Jaké jsou nejlepší náhražky masa?
Náhražka masa nebo alternativa masa je jídlo, které může mít chuť, strukturu nebo vzhled podobný masu, ale maso neobsahuje.
Lidé jedí náhražky masa z různých důvodů. Někteří lidé se rozhodnou nejíst maso vůbec z etických důvodů nebo kvůli jiné osobní víře. Jiní si ze zdravotních důvodů mohou zvolit náhražky masa.
Maso může u některých lidí způsobovat zažívací příznaky, jako je průjem nebo zácpa. Některé důkazy ve skutečnosti naznačují, že konzumace červeného masa může zvýšit riziko gastrointestinálního onemocnění zvaného divertikulitida.
Důkazy také naznačují, že konzumace menšího množství masa může být lepší pro životní prostředí a celkové zdraví.
Ať už je důvod pro výběr náhražky masa jakýkoli, je důležité vědět, které z nich poskytují živiny, které člověk potřebuje. V tomto článku se dozvíte o různých náhražkách masa a jejich nutričním obsahu.
Oblíbené náhražky masa
Níže jsou uvedeny některé z potravin a produktů, které lidé používají místo masa, a to buď pro strukturu, chuť nebo přidané živiny.
Některé vegetariánské a veganské produkty mohou obsahovat tyto masové alternativy spolu s dalšími přísadami.
Tofu
Tofu je kondenzované sójové mléko, které výrobci vtlačují do bloků různé tuhosti, podobně jako se z mléčného mléka stává sýr.
Tofu je dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které člověk potřebuje pro dobré zdraví.
Tofu je také univerzální a má velmi jemnou chuť, takže si ho lidé mohou vyzkoušet marinovat, aby mu dodali požadovanou chuť. Někteří lidé ji používají jako náhradu vajec nebo ji mísí s horkými pokrmy, jako jsou polévky a hranolky.
Mnoho společností vyrábí a prodává tofu, takže nutriční obsah se může u jednotlivých produktů lišit.
Typicky 1 šálek tofu obsahuje:
- kalorie: 188,4
- bílkoviny: 20 gramů (g)
- tuk: 11,86 g
- vápník: 868 miligramů (mg)
- železo: 13,3 mg
- vláknina: 0,744 g
Pokud se někdo chce vyhnout geneticky modifikovaným (GM) potravinám, může hledat produkt tofu, který je certifikovaný jako ekologický nebo je uveden jako geneticky nemodifikovaný.
Podle některých výzkumů z roku 2016 má 82% světových sojových farem geneticky modifikované organismy neboli GMO.
Tempeh
Tempeh je tradiční indonéská náhražka masa na bázi sóji. Má několik klíčových rozdílů od tofu.
Výrobci vyrábějí tempeh z celé sóji, nikoli ze sójového mléka, a používají fermentační proces. Tempeh má sušší texturu a některé produkty tempeh obsahují směs dalších fazolí nebo zrn.
Vzhledem k tomu, že obsahuje celé fazole, může tempeh také obsahovat více vlákniny a bílkovin než tofu. Obsahuje také prebiotika a probiotika vstřícná ke střevům jako výsledek fermentačního procesu.
Tempeh nemusí mít stejnou všestrannost jako tofu, protože jeho chuť je silnější. Lidé mohou tempeh restovat nebo smažit a přidat jej do salátů nebo sendvičů. Je také vhodné použít jako náhražku masa z grilování.
Jeden šálek tempehu obsahuje:
- kalorie: 319
- bílkoviny: 33,7 g
- tuk: 17,9 g
- vápník: 184 mg
- železo: 4,48 mg
Tempeh je také dobrým zdrojem hořčíku a vitaminu B-6.
Seitane
Seitan pochází z pšeničného lepku. Výrobní proces odstraňuje škrob z pšenice, obvykle opláchnutím vodou. Tento proces po sobě zanechává bílkovinné husté jídlo, které má podobnou strukturu jako kuřecí maso a jemnou chuť.
Seitan neboli „vitální pšeničný lepek“ je přísadou mnoha falešných masných výrobků.
I když je výživný, není bezpečný pro lidi s celiakií a není vhodný pro lidi, kteří dodržují bezlepkovou dietu. Některé výrobky ze seitanu obsahují další přísady, například luštěniny nebo koření.
4-unce (oz) porce seitanu obsahuje:
- kalorie: 140
- bílkoviny: 28 g
- tuk: 2 g
Seitan má vysoký obsah riboflavinu, niacinu a vitaminu B-6, ale neobsahuje vápník ani železo.
Texturovaný rostlinný protein
Texturovaný nebo texturovaný rostlinný protein (TVP) je vedlejším produktem extrakce sójového oleje. Někteří lidé tomu říkají odtučněná sójová mouka.
Výrobci vyrábějí TVP oddělováním sójového proteinu od tuku pomocí procesu vysokého tepla, což vede k tvarohovému produktu s vysokým obsahem bílkovin.
Archer Daniels Midland Company ochrannou známkou pod názvem TVP v roce 1960. Obecné názvy podobných položek zahrnují celkový sójový protein nebo TSP.
TVP je dehydratovaný, takže ho člověk potřebuje namočit do horké vody, aby jej uvařil. Jeho struktura je po uvaření podobná mletému masu.
