Jaké jsou výhody pohanky pro zdraví?

Pohanka je vysoce výživné celé zrno, které mnoho lidí považuje za superpotravinu. Mezi jeho přínosy pro zdraví může pohanka zlepšit zdraví srdce, podpořit hubnutí a pomoci zvládat cukrovku.

Pohanka je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a energie. Pohanka neobsahuje lepek, takže pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku jsou pohanková a pohanková mouka vynikající dietní alternativou.

Tento článek pojednává o výživě, zdravotních výhodách a vedlejších účincích pohanky.

Co je to pohanka?

Pohanka je celé zrno, které je podobné quinoa.

Pohanka je zrno podobné semenu, které roste po celých Spojených státech. Je to pseudocereálie, protože má mnoho podobných vlastností jako obiloviny, ale nepochází z trávy jako většina ostatních obilovin. Quinoa je dalším příkladem pseudocereálie.

Pohanka je přísada do mnoha každodenních potravinářských výrobků, jako jsou snídaně, mouka a nudle. Zemědělci ji také používají ke krmení hospodářských zvířat.

Výživa

Pohanka obsahuje řadu zdravých živin. Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých komplexních sacharidů.

Jeden šálek, nebo 168 gramů (g), pražených, vařených pohankových krup (semen s loupáním) obsahuje následující živiny:

• 5,68 g bílkovin
• 1,04 g tuku
• 33,5 g sacharidů
• 4,5 g vlákniny
• 148 miligramů (mg) draslíku
• 118 mg fosforu
• 86 mg hořčíku
• 12 mg vápníku
• 1,34 mg železa

Pohanka obsahuje také vitamíny, včetně:

• thiamin
• riboflavin
• niacin
• folát
• vitamin K.
• vitamin B-6

Výhody zdraví

V následujících částech jsou uvedeny důkazy o možných zdravotních výhodách přidání pohanky do stravy.

1. Posílení zdraví srdce

Pohanka je bohatá na vlákninu.

Pohanka jako celozrnné obiloviny by mohla mít výhody pro zdraví srdce.

American Heart Association (AHA) doporučuje, aby alespoň polovina obilí ve stravě člověka byla celozrnná. Celozrnné potraviny obsahují živiny, které jsou důležité pro zdraví srdce, včetně vlákniny a niacinu.

Systematický přehled z roku 2015 zjistil souvislost mezi dietami, které byly vyšší v celozrnných potravinách, a nižším rizikem srdečních onemocnění. Studie na zvířatech zjistily, že pohanka může snížit krevní tlak, což může také zlepšit zdraví srdce.

Lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mohou konzumovat nižší příjem celých zrn, což znamená, že jim chybí zdravotní výhody, které poskytují. Zahrnutí pohanky do stravy jako alternativy k celozrnným výrobkům, které obsahují lepek, může tyto výhody přinést.

Pohanka je dobrým zdrojem vlákniny. Podle AHA pomáhá vláknina zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, což zase snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, mozkové mrtvice a obezity.

2. Zlepšení trávení

Pohanka je bohatá na vlákninu. Vláknina je druh rostlinného sacharidu, který se tělo během trávení nedokáže rozložit.

Vláknina podporuje střeva při efektivním trávení potravy a pomáhá potravě pohybovat se v zažívacím traktu. Může mít také další výhody, jako je podpora hubnutí a prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Jeden šálek pohanky také obsahuje 1,58 mg doporučených 14 až 16 mg niacinu pro dospělé. Niacin, neboli vitamin B-3, je nezbytný pro přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin na energii, kterou mohou použít buňky těla.

Jelikož je pohanka dobrým zdrojem vlákniny a niacinu, je dobrou volbou pro zdraví trávicího ústrojí.

3. Hubnutí

Pohanka je také dobrou volbou pro regulaci hmotnosti.

Sytost je pocit plnosti po jídle. Je to důležitý koncept v prevenci přírůstku hmotnosti nebo v podpoře hubnutí. Potraviny, které zvyšují sytost, mohou vyrovnat hlad na delší dobu a mohou snížit celkový počet kalorií, které člověk během dne konzumuje.

Pohanka má vysoký obsah bílkovin. Výzkum zjistil, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou nezbytné pro regulaci hmotnosti, protože vedou k větší sytosti s méně kalorií než jiné druhy potravin.

Zahrnutí pohanky do zdravé výživy by mohlo vést k větší sytosti a pomoci při regulaci hmotnosti. Vědci však budou muset provést další výzkum účinku pohanky a dalších celých zrn, aby to potvrdili.

4. Zvládání cukrovky

Jako celé zrno je pohanka zdrojem komplexních sacharidů. Tato forma sacharidů může lidem pomoci řídit hladinu glukózy v krvi.

Tělu trvá delší dobu, než rozloží složité sacharidy než jednoduché sacharidy. To zpomaluje trávení a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní po delší dobu. Bílý chléb je příkladem jednoduchého sacharidu.

Podle Americké diabetologické asociace jsou celozrnné potraviny dobrým zdrojem sacharidů. Tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem energie a mohou poskytovat vlákninu a minerály.

Výzkum na zvířatech zjistil, že pohanka měla pozitivní účinek na inzulín a hladinu glukózy v krvi u myší s diabetem na stravě s vysokým obsahem glukózy. Není však jasné, zda se tato zjištění vztahují i ​​na lidi s diabetem.

Vedlejší efekty

Pohanka je obecně bezpečně konzumovatelná a u většiny lidí by neměla způsobovat vedlejší účinky.

Je možné, že pohanka způsobí reakci u lidí s alergiemi na pohanku. Při konzumaci pohanky se mohou objevit příznaky, jako je otok v ústech nebo kopřivka. Zprávy o alergiích na pohanku jsou však v USA neobvyklé

Zdravé způsoby, jak jíst pohanku

Osoba, která se vyhýbá lepku, může při pečení použít pohankovou mouku.

Pohanku lze snadno začlenit do zdravé výživy. Lidé si mohou koupit pohankové krupice ve zdravotnických obchodech nebo si vybrat mezi značkami online. Pohanková mouka je také k dispozici v obchodech a online pro výrobu chleba, palačinek a pečiva.

Lidé mohou jíst syrové pohankové krupice po namočení a vypuštění syrových krup, aby byly lépe strávitelné. V opačném případě krupici před přidáním do salátů, boků nebo do hlavní sítě vařte ve vodě.

Chcete-li do stravy přidat pohanku, vyzkoušejte následující tipy na recepty:

Snídaně

Pohanková kaše je zdravou alternativou ke standardním snídaňovým cereáliím, nebo zkuste připravit palačinky z pohankové mouky, která se k bobulím hodí.

Oběd

Pohankové krupice jsou vynikajícím doplňkem salátu. Před přidáním do salátu vařte pohankové krupice ve slané vodě.

Večeře

Chcete-li do praženice přidat pohanku, promíchejte krupice s vejcem a poté je na středním ohni několik minut smažte, než přidáte další přísady.

Dezert

Pohankové muffiny jsou chutnou a bezlepkovou volbou pro dezert.

souhrn

Pohanka je zdravý a rozmanitý potravinářský výrobek. Řada potravin, od obilovin až po palačinky, obsahuje pohanku.

Pohanka má vynikající nutriční profil s vysokým obsahem bílkovin. Může mít výhody pro zdraví srdce a trávení. Mohlo by to také skvěle doplnit stravu lidí s cukrovkou nebo těch, kteří se snaží zvládnout svou váhu.