně ekvivalent hrstky mandlí nebo asi 23 mandlových jader.
Ukazuje také, kolik dospělý potřebuje každou živinu, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Doporučení se liší podle pohlaví a věku jednotlivce.
V rostlinné stravě mohou všichni chybět vitamíny B, cholin a bílkoviny. Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, mohou své potřeby doplnit konzumací mandlí.
Rizika
Existují potenciální rizika, která odborníci na zdraví spojují s konzumací mandlí.
Alergie
Lidé s alergií na ořechy by se měli mandlím vyhýbat. Pokud má člověk po jídle mandle kopřivku, otoky a potíže s dýcháním, měl by vyhledat okamžitou lékařskou pomoc. Stav známý jako anafylaxe se může rychle vyvinout a může být život ohrožující.
Lidé se známou alergií by měli zkontrolovat balení předem připravených potravin a zajistit, aby pokrmy v restauracích neobsahovaly ořechy. Existuje riziko, že koláče, bonbóny, slaná rýže a mnoho dalších potravin a pokrmů mohou obsahovat ořechy.
Udušení a aspirace
Malé děti, někteří starší lidé a kdokoli, kdo má potíže s polykáním, by se měli vyvarovat celých ořechů kvůli riziku udušení.
Kliknutím sem zjistíte, co dělat, když se někdo dusí.
Lidé s demencí, Parkinsonovou chorobou a sníženou pohyblivostí mohou mít vyšší riziko aspirace, což může způsobit vstup potravy do plic. Aspirace jídla může vést ke komplikacím, jako je zápal plic.
Další informace o aspiraci zde.
Odnést
Mandle jsou zdravé jídlo. Poskytují řadu základních živin a mohou být dobrým zdrojem bílkovin pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu.
Jsou také vesatilní a lidé je mohou začlenit do stravy mnoha způsoby.
Lidé s alergií na ořechy by neměli jíst mandle ani mandlové výrobky.
Koupit mandle:Mandlové výrobky uvedené v tomto článku lze zakoupit online.
- Nakupujte celé mandle.
- Nakupujte mandlovou mouku.
- Nakupujte mandlové máslo.
- Nakupujte mandlový olej.
- Nakupujte mandlové mléko.
Otázka:
Bude mít mandlové mléko stejné výhody jako mandle?
A:
Mandlové mléko má podobné živiny jako mandle, ale v mnohem menším množství.
Unce mandlí dodá více bílkovin a vlákniny, což zvýší pocit plnosti ve srovnání s šálkem mandlového mléka.
V šálku mandlového mléka je však méně kalorií a může to být dobrá alternativa k použití mléka, pokud je problém s mlékem.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
