Top 10 doplňků založených na důkazech pro úzkost
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Výzkum naznačuje, že různé doplňky - včetně vitamínů, omega-3 mastných kyselin a bylinných přípravků - mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Zde uvádíme seznam nejlepších 10 a také důkazy, které je podporují.
Úzkost může mít mnoho podob. Může to způsobit strach, neklid, strach nebo paniku.
Podle Americké asociace pro úzkost a depresi postihuje generalizovaná úzkostná porucha (GAD) přibližně 6,8 milionu dospělých. Mezi další úzkostné poruchy patří panické poruchy a fobie.
Možnosti léčby úzkostných poruch zahrnují terapii, léky nebo kombinaci obou. Některé přírodní doplňky mohou také pomoci s každodenní úzkostí. Ne všechny doplňky jsou však bezpečné nebo účinné.
Pozadí
Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) byla kava populární volbou, než vědci zjistili, že může způsobit závažné onemocnění jater.
Passionflower je příkladem léku na úzkost, který nemá dostatek kvalitních důkazů na podporu tvrzení o jeho účinnosti. Studie, které podporují proti úzkosti účinky mučenky, mají vážné nedostatky.
Následující doplňky však slibují zmírnění příznaků úzkosti. Mají také dobré záznamy o bezpečnosti, o čemž svědčí vědecké důkazy.
1. Vitamin D
Vitamin D hraje důležitou roli v regulaci nálady, stejně jako ve zdraví nervů a mozku.
Výzkum prokázal souvislost mezi hladinami vitaminu D a depresí a tvrdí, že užívání doplňků vitaminu D může pomoci při léčbě tohoto onemocnění.
Některé výzkumy naznačují, že nedostatek vitaminu D může být také spojen s úzkostnými poruchami. Například:
- Revizní studie z roku 2015 uvádí, že lidé s příznaky úzkosti nebo deprese měli v těle nižší hladinu kalcidiolu, vedlejšího produktu rozkladu vitaminu D.
- Studie z roku 2017 zjistila, že užívání doplňků vitaminu D zlepšilo depresi i úzkost u žen s diabetem 2. typu.
Výzkum vztahu mezi úzkostí a vitaminem D přinesl smíšené výsledky, takže k pochopení souvislosti jsou zapotřebí další studie.
Tělo vytváří vitamin D, když je pokožka vystavena slunečnímu záření. Lidé mohou získat více vitaminu D trávením více času na slunci, konzumací potravin bohatých na vitamin D - hlavním zdrojem jsou tučné ryby jako losos a makrela - nebo užíváním doplňků vitaminu D.
Několik rostlinných potravin obsahuje vitamin D, takže pro lidi po vegetariánské a veganské stravě může být obtížné získat dostatek vitaminu D pouze z vlastní stravy.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
2. Vitamin B komplex
Vitamíny skupiny B jsou skupinou osmi různých živin, které spolupracují při řízení mnoha procesů v těle, včetně úrovně stresu.
- Studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří měli nižší hladinu vitaminu B-12 v krvi, měli větší pravděpodobnost deprese nebo úzkosti.
- Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří jedli potraviny s vysokým obsahem vitamínů B - v tomto případě pomazánky na bázi kvasinek, jako jsou Marmite a Vegemite - měli lepší skóre úzkosti a stresu než lidé, kteří tak neučinili. To bylo výraznější u pomazánek obohacených o vitamin B-12.
Užívání doplňků B komplexu může člověku pomoci dostatek všech vitamínů B.
Zde se dozvíte více o výhodách a použití komplexních doplňků vitaminu B.
Lidé mohou obvykle dostatek vitamínů B konzumací různých výživných potravin.
Některé vitamíny B, včetně vitamínů B-12 a B-2 (riboflavin), se většinou vyskytují v potravinách živočišného původu.
Z tohoto důvodu mohou lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, získat tyto živiny jinými způsoby.
