Jaké jsou nejlépe kvašené potraviny?

Fermentační proces využívá ke konzervování potravin mikroby, jako jsou bakterie a kvasnice. Tyto prospěšné mikroorganismy konzumují cukry a mohou podporovat zdraví střev.

Zastánci fermentace tvrdí, že je to snadný způsob, jak přidat do střeva prospěšné bakterie a jiné organismy, aby se podpořil zdravý střevní mikrobiom. Některé výzkumy spojily zdravé střevo s lepším celkovým zdravím.

V tomto článku si přečtěte o nejoblíbenějších fermentovaných potravinách a jejich výhodách.

Seznam fermentovaných potravin

Kvašené potraviny v tomto seznamu jsou bohaté na zdravé živiny a lze je snadno začlenit do vyvážené stravy.

Kombucha

Pití kombuchy může pomoci v boji s chronickým zánětem.

Kombucha je druh slazeného černého čaje, který pomocí fermentace podporuje růst dobrých bakterií.

Bakterie přeměňují cukr v čaji na alkohol. Výsledkem je, že kombucha obsahuje nízkou hladinu alkoholu, ale ne dost na to, aby způsobila intoxikaci.

Autoři recenzního článku o kombuchy docházejí k závěru, že může podporovat zdraví imunitního systému a může také čelit některým metabolickým poruchám.

Mezi chemikálie, které bakterie kombucha produkují, patří antioxidanty. Antioxidanty působí proti účinkům volných radikálů, o nichž se odborníci domnívají, že hrají roli v celé řadě nemocí, včetně rakoviny a chronických zánětů.

Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný výrobek, který je podobný jogurtu, ale má tenčí konzistenci. Někteří to pijí, jiní dávají přednost tomu, aby se k nim přidali cereálie nebo se zamíchali do jiných potravin.

Kefír má vysoký obsah bílkovin, takže je dobrou volbou pro vegetariány. Protein může také pomoci lidem cítit se plnější po delší dobu, což může pomoci podpořit úsilí o hubnutí.

Podle analýzy z roku 2017 nabízí kefír probiotické výhody, jako je zlepšení zdraví trávicího traktu. Může také pomoci snížit krevní tlak a působit jako protizánětlivé činidlo, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Miso a tempeh

Miso a tempeh jsou fermentovaná jídla na bázi sóji, která jsou populární v japonské kuchyni.

Miso je nejlépe známé jako primární složka miso polévky, zatímco tempeh je populární náhražka masa podobná tofu. Sójové boby jsou bohaté na bílkoviny, takže tempeh a miso jsou vynikající volbou pro lidi, kteří nejí maso.

Výzkum z roku 2016 naznačuje, že proces fermentace sójových bobů může uvolňovat prospěšné peptidy, což jsou aminokyseliny, které pomáhají regulovat funkce těla. Tyto bioaktivní peptidy mohou:

• snížit riziko cukrovky a rakoviny
• bojovat proti infekcím
• nižší krevní tlak

jablečný ocet

Jablečný ocet je oblíbený lidový lék, který může také přidat chuť salátům, receptům a některým čajům.

Kromě jeho fermentačních výhod autoři recenze z roku 2014 poznamenali, že výzkum na zvířecích modelech a zkumavkách naznačuje, že jablečný ocet může mít následující vlastnosti:

• antioxidační
• antidiabetikum
• antimikrobiální
• protinádorový
• proti obezitě
• antihypertenzní
• snižující hladinu cholesterolu

Fermentovaná zelenina

Nakládaná zelenina a zelí patří mezi nejoblíbenější fermentované potraviny. Tato jídla se snadno přidávají do salátů, sendvičů a dalších pokrmů.

Mnoho druhů zeleniny má vysoký obsah vlákniny a obsahuje důležité vitamíny a minerály. Zelenina, kterou lidé běžně fermentují, zahrnuje:

• okra
• brokolice
• řepa
• Zrzavý
• hořčičná zelenina
• lilek

Výhody fermentovaných potravin

Fermentovaná zelenina, jako je kimche, obsahuje probiotika.

Všechny fermentované potraviny obsahují potenciálně prospěšné bakterie a některé obsahují jiné organismy, například kvasnice. Tyto mikroby fungují jako probiotika a podporují zdraví střev.

