Tipy pro bezpečné přibývání na váze a věci, kterým je třeba se vyhnout
I když se obezita stává významným rizikem pro veřejné zdraví, nadváha může také způsobit zdravotní problémy. Stále však existuje mnoho nedorozumění ohledně správných metod bezpečného přibývání na váze.
Některé způsoby přibývání na váze mohou mít vážné krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví. To představuje výzvu pro lidi, kteří potřebují přibrat na váze, a pro ty, kteří mají zdravou váhu, ale chtějí budovat svalovou hmotu.
Tento článek poskytuje tipy pro bezpečné a zdravé přibývání na váze, včetně toho, čeho se vyvarovat při pokusu o přibírání na váze.
Jak zdravě přibrat na váze
Přibývání na váze může být nezbytné pro osobu s podváhou. Může to být také měřitelný cíl pro někoho, kdo má za cíl budovat svaly.
Obecně platí, že konzumace více kalorií, než tělo spálí, bude mít za následek přibývání na váze. Příjem kalorií nezbytný k dosažení tohoto cíle se bude u jednotlivých lidí lišit.
Jako vodítko je pro stálé přibývání na váze obvykle dostatečná denní spotřeba 300–500 kalorií, než tělo spálí. Pro rychlejší přibývání na váze může člověk potřebovat konzumovat až o 1 000 kalorií více denně.
Mnoho lidí nepřesně odhaduje počet kalorií, které každý den konzumují. Může být užitečné sledovat denní příjem kalorií po dobu 2–3 týdnů. To může člověku pomoci pochopit, jak upravit stravu tak, aby přibrala na váze dostatečným tempem. Existuje několik online dostupných aplikací, které mohou pomoci se sledováním kalorií.
Lidé, kteří se snaží přibrat na váze, by si měli také pamatovat na druhy potravin, které konzumují. Například konzumace potravin s vysokým obsahem cukru je snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií, ale může také zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Obecné tipy pro bezpečné přibírání na váze
Následující tipy mohou člověku pomoci rychle a bezpečně přibrat na váze:
Jezte tři až pět jídel denně
Jíst nejméně tři jídla denně může usnadnit zvýšení příjmu kalorií. Snack mezi jídly může také pomoci zvýšit počet kalorií ve stravě.
Silový trénink
Cvičení s váhou nejméně třikrát týdně je pro zdravé přírůstek hmotnosti nezbytné. To pomůže při získávání a udržování svalové hmoty.
Aby člověk mohl i nadále získávat štíhlou tělesnou hmotu, bude se muset měnit a rozvíjet své tréninky zvyšováním hmotnosti, kterou zvedá, nebo počtu opakování či sérií.
Složené pohyby jsou jedním ze způsobů, jak může člověk efektivně budovat svaly. Patří sem vzpěry, které zahrnují více svalových skupin, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, musí věnovat pozornost příjmu kalorií, aby zajistili, že dodají tělu dostatek paliva.
Jezte dostatek bílkovin
Dieta se správným množstvím bílkovin podpoří růst svalů. V kombinaci s pravidelným silovým tréninkem konzumace 0,8–2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti zvýší svalovou hmotu člověka. To je nezbytné pro zdravé přibývání na váze.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují vejce, maso, ryby, ořechy a luštěniny.
Jezte jídla s vláknitými sacharidy a zdravými tuky
Zahrnutí potravin bohatých na vláknité sacharidy a zdravé tuky do každého jídla pomůže zvýšit počet kalorií i živin ve stravě.
Tyto potraviny poskytují základní zdroj energie pro udržení pravidelného cvičebního režimu a pro podporu růstu svalů. Lidé by měli používat celozrnné zdroje sacharidů, jako je hnědá rýže a fazole, spíše než rafinované a zpracované zdroje.
Je důležité rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky. Zdravé tuky jsou obecně mononenasycené nebo polynenasycené tuky, které se vyskytují v potravinách, jako jsou ořechy, avokádo, rostlinné oleje a ryby.
Mezi nezdravé tuky patří nasycené tuky a trans-tuky. Zdravá strava by měla omezit nasycené tuky a vyvarovat se přidávání trans-tuků. Tyto druhy tuků se nacházejí ve smažených a pečených pokrmech i v tučném mase, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso.
