Vegetariánské a veganské zdroje B-12
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vitamin B-12 hraje zásadní roli ve zdraví člověka. Nedostatek vitaminu B-12 ve stravě člověka může nepříznivě ovlivnit jeho fyzické a duševní zdraví.
Vegetariáni a vegani musí věnovat zvláštní pozornost konzumaci dostatečného množství vitaminu B-12, protože se vyskytuje hlavně v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Proto je pravděpodobnější, že se u vegana nebo vegetariána objeví nedostatek vitaminu B-12.
V tomto článku se podíváme na to, kolik vitaminu B-12 je zapotřebí, a uvedeme seznam dobrých vegetariánských a veganských zdrojů.
Seznam potravin B-12 pro vegetariány
Pro vegetariány, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu B12, existuje řada možností. Některé dobré volby pro B-12 zahrnují:
- jogurt
- nízkotučné mléko
- obohacené rostlinné mléko
- sýr
- vejce
- obohacené obiloviny
- nutriční droždí
Zatímco mořské řasy, řasy a některé houby obsahují vitamín B-12, nejsou spolehlivými zdroji, protože v lidském těle nepůsobí stejným způsobem. Studie zjistily, že konzumace těchto potravin významně nezvyšuje hladinu vitaminu B-12 u osoby a stále může vést k jejímu nedostatku.
Vegetarián by měl mít jistotu, že pravidelně konzumuje dostatek následujících potravin. Je důležité pochopit, kolik vitaminu B-12 tyto potraviny obsahují:
- 8 uncí (oz) jogurtu obsahuje asi 1,1 μg vitaminu B-12
- 1 šálek nízkotučného mléka může poskytnout 1,2 μg vitaminu B-12
- 1 oz švýcarského sýra může obsahovat 0,95 μg vitaminu B-12
- 1 velké vejce obsahuje 0,6 μg vitaminu B-12
Fortifikované obiloviny jsou dobrou volbou, protože mají vysokou biologickou dostupnost. To znamená, že se vitamin B-12 nemusí rozpadat, než jej tělo vstřebá.
Nutriční droždí jsou oblíbené jak u vegetariánů, tak u veganů, protože se snadno přidávají do pokrmů při vaření a mají bohatou, sýrovou a ořechovou chuť. Nutriční droždí lze přidat k vařeným jídlům nebo posypané jídlem a občerstvením. Je k dispozici ke koupi online.
K použití nutričních kvasnic může člověk:
- posypeme to na popcorn
- promícháme do sýrových omáček
- zamíchejte do bramborové kaše
- posypeme míchanými vejci nebo tofu
- zamíchejte do krémové polévky
- přidat do těstovin
- dej to na saláty
B-12 potraviny pro vegany
Protože se vegani vyhýbají všem produktům pocházejícím ze zvířat, mohou se spoléhat na potraviny obohacené vitamínem B-12, jako jsou některé cereálie na snídani a nutriční droždí. Rostlinná strava neprodukuje vitamin B-12, takže je důležité, aby vegani našli alternativní zdroje vitaminu B12, aby zůstali v nejlepším zdraví.
Některé potraviny, které lze obohatit vitaminem B-12, zahrnují:
- obohacené nemléčné mléko
- náhražky masa
- cereálie k snídani
- nutriční droždí
- veganské pomazánky
Je nezbytné číst štítky na všech těchto potravinách, protože některé nemusí být obohaceny vitaminem B-12. Pro ty, kteří již mají nedostatek B-12, může být zapotřebí doplňkový B-12 ve formě tobolek nebo injekcí. Doplňky B-12 jsou k dispozici ke koupi online.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Vitamin B-12 pro zdraví
Zajištění toho, aby člověk do své stravy zahrnoval dostatek vitaminu B-12, je nezbytné pro optimální zdraví. Mezi přínosy vitaminu pro zdraví patří:
- tvorba a dělení červených krvinek
- ochrana nervového systému
- syntetizovat DNA člověka
- dodávat tělu energii
Doporučená denní dávka (RDA) B-12 závisí na věku osoby:
- Dospělí a dospívající: 2,4 mikrogramu (mcg) denně
- Děti ve věku 9 až 13 let: 1,8 mcg denně
- Děti ve věku od 4 do 8 let: 1,2 mcg denně
- Batoľata ve věku od 1 do 3 let: 0,9 mcg denně
Kojenci ve věku od 7 do 12 měsíců potřebují 0,5 μg B-12 denně a děti mladší 6 měsíců potřebují pouze 0,4 μg denně.
Těhotné ženy potřebují 2,6 μg, zatímco kojící ženy potřebují 2,8 μg denně.
Příznaky nedostatku B-12
Nedostatek vitaminu B-12 může mít vážné důsledky pro zdraví člověka.Mezi běžné problémy spojené s nedostatkem vitaminu B-12 patří anémie, určité neurologické poruchy a snížený růst a hojení.
Mezi běžné příznaky nedostatku vitaminu B-12 patří:
- poškození nervu
- slabost a únava
- brnění v rukou a nohou
- otupělost
- rozmazané vidění
- horečka
- pocení
- potíže s chůzí
- problémy s trávicím systémem
- bolavý jazyk nebo vředy v ústech
- dušnost
- pocit na omdlení nebo závratě
- Deprese
- změny nálady
- pokles paměti, úsudku a porozumění
- bledá kůže
- ztráta chuti k jídlu
- tinnitus (zvonění, bzučení nebo syčení v uších)
Osoba, která má tyto příznaky, by se měla domluvit se svým lékařem. Lékař se zeptá na jejich příznaky a provede testy, aby zjistil, zda je příčinou nedostatek vitaminu B-12.
Odnést
Vegetariáni a vegani by měli podniknout kroky, aby zajistili, že do své stravy zahrnou dostatečné množství vitaminu B-12. Zdravotničtí pracovníci vám mohou poradit, kde najít zdroje vitaminu B-12 a kolik je třeba je užít.
Bez udržení správné hladiny vitaminu B-12 může člověk trpět vážnými vedlejšími účinky, včetně poškození nervů a deprese.
Vzhledem k tomu, že žádné potraviny pocházející z rostlin neobsahují vitamin B-12, měli by si být vegani a vegetariáni vědomi alternativních zdrojů, jako jsou obohacené produkty.
