Jaká jsou nejlepší jídla k jídlu pro energii?
Veškeré jídlo dodává tělu energii, ale tato energie se může velmi lišit. Některé potraviny, jako jsou cukry a rafinované sacharidy, dodávají tělu rychlou energii. Tělo však častěji potřebuje udržitelnější energii z přísad, jako jsou ovoce, zrna a luštěniny.
Seznam, který zde uvádíme, se zaměřuje na potraviny a nápoje, které poskytují stabilnější energii po celý den.
Ovoce
Následující ovoce může pomoci zvýšit energii:
1. Banány
Banány mohou být nejlepším rychlým občerstvením pro trvalou energii. Zatímco banány jsou dobrým přírodním zdrojem cukru, jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení tohoto cukru. Banány obsahují užitečné živiny, díky nimž se tělo cítí plné energie.
Studie v časopise PLoS One konstatuje, že konzumace banánu před dlouhou jízdou na kole pomáhá výkonu a vytrvalosti stejně jako sacharidový nápoj. Zatímco většina lidí nechodí na kole každý den, banány mohou stále dodávat energii.
2. Avokádo
Avokádo je dobře zaoblené ovoce, pokud jde o zdravotní hodnoty a živiny.
Jako studie v Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě poznámky, obsahují živiny, bílkoviny a vlákninu, které mohou pomoci udržet hladinu energie po celý den.
Obsahují také dobré tuky, které mohou zvyšovat hladinu energie, a zvyšují tak dostupnost těl rozpustných v tucích.
3. Goji bobule
Goji bobule jsou malé, načervenalé bobule, které obsahují mnoho živin a důležité anti-stárnoucí a antioxidační vlastnosti Návrh, vývoj a terapie léčiv poznámky. Specifické antioxidanty mají mnoho možných výhod, včetně toho, že dodávají tělu více energie.
Sušené plody kustovnice čínské jsou skvělým doplňkem k mixu stezek a mnoho lidí si během dne přidá několik do láhve s vodou.
4. Jablka
Jablka mohou být dalším jednoduchým občerstvením, které dodá tělu trvalou energii. Spolu s vlákninou a živinami studie v časopise Výzkum zahradnictví konstatuje, že jablka mají vysoký obsah antioxidantů nazývaných flavonoidy, které mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu a zánětu v těle.
5. Jahody
Jako studie v Journal of Agricultural and Food Chemistry poznámky, jahody jsou dobrým zdrojem minerálů, vitamínu C a folátů. Obsahují také fenoly, které jsou základními antioxidanty, které mohou pomoci tělu vytvářet energii na buněčné úrovni.
Lidé mohou do mnoha jídel přidávat jahody a hrstka může být také snadným občerstvením, které lze přidat do stravy.
6. Pomeranče
Většině lidí chutnají pomeranče pro jejich chuť, která pochází z antioxidačního vitaminu C. Vitamin C může pomoci snížit oxidační stres v těle a zabránit únavě.
Studie v časopise Antioxidanty konstatuje, že mladí dospělí studenti, kteří mají vyšší hladinu vitaminu C, mohou mít také lepší náladu a může u nich být méně pravděpodobné, že budou mít zmatek, hněv nebo depresi.
7. Tmavé bobule
Bobule, včetně borůvek, malin a ostružin, mohou být dobrým jídlem podporujícím energii, když tělo touží po něčem sladkém.
Tmavé bobule mají tendenci mít vyšší obsah přírodních antioxidantů než ty světlejší, což může snížit zánět a únavu v těle. Mají také tendenci mít méně cukru než sladší ovoce a přitom uspokojí chuť na sladkou chuť.
Živočišné produkty
Následující živočišné produkty mohou pomoci zvýšit energii:
8. Mastné ryby
Ryby jsou obecně vynikajícím a lehkým zdrojem bílkovin a vitamínů B, které mohou tělu dodávat energii po celý den.
Mastné ryby ve studené vodě, jako je losos, sardinky a tuňák, mají obvykle vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.
Jako studie v časopise Živiny poznámky, omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit funkci mozku a snížit zánět v těle, což může být u některých lidí příčinou únavy.
9. Hovězí játra
Hovězí játra mohou být jedním z nejlepších zdrojů masa pro vitamin B-12, který udržuje tělo plné energie.
Zatímco mnoho kusů masa obsahuje vitamin B-12, rozdíl je v tom, že hovězí játra mají velké množství. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 3-unce hovězího steaku asi 1,5 mikrogramu (mcg) vitaminu B-12.
