Jaké jsou výhody konzumace para ořechů?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Brazilské ořechy pocházejí z Jižní Ameriky Bertholletia excelsanebo para ořech, strom. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a selenu.

Navzdory svému názvu je para ořech technicky spíše semeno než ořech. Podle definice jsou ořechy plody s tvrdou skořápkou, které obsahují jedno velké semeno. Vlašské ořechy a pistácie jsou dobrým příkladem.

Brazilské ořechy mohou nabídnout překvapivé a silné výživové výhody, včetně podpory zdraví srdce, poskytování antioxidantů a zlepšení funkce mozku.

V tomto článku pojednáváme o zdravotních výhodách para ořechů, o jejich rizicích a o tom, jak je přidat do stravy.

1. Výživa

Brazilské ořechy jsou zdravým zdrojem základních živin.

Brazilské ořechy patří mezi nejbohatší dietní zdroje selenu, což je základní minerál s antioxidačními vlastnostmi. Selen hraje důležitou roli v reprodukci, metabolismu a imunitním zdraví.

Jedna para matice obsahuje 68 až 91 mikrogramů (mcg) selenu, což znamená, že pouze jedna matice denně může poskytnout denní doporučenou dávku pro dospělého ve výši 55 mcg.

Kromě selenu obsahují para ořechy spoustu bílkovin, základních minerálů a zdravých tuků.

Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje porce tří para ořechů následující živiny:

• 99 kalorií
• 2,15 gramů (g) bílkovin
• 10,06 g tuku
• 1,76 g sacharidů
• 1,10 g vlákniny
• 109 miligramů (mg) fosforu
• 99 mg draslíku
• 56 mg hořčíku
• 24 mg vápníku
• 0,61 mg zinku
• 0,36 g železa
• 0 mg sodíku

Vzhledem k jejich působivému výživovému profilu není žádným překvapením, že para ořechy se staly tak populární.

2. Zdraví srdce

Brazilské ořechy obsahují zdravé tuky zvané polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny.

Podle American Heart Association (AHA) pomáhá konzumace mononenasycených tuků a polynenasycených tuků místo nasycených a trans-tuků zlepšit hladinu cholesterolu, což snižuje riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Brazilské ořechy také poskytují vlákninu. Zpráva AHA uvádí, že konzumace potravin bohatých na vlákninu zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu.

Zjištění studie z roku 2019 ukazují, že vyšší konzumace ořechů snížila riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktu u lidí s diabetem.

3. Zdraví štítné žlázy

Nedostatek selenu může způsobit hormonální nerovnováhu, která může negativně ovlivnit spánek, náladu, koncentraci a metabolismus.

Selen hraje zásadní roli v produkci hormonů. Štítná žláza používá selen k přeměně hormonu tyroxinu (T4) na jeho aktivní formu, trijodtyroninový hormon (T3).

Získání dostatečného množství selenu z dietních zdrojů může zabránit nebo pomoci regulovat problémy se štítnou žlázou, jako je hypotyreóza.

4. Antioxidační účinky

Jíst para ořechy může pomoci zabránit oxidačnímu stresu.

Selen v para ořechech může posílit antioxidační systém těla a zabránit oxidačnímu stresu.

Játra štěpí selen na typ bílkoviny zvaný selenoprotein P, který účinně odstraňuje přebytečné volné radikály. Volné radikály způsobují oxidační stres a výzkum je spojuje s mnoha chronickými zdravotními stavy, včetně rakoviny.

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zkoumala antioxidační účinky konzumace para ořechů. Během studie dostávalo 91 lidí s hypertenzí a vysokými koncentracemi lipidů v krvi buď 13 g granulovaných, částečně odtučněných para ořechů nebo placebo každý den po dobu 12 týdnů.

Účastníci skupiny para ořechů měli vyšší hladinu selenu a zvýšenou aktivitu antioxidačního enzymu zvaného GPx3. Měli také nižší hladinu oxidovaného lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), který lidé někdy označují jako „špatný cholesterol“.

5. Protizánětlivé účinky

Antioxidační vlastnosti para ořechů mohou pomoci snížit zánět v těle. Zánět souvisí s mnoha chronickými zdravotními stavy.

Malá studie z roku 2014 se zabývala zdravotními účinky konzumace jedné brazilské ořechy denně u lidí s chronickým onemocněním ledvin. Po 3 měsících vědci zaznamenali snížení zánětu a markerů oxidačního stresu.

6. Snížení hladiny cukru v krvi

Potraviny bohaté na selen mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi lidí.

Studie v European Journal of Nutrition uvádí, že konzumace jedné brazilské ořechy denně po dobu 8 týdnů snížila u zdravých dospělých hladinu celkového cholesterolu a glukózy nalačno.

Zjištění další 8týdenní studie ukázaly, že užívání 200 μg selenového doplňku snížilo hladinu inzulínu a zlepšilo citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu a ischemickou chorobou srdeční. Vědci také zaznamenali zvýšenou antioxidační kapacitu v těle.

