Jaké jsou nejlepší potraviny pro hubnutí?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Výzkum vědců ukázal, že některé potraviny mohou mít vliv na chuť k jídlu. Mohly by být prospěšné pro hubnutí, pokud jsou začleněny do zdravé výživy a životního stylu. Čtěte dále a dozvíte se více o sedmi potravinách, které mohou být užitečné při hubnutí.

Lidé by si měli koupit potraviny bohaté na živiny, pokud se snaží zhubnout. Potraviny, které poskytují bílkoviny a vlákninu, mohou být obzvláště užitečné pro regulaci hmotnosti.

Jedna studie zjistila, že některé potraviny - včetně ovoce, zeleniny, ořechů, celozrnných výrobků a jogurtu - byly spojeny s úbytkem hmotnosti.

Ve stejné studii byly bramborové lupínky, sladké nápoje, červené maso a zpracované maso spojeny s přírůstkem hmotnosti.

Na základě těchto zjištění může být nejlepší omezit smažené potraviny, potraviny s přidaným cukrem, masa s vysokým obsahem tuku a zpracované potraviny, když se pokoušíte přesunout libry.

Ačkoli vám mohou pomoci správné potraviny, fyzická aktivita je nezbytná pro hubnutí a udržení kilogramů. Před zahájením jakéhokoli programu fyzické aktivity je důležité se poradit s lékařem.

1. Vejce

Potraviny, které poskytují jak bílkoviny, tak vlákninu, mohou pomoci při hubnutí.

Vejce jsou oblíbeným jídlem, zejména při snídani, které může pomoci podpořit hubnutí.

V malé studii s 21 muži vědci porovnali účinky konzumace vajec nebo konzumace bagelu na snídani na příjem potravy, hlad a spokojenost.

Rovněž zkoumali hladiny cukru v krvi, inzulínu a ghrelinu, který je také známý jako hormon hladu.

Zjistili, že muži, kteří jedli vaječnou snídani, jedli při příštím jídle a během následujících 24 hodin výrazně méně než ti, kteří jedli bagelskou snídani.

Ti, kteří jedli vejce, také uváděli, že se cítili méně hladoví a spokojenější 3 hodiny po snídani, než ti, kteří jedli bagel.

Po snídani měla skupina vajec také menší změnu hladiny cukru v krvi a inzulínu, stejně jako nižší hladinu ghrelinu než skupina bagel.

2. Ovesné vločky

Začátek dne s miskou ovesných vloček by také mohlo mít za následek nižší počet na vahách.

Studie zahrnující 47 dospělých zkoumala rozdíly v chuti k jídlu, plnosti a příjmu dalšího jídla poté, co účastníci jedli ovesné vločky, na rozdíl od ovesných cereálií připravených k jídlu.

Po konzumaci ovesných vloček se účastníci cítili výrazně plnější a méně hladoví než po konzumaci cereálií. Také jejich příjem kalorií na oběd byl nižší po jídle ovesných vloček než po jídle snídaňových cereálií.

Zatímco obě snídaně obsahovaly stejné množství kalorií, ovesné vločky poskytovaly více bílkovin, více vlákniny a méně cukru než cereálie.

Autoři dospěli k závěru, že za výsledky byl pravděpodobně zodpovědný rozdíl ve vláknině, konkrétně typu rozpustné vlákniny zvané beta-glukan.

Ovesné vločky je možné zakoupit online.

3. Fazole, cizrna, čočka a hrášek

Jako skupina jsou fazole, cizrna, čočka a hrášek známé jako luštěniny. Mohou ovlivnit úbytek hmotnosti kvůli jejich vlivu na plnost a také obsahu bílkovin a vlákniny.

Podobně jako ovesné vločky obsahují luštěniny rozpustnou vlákninu, která může zpomalit trávení a vstřebávání. Konzumace bílkovin vede k uvolňování hormonů, které signalizují plnost.

Vědci analyzovali studie, které se zabývaly vlivem spotřeby impulzů na hubnutí.

Diety na hubnutí, které obsahovaly pulsy, vedly k významně většímu hubnutí než ty, které ne. Diety pro udržení hmotnosti, které zahrnovaly pulsy, také vedly ke snížení hmotnosti ve srovnání s těmi, které ne.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

4. Ořechy

Studie zahrnující ženy s nadváhou a obezitou srovnávala dietu na hubnutí doplněnou 50 gramy mandlí denně s dietou na hubnutí, která neobsahovala ořechy. Po 3 měsících ztratily ženy ve skupině s mandlemi významně větší váhu než ženy ve skupině bez ořechů.