Přečtěte si o vegetariánských a veganských zdrojích vitaminu B-12 zde.
3. Hořčík
Hořčík je důležitý minerál nezbytný pro správné fungování téměř každého systému v lidském těle.
Několik studií naznačuje, že hraje roli v úzkosti.
- Systematický přezkum z roku 2017 zkoumal výsledky 18 různých studií. Vědci zjistili, že doplňky hořčíku mohou zlepšit míru úzkosti u lidí ohrožených tímto stavem, ale také to, že kvalita důkazů je v současné době špatná.
- Krátká revizní studie z roku 2016 uvádí, že lidé s úzkostí související s premenstruačním syndromem měli prospěch z užívání doplňků hořčíku.
Lidé mohou užívat doplňky hořčíku nebo získat živiny konzumací následujících potravin s vysokým obsahem hořčíku:
- celá pšenice
- špenát
- quinoa
- mandle a kešu
- hořká čokoláda
- černé fazole
Užívání vysokých dávek hořčíku může způsobit průjem. Začněte s nižší dávkou, například 100 miligramů (mg). Vyvarujte se překročení 350 mg denně bez souhlasu lékaře.
4. L-theanin
L-theanin je aminokyselina, která se vyskytuje v zeleném a černém čaji. Některé důkazy naznačují, že jde o mírné sedativum a prostředek proti úzkosti.
- Dvojitě zaslepená studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali nápoj obsahující 200 mg l-theaninu, měli po provedení náročného úkolu nižší stresovou reakci a hladinu kortizolu než ti, kteří dostávali placebo.
Začněte s nejnižší účinnou dávkou l-theaninu. Doplňky často přicházejí v 200mg tobolkách. Lidé by neměli překročit 400 mg, aniž by se nejprve zeptali lékaře.
5. Multivitaminové a minerální doplňky
Doplněk, který obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů, může prospět lidem s úzkostí.
- Studie z roku 2019 zjistila, že doplněk, který obsahuje následující živiny, významně snížil úzkost u mladých dospělých: vitamíny B, vitamín C, vápník, hořčík a zinek.
- Studie z roku 2018 uvádí, že multivitaminové doplňky mohou být prospěšné pro lidi, kteří mají poruchy nálady, jako je úzkost.
Každá značka multivitaminů obsahuje jiné složení složek. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, které mohou být nejlepší.
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 tuky se vyskytují v potravinách, jako jsou ryby a lněné semínko. Podle Úřadu doplňků stravy hrají důležitou roli ve zdraví mozku.
Tělo si tyto tuky nedokáže vyrobit, a proto je lidé musí přijímat ze stravy.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 zkoumala výsledky 19 klinických studií a dospěla k závěru, že užívání doplňku omega-3, jako je rybí olej, může být užitečné pro lidi s úzkostí.
Revizní studie z roku 2018 naznačuje, že nízký příjem omega-3 tuků může zvýšit riziko úzkosti a deprese a že užívání doplňků omega-3 by mohlo pomoci těmto stavům předcházet nebo je léčit.
Zde se dozvíte o nejlepších dietních zdrojích omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny mohou interferovat s určitými léky, včetně léků na ředění krve. Lidé by se měli před užíváním doplňků omega-3 zeptat svého lékaře, pokud mají zdravotní potíže nebo užívají léky na předpis.
7. Kořen kozlíku lékařského
Lidé používali valeriánskou rostlinu jako lék po tisíce let.
NCCIH uvádí, že kozlík lékařský je bezpečný pro použití u jinak zdravých dospělých na krátkou dobu a že ho lidé používají k léčbě úzkosti.
Je však zapotřebí více studií, než vědci zjistí, zda je účinná. Dosud neexistují žádné studie, které by prokázaly, že je bezpečné pro dlouhodobé užívání.
