Jaké jsou nejlepší nízkoglykemické potraviny?
Nízkoglykemické potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi člověka pomaleji než potraviny se středním nebo vyšším skóre glykemického indexu. Ale která jsou nejlepší nízkoglykemická jídla k jídlu?
Revizní studie naznačují, že nízkoglykemická strava může pomoci snížit krevní tlak u zdravých dospělých.
Nízkosacharidová dieta může také zlepšit hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem 2. typu, ačkoli současné pokyny z roku 2019 nedoporučují žádný konkrétní počet sacharidů ani dietní plán pro lidi s diabetem.
Tento článek pojednává o některých z nejlepších potravin s nízkým GI a poskytuje dietní tipy pro lidi, kteří dodržují dietu s nízkým GI.
Jak funguje stupnice
Glykemický index (GI) je stupnice od 1 do 100. Každé jídlo dostane skóre a čím nižší je skóre, tím déle jídlo trvá, než zvýší hladinu cukru v krvi člověka.
GI ukazuje, jak rychle potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistou glukózou.
Skóre GI pro glukózu a bílý chléb je 100. Zde funguje měřítko:
- potraviny s nízkým GI mají skóre pod 55
- potraviny se středním GI mají skóre 55–70
- potraviny s vysokým GI mají skóre nad 70
V tabulce níže jsou uvedeny příklady potravin s nízkým, středním nebo vysokým skóre GI.
Níže je uvedeno šest nejlepších potravin s nízkým GI na základě Mezinárodní tabulky glykemického indexu a hodnot glykemického zatížení: 2008. Diskutujeme také o zdravotních výhodách těchto potravin a o tom, jak si na nich pochutnat.
1. Oves - 55
S GI skóre 55 jsou ovesné vločky z ovesné kaše volbou s nízkým GI cereáliemi. Oves obsahuje beta-glukan, druh vlákniny s řadou zdravotních výhod.
Autoři metaanalýzy z roku 2014 naznačují, že beta-glukanové vlákno v ovesné kaši může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukan může také pomoci člověku cítit se po delší dobu plnější.
Oceli řezané a válcované mají nejlepší zdravotní přínosy a nejpříznivější skóre GI. Rychlý a instantní oves se zpracovává více než ovesný nebo válcovaný oves a má vyšší GI skóre.
Müsli, které obsahuje ovesný nebo válcovaný oves, může být dobrou volbou pro lidi, kteří dodržují dietu s nízkým GI, ačkoli skóre GI se mezi značkami značně liší.
Kaše se snadno připravuje doma. Jednoduše přidejte oves a mléko - nebo alternativu rostlinného mléka - do pánve a míchejte při ohřívání. Kaše je hotová, když oves absorboval mléko a směs zhustla.
2. Mléko - 37 až 39
Zdravé doplnění ranní kaše, mléko je mléčný výrobek s nízkým GI. GI skóre pro odstředěné mléko je 37, zatímco plnotučné mléko má skóre 39.
Mléko je bohaté na vápník, který je důležitý pro zdraví kostí. Výzkum naznačuje, že pravidelné pití mléka může snížit progresi osteoartrózy kolene u žen.
Sójové mléko se sníženým obsahem tuku může mít skóre GI mezi 17 a 44 a plnotučné sójové mléko může mít skóre 44. Konkrétní skóre GI se bude u jednotlivých značek lišit.
Někteří si k večeři vychutnávají sklenici mléka. Další myšlenkou je přidat ho do smoothie, které obsahuje ovoce s nízkým GI, jako jsou jablka, banány, hrozny a mango.
Většina plodů má nízké skóre GI kvůli obsahu fruktózy a vlákniny. Ovoce se středním až vysokým skóre GI zahrnuje melouny, ananas a sušené ovoce, jako jsou datle, rozinky a brusinky.
3. Cizrna - 28
Cizrna nebo fazole garbanzo jsou luštěniny s nízkým GI a se skóre 28 na stupnici.
