Jaká jsou jídla ke zmírnění úzkosti?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Lidé mohou provádět různé změny životního stylu, aby jim pomohli zvládat úzkost. Může být užitečné jíst stravu s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných produktů a chudých bílkovin.

Úzkost je rozšířený stav, který postihuje miliony lidí na celém světě. Příznaky se liší a někteří lidé je zažívají jen občas. Někdo, kdo má příznaky po dobu 6 měsíců nebo déle, však může mít generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD).

Mezi příznaky GAD patří psychologické a fyzické příznaky, jako například:

• strach
• napětí
• nadměrné starosti s každodenními událostmi a problémy
• podrážděnost
• potíže se soustředěním
• problémy s jejich osobními sociálními a pracovními vztahy
• bušení srdce, zvýšená srdeční frekvence
• svalové napětí
• tlak na hrudi

Lékaři často léčí GAD kombinací léčby, včetně mluvících terapií, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT), spolu s léky. Někdy tato konvenční léčba nefunguje dlouhodobě. Některé výzkumy však naznačují, že správná výživa může pomoci zlepšit příznaky.

Devět jídel k jídlu, které pomáhají snižovat úzkost

1. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy obsahují selen, který může pomoci zlepšit náladu.

Brazilské ořechy mají vysoký obsah selenu. Selen může zlepšit náladu snížením zánětu, který je často na zvýšené úrovni, když má někdo poruchu nálady, jako je úzkost.

Selen je také antioxidant, který pomáhá předcházet poškození buněk. Je také antikarcinogenní, což pomáhá předcházet rozvoji rakoviny.

Další ořechy, živočišné produkty a zelenina, jako jsou houby a sójové boby, jsou vynikajícím zdrojem selenu.

Je důležité nekonzumovat příliš mnoho selenu, protože to může způsobit nežádoucí účinky. Doporučená horní hranice selenu pro dospělého je 400 mikrogramů (mcg) denně. Dávejte tedy pozor, abyste neužívali doplňky s vysokými dávkami nebo nejedli více než tři až čtyři para ořechy denně.

Brazilské ořechy a jiné ořechy jsou také dobrým zdrojem vitaminu E. Vitamin E je antioxidant. Antioxidanty mohou být prospěšné při léčbě úzkosti, zatímco některé výzkumy ukázaly, že nízká hladina vitaminu E může u některých lidí vést k depresi.

2. Mastné ryby

Mastné ryby, jako je losos, makrela, sardinky, pstruh a sledě, mají vysoký obsah omega-3. Omega-3 je mastná kyselina, která má silný vztah s kognitivními funkcemi i duševním zdravím.

Nedávný výzkum však ukázal, že pokud člověk sní příliš mnoho jiné mastné kyseliny zvané omega-6 a nemá dost omega-3, může zvýšit riziko vzniku poruch nálady, jako je úzkost.

Potraviny bohaté na omega-3, které obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), poskytují dvě esenciální mastné kyseliny: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

EPA a DHA regulují neurotransmitery, snižují zánět a podporují zdravé fungování mozku.

Malá studie na 24 lidech s problémy se zneužíváním návykových látek zjistila, že suplementace EPA a DHA vedla ke snížení úrovně úzkosti. Je však zapotřebí více výzkumu.

Současná doporučení naznačují, že budete jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Studie provedená na mužích zjistila, že konzumace lososa třikrát týdně snižuje úzkost hlášenou sama sebou.

Losos a sardinky jsou také jedním z mála potravin, které obsahují vitamin D.

Vitamín D

Vědci stále více spojují nedostatek vitaminu D s poruchami nálady, jako jsou deprese a úzkost. Zpráva v Journal of afektivní poruchy věří, že existuje dostatek důkazů k prokázání, že vitamin D pozitivně pomáhá při depresích. Další studie na těhotných ženách a starších dospělých také zdůraznily, jak může vitamin D zlepšit náladu. Vitamin D může také během zimy zlepšit sezónní neloajální poruchu (SAD).