- Dvojitě zaslepená studie z roku 2017 srovnávala účinky kozlíku lékařského a placeba na 49 žen po menopauze a dospěla k závěru, že u těch, kteří užívali doplňky stravy, byla zaznamenána nižší úroveň úzkosti a deprese.
- Studie z roku 2015 u žen podstupujících lékařský zákrok zjistila, že ti, kteří užívali kyselinu přítomnou v kořeni kozlíku lékařského, měli menší úzkost.
8. Heřmánek
Heřmánek je sedmikráska, kterou lidé používají tisíce let pro své uklidňující účinky.
NCCIH vysvětluje: „Některé předběžné studie naznačují, že heřmánkový doplněk stravy může být pro [GAD] užitečný.“
Rovněž uvádějí, že výzkumná komunita zatím o účincích heřmánku moc neví, protože vědci to u lidí spolehlivě nestudovali.
- Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že u lidí, kteří užívali extrakt z heřmánku po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení symptomů GAD. Jeho účinky byly srovnatelné s účinky léku proti úzkosti. Účastníci užili 1 500 mg heřmánku denně.
- Randomizovaná studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří užívali 500 mg heřmánkového extraktu třikrát denně, měli méně příznaků GAD než ti, kteří užívali placebo.
Lidé mohou užívat heřmánkové doplňky, užívat heřmánkové éterické oleje nebo pít heřmánkový čaj.
9. Levandule
Někteří lidé mají pocit, že vůně levandule je uvolňující. Některé důkazy ve skutečnosti naznačují, že vůně této rostliny může pomoci zmírnit úzkost.
NCCIH uvádí, že lidé užívají levandule na úzkost, ale stávající výzkum jeho účinnosti přinesl smíšené výsledky. Je zapotřebí více.
- Studie z roku 2015 uvádí, že aplikace levandulového krému na pokožku nebo v koupelně nohou pomohla snížit úzkost a stres u těhotných žen.
- Studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří před operací používali aromaterapii s levandulí, měli nižší úzkost než ti, kteří ji nepoužívali.
Lidé mohou inhalovat levandulový éterický olej pomocí difuzoru éterického oleje. Mohou také aplikovat levandulový éterický olej na pokožku po naředění nosným olejem, jako je olivový nebo kokosový olej.
10. Citronový balzám
Citrónový balzám je bylina, která se vyznačuje listy s vůní připomínající citron. Souvisí s mátou a je oblíbeným uklidňujícím prostředkem.
- Studie z roku 2016 zjistila, že čaj z meduňky, nebo Melissa officinalis, zlepšené příznaky úzkosti a kvalita spánku u lidí, kteří zažili popáleniny.
- Dvojitě zaslepená studie z roku 2019 se zaměřila na lidi, kteří nedávno podstoupili operaci bypassu srdce. Ti, kteří užívali tobolky obsahující 1,5 gramu sušeného citrónového balzámu denně, měli nižší hladinu úzkosti než ti, kteří užívali placebo.
souhrn
Mnoho různých doplňků může být užitečné pro lidi, kteří mají úzkost.
Než začnete užívat jakékoli přírodní doplňky, poraďte se s lékařem. Lidé by neměli přestat užívat léky na úzkost bez souhlasu lékaře.
Nákup doplňků
Lidé si mohou většinu výše uvedených doplňků koupit v drogerii nebo v obchodu s potravinami. Jinak si mohou vybrat z řady značek online:
- Vitamín D
- komplex vitaminu B.
- hořčík
- l-theanin
- multivitamíny
- omega-3 mastné kyseliny
- kořen kozlíku lékařského
- heřmánek
- levandule
- citronový balzám
Doplňky stravy nejsou jediným způsobem, jak zvládat úzkost pomocí přírodních prostředků. Lidé, kteří mají úzkost, mohou také chtít vyzkoušet meditaci, jógu, techniky hlubokého dýchání a pravidelné cvičení, které jim pomohou zvládnout příznaky.
