Jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví srdce?
Srdeční choroby jsou ve Spojených státech stále zabijákem číslo jedna. V tomto Spotlightu uvádíme 16 potravin, které, pokud jsou konzumovány jako součást dobře zakomponované stravy, mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé.
Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, aby vaše srdce bylo zdravé a bez chorob.
Můžete si naplánovat každoroční prohlídku, denně cvičit, přestat kouřit nebo podniknout kroky ke snížení úrovně stresu ve svém životě.
Všechny tyto věci mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Jednou z nejjednodušších změn životního stylu, která prospěje vašemu srdci, je sledování toho, co jíte.
Téměř 6 milionů lidí v současné době žije se srdečním selháním a přibližně polovina z nich zemře do 5 let od diagnózy.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) varují, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, cholesterolu nebo sodíku může být pro srdce velmi špatná. Když tedy podnikáte kroky k minimalizaci rizika srdečních onemocnění, je dobrým začátkem strava.
V tomto článku zkoumáme některá z nejlepších potravin, která zajišťují, že si uchováte silné a zdravé srdce.
1. Chřest
Chřest je přirozeným zdrojem folátu, který pomáhá zabránit hromadění aminokyseliny zvané homocystein v těle. Vysoké hladiny homocysteinu byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob, jako je ischemická choroba srdeční a mozková mrtvice.
2. Fazole, hrášek, cizrna a čočka
Fazole, hrášek, cizrna a čočka - jinak známé jako luštěniny nebo luštěniny - mohou všechny významně snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného cholesterolu“. Jsou také nabité vlákninou, bílkovinami a antioxidačními polyfenoly, které mají všechny příznivé účinky na srdce a celkové zdraví.
3. Bobule
Bobule jsou také plné antioxidačních polyfenolů, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Bobule jsou skvělým zdrojem vlákniny, kyseliny listové, železa, vápníku, vitamínu A a vitamínu C a mají nízký obsah tuku.
4. Brokolice
Některé studie naznačují, že pravidelné konzumace brokolice v páře může snížit hladinu cholesterolu a zabránit srdečním onemocněním.
5. Chia semínka a lněná semínka
Tato semena jsou bohatým rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, jako je kyselina alfa-linolenová. Omega-3 mají mnoho příznivých účinků, například pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, LDL a celkového cholesterolu. Rovněž snižují krevní tlak a minimalizují hromadění mastných plaků v tepnách.
Omega-3 snižují riziko poruch, které mohou vést k infarktu, jako jsou trombóza a arytmie.
6. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je vzácným příkladem jídla, které chutná úžasně a je pro vás dobré (s mírou).
Vědci se nyní domnívají, že tmavá čokoláda má ochranné účinky proti ateroskleróze, kdy se uvnitř tepen hromadí plak, což zvyšuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.
Zdá se, že tmavá čokoláda brání dvěma z mechanismů zapojených do aterosklerózy: ztuhlost tepen a adheze bílých krvinek, kdy se bílé krvinky lepí na stěny cév.
Studie navíc zjistily, že zvýšení obsahu flavanolu z tmavé čokolády - což je sloučenina, díky níž je chutný a chutný - tyto ochranné výhody nesnižuje.
7. Káva
Také v táboře „téměř příliš dobrý na to, aby to byla pravda“ je káva. Jedna nedávná studie zjistila, že pravidelné pití kávy bylo spojeno se sníženým rizikem rozvoje srdečního selhání a mrtvice.
Je však důležité mít na paměti, že tato studie - která pomocí strojového učení vyhodnotila data ze studie Framingham Heart Study - může pozorovat pouze souvislost mezi faktory a nemůže jednoznačně identifikovat příčinu a následek.
8. Ryby s vysokým obsahem omega-3
Ryby jsou silným zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin, které pomáhají srdci, ale mají nízký obsah nasycených tuků. Lidem, kteří mají srdeční onemocnění nebo jim hrozí jejich rozvoj, se často doporučuje zvýšit příjem omega-3 konzumací ryb; je to proto, že snižují riziko abnormálních srdečních tepů a zpomalují růst plaku v tepnách.