3. Vejce

Vaječné žloutky jsou dalším skvělým zdrojem vitaminu D.

Vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro růst a vývoj.

Vejce také obsahují tryptofan, což je aminokyselina, která pomáhá vytvářet serotonin. Serotonin je chemický neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu, spánek, paměť a chování. Serotonin je také myšlenka zlepšit funkci mozku a zmírnit úzkost.

4. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem draslíku, který pomáhá regulovat rovnováhu elektrolytů a řídit krevní tlak.

Jíst potraviny bohaté na draslík, jako jsou dýňová semínka nebo banány, může pomoci snížit příznaky stresu a úzkosti.

Dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem minerálu zinku. Jedna studie provedená na 100 studentkách středních škol zjistila, že nedostatek zinku může negativně ovlivnit náladu.

Zinek je nezbytný pro vývoj mozku a nervů. Největší skladovací místa zinku v těle jsou v oblastech mozku zapojených do emocí.

5. Tmavá čokoláda

Vědci zjistili, že tmavá čokoláda může pomoci snížit stres.

Odborníci již dlouho tušili, že tmavá čokoláda může pomoci snížit stres a úzkost. Studie z roku 2014 zjistila, že 40 g tmavé čokolády pomohlo snížit vnímaný stres u studentek.

Jiné studie obecně zjistily, že tmavá čokoláda nebo kakao mohou zlepšit náladu. Mnoho z těchto studií je však observačních, takže výsledky je třeba interpretovat opatrně.

Ačkoli stále není jasné, jak tmavá čokoláda snižuje stres, je bohatým zdrojem polyfenolů, zejména flavonoidů. Jedna studie naznačuje, že flavonoidy mohou snižovat neurozánět a buněčnou smrt v mozku a také zlepšovat průtok krve.

Čokoláda má vysoký obsah tryptofanu, který tělo používá k přeměně na neurotransmitery zlepšující náladu, jako je serotonin v mozku.

Tmavá čokoláda je také dobrým zdrojem hořčíku. Jíst stravu s dostatkem hořčíku nebo užívat doplňky stravy může snížit příznaky deprese.

Při výběru tmavé čokolády se zaměřte na 70 a více procent. Tmavá čokoláda stále obsahuje přidané cukry a tuky, takže je vhodná malá porce 1 až 3 gramy (g).

6. Kurkuma

Kurkuma je koření běžně používané v indické a jihovýchodní asijské kuchyni. Aktivní složka v kurkumě se nazývá kurkumin. Kurkumin může pomoci zmírnit úzkost snížením zánětu a oxidačního stresu, které často narůstají u lidí trpících poruchami nálady, jako je úzkost a deprese. Studie z roku 2015 zjistila, že kurkumin snižoval úzkost u obézních dospělých.

Další studie zjistila, že zvýšení kurkuminu ve stravě také zvýšilo DHA a snížilo úzkost. Kurkuma se snadno přidává do jídel. Má minimální chuť, takže se hodí k smoothies, kari a kastrolům.

7. Heřmánek

Mnoho lidí po celém světě používá heřmánkový čaj jako bylinný prostředek díky svým protizánětlivým, antibakteriálním, antioxidačním a relaxačním vlastnostem.

Někteří lidé věří, že relaxační a anti-úzkostné vlastnosti pocházejí z flavonoidů přítomných v heřmánku. Nedávná studie zjistila, že heřmánek snižoval příznaky úzkosti. Nezabránilo to však novým epizodám úzkosti.

Heřmánkový čaj může být užitečný při zvládání úzkosti. Je snadno dostupný a bezpečný pro použití ve vysokých dávkách.

8. Jogurt

Jogurt obsahuje zdravé bakterie, Lactobaccilus a Bifidobakterie. Objevují se důkazy, že tyto bakterie a fermentované produkty mají pozitivní vliv na zdraví mozku.

