Top 10 úseků pro těsnost ramen

Protažení ramen může pomoci zmírnit svalové napětí, bolest a napětí v oblasti krku a ramen.

Ztuhlá nebo těsná ramena mohou způsobit nepohodlí a omezit rozsah pohybu člověka. Pokud napětí není kontrolováno, může to vést k bolesti krku a způsobit bolesti hlavy s napětím.

V tomto článku popisujeme 10 úseků ramen a jejich výhody. Diskutujeme také o tom, co způsobuje napnutí ramen a jak tomu zabránit.

1. Krk se táhne

Úseky krku mohou pomoci uvolnit napětí v horní části ramen. Postup protažení krku:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Paže nechte po stranách viset dolů.
• Těšit se.
• Nakloňte hlavu doprava a snažte se dotknout pravého ucha pravému rameni.
• Cítíte úsek na levé straně krku a ramen.
• Nakloňte hlavu doleva a snažte se dotknout levého ucha levému rameni.
• Cítíte úsek na pravé straně krku a ramene. Držte pozici pokaždé 10 sekund.
• Opakujte to třikrát na každé straně.

2. Ramenní role

Obrazový kredit: Cancer Research UK, 2004.

Ramena jsou snadný způsob, jak natáhnout ramena. Postup při rolování ramen:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Paže nechte viset dolů po stranách těla.
• Nadechněte se a zvedněte ramena směrem k uším.
• Přesuňte ramena dozadu a stlačte lopatky k sobě.
• Vydechněte a pusťte ramena dozadu.
• Pohybujte lokty dopředu a pociťujte napnutí v zadní části ramen.
• Opakujte to 10krát.

3. Protažení kyvadla

Kyvadlo je jemný způsob, jak zvýšit pohyb v rameni pomocí gravitační síly. Postup:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Předkloňte se a podívejte se na zem.
• Položte pravou ruku na stůl nebo židli.
• Nechte levou paži viset dolů.
• Jemně krouživým pohybem levou paži nechte většinu práce na gravitaci.
• Pokračujte po dobu 30 sekund až 1 minuty.
• Změňte směr pohybu.
• Opakujte to s druhou rukou.

4. Houpačky paží napříč tělem

Houpačky rukou pomáhají zahřát ramenní kloub a zvyšují pohyb. Provedení výkyvů paží napříč těly:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Nadechněte se a zvedněte paže do stran a stlačte lopatky k sobě.
• Vydechněte a jemně přitáhněte paže k sobě.
• Překřižte pravou ruku pod levou a obě ruce držte rovně.
• Nadechněte se a vyklopte paže zpět do stran a stlačte lopatky k sobě.
• Vydechněte a znovu jemně otočte paže směrem k sobě.
• Tentokrát zkřížte levou ruku pod pravou a obě ruce držte rovně.
• Opakujte to 10krát.

5. Protažení ramen napříč tělem

Protažení ramen napříč tělem pomáhá prodloužit zadní část ramene. Postup:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Pravou ruku natáhněte rovně.
• Přineste pravou paži přes tělo tak, aby ruka směřovala k podlaze na druhé straně levé nohy.
• Ohněte levou paži v lokti.
• Zahákněte levé předloktí pod pravou paži a podepřete pravou paži nad loktem.
• Levým předloktím natáhněte pravou paži dále do těla a přes tělo a natáhněte zadní část pravého ramene.
• Držte to po dobu 20 sekund a poté opakujte protažení na druhé straně.

6. Dětská pozice

Child’s Pose je jemná jógová póza, která vám pomůže natáhnout zadní část ramen. Chcete-li to představovat:

• Poklekněte si na zem nebo na podložku.
• Dotkněte se společně špiček prstů.
• Roztáhněte kolena od sebe.
• Posaď se zpříma.
• Nadechněte se a natáhněte paže nad hlavu.
• Vydechněte a pokloňte se dopředu, směrem k podlaze, natáhněte paže vpředu.
• Dotkněte se země dlaněmi.
• Přineste lokty k zemi.
• Posaďte se a přitlačte spodní část zad směrem k patám.
• Cítíte úsek v zadní části ramen.
• Zhluboka dýchejte a držte pozici po dobu 1 minuty nebo déle.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose je pozice jógy ohnutá dopředu, která může pomoci uvolnit napětí v ramenou. Chcete-li udělat Ragdoll Pose:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Lehce pokrčte kolena.
• Předkloňte se a zkuste se dotknout prstů na nohou.
• Žaludek držte proti ohnutým kolenům, aby podporoval dolní část zad.
• Položte každou ruku na loket protilehlé paže.
• Koruna hlavy by měla směřovat k podlaze.
• Nechte hlavu těžce viset a uvolněte napětí na krku a ramenou.
• Zůstaňte v póze 1 minutu nebo déle.