Podle American Heart Association (AHA) bychom měli jíst 3,5 unce porce tučných ryb - jako je losos, makrela, sleď, pstruh jezerní, sardinky nebo tuňák křídlatý - alespoň dvakrát týdně.
9. Zelený čaj
Systematický přezkum z roku 2011 zjistil, že pití zeleného čaje je spojeno s malým snížením hladiny cholesterolu, který, jak víme, je hlavním přispěvatelem k srdečním chorobám a mozkové mrtvici. Přezkum však nedokázal určit, kolik zeleného čaje by někdo musel vypít, aby získal zdravotní přínosy.
V roce 2014 další přehled studoval účinky pití zeleného čaje na lidi s vysokým krevním tlakem. Zpráva dospěla k závěru, že zelený čaj byl spojen se snížením krevního tlaku. Autoři však nebyli schopni určit, zda by toto mírné snížení mohlo pomoci předcházet srdečním onemocněním.
10. Ořechy
Mandle, lískové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, pistácie a vlašské ořechy jsou všechny možnosti ořechů zdravé pro srdce. Tyto ořechy jsou plné bílkovin, vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů. Stejně jako ryby a lněná semínka jsou vlašské ořechy také zralé s omega-3 mastnými kyselinami, což z nich dělá zdravou svačinu, kterou si můžete dát na cestách.
11. Játra
Ze všech orgánových mas je játra nejvíce výživově hustá. Zejména játra jsou vypouklá kyselinou listovou, železem, chromem, mědí a zinkem, což zvyšuje hladinu hemoglobinu v krvi a pomáhá udržovat zdravé srdce.
12. Ovesné vločky
Protože ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Přezkum důkazů z roku 2008 dospěl k závěru, že ovesné výrobky významně snižují LDL a celkový cholesterol bez nežádoucích účinků.
13. Červené víno (jakési)
Mnoho studií zaznamenalo potenciální přínosy antioxidantů v červeném víně pro zdraví. Je však nepravděpodobné, že by výhody antioxidantů převažovaly nad nebezpečím alkoholu.
Nedávno však nová studie navrhla, aby tyto stejné antioxidanty mohly tvořit základ nového stentu pro použití během angioplastiky - procesu, při kterém se k léčbě aterosklerózy rozšiřují úzké nebo ucpané žíly.
Vědci, kteří stojí za touto studií, v současné době vyvíjejí nový druh stentu, který uvolňuje antioxidanty podobné červenému vínu do krve, aby podpořil hojení, zabránil srážení krve a snížil zánět během angioplastiky.
Stojí za zmínku, že pití alkoholu obecně není pro vaše srdce zdravé. Ve skutečnosti je pro kardiovaskulární zdraví životně důležité pít alkohol s mírou, pokud vůbec.
14. Špenát
Pravidelnou konzumací dobrých zdrojů hořčíku můžete přispět k udržení zdravého srdečního rytmu. Špenát je jedním z nejlepších zdrojů dietního hořčíku a konzumace oblíbeného jídla Popeye je spojena s řadou zdravotních výhod.
15. Rajčata
Rajčata mají spoustu živin, které by mohly pomoci udržet naše srdce zdravé. Malé červené plody jsou plné vlákniny, draslíku, vitamínu C, folátu a cholinu, které jsou dobré pro srdce.
Kromě toho, že pomáhá udržovat srdeční choroby na uzdě, prospívá draslík svalům a kostem a pomáhá předcházet tvorbě ledvinových kamenů.
Vědci tvrdí, že zvýšení příjmu draslíku při současném snížení příjmu sodíku je nejdůležitější změnou stravy při pokusu o snížení rizika srdečních onemocnění.
16. Zelenina
AHA doporučuje, abychom každý den jedli osm nebo více porcí ovoce a zeleniny. Zelenina má nízký obsah tuku a kalorií, ale je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Zdravé množství zeleniny ve stravě může pomoci zmírnit váhu a krevní tlak.