Stejný kus hovězího jater obsahuje 60 mcg vitaminu B-12, podle USDA.
10. Jogurt
Jogurt může být také zdrojem energie. Jak ukazuje USDA, přírodní jogurt je bohatý na bílkoviny, tuky a jednoduché sacharidy, které dodávají tělu energii.
Jogurt je také velmi snadné jíst na cestách, což z něj dělá skvělou alternativu k automatu na jídlo.
11. Vejce
Vejce poskytují tělu dostatek bílkovin a živin pro udržitelnou energii. Jak uvádí USDA, jedno velké vařené vejce obsahuje asi 6 gramů (g) bílkovin a 5 g tuku, stejně jako vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat tělo v energii a cítit se plné déle než jiné svačiny.
Zelenina
Dobrou volbou pro energii je následující zelenina:
12. Jamy a sladké brambory
Jamy a sladké brambory jsou prospěšným zdrojem sacharidů, které dodávají energii. Přesto sladké brambory mají vysoký obsah vlákniny, což může pomoci zpomalit vstřebávání těchto sacharidů tělem. To z nich může udělat dobrou volbu pro trvalou energii po celý den.
13. Řepa
Jako studie v časopise Věda o potravinách a biotechnologie poznámky, řepa může poskytnout tělu velký zdroj antioxidantů a živin, které pomáhají zlepšit průtok krve a energii. Lidé mohou konzumovat řepu jako sušené řepné lupínky, vařenou řepu nebo jako láhev šťávy z červené řepy.
14. Tmavá listová zelenina
Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, špenát a zelená zelenina, jsou hustě výživné a obsahují plnící bílkoviny, živiny a antioxidanty.
Zelení může být pro některé lidi obtížně stravitelné syrové, takže může pomoci jejich rozbití vařením s trochou octa nebo citronové šťávy.
15. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda může být snadný způsob, jak zvýšit energii. Bohatá tmavá čokoláda má obvykle mnohem méně cukru než mléčná čokoláda. Méně cukru znamená méně okamžité energie, ale větší obsah kakaa znamená více výhod kakaa, včetně užitečných antioxidantů, jako jsou flavonoidy.
Studie v časopise Archivy turecké kardiologické společnosti konstatuje, že tmavá čokoláda může prospívat kardiovaskulárnímu systému tím, že pomáhá více pumpovat krev do těla. Tato krev nese čerstvý kyslík, což může také způsobit, že se člověk cítí více vzhůru a bdělý.
Zrna
Následující zrna mohou pomoci s energií:
16. Ovesné vločky
Miska celozrnných ovesných vloček může být skvělým způsobem, jak poskytnout tělu energii. Oves je bohatý na vlákninu a může tělu umožnit, aby se cítilo plnější déle než jiné možnosti snídaně.
Jako studie v The Journal of Nutrition poznámky, celozrnný oves je také zdrojem esenciálních minerálů, vitamínů a fenolických sloučenin, které všechny mohou pomoci energizovat tělo.
17. Popcorn
Popcorn je bohatý na sacharidy. Obsahuje však také vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení. Popcorn může způsobit, že se člověk bude cítit sytý déle než jiné sacharidy.
Jako studie v Výživový deník konstatuje, že lidé, kteří jedli spíše popcorn než bramborové lupínky, se cítili z občerstvení plnější. To může být užitečné pro dietery, protože popcorn obvykle obsahuje méně kalorií než bramborové lupínky.
18. Quinoa
Quinoa je semeno, ale většina lidí s ním zachází jako s obilím. Quinoa má vysoký obsah bílkovin, sacharidů a vlákniny. Kombinace aminokyselin a sacharidů s pomalým uvolňováním může přispět spíše k udržitelné energii než ke krátkému vzplanutí glukózy z jiných zrn.
19. Hnědá rýže
Jednou z výhod hnědé rýže může být to, že si zachovává většinu vlákniny z plevy. V bílé rýži není slupka, což může způsobit, že tělo rychle vstřebává obsah sacharidů. To může vést k výkyvu a následnému zhroucení energetických hladin. Když má hnědá rýže slupku, může pomoci zpomalit trávení těchto sacharidů, a tím pomaleji uvolňovat energii.
Fazole a luštěniny
Následující fazole a luštěniny mohou pomoci s energií:
20. Sójové boby
Ať už jsou pražené sójové boby nebo mladé fazole edamame v lusku, sójové boby obsahují protein s širokou škálou aminokyselin, stejně jako hořčík a draslík, podle USDA.
