Jaké jsou výhody čočky?

Čočka patří do rodiny luštěnin. Připomínají malé fazole, rostou v luscích a přicházejí v červené, hnědé, černé a zelené odrůdě. Obsahují také vysokou hladinu bílkovin a vlákniny.

Čočka se připravuje relativně rychle a snadno a její nízká cena z ní činí dostupnou formu vysoce kvalitního proteinu pro mnoho lidí po celém světě.

V tomto článku se podíváme na to, jak může čočka posilovat zdraví, zkoumat její nutriční obsah a hledat způsoby, jak ji začlenit do vyvážené stravy.

Výhody

Čočka je bohatá na minerály, bílkoviny a vlákninu.

Konzumace všech druhů rostlinných potravin má asociace se sníženým rizikem mnoha zdravotních stavů souvisejících se životním stylem.

Studie z roku 2019 v EU Journal of the American Heart Association zjistili, že lidé, kteří konzumují zdravější rostlinné potraviny, mají nižší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny příčiny.

Rostlinné potraviny často poskytují širokou škálu vlákniny, vitamínů a minerálů a mohou obsahovat antioxidační vlastnosti. Antioxidanty působí proti volným radikálům, což jsou sloučeniny v těle, které mohou přispívat k zánětu a rakovině.

Zdraví srdce

Čočka je bohatým zdrojem vlákniny, kyseliny listové a draslíku. Všechny tyto živiny podporují zdraví srdce.

Podle American Heart Association (AHA) může zvýšený příjem vlákniny snížit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) nebo špatného cholesterolu.

Vláknina má nejen vazby na nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, ale může také zpomalit progresi onemocnění u vysoce rizikových jedinců.

Čočka přidává do stravy základní vitamíny, minerály a vlákninu. Poskytují také bílkoviny a jsou vynikající náhradou masa v jídlech.

Když osoba nahradí maso ve stravě potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka, sníží riziko srdečních onemocnění.

Studie zjistily, že draslík, vápník a hořčík v čočce mohou přirozeně snižovat krevní tlak. Potraviny s vysokým obsahem těchto minerálů tvoří klíčovou součást stravovacího plánu DASH. Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) doporučuje tuto dietu ke snížení krevního tlaku.

Podle National Institutes of Health (NIH) je čočka jedním z nejlepších zdrojů potravy pro draslík.

Přečtěte si více o dietě DASH.

Těhotenství

Čočka poskytuje velké množství folátu.

Folát je zásadní pro prevenci defektů neurální trubice u novorozenců.

Tento základní vitamin může také snížit riziko gestačního diabetu. Studie z roku 2019 s 14 553 těhotnými ženami zjistila, že u těch, které během těhotenství užívaly více folátu, byla menší pravděpodobnost vzniku gestačního diabetu.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby ženy v plodném věku konzumovaly každý den minimálně 400 mikrogramů folátu nebo kyseliny listové. CDC doporučuje, aby ženy zvýšily příjem během těhotenství a kojení.

Rakovina

Čočka také poskytuje selen.

Selen může snížit rychlost růstu nádorů. Může také zlepšit imunitní odpověď člověka na infekci stimulací produkce T buněk. T buňky zabíjejí nemoci.

NIH poznamenává, že selen může pomoci snížit výskyt rakoviny tlustého střeva, prostaty, plic, močového měchýře, kůže, jícnu a žaludku.

Vědci však musí provést další výzkum výhod selenu v prevenci rakoviny, protože studie minerálu dosud přinesly smíšené výsledky.

Metaanalýza 405 článků z roku 2019 naznačuje, že vláknina může také souviset se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Boj proti únavě

Nedostatek železa je častou příčinou únavy. Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit, jak efektivně tělo využívá energii. Existují dva druhy železa: heme a nonheme.

Rostliny poskytují nehemové železo a čočka je obzvláště dobrým zdrojem.

Maso a ryby dodávají hemové železo.

Nonheme železo je základní formou železa pro lidi, kteří nekonzumují maso ze zdravotních nebo jiných důvodů. Tělo však nedokáže vstřebávat nehemové železo i hemové železo. Zkuste to tedy zkombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusy, bobule a papriky, které zlepší vstřebávání.

Trávení, pravidelnost a sytost

Dostatečný příjem vlákniny slouží jako důležitý faktor při hubnutí tím, že funguje jako „objemové činidlo“ v zažívacím systému.

Vláknina ve stravě pomáhá zvýšit pocit plnosti a snížit chuť k jídlu. To může snížit celkový příjem kalorií.

Vysoký obsah vlákniny v čočce také pomáhá udržovat zdravý trávicí trakt, což zase předchází zácpě a podporuje pravidelnou stolici.