7. Zlepšení fungování mozku

Antioxidanty pomáhají udržovat mozek zdravý. Brazilské ořechy mají silné antioxidační účinky, které mohou posílit fungování mozku.

Vědci spojili pokles antioxidační funkce s kognitivním poškozením a neurodegenerativními chorobami, včetně Alzheimerovy choroby.

Zjištění studie z roku 2014 naznačují, že lidé s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladinu selenu než lidé bez tohoto onemocnění.

Malá studie uvádí, že konzumace jedné brazilské ořechy denně po dobu 6 měsíců měla pozitivní účinky na některé kognitivní funkce u starších dospělých s menší kognitivní poruchou (MCI) ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. Tento výsledek může být způsoben nedostatkem selenu, který odvrací ořechy.

Nedávná studie však nenalezla žádnou souvislost mezi hladinami selenu a kognitivními schopnostmi. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak selen ovlivňuje poznání, a aby se určilo, zda by mohl nebo nemohl předcházet nebo léčit neurogenerativní onemocnění.

Jak jíst para ořechy

Brazilské ořechy jsou pohodlné občerstvení.

Lidé mohou jíst celé para ořechy jako svačinu nebo si je přidat do jiných potravin. Brazilské ořechy jsou dobré k jídlu syrové nebo pražené.

Vaření para ořechů na varné desce:

• Umístěte vrstvu brazilských ořechů do pánve na střední teplotu.
• Míchejte ořechy každou minutu nebo tak, abyste je nespálili.
• Pokračujte v vaření asi 5 až 10 minut, dokud ořechy nebudou aromatické.

Pečení para ořechů v troubě:

• Předehřejte troubu na 350 ° F.
• Vložte ořechy na vrstvu pergamenového papíru na plech.
• Vložte plech do předehřáté trouby a pečte 5 minut.
• Odstraňte plech a promíchejte ořechy.
• Plech vraťte do trouby na dalších 5 minut.
• Ořechy vyjměte z trouby a dochuťte je solí, bylinkami nebo kořením.
• Před konzumací nechte ořechy úplně vychladnout.

Lidé mohou zkusit přidat para ořechy na thajské pokrmy, trailové směsi nebo pesto. Alternativně mohou použít nasekané para ořechy jako výživnou polevu pro ovesné vločky, saláty nebo dokonce sušenky.

Brazilské ořechy jsou k dispozici ve většině supermarketů, nebo si lidé mohou vybrat mezi značkami online.

Můžete jíst příliš mnoho para ořechů?

Pokud jde o para ořechy, více nemusí být nutně lepší. Lidé by měli omezit příjem para ořechů na několik denně, aby se předešlo negativním vedlejším účinkům. Brazilské ořechy mají vysoký obsah kalorií a příliš mnoho konzumace může způsobit toxicitu selenu.

Stejně jako většina ořechů jsou para ořechy velmi kalorické. Lidé, kteří jedí příliš mnoho para ořechů, riskují, že překročí svůj denní doporučený příjem kalorií. Konzumace příliš velkého množství kalorií může způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti.

Jako člen rodiny stromových ořechů mohou para ořechy u některých lidí způsobovat alergické reakce. Podle American College of Allergy, Asthma & Immunology odhadem 25 až 40 procent lidí, kteří mají alergii na arašídy, reaguje na alespoň jeden druh ořechů.

Toxicita selenu

Mnoho zdravotních výhod para ořechů pochází z jejich vysokého obsahu selenu. Ačkoli jsou para ořechy prospěšné v malém množství, mohou způsobit toxicitu selenu, pokud je člověk pravidelně konzumuje ve velkém množství.

Podle National Institutes of Health (NIH) může toxicita selenu způsobit řadu příznaků, například:

• závrať
• gastrointestinální problémy
• ztráta vlasů
• křehké nehty
• kožní vyrážky nebo léze
• problémy s nervovým systémem
• únava
• podrážděnost
• svalová citlivost nebo bolestivost
• bolest kloubů

Někdy může také způsobit závažné příznaky, které mohou zahrnovat:

• syndrom akutní dechové tísně
• infarkt
• selhání ledvin
• srdeční selhání

Ve vzácných případech může být toxicita selenu fatální.

Koncentrace selenu v para ořechech se liší v závislosti na množství přítomném v půdě, takže každá matice může obsahovat jiné množství.

souhrn

Brazilské ořechy mohou poskytovat některé působivé přínosy pro zdraví, ale je nejlepší je konzumovat s mírou.

Podle zjištění vědeckých studií mohou určité sloučeniny v para ořechech prospívat zdraví mnoha způsoby, například snížením rizika srdečních onemocnění, regulací hladiny cukru v krvi a zvýšením antioxidačního systému těla.

Brazilské ořechy patří mezi nejlepší zdroje přírodního selenu, což je základní minerál známý svými antioxidačními vlastnostmi. Přestože selen může podporovat zdraví, příliš mnoho může vést k toxicitě selenu.