Tipy pro lepší spaní
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Dostatek kvalitního spánku je zásadní pro fyzické a duševní zdraví člověka. Některé jednoduché postupy hygieny spánku a domácí léky mohou lidem pomoci lépe spát.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují lidem ve věku 18–60 let spát každou noc 7 a více hodin. Podle výsledků průzkumu však 7–19% dospělých ve Spojených státech nemá dostatek spánku, zatímco podle odhadů 50–70 milionů lidí trpí poruchou spánku.
Chronický nedostatek spánku může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako je obezita, srdeční choroby, deprese a cukrovka. Únava může zvýšit pravděpodobnost zranění, například kvůli ospalému řízení nebo obsluze těžkých strojů bez úplné koncentrace.
V tomto článku se podíváme na několik tipů a domácích prostředků pro lepší spánek. Pokrýváme také to, kdy navštívit lékaře.
Cvičit pravidělně
Pravidelné cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod, včetně sníženého rizika kardiovaskulárních onemocnění, zvýšeného svalového tonusu a lepší kontroly hmotnosti.
Cvičení po dobu 20 až 30 minut během dne může člověku pomoci lépe spát.
Lidé by se však měli vyhnout namáhavé fyzické aktivitě 2–3 hodiny před spaním, protože to může mít opačný účinek.
Získejte novou matraci
Pokud je matrace stará nebo není pro člověka vhodná, může to vést k problémům se spánkem. Podle National Sleep Foundation mají kvalitní matrace tendenci vydržet asi 9 nebo 10 let.
Při nákupu nové matrace je důležité vybrat si tu, která je pohodlná i podpůrná.
Omezte alkohol v noci
Ačkoli má alkohol sedativní účinek, který může člověku pomoci usnout, může také narušit spánkové vzorce a zvýšit pravděpodobnost, že se člověk probudí uprostřed noci.
Pití alkoholu před spaním může také zvýšit riziko chrápání a spánkové apnoe.
Udržujte pravidelný spánek
Lidské tělo má přirozený cyklus spánku a bdění. Spánek a probuzení v různé době v různé dny v týdnu může tento cyklus narušit, což může vést k problémům se spánkem.
Pokud je to možné, měli by se lidé snažit dodržovat pravidelné doby spánku a časy vstávání, a to i o víkendech.
Udělejte z ložnice příjemný spánek
Je důležité vytvořit z ložnice příjemné prostředí pro spaní. Osoba to může udělat:
- udržování chladné teploty, ideálně mezi 60 ° F a 70 ° F
- odstraňování zařízení vydávajících hluk nebo světlo
- zatemňovací závěsy zajistí, že je místnost dostatečně tmavá
Udělejte si čas na odpočinek
Odpočinek před spaním může člověku pomoci lépe se vyspat. Relaxační aktivity mohou zahrnovat:
- cvičení meditace nebo jemné jógy
- čtení knihy
- horkou koupel nebo sprchu
- poslouchání hudby
Vynechání používání obrazovek, jako jsou televizory, telefony a tablety, před spaním může také člověku usnadnit uvolnění mysli.
Vyhněte se velkým jídlům před spaním
Jíst velká nebo příliš kořeněná jídla v hodinách před spaním může způsobit zažívací potíže, které narušují spánek člověka. Lidé by se měli obecně snažit vyhnout se konzumaci těžkých jídel několik hodin před spaním. Pokud mají během tohoto období hlad, mohou si místo toho dát lehké občerstvení.
V noci se vyvarujte velkých nápojů
Pití příliš velkého množství tekutin před spaním může ovlivnit délku a kvalitu spánku. Když lidé pijí příliš mnoho tekutin, může to způsobit, že se během noci několikrát probudí a močí.
Vyvarujte se podřimování
Lidé, kterým je obtížné v noci spát, by se měli snažit vyhnout dennímu spánku, protože to může ztěžovat noční spaní. Pokud si člověk potřebuje zdřímnout, je nejlepší omezit zdřímnutí na méně než 1 hodinu a vyhnout se spánku po 15:00.
Ložnici používejte pouze na spaní
Vytvoření silného vztahu mezi ložnicí a spánkem může také pomoci lidem lépe spát. To zahrnuje:
- používání ložnice pouze pro spaní a sexuální aktivity
- vyhýbat se používání ložnice pro práci, koníčky nebo cvičení
- udržování ložnice bez elektronických zařízení, jako jsou počítače, televizory a telefony
- povzbuzování dětí, aby si nehrály ve své ložnici
Večer se vyhýbejte kofeinu
Kofein je stimulant, který může pomoci zlepšit hladinu energie a soustředění člověka. Když však lidé konzumují kofein večer, může to ztížit usínání a může to také ovlivnit kvalitu spánku.
Výsledky malé studie z roku 2013 naznačují, že konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku člověka.
Zvažte užívání doplňků melatoninu
Melatonin je hormon, který hraje zásadní roli při regulaci spánkových a bdících cyklů. Melatonin je k dispozici jako doplněk stravy a mnoho lidí ho užívá k léčbě nespavosti, opoždění a dalších problémů se spánkem.
Některé studie naznačují, že melatonin může pomoci dětem s poruchami spánku a poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) rychleji spát.
Melatoninové doplňky jsou k dispozici ve zdravotnických obchodech a člověk si je může také zakoupit online. Před užitím melatoninu nebo jeho podáním dítěti je však vhodné promluvit si s lékařem.
Vyvarujte se házení a otáčení
Pokud má člověk potíže se spánkem v noci, měl by se pokusit vyhnout házení a otáčení. Místo toho může pomoci opustit ložnici a na chvíli udělat něco relaxačního, než se vrátíte do postele.
Kdy navštívit lékaře
Lidé, kteří mají potíže se spánkem i poté, co se pokusili zlepšit své spánkové návyky, by měli vyhledat lékařskou pomoc. Lékař může posoudit osobu kvůli poruchám spánku a dalším stavům, které mohou ovlivnit spánek. Mohou také poradit ohledně možných možností léčby.
souhrn
Dostatek spánku může zlepšit úroveň energie, výkonu, bezpečnosti a celkového zdraví člověka. Procvičování správné hygieny spánku a provádění určitých změn v životním stylu může lidem pomoci lépe se vyspat.
Lidé, kteří mají potíže se spánkem i poté, co se pokusili zlepšit své spánkové návyky, by měli mluvit s lékařem.