Výživa

Čočka je vysoce výživné jídlo. Jsou bohaté na minerály, bílkoviny a vlákninu.

100 gramů (g) vařené čočky obsahuje:

• 116 kalorií (kcal)
• 9,02 g bílkovin
• 0,38 g tuku
• 20,13 g sacharidů, z toho 7,9 g vlákniny a 1,8 g cukru

Čočka také poskytuje následující základní živiny:

• folát
• žehlička
• mangan
• fosfor
• thiamin
• draslík
• vitamin B-6

Čočka je také zdrojem:

• riboflavin
• niacin
• kyselina pantothenová
• hořčík
• zinek
• měď
• selen

Typy

Ve Spojených státech existují tři hlavní typy čočky. Tyto zahrnují:

• Hnědá čočka: Mají jemnou zemitou chuť, dobře drží tvar, ale při převaření budou kašovité. Ty fungují skvěle do polévek a jako samostatná stránka. Pohybují se v barvě od světle hnědé po černou.
• Francouzská zelená nebo Puy, čočka: Mají pepřovou chuť a křupavou strukturu, která může přispět k uspokojivému salátu.
• Červená čočka: Jsou běžná ve středovýchodní nebo indické kuchyni a ve skutečnosti jsou hnědou čočkou z Massoru po odstranění trupů.

Mezi další typy patří černá čočka Beluga, která připomíná kaviár, a je dražší. Bílá čočka, která je černou čočkou bez trupu, a čočka Macachiados, která má výraznou silnou, ořechovou chuť a často se objevuje v mexických pokrmech.

Strava

Lidé mohou ve své stravě používat hnědou, zelenou nebo červenou čočku různými způsoby.

• Hnědá čočka je nejlevnější a při vaření nejvíce změkne. Nejlépe fungují v polévkách a dušených pokrmech.
• Zelená čočka má ořechovou chuť. Při vaření zůstávají pevné a připravují dobrý salát nebo taco.
• Červená čočka má jemnější chuť. Jsou skvělé pro směsici indických koláčů a pyré a při vaření jsou také měkké.

Na rozdíl od sušených fazolí čočka nevyžaduje namáčení. Lidé by měli z čočky opláchnout veškeré nečistoty a zlikvidovat jakoukoli poškozenou čočku nebo cizí materiál.

Rychlé tipy:

Lidé mohou čočku do své stravy zahrnout následujícími jednoduchými a chutnými způsoby:

• Přidejte čočku do jakéhokoli receptu na polévku nebo dušené maso pro další živiny a vlákninu.
• Předvařte čočku a uchovávejte ji v chladničce, abyste získali rychlý zdroj bílkovin.
• V jakémkoli receptu používejte čočku místo fazolí.
• Polovinu masa nahraďte boloňskou omáčkou nebo lasagne červenou čočkou.
• Připravte čočkový dip rozbitím vařené čočky vidličkou a přidáním česneku, cibule, chilli prášku a nakrájených rajčat.
• Dávejte pozor na nové občerstvení a potraviny, jako jsou krekry na čočce nebo hranolky a čočkové těstoviny.

Rizika

Konzumace velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání a zácpu.

Každý, kdo zvýší příjem vlákniny, by měl:

• pijte hodně tekutin, abyste předešli zácpě
• konzumujte malé množství vlákniny při každém jídle
• postupně zvyšovat jejich příjem během 1–2 měsíců

Tyto tipy vám mohou pomoci zabránit zažívacím potížím, protože se tělo přizpůsobuje zvyšování vlákniny.

Čočka také obsahuje fermentovatelné uhlohydráty (FODMAP), což může vést k zažívacím příznakům u těch, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS). Konzervovaná čočka má nízký obsah FODMAP a lidé s IBS je obvykle tolerují.

Zde se dozvíte více o dodržování stravy s nízkým obsahem FODMAP.

Otázka:

Je čočka zdravější než fazole?

A:

Čočka má velmi podobné zdravotní výhody jako fazole, ale má několik výhod. Jsou nižší ve fytátech než fazole. Fytáty snižují schopnost těla absorbovat mikroživiny.

Ve skutečnosti může mít červená čočka méně než 50% fytátů než některé odrůdy kukuřice, pšenice, fazolí a sójových bobů s nízkým obsahem fytátů. Většina lidí může do zdravé výživy zahrnout fazole i čočku a lidé s dietou s nízkým obsahem FODMAP mohou dobře tolerovat konzervovanou čočku.

Další výhodou, kterou má čočka nad fazolemi, je, že nepotřebuje namáčení, takže jí netrvá tak dlouho.

Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.