Co jsou vitamíny rozpustné v tucích?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vitaminy rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K. Jsou přítomny v potravinách obsahujících tuky. Tělo tyto vitamíny vstřebává stejně jako tuky ze stravy. Nerozpouštějí se ve vodě.
Vitamíny pomáhají tělu účinně fungovat. Existují dva typy: vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích. Ve vodě rozpustné vitamíny jsou vitamíny B a C.
Většina vitamínů pochází z potravy, ale sluneční světlo přispívá k vitaminu D. Někteří lidé potřebují nebo se rozhodnou užívat doplňky, které poskytují další vitamíny.
Tělo absorbuje vitamíny rozpustné v tucích nejlépe, když je člověk konzumuje s jídly s vyšším obsahem tuku.
Tento článek pojednává o typech, funkcích a zdrojích vitamínů rozpustných v tucích a o tom, co se může stát, pokud má člověk příliš mnoho nebo příliš málo.
Vitamin A
Vitamin A pomáhá udržovat zdravé vidění. Bez vitaminu A by člověk mohl mít problémy se zrakem a možná i ztrátu zraku.
Typy
Vitamin A není jediný vitamin, ale soubor sloučenin známých jako retinoidy. Retinoidy se přirozeně vyskytují v lidském těle a jsou přítomny v některých dietních zdrojích.
Některé potraviny poskytují retinoly, které tělo může přímo použít jako vitamin A. Jiné poskytují provitamin A, sloučeniny, které tělo přeměňuje na vitamín A.
Funkce
Vitamin A podporuje několik funkcí v celém těle, včetně:
- vidění
- imunitní systém
Zde se dozvíte více o tom, proč potřebujeme vitamin A.
Zdroje stravy
Lidé mohou získat vitamin A prostřednictvím dietních zdrojů.
Živočišné zdroje poskytují preformovaný vitamin A nebo retinoly. Tento typ je připraven k použití tělem.
Rostlinné zdroje poskytují karotenoidy, jako je beta-karoten, který je silným antioxidantem. Tělo je může přeměnit na vitamin A.
Z tohoto důvodu seznamy složek často uvádějí obsah vitaminu A jako „vitamin A RAE“. RAE znamená „ekvivalenty aktivity retinolu“.
Živočišné zdroje vitaminu A zahrnují:
- olej z rybích jater
- hovězí játra
- sýr, mléko a další mléčné výrobky
- Zdroje beta karotenu zahrnují:
- sladká brambora
- kel, špenát a další zelená listová zelenina
- mrkve
- ananasový meloun
- černooký hrášek
- obohacené snídaňové cereálie
Další informace o dietních zdrojích vitaminu A najdete zde.
Doporučený příjem
Odborníci na výživu měří některé vitamíny dvěma způsoby:
- mikrogramy (mcg) RAE
- mezinárodní jednotky (IU)
Balení potravin obvykle uvádějí množství v IU. Dieta, která obsahuje 900 mcg RAE vitaminu A, což je doporučený příjem pro muže starší 14 let, by podle Úřadu doplňků stravy (ODS) poskytla přibližně 3–36 000 IU vitaminu A.
Každý, kdo má obavy z příjmu vitaminu A, by měl vyhledat radu od zdravotnického pracovníka, který mu pomůže těmto opatřením porozumět.
Doporučený příjem vitaminu A se liší podle věku a pohlaví.
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučujeme konzumovat následující množství každý den. Částky jsou v mcg RAE.
Nedostatek
Nedostatek vitaminu A je ve Spojených státech vzácný, ale může postihnout osobu, která:
- dodržuje rostlinnou stravu
- má cystickou fibrózu
Dlouhodobý nedostatek může vést ke ztrátě nočního vidění a případně k úplné ztrátě zraku.
Předávkovat
Příliš mnoho vitaminu A může být toxické.
Může ovlivnit:
- lidé, kteří užívají doplňky vitaminu A.
- ti, kteří mají vysoký příjem oleje z rybích jater
- lidé, kteří užívají léky obsahující retinoidy, jako je acitretin (Soriatane), léčba psoriázy
Během těhotenství může vysoká hladina vitaminu A poškodit rostoucí plod.
Mezi příznaky předávkování patří:
- bolesti hlavy
- únava
- nevolnost
- závrať
V závažných případech může dojít ke kómatu a smrti.