1 šálek (suché) porce TVP obsahuje:
- kalorie: 222
- bílkoviny: 35 g
- tuk: 0,83 g
- vápník: 164 mg
- železo: 6,28 mg
- vláknina: 11,9 g
Protože TVP pochází ze sóji, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je také dobrým zdrojem hořčíku a některých vitamínů B.
Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny
Některá celá jídla, jako jsou fazole, čočka, cizrna a houby, obsahují bílkoviny nebo mají masitou strukturu a mohou dobře fungovat jako náhražky masa. Výrobci potravin často zahrnují tyto druhy potravin do svých vegetariánských a veganských produktů.
Osoba může používat fazole a houby ve svých jídlech pro větší výživu a pro delší pocit plnosti. Vzhledem k tomu, že rostlinná jídla stojí často méně za libru než maso, může to také snížit celkové náklady na jídlo.
Například lidé mohou použít černé fazole místo taco masa nebo houby místo hovězího masa, aby snížili náklady, snížili hladinu cholesterolu a zvýšili příjem zeleniny.
Pouze několik rostlinných potravin - včetně pohanky, quinoa a sóji - však obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vegetariáni a vegani by se měli snažit jíst různé rostlinné potraviny, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.
Jak si vybrat náhražku masa
Některé náhražky masa zakoupené v obchodě, například vegetariánské hamburgery nebo bezmasé „kuřecí nugetky“, mohou obsahovat přísady živočišného původu, včetně vajec a sýrů.
Vegani by měli vždy zkontrolovat štítek, aby bylo zajištěno, že položka neobsahuje živočišné produkty.
Některé náhražky masa jsou dobrým zdrojem bílkovin, nezbytných živin pro lidské tělo. Výzkum ukazuje, že bílkoviny mohou také pomoci člověku cítit se po delší dobu plnější, což snižuje riziko přejídání.
Každý, kdo má pocit, že ve své stravě nedostává dostatek bílkovin, si může přát zařadit více náhražek masa bohatých na bílkoviny.
Některé náhražky masa obsahují přidané vitamíny a živiny, které ve vegetariánské nebo veganské stravě mohou chybět, například železo, zinek a vitamin B-12. Výběr produktů, které obsahují tyto živiny, může pomoci lidem, kteří nejí maso, udržovat vyváženou stravu.
Jsou náhražky masa zdravější než maso?
Náhražky masa mohou být zdravou alternativou masa, ale záleží na konkrétním produktu, na tom, jak ho člověk připravuje a s jakým masem ho porovnává.
Například jíst náhražky masa s vysokým obsahem cukru, solí, nasycených tuků nebo zpracovaných přísad nemusí být lepší než jíst ryby nebo bio kuřecí prsa.
Naopak jíst hodně zpracovaného, soleného masa nemusí být lepší než jíst přírodní alternativy masa.
Maso je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Obsahují také železo a vitamin B-12, které mnoho rostlinných potravin neobsahuje.
Maso však také neobsahuje vlákninu a může obsahovat cholesterol a nasycené tuky. Americký institut pro výzkum rakoviny tvrdí, že konzumace více než 18 oz červeného masa týdně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Americká asociace srdce (AHA) také naznačuje, že konzumace masa je v pořádku a může být prospěšná, protože ryby obsahují omega-3 tuky zdravé pro srdce. Navrhují však také, aby lidé minimalizovali příjem zpracovaného masa, jako je slanina, klobása a maso s vysokým obsahem nasycených tuků.
Lidé, kteří nedodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, možná zjistí, že nahrazování alternativami masa je zdravé i ekologické.
Například brazilská studie zjistila, že vyšší spotřeba zpracovaného a červeného masa vedla ke zvýšeným emisím CO2, které jsou škodlivé pro životní prostředí.
Živiny v mase
Lidé, kteří jedí nějaké maso, mohou chtít porovnat živiny v alternativách masa s těmi v jejich masných protějšcích. Následuje seznam některých živin v běžném mase a rybách.
4 oz porce mletého hovězího masa obsahuje:
- kalorie: 290
- bílkoviny: 19 g
- tuk: 23 g
- vápník: 20,2 mg
- železo: 1,8 mg
Jedna střední vepřová kotleta obsahuje:
- kalorie: 190
- bílkoviny: 24,9 g
- tuk: 9,45 g
- vápník: 7,2 mg
- železo: 0,459 mg
Jedna polovina středně kuřecích prsou bez kůže obsahuje:
- kalorie: 198
- bílkoviny: 37,2 g
- tuk: 4,66 g
- vápník: 8,4 mg
- železo: 0,552 mg
Střední filet z lososa obsahuje:
- kalorie: 363
- bílkoviny: 58,6 g
- tuk: 12,6 g
- vápník: 20,4 mg
- železo: 1,09 mg
Abyste udrželi nízký příjem kalorií a tuků, vyvarujte se smažení a přidávání olejů. Místo toho zkuste maso grilovat, péct nebo grilovat.
souhrn
Alternativy masa jsou široce dostupné a mohou být zdravým způsobem, jak získat bílkoviny a další živiny bez konzumace masa.
Mnohé z nich jsou vhodné pro vegetariány a vegany, ale mohou být také skvělou volbou pro lidi, kteří jedí maso, ale hledají možnosti omezení ze zdravotních nebo ekologických důvodů.
Klíčem ke každé zdravé stravě je výběr různých celých potravin bohatých na živiny a nezapomeňte na dostatek bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