21. Čočka
Čočka je relativně levná forma bílkovin a vlákniny, což z nich může udělat skvělou volbu pro lidi s rozpočtem.
USDA poznamenává, že 1 šálek čočky obsahuje asi 18 g bílkovin, 40 g sacharidů, 15 g vlákniny a méně než 4 g cukru.
Vláknina může pomoci řídit trávení sacharidů, udržovat tělo plné a poskytovat zdroj trvalé energie.
22. Ořechy
Mnoho ořechů obsahuje směs bílkovin, tuků a některých sacharidů, které dodávají energii po celý den. Ořechy jsou obvykle také bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je hořčík, vápník nebo fosfor.
Ořechy mají obvykle vysoký obsah esenciálních mastných kyselin. Jako studie v Journal of Parenteral and Enteral Nutrition konstatuje, že tyto mastné kyseliny mohou pomoci snížit zánět, což může také snížit únavu.
Ořechy mají také vysoký obsah kalorií, proto by si lidé měli dávat pozor, aby toho nejedli příliš mnoho
23. Arašídové máslo
Arašídové máslo je obvykle bohaté na bílkoviny, tuky a vlákninu a může pomoci člověku cítit se po jídle déle syté. To může snížit potřebu neustálého občerstvení, což může také zanechat u člověka pocit vyčerpání, protože jeho tělo musí trávit nepřetržitě.
24. Semena
Mnoho semen, jako jsou dýňová semínka, chia semínka a lněná semínka, jsou bohatým zdrojem mastných kyselin a vlákniny, což může znamenat více energie. Semena se také snadno přenášejí a jsou skvělým doplňkem rychlé kombinace stezek.
Nápoje
Následující nápoje mohou pomoci zvýšit energii:
25. Voda
Voda je na tomto seznamu nejdůležitější energizující přísadou. Voda je nezbytná pro správnou funkci každé buňky v těle.
Zatímco většina lidí považuje dehydrataci za extrémní scénář, tělo může být částečně dehydratované, pokud člověk chodí celé ráno bez vody.
Údržba energie může být stejně jednoduchá jako přenášení láhve s vodou po celý den a její popíjení po celý den, aby zůstala správně hydratovaná.
26. Káva
Káva je rozpoznatelným posilovačem energie. Díky kofeinu v kávě se tělo i mysl cítí ostražitě a mohou zvýšit produktivitu lidí.
Káva také obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly, které mohou snižovat oxidační stres v buňkách a pomáhat tělu lépe fungovat.
Káva je stimulant, proto by ji lidé měli konzumovat s mírou. Příliš mnoho kávy může vést ke ztrátě energie, protože se tělo stahuje z kofeinu.
27. Zelený čaj
Zelený čaj stále obsahuje malé množství kofeinu, ale obsahuje také sloučeniny, které mohou pomoci snížit oxidační stres a zánět v těle. Výsledkem může být hladší přechod než káva do bdělejšího a energičtějšího stavu.
28. Yerba maté
Yerba maté je nápoj pocházející z Jižní Ameriky. Pití byliny jako čaje poskytuje tělu podobné stimulační účinky jako čaj nebo káva.
Yerba maté obsahuje mnoho aktivních živin, antioxidantů a aminokyselin. Lidé, kteří pijí yerba maté, říkají, že poskytuje mnohem hladší formu energie ve srovnání s nárazem energie z kávy.
Jako studie v časopise Živiny poznámky, yerba maté může také zlepšit náladu a pomoci lidem cítit se plní, a to i po cvičení, což může být užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout při zachování své energetické hladiny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zatímco většina potravin dodává energii, výše uvedené se zaměřují na trvalou energii. Potraviny, kterým se chcete vyhnout, mohou zahrnovat:
- rychlé občerstvení nebo smažené jídlo
- přidané cukry
- balené občerstvení a tyčinky
- pečené sladkosti, jako jsou koláče a koláče
Odnést
I když tento seznam není vyčerpávající, myšlenkou hledání potravin podporujících energii je konzumovat pestrou a vyváženou stravu. Vitamíny, vláknina, tuky a bílkoviny jsou pro energii nezbytné, ale je zásadní najít rovnováhu mezi nimi.
Lidé by se měli snažit zvolit pestrou stravu obsahující mnoho různých výživných potravin, které dodávají tělu trvalou energii.
