Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Stále více lidí se zajímá o vegetariánskou nebo veganskou stravu nebo o omezení používání živočišných produktů. Odklon od živočišných produktů je snazší díky dostupnějším obohaceným a výživným rostlinným potravinám.
Člověk může vyzkoušet veganskou stravu ze zdravotních důvodů, dobrých životních podmínek zvířat nebo z náboženských důvodů. V roce 2016 Akademie výživy a dietetiky uvedla, že vegetariánská nebo veganská strava může poskytnout všechny výživové požadavky dospělých, dětí i těhotných nebo kojících žen.
Přesto může být dostatek bílkovin a základních vitamínů a minerálů pro lidi, kteří nejí maso nebo živočišné produkty, obtížnější. Člověk musí plánovat dopředu, aby zajistil dostatek bílkovin, vápníku, železa a vitaminu B-12, které lidé na všežravé stravě získávají ze živočišných produktů.
Přečtěte si seznam některých z nejlepších rostlinných potravin na bílkoviny. Diskutujeme také o rozdílech mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami a o tom, zda rostlinné proteinové prášky mohou být dobrým zdrojem bílkovin.
Patnáct nejlepších rostlinných proteinů
Správné rostlinné potraviny mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších živin, často s méně kalorií než živočišné produkty.
Některé rostlinné produkty, jako jsou sójové boby a quinoa, jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které lidé potřebují. Jiným chybí některé z těchto aminokyselin, proto je důležité jíst pestrou stravu.
Následující zdravé rostlinné potraviny mají vysoký obsah bílkovin v jedné porci:
1. Tofu, tempeh a edamame
Sójové výrobky patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin v rostlinné stravě. Obsah bílkovin se liší podle způsobu přípravy sóji:
- pevné tofu (sójový tvaroh) obsahuje asi 10 g bílkovin na ½ šálku
- fazole edamame (nezralé sójové boby) obsahují 8,5 g bílkovin na ½ šálku
- tempeh obsahuje asi 15 g bílkovin na ½ šálku
Tofu získává chuť pokrmu, ze kterého se připravuje, takže může být univerzálním doplňkem jídla.
Lidé si mohou vyzkoušet tofu jako náhražku masa v oblíbeném sendviči nebo polévce. Tofu je také oblíbenou náhražkou masa v některých pokrmech, jako je kuře kung pao a sladké a kyselé kuře.
Tyto sójové výrobky také obsahují dobrou hladinu vápníku a železa, což z nich činí zdravé náhražky mléčných výrobků.
2. Čočka
Červená nebo zelená čočka obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny a klíčových živin, včetně železa a draslíku.
Vařená čočka obsahuje 8,84 g bílkovin na ½ šálku.
Čočka je skvělým zdrojem bílkovin, které lze přidat do rutiny oběda nebo večeře. Mohou být přidány k dušeným masům, kari, salátům nebo rýži, aby poskytly další část bílkovin.
3. Cizrna
Vařená cizrna má vysoký obsah bílkovin a obsahuje asi 7,25 g na ½ šálku.
Cizrna se dá jíst teplá i studená a je velmi univerzální se spoustou receptů dostupných online. Mohou být například přidány k dušeným masům a kari, nebo okořeněny paprikou a pečeny v troubě.
Osoba může přidat hummus, který je vyroben z cizrnové pasty, do sendviče, aby byla zdravou alternativou másla bohatou na bílkoviny.
4. Arašídy
Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, plné zdravých tuků a mohou zlepšit zdraví srdce. Obsahují asi 20,5 g bílkovin na ½ šálku.
Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, s 3,6 g na polévkovou lžíci, díky čemuž jsou sendviče z arašídového másla zdravým kompletním proteinovým občerstvením.
5. Mandle
Mandle nabízejí 16,5 g bílkovin na ½ šálku. Poskytují také dobré množství vitaminu E, což je skvělé pro pokožku a oči.
6. Spirulina
Spirulina jsou modré nebo zelené řasy, které obsahují přibližně 8 g bílkovin na 2 polévkové lžíce. Je také bohatý na živiny, jako je železo, vitamíny B - i když ne vitamin B-12 - a mangan.
Spirulina je k dispozici online jako prášek nebo jako doplněk. Může být přidán do vody, smoothies nebo ovocného džusu. Osoba si ji může také posypat salátem nebo občerstvením, aby zvýšila svůj obsah bílkovin.
7. Quinoa
Quinoa je zrno s vysokým obsahem bílkovin a je kompletní bílkovinou. Vařená quinoa obsahuje 8 g bílkovin na šálek.