Mezi výhody fermentovaných potravin patří léčba nebo zmírnění příznaků:

• Clostridium difficilebakteriální infekce
• průjem způsobený antibiotiky
• infekční průjem
• ulcerózní kolitida
• syndrom dráždivého tračníku
• Crohnova nemoc

Protože nerovnováha ve střevním mikrobiomu může umožnit množení kvasinek, mohou probiotika snížit riziko kvasinkových infekcí a afty, zejména po léčbě antibiotiky.

Slabší důkazy naznačují, že prospěšné střevní bakterie mohou hrát širší roli v celkovém zdraví. Potraviny bohaté na probiotika, jako jsou fermentované produkty, mohou snížit příznaky mnoha stavů, včetně:

• Deprese
• infekce močového ústrojí
• osteoporóza
• problémy s respiračním zdravím
• hormonální poruchy
• dysfunkce ledvin a jater
• cukrovka
• dutiny
• zánět dásní

Každá potravina vyrobená z prospěšných bakterií tyto výhody potenciálně nabízí, takže lidé, kteří chtějí vyzkoušet probiotika, si mohou vybrat ze široké škály možností.

Jak číst štítek

Ne všechny nakládané potraviny jsou fermentovány. Nejlepší je zkontrolovat štítek a hledat zmínky o „živých bakteriích“, „fermentovaných“ nebo „probiotikách“.

Fermentované potraviny, které obsahují širokou škálu bakterií, pravděpodobně nabídnou rozsáhlé zdravotní výhody. Pokud je to možné, vyberte fermentované potraviny, které obsahují několik různých bakteriálních kmenů.

Některé fermentované potraviny, jako jsou okurky, mají sklon k vysokému obsahu sodíku. Lidé, kteří se zajímají o příjem sodíku, zejména pacienti s cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami, by si měli zkontrolovat obsah sodíku, který je uveden na štítku.

Domácí fermentované potraviny jsou neregulované a nemusí mít štítky. Lidé, kteří hledají specifické výhody pro zdraví z fermentovaných potravin, by si měli vybrat možnosti zakoupené v obchodě s jasnými nutričními informacemi.

Jak fermentovat potraviny doma

Někteří lidé se rozhodnou fermentovat potraviny doma.

Existuje několik různých způsobů kvašení potravin. Chuť jídla se může lišit v závislosti na zvolené metodě, proto je důležité prozkoumat, který proces je pro každou konkrétní potravinu nejlepší.

Obecně platí, že lidé mohou fermentovat potraviny podle těchto kroků:

1. Připravte si zeleninu nasekáním nebo nastrúháním. Některá zelenina může chutnat lépe, když ji člověk fermentuje celý.
2. Udělejte solanku. Nejjednodušší metodou je použít startovací solanku, která již obsahuje kulturu. Alternativně může také fungovat směs mořské soli a vody nebo mořské soli, vody a syrovátky. Použijte mezi polovinou lžíce (polévkové lžíce) a 1 polévkovou lžící soli na šálek vody v závislosti na preferencích chuti.
3. Vložte zeleninu do uzavíratelné nádoby, například do zednické nádoby. Úplně je zakryjte ve slaném nálevu. Je důležité zeleninu zcela ponořit, aby nemohla plesnivět.
4. Nádobu nechejte několik dní na místě se stabilní pokojovou teplotou. Když směs začne bublat nebo páchne jako okurka, je hotová. Přesuňte jej do chladničky. Jídlo je nyní připraveno k jídlu.

souhrn

Stejně jako u mnoha zdravých potravin nejsou fermentované potraviny vhodné pro každého. Lidé se oslabeným imunitním systémem v důsledku zdravotních podmínek, jako je HIV, nebo některé léky, by se měli vyhnout domácím fermentovaným potravinám a zkontrolovat u lékaře, zda je bezpečné jíst fermentované potraviny zakoupené v obchodě.

Dokonce i dobré bakterie mohou ovlivnit některé léky, proto je nejlepší si před provedením jakýchkoli významných dietních změn promluvit se zdravotnickým pracovníkem o konkrétních zdravotních problémech.

Pro většinu lidí jsou však fermentované potraviny bezpečným a zdravým doplňkem vyvážené stravy. Mohou být dokonalým protijedem na problémy se střevními bakteriemi.