Podle nedávného klinického přehledu mohou jogurty a jiné mléčné výrobky také vyvolat protizánětlivý účinek v těle. Některé výzkumy naznačují, že chronický zánět může být částečně zodpovědný za úzkost, stres a depresi.

Studie z roku 2015 zjistila, že fermentované potraviny snižují u některých mladých lidí sociální úzkost, zatímco několik studií zjistilo, že konzumace zdravých bakterií zvyšuje u některých lidí štěstí.

Zařazení jogurtu a jiných fermentovaných potravin do stravy může prospět přírodním střevním bakteriím a může snížit úzkost a stres.

Mezi fermentované potraviny patří sýr, zelí, kimči a fermentované sójové výrobky.

9. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aminokyselinu zvanou theanin, která je vzhledem ke svým potenciálním účinkům na poruchy nálady stále podrobněji sledována. Theanin má protizánětlivé a uklidňující účinky a může zvýšit produkci serotoninu a dopaminu.

Recenze z roku 2017 zjistila, že 200 mg theaninu zlepšilo relaxaci a klid, které ohlásili sami, a zároveň snížilo napětí v lidských pokusech.

Zelený čaj lze snadno přidat do každodenní stravy. Je vhodnou náhradou nealkoholických nápojů, kávy a alkoholických nápojů.

Další potraviny, které mohou pomoci

Švýcarský mangold obsahuje hořčík, který může pomoci zmírnit úzkost.

Jezte pestrou a vyváženou stravu s vysoce kvalitními, na živiny bohatými sacharidy, tuky a bílkovinami.

Zaměřte se na celá jídla, zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, libové maso a zejména ryby. Mezi další potraviny, které mohou pomoci, patří:

• Turecko a další potraviny obsahující tryptofan, jako jsou vejce, tmavá čokoláda, sýr, ananas, banány, oves a tofu.
• Ořechy, zejména mandle, jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E. Nedostatek vitaminu E souvisí s poruchami nálady.
• Chia semínka jsou také dobrým zdrojem omega-3.
• Zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby, ořechy a mléčné výrobky, poskytují aminokyseliny, které tělo přeměňuje na neurotransmitery zvedající náladu, jako je serotonin.
• Špenát a mangold mají vysoký obsah hořčíku.
• Skořice poskytuje protizánětlivé vlastnosti

Důkazy stále více ukazují, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin může zvýšit úzkost.

Kdy navštívit lékaře kvůli úzkosti

Pokud trpíte úzkostí a stresem, je vždy nejlepší vyhledat odborníka, například psychologa.

Někdy může lékař nebo psycholog doporučit mluvit terapii nebo CBT pro zvládnutí úzkosti a stresu. Mohou také předepisovat léky, jako jsou inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo benzodiazepiny.

Lidé by měli při užívání těchto léků dodržovat pokyny lékaře, protože mohou mít závažné a možná život ohrožující nežádoucí účinky.

Odnést

Zdravá strava by měla poskytovat všechny živiny potřebné pro zdravé fungování mozku.

Zdravá strava, která obsahuje antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, stejně jako vitamíny a minerály, může pomoci snížit zánět a oxidační stres.

Snížení zánětu může pomoci také snižování obsahu potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, solí a tuků, zejména trans-tuků. Snižte alkohol, cukr a kávu, protože to může zvýšit epizody úzkosti a související příznaky.

Jedna zpráva uvádí, že účast na příjemné fyzické aktivitě může mít také pozitivní vliv na duševní zdraví.

Některé z potravin uvedených v tomto článku lze zakoupit online.

• Nakupujte para ořechy.
• Nakupujte dýňová semínka.
• Nakupujte tmavou čokoládu.
• Nakupujte kurkumu.
• Nakupujte heřmánkový čaj.
• Nakupujte zelený čaj.
• Nakupujte mandle.
• Nakupujte chia semínka.
• Nakupujte skořici.