Doplňky vitaminu A lze zakoupit online. Lidé by však měli před užitím těchto nebo jiných doplňků mluvit s lékařem.
Čas, který člověk vezme vitamin, může ovlivnit jeho dopad. Zde se dozvíte více o tom, kdy užívat různé vitamíny.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Vitamín D
Lidé získávají vitamin D:
- přirozeně vystavením slunečnímu záření nebo ve stravě
- prostřednictvím obohacených potravin
- jako doplňky
Tělo získává sloučeniny potřebné k výrobě vitaminu D z potravy. Produkuje také vitamin D, když se ultrafialové (UV) světlo setká s pokožkou.
Typy
Vitamin D není jediná látka, ale skupina sloučenin, které se souhrnně nazývají kalciferol.
Tělo absorbuje kalciferol do krevního oběhu a poté jej převádí na kalcitriol.
Přirozeně se vyskytují dva typy:
- vitamin D-3, který se nachází v živočišných tucích
- vitamin D-2, který se nachází v rostlinách, jako jsou houby
Funkce
Vitamin D má v těle dvě hlavní role:
- Udržuje zdraví kostí.
- Podporuje imunitní systém.
Zjistěte více o zdravotních výhodách vitaminu D.
Zdroje stravy
Osoba může získat nějaký vitamin D ze slunce, ale většina lidí bude muset použít také jiné zdroje. Hlavní alternativou je jídlo.
Zdroje stravy zahrnují:
- mastné ryby a rybí oleje
- obohacené mléčné výrobky, rostlinná mléka a obiloviny
- hovězí játra
- vejce
Jak můžete získat více vitaminu D ze slunce? Zjistěte to kliknutím sem.
Doporučený příjem
Odborníci měří vitamin D v mezinárodních jednotkách (IU).
Současné pokyny doporučují, aby lidé všech věkových skupin přijímali 600 IU vitaminu D denně. To je těžké měřit, protože pro člověka není snadné vědět, kolik vitaminu D získá ze slunečního záření.
Nedostatek
Nedostatek vitaminu D může ovlivnit:
- starší dospělí a děti, kteří netráví mnoho času venku
- lidé s tmavší pletí
- někteří lidé s chronickým zdravotním stavem
- ti, kteří žijí daleko od rovníku, kde jsou zimní dny krátké
- ti s obezitou
Mezi hlavní účinky nedostatku vitaminu D patří:
- osteoporóza nebo ztráta kostní hmoty
- osteomalacie, když kosti měknou
- křivice, kdy se kosti dítěte nevyvíjejí tak, jak by měly
- zvýšené riziko infekce a autoimunity
Zjistěte více o nedostatku vitaminu D.
Předávkovat
Málokdy má člověk příliš mnoho vitaminu D, ale užívání doplňků by to mohlo vyvolat.
Příliš mnoho vitaminu D může vést k vysokým hladinám vápníku v krvi.
To může vést k:
- nevolnost
- bolesti hlavy
- nízká chuť k jídlu a hubnutí
- hromadění vápníku v tkáních a cévách
- poškození srdce nebo ledvin
- vysoký krevní tlak
Doplňky vitaminu D lze zakoupit v lékárnách a online. Osoba by však měla před použitím těchto doplňků mluvit se svým lékařem.
Vitamin E.
Vitamin E je antioxidant, který může pomoci tělu ničit volné radikály. Volné radikály jsou nestabilní atomy, které mohou způsobit oxidační stres. Oxidační stres může vést k poškození buněk, což může vést k rakovině a dalším onemocněním. Vitamin E může pomoci chránit tělo před řadou zdravotních problémů.
Typy
Existuje osm forem vitamínu E, ale podle ODS uspokojuje lidské potřeby pouze alfa-tokoferol.
Funkce
Některé důvody, proč tělo potřebuje vitamin E, jsou:
- jako antioxidant
- posílit imunitní systém
- k rozšíření krevních cév a prevenci srážení
Zdroje stravy
Mezi dobré zdroje vitaminu E patří:
- Olej z pšeničných klíčků
- slunečnicová semínka a olej
- mandle, lískové ořechy a arašídy
- špenát a brokolice
- kiwi a mango
Které potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu E? Zjistěte zde.
Doporučený příjem
Současné pokyny doporučují lidem konzumovat následující množství vitaminu E. Odborníci měří příjem vitaminu E v miligramech (mg) AT, ale balení v současné době používá mezinárodní jednotky (IU).
