Tipy, jak zůstat vzhůru celou noc
Dostatek spánku je zásadní pro duševní a fyzickou pohodu lidí. Existují však chvíle, kdy člověk potřebuje zůstat vzhůru celou noc kvůli domácím úkolům, studiu nebo práci.
Zůstat vzhůru velmi pozdě narušuje přirozený cyklus spánku a bdění, což může ovlivnit duševní fungování a energetické hladiny člověka následující den. Časté nocování vzhůru může vést k problémům se spánkem a může mít dlouhodobé účinky na zdraví.
Pokud je však nutné zůstat vzhůru celou noc kvůli práci, studiu nebo z jiných důvodů, některé jednoduché tipy vám mohou pomoci udržet osobu bdělou a minimalizovat dopad nedostatečného spánku další den.
V tomto článku probereme několik tipů a triků, jak zůstat vzhůru celou noc. Pokryjeme také rizika, další úvahy a tipy pro zotavení.
Kofein
Člověk může často zůstat vzhůru vypitím mírného množství kofeinu.
Kofein je stimulant, díky němuž se lidé mohou cítit bdělejší a duševně zaměřenější. Konzumace potravin a nápojů obsahujících kofein může také pomoci člověku zůstat vzhůru.
Konzumace malého množství kofeinu po celou noc může pomoci udržet jeho stimulační účinky po delší dobu. Lidé by se však měli vyvarovat užívání energetických nápojů nebo kofeinových tablet, protože ty často obsahují velmi vysoké množství kofeinu.
Konzumace příliš velkého množství kofeinu může vést k nepříjemným vedlejším účinkům a ve značných dávkách může být dokonce život ohrožující. Bezpečnější možnosti mírné konzumace kofeinu zahrnují kávu, čaj a limonády.
Lidé by se také měli vyvarovat míchání kofeinu s alkoholem. Podle Centra pro prevenci a kontrolu nemocí (CDC) může kofein maskovat intoxikační účinky alkoholu, což může vést k tomu, že osoba pije více alkoholu, než by obvykle měla.
Čas na obrazovce
Podle Národní nadace pro spánek vyzařují obrazovky elektronických zařízení, jako jsou televizory, notebooky, tablety a telefony, modré světlo, které člověku ztěžuje usínání nebo usínání. Doporučují vyhnout se elektronickým zařízením až 2 hodiny před spaním, aby se podpořil lepší spánek.
U lidí, kteří chtějí zůstat vzhůru celou noc, může pomoci jedno nebo více z těchto zařízení udržet je vzhůru.
Fyzická aktivita
Pravidelné cvičení během dne může lidem pomoci lépe spát v noci. Národní institut pro stárnutí však doporučuje vyhnout se cvičení 3 hodiny před spaním, protože to může ztěžovat usínání.
Lidé, kteří se snaží zůstat vzhůru, by měli nějakou dobu trvat, než se pohybují, nebo dokonce udělat krátkou rutinu cvičení, aby dostali energii zpět do svého těla.
Příprava
Lidé, kteří začínají pracovat přes noc nebo přecházejí na noční směnu, obvykle předem vědí, kdy budou muset zůstat vzhůru celou noc.
Při přípravě může člověk zkusit posunout své vnitřní hodiny o hodinu nebo dvě každou noc upravením spánkového plánu. Používání zatemňovacích závěsů nebo očních masek může lidem pomoci lépe spát během dne.
Jasné osvětlení
Nízké nebo slabé osvětlení může podporovat ospalost, zatímco jasné světlo pomáhá člověku cítit se více vzhůru. Při studiu nebo práci v noci může zvláštní osvětlení ztěžovat usínání.
Krátké zdřímnutí
Krátké zdřímnutí může člověku pomoci cítit se bdělejší a soustředěnější, když zůstane vzhůru celou noc.
Systematický přezkum z roku 2014 dospěl k závěru, že krátké zdřímnutí se zdá být bezpečné a může snížit ospalost u lidí pracujících v nočních směnách. Autoři však poznamenali, že k určení nejlepšího načasování a doby trvání zdřímnutí u směnových pracovníků jsou nutné další studie.
Studená sprcha
Studená nebo vlažná sprcha může být velmi povzbuzující. Užívání studené sprchy, když zůstanete vzhůru celou noc, může člověku pomoci, aby byl vzhůru a cítil se bděleji.
Rizika a úvahy
Dospělí obvykle potřebují přibližně 7–8 hodin spánku denně. Jít bez spánku může mít významný dopad na fungování člověka následující den a chronická deprivace spánku může mít závažné dlouhodobé účinky na zdraví.
Když lidé potřebují zůstat vzhůru pozdě, je obecně nejlepší naplánovat si den nebo dva na zotavení. Pokud je to možné, noční pracovníci by se měli pokusit omezit změny směn tak, aby se jejich tělesné hodiny mohly přizpůsobit novému spánkovému vzoru.
Lidé by se měli příští den vyhnout řízení nebo obsluze jiných strojů, protože by mohli být vyčerpaní. Únava může také zhoršit úsudek, paměť a duševní výkon.
Tipy pro zotavení
Osoba by měla odpočívat co nejdříve poté, co zůstala vzhůru celou noc. Lidé se mohou příští den pokusit napravit ztracený spánek zdřímnutím a spánkem mnohem dříve než obvykle.
Lidé, kteří začínají pracovat přes noc nebo na směny, se budou muset přizpůsobit novému režimu spánku a bdění. Zatemňovací závěsy a oční masky mohou člověku pomoci lépe spát během dne.
souhrn
Obecně je nejlepší vyhnout se nocování vzhůru, protože bez spánku může nepříznivě ovlivnit, jak se člověk druhý den vyrovná, a může způsobit zdravotní problémy.
Pokud je však absolutně nutné zůstat vzhůru celou noc, může vám pomoci konzumace kofeinu, cvičení, zdřímnutí a studené sprchy.
Poté, co zůstanete vzhůru celou noc, se zotavte pár dní. Noční pracovníci by se měli snažit udržovat stejné směny, aby si jejich tělo zvyklo na nový vzorec. Při spánku během dne zkuste použít zatemňovací závěsy nebo oční masky.
