Jaké jsou nejlepší způsoby, jak přestat přejídat?
Mnoho lidí jedí příliš mnoho nebo je pro ně obtížné ovládat chuť k jídlu, zejména díky dnešní stále větší velikosti porcí a rychlému životnímu stylu. Existuje však několik jednoduchých technik, které pomáhají regulovat chuť k jídlu a snižují riziko přejídání.
Příležitostné nadměrné jídlo nebo občerstvení nezpůsobí příliš mnoho škody, ale postupem času může přejídání vést k vážným zdravotním stavům. Patří mezi ně cukrovka typu 2, stavy srdce a cév a obezita, která může vést k metabolickému syndromu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) mělo v letech 2015 až 2016 obezitu ve Spojených státech přibližně 39,8% dospělých.
V tomto článku pojednáváme o nejlepších strategiích, které lidem pomáhají přestat se přejídat.
Tipy, jak zabránit přejídání
Lidé se přejídají z mnoha různých důvodů. Někteří lidé jedí příliš mnoho, když se cítí stresovaní, zatímco jiní se přejídají kvůli nedostatečnému plánování nebo kvůli tomu, že používají jídlo jako vyzvednutí.
Zatímco přejídání má mnoho různých příčin, existuje tolik způsobů, jak se mu vyhnout nebo mu zabránit. Vědecky podporované tipy, jak zabránit přejídání, zahrnují:
Omezení rozptýlení
Lidé často dělají jiné věci, když jedí. Mnoho lidí se však přejídá tím, že nevěnuje dostatečnou pozornost tomu, co jedí.
Recenze 24 studií z roku 2013 dospěla k závěru, že nepozorné stravování může způsobit mírné zvýšení okamžitého příjmu potravy a významnější zvýšení množství, které lidé jedí později v průběhu dne.
Omezení rozptýlení co nejvíce během jídla umožní tělu soustředit se na daný úkol, kterým je jídlo. Za tímto účelem by lidé měli při jídle vypnout počítače, tablety, telefony a televizory.
Jíst pomalu
Vědci si nejsou zcela jisti proč, ale zdá se, že lidé, kteří jedí pomalu, mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a jedí menší jídla.
Pomalé stravování může mozku poskytnout více času, aby si uvědomil, že je žaludek plný, a poslat narážku, aby přestal jíst. Věnování více času jídlu může podpořit větší pocit plnosti a způsobit, že se lidé budou cítit, jako by jedli více, než jedli.
Ve studii z roku 2015 uvedli dospělí, kteří pomalu jedli 400 mililitrů rajčatové polévky, pocit plnosti po jídle než lidé, kteří rychle jedli stejnou porci. Po 3hodinovém intervalu si ti, kteří jedli pomalu, také pamatovali, že porce je podstatnější než u těch ve druhé skupině.
Chcete-li si nacvičovat pomalé stravování, zkuste nádobí odložit nebo se několikrát zhluboka nadechnout. Někteří lidé také považují za užitečné nastavit časovač, aby si byli lépe vědomi toho, jak rychle jedí.
Jíst zdravé velikosti porcí
Je užitečné vědět, jaké velikosti jídla jsou zdravé a jak si je rozdělit. Podle CDC lidé, kteří mají na talíři velké porce, často nechtěně jedí více kalorií, než potřebují.
Procvičení dobrého ovládání porcí zkuste:
- dělení předkrmů nebo hlavních jídel s někým jiným při večeři
- požádat o to-go box a okamžitě zabalit polovinu jídla
- místo toho, abyste servírku nechali na stole, položte jídlo na jednotlivé talíře
- vyhýbat se jíst přímo z balíčku
- dávkování malých porcí občerstvení do misek nebo jiných nádob, zejména při jiných činnostech při jídle
- skladování hromadných nákupů na těžko přístupném místě
- pomocí menších talířů, misek nebo nádob
Odstranění pokušení
Je těžké dodržovat stravovací plán, když skříňky, lednice nebo mrazák obsahují nezdravá jídla. Podle CDC je otevírání skříňky a vidění oblíbené svačinky běžným spouštěčem přejídání.