Cizrna je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny s 11,8 gramů (g) a 10,6 g na šálek. Obsahují také klíčové živiny, jako je vápník, draslík a vitamin B-9, kterému se někdy říká folát.
Lidé mohou cizrnu používat jako náhradu za brambory nebo bílou rýži, které mají vysoké skóre GI. Pečený cizrna je rychlé a snadné občerstvení. Zde je jednoduchý recept na kořeněnou praženou cizrnu.
Dalším chutným způsobem, jak jíst více cizrny, je výroba humusu. Tento oblíbený dip na Středním východě je jednoduchý na přípravu. Zde je postup, jak vyrobit hummus od nuly.
4. Mrkev - 39
S GI skóre 39 je mrkev zdravou alternativou k chlebu pro ponoření do hummusu.
Mrkev obsahuje beta-karoten, který je dobrý pro zdraví očí. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů, které pomáhají chránit buňky těla před poškozením.
Lidé si mohou vychutnat mrkev vařenou nebo dušenou jako přílohu ke každému jídlu.
5. Fazole - 24
Díky skóre GI 24 jsou fazole fazole všestranným jídlem s nízkým GI.
Tyto fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, s 13,36 ga 11 g na šálek. Obsahují také draslík a mají velmi nízký obsah tuku.
Fazole jsou skvělým doplňkem masového nebo vegetariánského chilli. Zde je jednoduchý recept na vegetariánskou chili, který můžete vyzkoušet.
6. Čočka - 32
Čočka se skóre 32 na stupnici GI je skvělý doplněk k obědu a večeři s nízkým GI.
Čočka je bohatá na bílkoviny, s 17,86 g na šálek, a vlákninu, s 15,6 g na šálek. Jsou také dobrým zdrojem fosforu a draslíku.
Indické jídlo zvané dhal je zdravý a chutný způsob, jak si pochutnat na čočce. Vhodné pro vegany, dhal je také snadné udělat doma. Zde je jednoduchý recept, který je třeba dodržet.
Co ovlivňuje GI?
Na skóre GI potraviny má vliv mnoho faktorů, včetně:
- Úroveň zpracování: Více zpracovaných sacharidů mívá vyšší skóre GI.
- Zralost: Cukr v ovoci se při zrání ovoce rozpadá, což zvyšuje skóre GI.
- Příprava: Proces vaření může rozložit sacharidy a zvýšit skóre GI jídla.
- Obvaz: Použití kyselého koření, jako je citron, snižuje skóre GI jídla.
- Typ škrobu: Amylóza má nižší GI skóre než amylopektin.
Tipy pro dodržování stravy s nízkým GI
Potraviny, o kterých diskutujeme výše, jsou dobrým místem pro začátek pro lidi se zájmem o stravu s nízkým GI.
Při dodržování stravy je důležité mít na paměti, že potraviny s vysokým GI nejsou zakázány; člověk by měl používat pouze moderování.
Každý, kdo drží dietu s nízkým GI, si může také pochutnat na jídlech, která neobsahují sacharidy, například:
- maso
- vejce
- Ryba
- plody moře
- olivový olej
- máslo
- byliny
- koření
- ořechy
Pro každého, kdo chce zjistit skóre GI potravin, poskytuje University of Sydney v Austrálii užitečný nástroj pro vyhledávání GI.
souhrn
Potraviny s nízkým GI mají skóre GI pod 55. Obsahují sacharidy, které se tělu rozpadají déle než potraviny s vysokým GI.
Potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu cukru v krvi člověka pomaleji než jídla se středním nebo vysokým GI.
Americká diabetická asociace již nedoporučuje konkrétní stravovací plány pro lidi s cukrovkou.
Místo toho jejich Standardy lékařské péče při cukrovce - 2019 pokyny doporučují dodržovat individuální stravovací plány na základě aktuálních stravovacích návyků, preferencí a cílů dané osoby. Lidé mohou při přípravě těchto stravovacích plánů spolupracovat se svými poskytovateli zdravotní péče.
Výzkum různých zdravotních výhod stravy s nízkým GI pokračuje.