Pijte vysoce kalorické smoothies nebo koktejly
Lidé s malou chutí mohou shledat kalorický koktejl nebo smoothie lákavěji než velké jídlo. Poskytují kalorií bohaté na živiny, aniž by se člověk cítil příliš plný.
Vhodné koktejly mohou zahrnovat následující přísady:
- ořechové máslo
- ovoce
- mléko
- jogurt
- ořechy
- semena
- zelené, jako je špenát
V případě potřeby vyhledejte pomoc
Odborníci na zdraví a fitness poskytují motivaci a užitečné rady pro vývoj stravovacích a cvičebních plánů na podporu zdravého přírůstku hmotnosti.
Podobně bude registrovaný dietetik schopen poskytovat stravovací plány pro zvýšení příjmu kalorií. Mohou také pomoci zajistit, aby člověk bezpečně přibíral na váze.
Co je třeba se vyvarovat při přibývání na váze
Při pokusu o přibývání na váze by člověk měl být opatrný a vyhnout se následujícímu:
Nedostatečné kardiovaskulární cvičení
Někteří lidé přestanou dělat kardiovaskulární cvičení, když se snaží přibrat na váze, ale je to nezbytné pro udržení zdravého srdce, plic a mozku. Běh, plavání a jízda na kole jsou všechny dobré způsoby, jak získat kardiovaskulární cvičení.
Lidé, kteří chtějí přibrat na váze, mohou zkusit omezit kardiovaskulární cvičení na přibližně 20 minut, třikrát týdně, než se mu úplně vyhnout.
Dieta s nízkým obsahem zeleniny
Mnoho druhů zeleniny plní, ale má nízký obsah kalorií. Je však zásadní nevylučovat je z jídelníčku kvůli přibývání na váze. Zelenina je životně důležitým zdrojem vitamínů a minerálů a její nedostatečné stravování může způsobit podvýživu.
Příliš rychle se vzdávám
Bezpečné přibývání na váze může vyžadovat trpělivost a odhodlání. Není vždy možné vidět výsledky okamžitě. Každý je jiný a některým lidem to může trvat déle než jiným.
Jaká je definice podváhy?
Používání indexu tělesné hmotnosti (BMI) je běžným způsobem, jak určit, zda je jedinec v rozmezí zdravé hmotnosti. Lidé si mohou vypočítat BMI pomocí své výšky a hmotnosti.
Osoba s BMI 18,5–24,9 bude ve zdravém rozmezí. Podle pokynů má osoba s BMI nižším než 18,5 podváhu a může potřebovat přibrat na váze pro své zdraví. V některých případech je však možné, aby jedinec měl nízké BMI, ale zůstal zdravý.
Existuje také několik faktorů, které BMI nebere v úvahu, například svalová hmota. To může vést k tomu, že zdravá osoba bude mít váhu, která je mimo ideální rozmezí. Například mohou mít velmi vysoké BMI kvůli tomu, že jsou svalnaté, spíše než proto, že mají vysoký podíl tělesného tuku.
Obecně platí, že BMI člověka poskytuje přiměřený údaj o tom, zda má zdravou váhu.
Svůj BMI můžete určit pomocí jedné z našich kalkulaček nebo grafů BMI.
Jaká jsou rizika podváhy?
Existuje mnoho zdravotních rizik souvisejících s nízkou tělesnou hmotností. V mnoha případech je podváha způsobena špatnou stravou. To může způsobit podvýživu, která má vlastní rizika. Například nedostatek vitaminu D může mít negativní dopad na zdraví kostí.
Osoba potřebuje každý den konzumovat dostatečné množství kalorií, aby tělo správně fungovalo. Dieta s nízkým obsahem kalorií může způsobit:
- únava
- nevolnost
- problémy s vlasy a pokožkou
Podváha může také vést k:
- oslabený imunitní systém
- osteoporóza
- neplodnost
- porucha příjmu potravy
- vývojové problémy
- zvýšené riziko infekce
Výhled
Podváha může způsobit zdravotní problémy, takže u některých lidí bude pravděpodobně potřeba přibrat. I když je běžné chtít rychle přibrat, je také důležité dělat to bezpečně.
Lidé, kteří se snaží přibrat na váze, by se měli i nadále snažit jíst vyváženou stravu, trénovat váhu a mít dostatek kardiovaskulárního cvičení.