Rozloučení s oblíbeným občerstvením nebo lahůdkami je zásadním krokem k přijetí zdravější stravy. Zkuste vyčistit skříně lákavého občerstvení a pokud možno darujte neotevřené předměty na charitu.
Jíst potraviny plné vlákniny
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) může jíst rozpustnou i nerozpustnou vlákninu lidem pomáhat, aby se cítili déle plní, což obecně pomáhá předcházet přejídání.
Malá studie z roku 2015 zjistila, že účastníci, kteří na snídani jedli ovesné vločky, se cítili déle sytější a v poledne jedli méně než ti, kteří jedli kukuřičné lupínky nebo si dali jen vodu.
Vláknina je druh rostlinného sacharidu, který se vyskytuje v mnoha potravinách, včetně:
- celá zrna
- fazole, hrášek a čočka
- mnoho zeleniny, včetně listové zeleniny a sladkých brambor
- většina ořechů a semen
- oves a ovesné otruby
- mnoho celých plodů, zejména bobule a ovoce se slupkami
Většina lidí, kteří přijímají 2 000 kalorií denně, by se měla snažit získat 25 gramů vlákniny každý den. Většina lidí v USA nejedí tolik vlákniny.
Další informace o vláknině naleznete zde.
Jíst potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny mají tendenci vytvářet déle trvající pocit plnosti a uspokojení než jiné potraviny. Zdá se, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny, zejména při snídani, snižuje hladinu hormonu ghrelin regulujícího hlad.
Studie z roku 2012 zkoumala 193 sedavých mužů a žen, kteří měli obezitu, ale nikoli cukrovku. Autoři zjistili, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů snížila hladinu ghrelinu více než snídaně s nízkým obsahem sacharidů.
Zdá se, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů zlepšila plnost a snížila hlad a chutě více než snídaně s nízkým obsahem sacharidů.
V roce 2014 studie v malém měřítku, která zahrnovala 20 mladých žen, zjistila, že konzumace svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou energeticky méně husté, jako je jogurt s vysokým obsahem bílkovin, zlepšila kontrolu sytosti a chuti k jídlu ve srovnání s občerstvením s vysokým obsahem tuku. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin také pomohly snížit příjem potravy později během dne.
Existuje mnoho zdravých svačinek a jídel bohatých na bílkoviny. Některé příklady zahrnují:
- jogurty s vysokým obsahem bílkovin a jogurtové nápoje, jako je kefír
- většina ořechů a semen
- většina druhů mléka
- většina fazolí, hrášku a čočky
- ryby, drůbež nebo libové hovězí maso
- proteinové prášky, které si lidé mohou přidat do smoothies, koktejlů nebo zdravých pečiv
Zde se dozvíte více o zdravém občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
Jíst pravidelně
Mnoho lidí vynechává jídla ve víře, že jim to pomůže zhubnout.
Podle CDC však přeskakování jídel může někdy způsobit přejídání, což vede k přírůstku hmotnosti. Výzkum také naznačuje, že snídaně může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a omezit přejídání později během dne.
Mnoho odborníků doporučuje jíst menší a častější jídla. Americká společnost pro výživu však poznamenává, že většina výzkumů nyní podporuje myšlenku jíst tři strukturovaná a výživná jídla v pravidelných dobách každý den.
Snižování stresu
Podle přezkumu z roku 2014 se zdá, že stres přispívá k přejídání a rozvoji obezity.
Po stresující události zvýšená hladina hormonů podporuje hlad, aby povzbudila tělo k nahrazení ztracené energie. Výsledkem je, že chronický stres může vést k přetrvávajícímu hladu, přejídání a nadměrnému přibývání na váze.