8. Protažení orlí paže

Protažení ramene orla je inspirováno polohou horní části těla v Eagle Pose v józe. Tento úsek může zvýšit pružnost v ramenou. Udělat to:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Nadechněte se a zvedněte paže do stran.
• Vydechněte a houpejte rukama směrem k tělu.
• Nechte pravou ruku přejít pod levou.
• Držte levý loket v prohnutí pravého lokte.
• Pokud dosáhnou, spojte dlaně.
• Pokud se dlaně nedotýkají, držte je hřbety rukou.
• Zhluboka se nadechněte tři nebo čtyři.
• Uvolněte úsek a opakujte to na druhé straně s levou paží zkříženou pod pravou.

9. Póza kravské tváře

Cow Face pose je další jóga pro ramena. Chcete-li udělat Kráva tvář:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Natáhněte pravou ruku nahoru přímo k obloze.
• Ohněte pravou ruku v lokti.
• Držte loket zvednutý a natáhněte pravou ruku přes hlavu a dolů po zádech.
• Natáhněte levou paži dolů k zemi.
• Natáhněte levou ruku vzadu a vzadu.
• Přibližte levou a pravou ruku k sobě a sepněte je, pokud je to pohodlné.
• Zhluboka se nadechněte tři nebo čtyři.
• Uvolněte úsek a opakujte to na druhé straně.

10. Hrudní rotace ležící do strany

Postranní hrudní rotace může znít komplikovaně, ale je to snadné. Toto protažení ramen pomáhá zlepšit pohyblivost v hrudní páteři, bederní páteři a ramenou.

Provedení hrudní rotace ležící na boku:

• Položte na pravou stranu na zem nebo na podložku.
• Kolena lehce pokrčte.
• Natáhněte pravou ruku rovně dopředu.
• Položte levou ruku na pravou část.
• Udržujte svůj pohled upřený na levou ruku.
• Natáhněte levou ruku rovně nahoru.
• Otočte levou paži směrem k podlaze za zády, jako byste ve vzduchu kreslili oblouk.
• Kolena a boky držte po celou dobu směřující doprava.
• Přiveďte levou ruku zpět, abyste se setkali s pravou rukou.
• Opakujte kreslicí pohyb několikrát.
• Poté to procvičte na druhé straně.

Výhody

Když se sval natáhne, jeho vlákna a okolní fascie nebo pásy pojivové tkáně se rozšíří na celou délku. To zlepšuje schopnost svalu a fascie prodloužit se během aktivity.

Úseky ramen mají řadu potenciálních zdravotních výhod. Protahování může:

• snížit napětí
• ulevit od bolesti
• zvýšit mobilitu
• snižují riziko poranění svalů a kloubů
• zlepšit držení těla

Výzkum naznačuje, že samotný strečink je stejně účinný jako strečink vedle silového tréninku u lidí, kteří chtějí snížit chronickou bolest krku. Napětí ramen může způsobit tuto bolest.

Malá studie z roku 2015 zjistila, že čtyřtýdenní pravidelný protahovací program může snížit bolest krku a ramen. Vědci poznamenali, že protahovací program zlepšil funkci krku a kvalitu života u administrativních pracovníků s chronickou, středně těžkou až silnou bolestí krku.

Co způsobuje těsná ramena?

Pevná ramena mohou být výsledkem:

• nesprávné držení těla
• dlouhé sezení
• práce na notebooku nebo stolním počítači, který není dobře umístěn
• nadužívání mobilního telefonu
• stres
• nošení těžkých pytlů
• zranění
• artritida

Napětí ramen se může s věkem zhoršovat.

Prevence bolesti a napjatosti ramen

Pravidelné protahování může na prvním místě zabránit tomu, aby se ramena pevně sevřela. Důležité je také dostatek pohybu. Jóga může pomoci snížit stres a napětí a zvýšit flexibilitu.

Při práci na počítači umístěte obrazovku do úrovně očí pomocí stojanu. To snižuje potřebu ohýbat krk a ramena a snižuje riziko napětí ramen.

Důležité je také udržovat správné držení těla. Pokud si člověk všimne, že se krčí, může vám výše uvedené cvičení při posouvání ramen pomoci s přemístěním ramen.

Procvičování správného držení těla při sezení a stání, zejména po delší dobu u stolu, může z dlouhodobého hlediska snížit napětí ramen a šíje.

Zde se dozvíte o nejlepších pozicích vsedě pro správné držení těla.

Výhled

Bolest a napětí v rameni jsou běžné a léčitelné. Procvičování výše uvedených úseků může snížit těsnost a zvýšit rozsah pohybu člověka.

Pokud se průběžná bolest ramene při protahování nezlepší, může pomoci masážní terapie.

Pokud je bolest v rameni silná, měla by osoba navštívit svého lékaře, který může diagnostikovat a léčit jakékoli základní stavy.