Zóna stravy: Vše, co potřebujete vědět

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Cílem diety Zone je snížit zánět a podpořit zdravé hladiny inzulínu. Může to lidem pomoci vyrovnat příjem bílkovin a sacharidů.

Rovněž povzbuzuje lidi ke konzumaci zdravých tuků a antioxidantů, včetně omega-3 tuků a polyfenolových antioxidantů ve formě doplňků.

Dieta doporučuje omezit kalorický příjem, ale neomezuje příjem kalorií na konkrétní množství.

Dr. Barry Sears, který vyvinul dietu Zone, říká, že si klade za cíl zabránit „zánětu kontrolovanému dietou“. Ve studii z roku 2004 Sears a spoluautor popsali stravu jako „hormonální přístup k optimalizaci protizánětlivé stravy“.

Zastánci tvrdí, že to může člověku pomoci zhubnout, zlepšit jeho duševní a fyzické zdraví a zpomalit stárnutí.

V tomto článku zjistíte, co je to Zone Zone a jaké potraviny byste měli jíst a vyhýbat se jim.

Co je to Zone Zone?

Ovoce a zelenina jsou zdravým zdrojem sacharidů.

Dr. Sears vyvinul zónovou dietu ke snížení tzv. Dietního zánětu.

Zánět hraje roli v mnoha podmínkách a onemocněních, od závažnosti od mírných gastrointestinálních nebo zažívacích potíží, po cukrovku typu 2, určité druhy rakoviny a další nemoci.

Dieta Zone zahrnuje některá základní pravidla:

• Jezte jídlo nebo svačinu do 1 hodiny po probuzení ráno.
• Každé jídlo nebo svačinu začněte nízkotučným proteinem a poté potravinami obsahujícími zdravé sacharidy a tuky.
• Jezte malá, častá jídla během dne, každé 4–6 hodin po jídle nebo 2–2,5 hodiny po svačinu, ať už máte hlad nebo ne.
• Konzumujte spoustu omega-3 a polyfenolů, protože mají protizánětlivé vlastnosti.
• Pijte nejméně osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně.

Sacharidy: Ovoce a zelenina poskytují zdravé sacharidy. Lidé by se měli vyhýbat škrobnatým potravinám a vybírat položky, které mají nízký glykemický index (GI).

Potraviny s nízkým GI potřebují čas na trávení a je menší pravděpodobnost, že po jídle způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Sacharidy by měly tvořit dvě třetiny jakéhokoli občerstvení nebo jídla. Lidé mohou jíst malé množství zrn, ale většina sacharidů by měla pocházet z neškrobové zeleniny a ovoce.

Tuky: Olivový olej, ořechy a avokádo poskytují zdravé tuky.

Polyfenoly: Jedná se o druh antioxidantu. Antioxidanty pomáhají tělu neutralizovat volné radikály. Volné radikály jsou výsledkem přirozených tělesných procesů a vnějších zdrojů, jako je nezdravá strava a kouření. Jak se tyto molekuly hromadí, mohou způsobit oxidační stres. To může vést k zánětu a poškození buněk, což může zvýšit riziko onemocnění, včetně některých druhů rakoviny. Ovoce a zelenina jsou dobrým přírodním zdrojem antioxidantů.

Omega 3: Studie naznačují, že omega-3 tuky mohou pomoci snížit nebo zvládnout zánět, i když je zapotřebí více důkazů, aby bylo možné přesně potvrdit, jak to může pomoci. Mastné ryby, jako jsou sardinky, jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků. Dieta Zone doporučuje užívat polyfenolové antioxidační doplňky a doplňky rybího oleje denně.

Před každým jídlem nebo občerstvením by měl člověk vyhodnotit hladinu hladu. Pokud nemají hlad a jejich mysl je jasná, jsou v „Zóně“.

Podle Searse může člověk, který dodržuje zónovou dietu, udržet hladinu rovnováhy zánětu vyvolaného stravou v krvi neustále v rovnováze výběrem určitých potravin a vyhýbáním se ostatním. Dodává, že zónu definuje chemie krve, nikoli dietní filozofie. K dosažení zóny, říká, musí člověk ovládat své hormony stravou.

Zde získáte několik dalších tipů na potraviny bohaté na antioxidanty.

Jídelníček

Dieta Zone předepisuje řadu receptů.

Orzo je druh těstovin ve tvaru zrna ječmene.

Typickým stravovacím plánem na jeden den může být:

Snídaně: Snídaně se slaninou a zeleninou nebo koktejl z kakaového bobulí pro vegetariány

Oběd: Zone PastaRX Orzo (low-carb orzo) s kuřecím masem a zelenými fazolemi nebo kari špenát s tofu pro vegetariánskou variantu

Večeře: Mandlové kuře se zeleninou nebo grilovaným tempehem a zeleninou pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo rostlinnou stravu

Svačina: Ostružinový salát z ostružin nebo salát z chřestu pro veganskou stravu

U některých z těchto receptů si lidé budou muset zakoupit speciální přísady, například Zone PastaRx Orzo.