Toto zrno je také bohaté na další živiny, včetně hořčíku, železa, vlákniny a manganu. Je také velmi univerzální.
Quinoa může vyplnit těstoviny v polévkách a dušených pokrmech. Může být posypán salátem nebo konzumován jako hlavní chod.
8. Mykoprotein
Mykoprotein je protein na bázi hub. Mykoproteinové produkty obsahují přibližně 13 g bílkovin na ½ šálku porce.
Výrobky s mykoproteinem jsou často inzerovány jako náhražky masa a jsou k dispozici ve formách, jako jsou „kuřecí“ nugetky nebo kotlety. Mnoho z těchto produktů však obsahuje vaječný bílek, takže si lidé musí být jisti, že zkontrolují štítek.
Velmi malé množství lidí je alergických na Fusarium venenatum, houba, ze které se vyrábí značka mykoproteinů známá jako Quorn. Lidé s anamnézou alergií na houby nebo s mnoha potravinovými alergiemi mohou chtít zvážit jiný zdroj bílkovin.
9. Chia semínka
Semena jsou nízkokalorické potraviny, které jsou bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce. Chia semínka jsou úplným zdrojem bílkovin, které obsahují 2 g bílkovin na lžíci.
Zkuste přidat chia semínka do smoothie, posypte je rostlinným jogurtem nebo je namočte do vody nebo mandlového mléka a připravte pudink.
Chia semínka jsou k dostání v některých supermarketech, obchodech se zdravou výživou nebo je můžete koupit online.
10. Konopná semínka
Podobně jako chia semínka jsou konopná semena kompletní bílkovinou. Konopná semínka nabízejí 5 g bílkovin na lžíci. Mohou být použity podobným způsobem jako chia semínka. Semena konopí lze zakoupit také online.
11. Fazole s rýží
Samostatně, rýže a fazole jsou neúplné zdroje bílkovin. Jíst společně, toto klasické jídlo může poskytnout 7 g bílkovin na šálek.
Vyzkoušejte jako přílohu rýži a fazole, nebo je smíchejte s rýží, fazolemi a humusem a poté natřete na Ezekielův chléb, který je vyroben z naklíčených zrn, jako slané jídlo plné bílkovin.
12. Brambory
Velký pečený brambor nabízí 8 g bílkovin na porci. Brambory mají také vysoký obsah dalších živin, jako je draslík a vitamin C.
Přidejte 2 lžíce hummusu pro chutné občerstvení, které je zdravější než brambory potažené máslem a zvyšuje obsah bílkovin. Dvě lžíce humusu obsahují asi 3 g bílkovin.
13. Zelenina bohatá na bílkoviny
Mnoho tmavě zbarvených listů a zeleniny obsahuje bílkoviny. Jíst samostatně, tato jídla nestačí ke splnění denních požadavků na bílkoviny, ale několik rostlinných svačinek může zvýšit příjem bílkovin, zejména v kombinaci s jinými potravinami bohatými na bílkoviny.
- jeden, střední stonek brokolice obsahuje asi 4 g bílkovin
- kapusta nabízí 2 g bílkovin na šálek
- 5 středních hub nabízí 3 g bílkovin
Vyzkoušejte salát vyrobený z dětské zeleniny s trochou quinoa posypané nahoře na jídlo bohaté na bílkoviny.
14. Seitan
Seitan je kompletní protein vyrobený smícháním pšeničného lepku s různými kořeními. Vysoký obsah pšenice znamená, že by se mu měli vyhnout lidé s intolerancí celiakie nebo lepku. Pro ostatní to může být zdravá náhražka masa bohatá na bílkoviny.
Když se seitan vaří v sójové omáčce, která je bohatá na aminokyselinu lysin, stává se úplným zdrojem bílkovin a nabízí 21 g na 1/3 šálku.
15. Ezekielův chléb
Chléb Ezekiel je alternativou k tradičnímu chlebu s vysokým obsahem živin. Je vyroben z ječmene, pšenice, čočky, proso a špaldy. Chléb Ezekiel je vynikající volbou pro milovníky chleba, kteří chtějí výživnější způsob, jak jíst toast nebo sendviče.
Chléb Ezekiel nabízí 4 g bílkovin na plátek. Získejte ještě více bílkovin opékáním Ezekielova chleba a natřením arašídovým nebo mandlovým máslem.
A co proteinové doplňky?
Některé proteinové prášky jsou rostlinné. V závislosti na rostlinách použitých k výrobě prášků to mohou být úplné nebo neúplné bílkoviny.