Ženy ve skupině s mandlemi také měly mnohem větší snížení velikosti pasu, indexu tělesné hmotnosti (BMI), celkového cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi.

Ořechy obsahují bílkoviny a vlákninu, což může pomoci vysvětlit jejich vliv na tělesnou hmotnost. Obsahují také tuky zdravé pro srdce a další prospěšné živiny. Zatímco ořechy lze zahrnout jako součást zdravé výživy, moderování je stále nezbytné, protože se jedná o energeticky husté jídlo.

Ztráta hmotnosti je často problémem jednotlivců poté, co zhubli.

Ve velké evropské studii vědci zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce ořechů, přibrali během 5 let méně na váze než lidé, kteří ořechy nejedli. Měli také menší riziko nadváhy nebo obezity.

Ořechy lze zakoupit online.

5. Avokádo

Avokádo je ovoce, které poskytuje vlákninu a prospěšné tuky, stejně jako mnoho dalších živin. Mohou také pomoci podpořit regulaci hmotnosti.

Studie dospělých Američanů zjistila, že lidé, kteří konzumovali avokádo, vážili podstatně méně a měli nižší BMI než ti, kteří ne. Lidé, kteří jedli avokádo, měli tendenci jíst více ovoce, zeleniny a vlákniny než lidé, kteří také nejedli.

Lidé, kteří jedli avokádo, měli celkově zdravější stravu a konzumovali podstatně méně přidaného cukru než ti, kteří ne. Podobně bylo jejich riziko metabolického syndromu nižší než u těch, kteří nekonzumovali avokádo.

6. Bobule

Vláknina byla spojena s regulací hmotnosti a bobule bývají jedny z plodů s nejvyšším obsahem vlákniny.

Jeden šálek malin nebo ostružin poskytuje 8 g vlákniny. Bobule lze přidat do mnoha potravin, jako jsou ovesné vločky, jogurty nebo saláty.

7. Křupavá zelenina

Křupavá zelenina, včetně brokolice, květáku, zelí a růžičkové kapusty, také obsahuje vlákninu, která může být užitečná při hubnutí.

Jeden šálek vařené růžičkové kapusty poskytuje 6 g vlákniny, což je 24 procent denní hodnoty vlákniny.

Výběr potravin pro hubnutí

Místo smažených potravin by si lidé měli vybrat potraviny, které byly pečené, grilované nebo grilované. Chudé bílkoviny, včetně fazolí, kuřete, vajec, ryb a krůt, jsou dobrou alternativou k masu s vysokým obsahem tuku.

Při výběru potravin pro hubnutí je také důležité mít na paměti velikost porcí, a to i pro zdravé potraviny.

Nápoje slazené cukrem mohou poskytnout značné množství kalorií, ale nemají stejný pocit plnosti jako tuhá jídla. Vyberte si kalorické nápoje místo džusu a sody, jako je voda nebo neslazený čaj.

Další užitečné tipy pro hubnutí

Označení některých potravin za „špatné“ může vést k chuti a vině.

• Cvičení je klíčovou součástí hubnutí. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby dospělí dostali 150 minut cvičení střední intenzity týdně, což se rovná 30 minutám 5 dní v týdnu. Lidé by měli mluvit s lékařem před zahájením nové rutiny cvičení.
• Soustřeďte se na provádění zdravých změn místo toho, abyste se soustředili pouze na počet na vahách. Mini cíle se mohou cítit méně ohromující než jeden velký gól.
• Vyvarujte se označování potravin jako „dobrých“ a „špatných“. Zakázané potraviny mohou vést k chutě a následnému pocitu viny, když se tyto potraviny konzumují. Většinu času si vybírejte výživná jídla a užívejte si pochoutky s mírou.
• Vyhněte se příliš velkému hladu. Čekání na jídlo, dokud nebude hladovět, může ztížit vědomí zdravých rozhodnutí.
• Plánování jídla předem může pomoci zajistit, aby byly k dispozici zdravé možnosti, zejména proto, že mnoho jídel v restauracích má tendenci mít vyšší obsah kalorií, tuku a soli.
• Požádejte přátele a členy rodiny, aby vám pomohli podporovat zdravotní cíle a změny chování.
• Poraďte se s registrovaným dietetikem, který je odborníkem na potraviny a výživu a může vám poskytnout individuální informace, které vám pomohou při hubnutí.
• Kromě výběru zdravých potravin a aktivní aktivity se snažte zajistit přiměřený spánek a zvládat hladinu stresu, protože spánek a stres ovlivňují zdraví.