Vegetariánské a veganské zdroje B-12

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vitamin B-12 hraje zásadní roli ve zdraví člověka. Nedostatek vitaminu B-12 ve stravě člověka může nepříznivě ovlivnit jeho fyzické a duševní zdraví.

Vegetariáni a vegani musí věnovat zvláštní pozornost konzumaci dostatečného množství vitaminu B-12, protože se vyskytuje hlavně v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Proto je pravděpodobnější, že se u vegana nebo vegetariána objeví nedostatek vitaminu B-12.

V tomto článku se podíváme na to, kolik vitaminu B-12 je zapotřebí, a uvedeme seznam dobrých vegetariánských a veganských zdrojů.

Seznam potravin B-12 pro vegetariány

Nutriční kvasnice jsou chutným a všestranným zdrojem vitaminu B-12, který je vhodný jak pro vegetariány, tak pro vegany.

Pro vegetariány, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu B12, existuje řada možností. Některé dobré volby pro B-12 zahrnují:

  • jogurt
  • nízkotučné mléko
  • obohacené rostlinné mléko
  • sýr
  • vejce
  • obohacené obiloviny
  • nutriční droždí

Zatímco mořské řasy, řasy a některé houby obsahují vitamín B-12, nejsou spolehlivými zdroji, protože v lidském těle nepůsobí stejným způsobem. Studie zjistily, že konzumace těchto potravin významně nezvyšuje hladinu vitaminu B-12 u osoby a stále může vést k jejímu nedostatku.

Vegetarián by měl mít jistotu, že pravidelně konzumuje dostatek následujících potravin. Je důležité pochopit, kolik vitaminu B-12 tyto potraviny obsahují:

  • 8 uncí (oz) jogurtu obsahuje asi 1,1 μg vitaminu B-12
  • 1 šálek nízkotučného mléka může poskytnout 1,2 μg vitaminu B-12
  • 1 oz švýcarského sýra může obsahovat 0,95 μg vitaminu B-12
  • 1 velké vejce obsahuje 0,6 μg vitaminu B-12

Fortifikované obiloviny jsou dobrou volbou, protože mají vysokou biologickou dostupnost. To znamená, že se vitamin B-12 nemusí rozpadat, než jej tělo vstřebá.

Nutriční droždí jsou oblíbené jak u vegetariánů, tak u veganů, protože se snadno přidávají do pokrmů při vaření a mají bohatou, sýrovou a ořechovou chuť. Nutriční droždí lze přidat k vařeným jídlům nebo posypané jídlem a občerstvením. Je k dispozici ke koupi online.

K použití nutričních kvasnic může člověk:

  • posypeme to na popcorn
  • promícháme do sýrových omáček
  • zamíchejte do bramborové kaše
  • posypeme míchanými vejci nebo tofu
  • zamíchejte do krémové polévky
  • přidat do těstovin
  • dej to na saláty

B-12 potraviny pro vegany

Protože se vegani vyhýbají všem produktům pocházejícím ze zvířat, mohou se spoléhat na potraviny obohacené vitamínem B-12, jako jsou některé cereálie na snídani a nutriční droždí. Rostlinná strava neprodukuje vitamin B-12, takže je důležité, aby vegani našli alternativní zdroje vitaminu B12, aby zůstali v nejlepším zdraví.

Některé potraviny, které lze obohatit vitaminem B-12, zahrnují:

  • obohacené nemléčné mléko
  • náhražky masa
  • cereálie k snídani
  • nutriční droždí
  • veganské pomazánky

Je nezbytné číst štítky na všech těchto potravinách, protože některé nemusí být obohaceny vitaminem B-12. Pro ty, kteří již mají nedostatek B-12, může být zapotřebí doplňkový B-12 ve formě tobolek nebo injekcí. Doplňky B-12 jsou k dispozici ke koupi online.

Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.

Vitamin B-12 pro zdraví

Obohacené cereálie a nemléčná mléka poskytují rostlinný zdroj vitaminu B-12.

Zajištění toho, aby člověk do své stravy zahrnoval dostatek vitaminu B-12, je nezbytné pro optimální zdraví. Mezi přínosy vitaminu pro zdraví patří:

  • tvorba a dělení červených krvinek
  • ochrana nervového systému
  • syntetizovat DNA člověka
  • dodávat tělu energii

Doporučená denní dávka (RDA) B-12 závisí na věku osoby:

  • Dospělí a dospívající: 2,4 mikrogramu (mcg) denně
  • Děti ve věku 9 až 13 let: 1,8 mcg denně
  • Děti ve věku od 4 do 8 let: 1,2 mcg denně
  • Batoľata ve věku od 1 do 3 let: 0,9 mcg denně

Kojenci ve věku od 7 do 12 měsíců potřebují 0,5 μg B-12 denně a děti mladší 6 měsíců potřebují pouze 0,4 μg denně.

Těhotné ženy potřebují 2,6 μg, zatímco kojící ženy potřebují 2,8 μg denně.

Příznaky nedostatku B-12

Nedostatek vitaminu B-12 může mít vážné důsledky pro zdraví člověka.Mezi běžné problémy spojené s nedostatkem vitaminu B-12 patří anémie, určité neurologické poruchy a snížený růst a hojení.

Mezi běžné příznaky nedostatku vitaminu B-12 patří:

  • poškození nervu
  • slabost a únava
  • brnění v rukou a nohou
  • otupělost
  • rozmazané vidění
  • horečka
  • pocení
  • potíže s chůzí
  • problémy s trávicím systémem
  • bolavý jazyk nebo vředy v ústech
  • dušnost
  • pocit na omdlení nebo závratě
  • Deprese
  • změny nálady
  • pokles paměti, úsudku a porozumění
  • bledá kůže
  • ztráta chuti k jídlu
  • tinnitus (zvonění, bzučení nebo syčení v uších)

Osoba, která má tyto příznaky, by se měla domluvit se svým lékařem. Lékař se zeptá na jejich příznaky a provede testy, aby zjistil, zda je příčinou nedostatek vitaminu B-12.

Odnést

Vegetariáni a vegani by měli podniknout kroky, aby zajistili, že do své stravy zahrnou dostatečné množství vitaminu B-12. Zdravotničtí pracovníci vám mohou poradit, kde najít zdroje vitaminu B-12 a kolik je třeba je užít.

Bez udržení správné hladiny vitaminu B-12 může člověk trpět vážnými vedlejšími účinky, včetně poškození nervů a deprese.

Vzhledem k tomu, že žádné potraviny pocházející z rostlin neobsahují vitamin B-12, měli by si být vegani a vegetariáni vědomi alternativních zdrojů, jako jsou obohacené produkty.

none:  Deprese dna rodičovství