Plán stravy s cukrovkou si klade za cíl pomoci člověku řídit hladinu cukru v krvi. Kliknutím sem zobrazíte 7denní plán.

Co mohu jíst?

Pokyny zahrnují konzumaci tří jídel a dvou svačinek každý den. Každé jídlo musí obsahovat trochu bílkovin o velikosti malých kuřecích prsou a každé občerstvení by mělo také obsahovat nějaké bílkoviny.

Lidé by měli svůj příjem sacharidů, tuků a bílkovin vyvážit v následujících poměrech:

• Jedna třetina bílkovin
• Dvě třetiny sacharidů
• Pomlčka nenasyceného tuku

Zdroje bílkovin zahrnují:

• drůbež
• Ryba
• hovězí
• nízkotučné mléčné výrobky
• luštěniny, jako jsou fazole a čočka
• ořechy a semena
• tofu
• vejce

Proč potřebujeme bílkoviny a jaké jsou dobré zdroje? Zjistěte zde.

Zdroje tuku zahrnují:

• ořechy a ořechová másla, včetně arašídového másla
• olivový olej
• avokádo

Zde se dozvíte více o zdravých a nezdravých tucích.

Zdroj sacharidů zahrnuje:

• zelenina
• luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka
• ovoce

Poskytují škroby, přírodní cukry a vlákninu.

Zde se dozvíte více o sacharidech.

Doporučené zdroje sacharidů

Dieta doporučuje zahrnout následující potraviny:

• ovoce a bobule
• neškrobová zelenina, jako je špenát, chřest, houby, brokolice a zelené fazole
• luštěniny, například čočka a fazole
• ovesné vločky
• ječmen

Doporučuje vyhnout se:

• nealkoholické nápoje
• bonbóny
• pečené dobroty
• bílý nebo pšeničný chléb
• škrobová zelenina, včetně brambor, kukuřice, tykve a hrášku
• rýže
• těstoviny

Další možností, jak snížit zánět, je protizánětlivá strava. Zjistěte více o tom, co jíst a čeho se při této dietě vyvarovat.

Knihy receptů a další zdroje si můžete zakoupit online.

Potravinové bloky

Lidé, kteří dodržují dietu, se budou muset rozhodnout, kolik bloků jídla denně potřebují. Bloky pomáhají člověku získat správnou rovnováhu živin pro stravu.

Jeden blok je:

• 7 gramů (g) bílkovin
• 9 g sacharidů, bez vlákniny
• 1,5 g tuku, pokud jídlo zahrnuje maso, nebo 3 g tuku, pokud je rostlinný

Počet bloků, které člověk potřebuje, bude záviset na různých faktorech, jako je pohlaví, úroveň aktivity a to, zda potřebuje zhubnout. Průměrná žena bude potřebovat přibližně 11 bloků a průměrný muž přibližně 14.

Web s dietou poskytuje kalkulačku tělesného tuku, která lidem pomůže zjistit, kolik bloků potřebují.

Čtyři pilíře zónové stravy

Dieta Zone má také čtyři pilíře. Jejich sloučení může zónu učinit součástí způsobu života člověka.

Osoba by měla:

Omezte kalorie bez hladu nebo únavy: Pokud člověk spotřebuje více kalorií, než potřebuje, tělo přemění tuto energii navíc na tuk a přebytečný tuk může v těle způsobit problémy. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vyhnout se vysokokalorickým zpracovaným potravinám.

Správa úrovní zánětu v těle: Krátkodobý zánět je přirozená reakce, která je součástí imunitní odpovědi těla. Chronický zánět však může nepříznivě ovlivnit zdraví mnoha způsoby. Zastánci stravy říkají „potřebujete trochu zánětu, ale ne příliš.“ Stoupenci zónové stravy mohou užívat doplňky k dosažení vhodných hladin. Zdá se však, že strava neurčuje přesné úrovně zánětu a člověk může zjistit, kolik je přítomno, pouze pomocí krevního testu.

Používejte dietní polyfenoly k aktivaci genů pro zlepšení pohody: To zahrnuje konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny a případně užívání doplňků.

Ovládejte zánět, který pochází ze střevních mikrobů: Udělejte to konzumací polyfenolů, omega-3 a fermentovatelné vlákniny.

Vyvážení těchto aspektů by mělo člověku pomoci dosáhnout a udržovat zdravé tělo a mysl. Osoba by se měla snažit spíše o celoživotní strategii než o krátkodobou dietu.

Časté dotazy

Podle Searse je přínosem dosažení „zóny“ kromě úbytku hmotnosti i lepší mentální zaměření a zvýšená energie a vitalita.

Proč se vyskytuje dietní zánět?