ODS poznamenává, že během kojení by žena měla konzumovat 19 mg (28,4 IU) každý den.
Nedostatek
Nedostatek vitaminu E je vzácný, ale může postihnout lidi s Crohnovou chorobou nebo cystickou fibrózou. Tyto stavy ovlivňují schopnost jater absorbovat vitamin E.
Nedostatek může mít za následek:
- poškození nervů a svalů, které ovlivňuje pohyb a koordinaci
- problémy se zrakem
- oslabený imunitní systém
Protože vitamin E je antioxidant, dlouhodobý nedostatek by mohl zvýšit celkové riziko různých nemocí.
Kliknutím sem zjistíte, jak rozpoznat nedostatek vitaminu E.
Předávkovat
Je nepravděpodobné, že by získání vitaminu E z přírodních zdrojů vedlo k předávkování, i když užívání doplňků může toto riziko zvýšit.
Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), by se měli před užíváním doplňků vitaminu E zeptat svého lékaře, protože mohou interferovat s srážením krve.
Doplňky vitaminu E lze zakoupit v lékárnách a online.
Vitamin K.
Vitamin K pomáhá tělu vytvářet krevní sraženiny. K prevenci nadměrného krvácení je nezbytná srážení krve.
Typy
Existuje několik druhů vitaminu K.
Dvě nejběžnější skupiny jsou:
- Vitamin K-1 (fylochinon) přítomný v zelené, listové zelenině a některých dalších rostlinných zdrojích
- Vitamin K-2 (menachinony) přítomný ve zvířecích zdrojích a fermentovaných potravinách
Existují také syntetické formy a jiné formy, které tělo vytváří.
Funkce
Kromě srážení krve může vitamin K také:
- snížit riziko srdečních onemocnění
- zlepšit zdraví kostí
- snižují hromadění vápníku v krvi
Zde se dozvíte více o tom, proč potřebujeme vitamin K a kde ho získat.
Zdroje stravy
Potravinové zdroje vitaminu K-1 a K-2 zahrnují:
- kapusta
- játra
- špenát
- petržel
- máslo
- žloutky
Zjistěte více o 40 potravinách, které poskytují vitamin K.
Doporučený příjem
Odborníci nemají dostatek důkazů k tomu, aby doporučili konkrétní příjem vitaminu K, který by vyhovoval potřebám 97–98% zdravých jedinců.
Místo toho doporučují dostatečný příjem (AI), což je množství, o kterém se předpokládá, že zajistí nutriční přiměřenost, a to následovně:
Nedostatek
Tělo není schopno uložit tolik vitaminu K, kolik má vitamin A nebo D. To znamená, že člověk potřebuje pravidelný příjem vitaminu K a existuje větší pravděpodobnost jeho nedostatku.
Nedostatek vitaminu K může mít za následek:
- nadměrné krvácení
- dlouhodobě nižší hustotu kostí
Další informace o nedostatku vitaminu K najdete zde.
Předávkovat
Nezdá se, že by užívání velkého množství vitaminu K vedlo k nepříznivým účinkům. Může však interferovat s užíváním léků k ředění krve, jako je warfarin (Coumadin).
Doplňky vitaminu K lze zakoupit v lékárnách a online. Lidé by však měli před použitím mluvit s lékařem, zvláště pokud užívají léky na ředění krve nebo mají stav, který ovlivňuje srážení krve.
Odnést
Vitaminy rozpustné v tucích jsou nezbytné pro celkové zdraví. Většina lidí může získat dostatek každého vitaminu z pestré a zdravé stravy. Každý, kdo má obavy z příjmu vitaminů, by měl mluvit s lékařem.
V některých případech může lékař doporučit užívání doplňků.
Otázka:
Opravdu stojí za to užívat doplňky?
A:
Potřeba suplementace člověka se velmi liší a závisí na jeho stravě, rodinné anamnéze, aktuálním zdravotním stavu, diagnózách, současných lécích, genetice a dalších.
V mnoha případech jsou specifické doplňky život zachraňující, nebo přinejmenším mohou zabránit nedostatku a zlepšit zdraví.
Pro ostatní může být suplementace škodlivá pro jejich zdraví nebo jen další výdaje, které neposkytují mnoho dalších výhod.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