Existuje mnoho věcí, které mohou lidé udělat pro omezení nebo snížení stresu, například:
- pravidelně cvičit
- vyzkoušet relaxační aktivity, jako je jóga nebo meditace
- zůstat ve spojení a žádat o pomoc přátele a rodinu
- soustředit se spíše na to, co je třeba dělat hned, než na práce, které mohou počkat
- všímat si úspěchů na konci dne
Zde se dozvíte více o chronickém stresu a jeho zvládnutí.
Sledování stravy
Potravinové deníky, deníky a aplikace pro sledování stravy mohou často pomoci minimalizovat přejídání a umožnit lidem identifikovat špatné stravovací návyky nebo vzorce.
Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev sledování potravin pomáhá lidem lépe si uvědomit, co jedí. Toto povědomí může pomoci lidem dodržovat jejich stravovací plány a buď zhubnout, nebo si udržet zdravou váhu.
Lidé mohou začít používat nástroje pro sledování jídla zaznamenáváním toho, co jedí a kdy to jedí. Jakmile se to stalo rutinou, mohou také sledovat další faktory, jako je například to, kolik jedí a obsah kalorií v jídlech a občerstvení.
Existuje spousta bezplatných zdrojů, které lidem pomáhají zaznamenávat, co a kdy jedí. National Institutes of Health (NIH) offer a daily food and activity diary that people can use.
Jíst vědomě
Lidé, kteří praktikují všímavost, se chtějí soustředit na své zážitky, emoce a myšlenky okamžik od okamžiku, a to bez úsudku.
Je zapotřebí více přesvědčivých důkazů, ale zdá se, že vědomé stravování může pomoci předcházet přejídání. Přehled 21 studií z roku 2014 zjistil, že 18 uvádí, že všímavé stravovací návyky vedly ke zlepšení cíleného stravovacího chování, jako je přejídání a emoční stravování.
Abyste si procvičili vědomé stravování, zaměřte se na pocity, které jídlo produkuje na jazyku, na to, jak voní, na jeho strukturu a na jakékoli další vlastnosti, které může mít. Přitom sledujte myšlenky a emoce, které jídlo způsobuje.
Omezení příjmu alkoholu
Lidé po staletí užívali alkohol ke zvýšení chuti k jídlu a mnoho studií ukazuje, že příjem alkoholu často koreluje s obezitou.
Vědci přesně nevědí, proč alkohol vyvolává hlad a jídlo. Studie z roku 2017 používající konzervovanou mozkovou hmotu však zjistila, že expozice ethanolu, aktivní složce alkoholu, může způsobit hyperaktivitu v mozkových buňkách, která hladovění obvykle aktivuje.
Abyste se vyhnuli náhodnému přejídání, zkuste omezit nebo omezit příjem alkoholu. Alkohol je také plný prázdných kalorií, což znamená, že může způsobit přibývání na váze, aniž by poskytoval jakoukoli výživu.
Vyhýbejte se výběru jídel na poslední chvíli
Běžným spouštěčem přejídání je volba jídla a občerstvení na poslední chvíli. Když lidé dělají impulzivní rozhodnutí o jídle, může být snadné vybírat si nutričně chudé a kalorické potraviny.
Abyste se vyhnuli přejídání, připravte nebo naplánujte jídlo na týden nebo dny dopředu. Současně připravte zdravé občerstvení, jako je nakrájená zelenina v nádobách.
Zůstat hydratovaný vodou
Zůstat hydratovaný je důležitý způsob, jak zabránit přejídání. Studie z roku 2016 zjistila, že existuje významný vztah mezi dehydratací a zvýšeným BMI nebo obezitou.
Vědci se stále snaží zjistit souvislost mezi dehydratací a přejídáním. Jednou z možností je, že lidé někdy mohou jíst, když mají skutečnou žízeň.