Po stovky tisíc let většina obyvatel jedla většinou jídlo ze dvou skupin potravin:

• libové bílkoviny
• přírodní sacharidy, jako je ovoce a zelenina bohatá na vlákninu

Sears tvrdí, že lidské geny jsou stále geny lovce a sběrače, nikoli farmáře. Zemědělství je z hlediska našich genů relativně nový fenomén. Jinými slovy, naše geny se dosud nepřizpůsobily stravě konzumující farmové produkty.

To znamená, že lidské tělo není naprogramováno tak, aby konzumovalo velké množství zpracovaných sacharidů. Když k tomu dojde, dojde v těle ke škodlivým reakcím.

Mnoho odborníků se domnívá, že předem připravené a vysoce zpracované potraviny přispívají k zánětu, zatímco lidé, jejichž strava se skládá převážně z čerstvých, nerafinovaných potravin, mají nižší riziko různých autoimunitních a zánětlivých stavů.

Pomáhá dieta Zone při cukrovce?

Podle webu diabetes.co.uk je dieta oblíbená u lidí, kteří mají cukrovku. Cílem stravy je pomoci člověku zvládnout hladinu inzulínu, záněty a hormonální systémy, které vedou k přibývání na váze.

Kolísající hladiny inzulínu a nadváha jsou rizikovými faktory pro rozvoj a progresi diabetu 2. typu.

Kolik kalorií a sacharidů mohu jíst?

Při přípravě jídla Zone by se lidé měli zaměřit na nerafinovaná jídla.

Jedno jídlo by mělo obsahovat:

• 400 kalorií nebo méně
• 25 gramů (g) bílkovin
• 12 g tuku nebo méně
• 35 g sacharidů

Lidé by se měli vyvarovat konzumace příliš mnoha sacharidů, protože to může vést k přírůstku hmotnosti. Sears tvrdí, že kombinace sacharidů s omega-6 tuky může také podporovat inzulínovou rezistenci.

Konzumace příliš malého množství sacharidů, jako je tomu v ketogenní stravě, však může způsobit, že tělo vylučuje hormon kortizol. To také může podle příznivců stravy ovlivnit inzulínovou rezistenci.

Kolik kalorií denně mám jíst?

Rizika

Kritici diety Zone tvrdí, že není dostatek důkazů na podporu jejího použití při snižování zánětu. Tvůrci stravy také doporučují používat určité produkty, jako jsou doplňky a vlastní produkty Zone, jako je Zone PastaRx.

Dalším znepokojivým bodem je, že Dr. Sears povzbuzuje lidi, aby se nebáli snižovat hladinu cholesterolu, protože podle něj vede ke kardiovaskulárním problémům zánět a ne cholesterol.

Americká kardiologická vysoká škola a další odborníci mezitím nadále naléhají na lidi, aby sledovali a udržovali hladinu cholesterolu v krvi, a to kvůli důkazům, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi mohou představovat zdravotní riziko.

Funguje to?

Autor studie z roku 2015 dospěl k závěru, že zónová dieta může pomoci zlepšit glykemickou kontrolu, obvod pasu a hladinu zánětu u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Zůstává však nejasné, zda může strava posílit zdraví více než kterákoli jiná strava, a zdá se, že existuje jen málo nezávislých výzkumů na podporu jejího používání.

Jeho důraz na čerstvé a nezpracované přísady a vysoký příjem ovoce a zeleniny z něj činí zdravější volbu než dieta s vysokým příjmem zpracovaných a rychlých jídel.

Další možnosti - například středomořská strava nebo strava DASH - zdůrazňují také čerstvé ovoce a zeleninu, které mohou být levnější a snáze dodržitelné.

Otázka:

Je Zone dieta dobrý nápad pro udržení celkového zdraví, nebo bych měl dodržovat středomořskou stravu?

A:

Klíčem k dosažení a udržení zdravé hmotnosti je nalezení zdravého stravovacího vzorce, který funguje pro vás.

Jakýkoli způsob stravování, který podporuje konzumaci celých potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin, pravděpodobně prospívá zdraví.

Sledování kalorií, stravování v „blocích“ a úplné vyřazení skupin potravin je obvykle zbytečné pro hubnutí a optimalizaci celkového zdraví.

Desítky let výzkumu prokázaly, že středomořská strava je zdravá a udržitelná.

Existuje však méně důkazů na podporu účinnosti zónové stravy, zejména z dlouhodobého hlediska. Počítání kalorií a makroživin pravděpodobně povede v krátkodobém horizontu k úbytku hmotnosti u některých lidí, ale mnoho lidí možná zjistí, že tyto praktiky nedokážou udržet.

Místo dodržování konkrétní stravy je nejlepší zaměřit se na zlepšení kvality potravin, které jíte konzumací převážně celých potravin bohatých na živiny a vyhýbáním se vysoce zpracovaným a baleným položkám. Pro zlepšení zdraví a dosažení zdravé tělesné hmotnosti je zásadní také dostatek fyzické aktivity a spánku.

Pokud byste si museli vybrat, je středomořský způsob stravování pravděpodobně lepší volbou na základě nejnovějšího výzkumu.

Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.