Postoj Americké dietetické asociace je, že zatímco doplňky stravy mohou lidem pomoci splnit jejich každodenní výživové cíle, konzumace široké škály živin bohatých na bílkoviny je obvykle lepší strategií pro splnění denních cílů.
Některé proteinové doplňky mohou mít také vysoký obsah cukru nebo sodíku, aby zlepšily chuť, proto je důležité si přečíst výživové štítky.
Rostlinné a živočišné bílkoviny
Akademie výživy a dietetiky doporučuje minimální denní příjem bílkovin 0,8 gramu (g) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je asi 60 g pro osobu vážící 165 kilogramů. Lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, těhotné nebo kojící ženy a starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin.
Živočišné produkty, jako je maso, vejce a mléko, mají přirozeně vysoký obsah bílkovin, což je základní živina tvořená aminokyselinami. To usnadňuje lidem, kteří konzumují živočišné produkty, splnění jejich každodenních potřeb bílkovin.
Lidské tělo vytváří 11 aminokyselin, ale dalších devět musí získat z potravy. Živočišné produkty jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny aminokyseliny. Některé rostlinné produkty, jako jsou sójové boby a quinoa, jsou také kompletní bílkoviny, zatímco jiné jsou neúplné.
Osoba, která dodržuje veganskou nebo vegetariánskou stravu, by měla jíst pestrou stravu z rostlinných potravin, aby získala požadovaný rozsah aminokyselin. Patří sem potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tofu, tempeh, čočka, ořechy, semena a quinoa.
Výhody a rizika vegetariánské nebo veganské stravy
Strava bez živočišných produktů vyžaduje plánování a výzkum, aby bylo zajištěno splnění nutričních potřeb člověka. Pro některé je to přínos, protože je povzbuzuje, aby přemýšleli o své stravě a porozuměli nutričnímu obsahu potravin, které konzumují. Pro ostatní to může být náročné a vést k výživovým deficitům.
Akademie výživy a dietetiky konstatuje, že vegetariánská nebo veganská strava může snížit riziko některých onemocnění, jako jsou některé formy srdečních onemocnění a rakoviny, a může podporovat hubnutí.
Studie z roku 2014 zkoumala výživový příjem 1475 lidí a zjistila, že lidé s veganskou stravou konzumovali méně nasycených tuků a méně cholesterolu v potravě než ti, kteří jedli všežravě. Měli však také nejnižší skóre příjmu bílkovin, vápníku a energie. Hladina vitaminu B-12 byla normální, pravděpodobně proto, že lidé používali obohacené potraviny.
Akademie výživy a dietetiky v roce 2016 uvedla, že lidé na vegetariánské nebo veganské stravě mají nižší riziko různých nemocí, včetně:
- ischemická choroba srdeční
- některé druhy rakoviny
- Diabetes typu 2
- hypertenze
- obezita
Studie z roku 2017 zaměřená na více než 70 000 žen zjistila, že ženy s vyšší stravou zdravých rostlinných potravin měly nižší riziko srdečních onemocnění.
Veganská strava má tendenci být nízkokalorická, což veganům usnadňuje správu hmotnosti. Protože mnoho zpracovaných potravin není veganských, může veganská strava vyloučit mnoho nezdravých předbalených potravin s vysokým obsahem sodíku.
Další studie z roku 2017 zjistila, že strava veganských celých potravin by mohla významně snížit zánět u lidí s onemocněním koronárních tepen. To naznačuje, že veganská strava může zlepšit zdraví srdce.
souhrn
Jít na vegan nebo vegetarián vyžaduje určité plánování. Se správnou rostlinnou stravou na bázi bílkovin však mohou lidé, kteří se vyhýbají živočišným produktům, jíst vyváženou stravu, která podporuje zdravé tělo a snižuje riziko některých nemocí.
Je důležité diskutovat o porcích s lékařem nebo odborníkem na výživu, protože veganské nebo vegetariánské stravě mohou chybět některé životně důležité živiny, což vyžaduje používání doplňků stravy nebo naučit se zahrnout některé potraviny, které tyto živiny obsahují.
Některé z rostlinných proteinů uvedených v tomto článku je možné zakoupit online.
- Nakupujte čočku.
- Nakupujte cizrnu.
- Nakupujte arašídy.
- Nakupujte mandle.
- Nakupujte spirulinu.
- Nakupujte quinoa.
- Nakupujte chia semínka.
- Nakupujte konopná semínka.
- Nakupujte rostlinné proteinové doplňky.