Výběr vody nad jinými nápoji také pravděpodobně pomůže předcházet přejídání, protože voda neobsahuje kalorie. Lidé si nemusí být vědomi kalorií, sacharidů a tuků v jiných nápojích, jako jsou limonády, džusy, smoothies a káva.
Zjištění, co způsobuje přejídání, a řešení
Mnoho lidí jí jídlo z jiných důvodů než je hlad, jako je stres, únava nebo smutek. Mnoho lidí se také přejídá kvůli určitým návykům, jako je rozrušené stravování nebo příliš rychlé stravování.
Zkuste vytvořit seznam věcí, které vyvolávají přejídání, a poté vymyslet způsoby, jak se jim vyhnout nebo je řešit. Může to například znamenat zavolat kamarádovi, aby promluvil, když se cítíte ohromeni nebo nedržíte občerstvení blízko televize.
Mnoho lidí považuje za nejjednodušší soustředit se na změnu jednoho zvyku najednou, místo toho, aby se pokusili prolomit několik vzorů najednou. Obvykle je také nejlepší se nejprve pokusit vypořádat s menšími problémy, než se pustit do řešení těch významnějších.
Stravovací návyky mohou chvíli trvat. Lidé by měli být k sobě jemní, zatímco provádějí dietní změny, a soustředit se na to, aby věci brali denně.
Stravování s lidmi, kteří mají podobné potravinové cíle
Zdá se, že množství, které lidé jedí, a výběr potravin, které dělají, mají tendenci být podobné jako u lidí, které jedí spolu. Výsledkem je, že sociální kontext stravování pravděpodobně ovlivní riziko přejídání.
Abyste se vyhnuli přejídání, zkuste večeřet s lidmi, kteří mají podobné stravovací cíle.Stravování kolem lidí, kteří také sledují jejich velikost porcí, může pomoci snížit některé z pokušení přehnaně si dopřát.
Kdy navštívit lékaře nebo dietologa
Lidé se znepokojením ohledně své stravy, stravovacích návyků nebo schopnosti ovládat chuť k jídlu by měli mluvit s lékařem nebo dietologem. Pro některé lidi může být přejídání součástí zdravotního stavu.
Porucha příjmu potravy (BED) je nejběžnějším typem poruchy příjmu potravy v USA. Lidé s BED se účastní stravovacího chování, které může vést k vážným zdravotním následkům, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Lidé s BED se obvykle cítí mimo kontrolu a přejídají se alespoň jednou týdně po dobu minimálně 3 měsíců. Bingy způsobené BED mají také tendenci způsobovat lidem:
- jíst rychleji než obvykle
- jíst, když nemají fyzický hlad
- jíst, dokud se necítí nepříjemně
- po jídle se cítíte znechuceni, v rozpacích nebo v depresi
- mít nadváhu nebo obezitu
Lékař často navrhne, aby lidé s BED vyhledávali individuální výživové poradenství od registrovaného dietetika. Lidé s BED mohou také těžit z psychoterapie.
V některých případech může lékař předepsat léky, jako jsou antidepresiva nebo látky potlačující chuť k jídlu, které pomáhají kontrolovat BED.
souhrn
Přejídání je častým problémem, který může z dlouhodobého hlediska představovat zdravotní rizika.
Existuje mnoho tipů a triků, které vám pomohou omezit přejídání a potlačit chuť k jídlu. Patří mezi ně být si více vědomi výběru potravin, kontrolovat velikost porcí a identifikovat stravovací vzorce.
Vždy si promluvte s lékařem o jakýchkoli obavách ohledně stravy, chuti k jídlu a stravovacích návyků. Někteří lidé potřebují pomoc se zvládáním svých nezdravých stravovacích návyků nebo chuti k jídlu.
Lidé, kteří se často přejídají, mohou mít BED, což je stav, který vyžaduje lékařskou péči, aby se zabránilo možným zdravotním rizikům. Dietologové nebo psychoterapeuti mohou poskytnout radu nebo péči osobě s obavami nebo dotazy.
