Jaké jsou přínosy tahini pro zdraví?

Tahini je máslo vyrobené z loupaných, mletých a opečených sezamových semen. Běžně se používá v severoafrické, řecké, íránské, turecké a středovýchodní kuchyni.

Je to hlavní složka humusu a baba ghanoush, dip podobný humusu, vyrobený spíše z lilku než z cizrny.

Tento MNT Knowledge Center feature je součástí sbírky článků o zdravotních výhodách populárních potravin.

Poskytuje nutriční rozdělení tahini a podrobný pohled na jeho možné přínosy pro zdraví, jak začlenit více tahini do vaší stravy a veškerá potenciální zdravotní rizika konzumace tahini.

Rychlá fakta o tahini

• Tahini je pasta nebo máslo vyrobené z mletého sezamového semínka.
• Je klíčovou složkou humusu a baba ghanoush, lilkového dipu.
• Poskytuje dobré množství bílkovin a různých minerálů.
• Tahini má také vysoký obsah kalorií a mělo by se jíst s mírou.

Výživa

Hummus je chutné jídlo připravené z cizrny, humusu, olivového oleje a česneku.

Podle národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 2 lžíce (polévková lžíce) porce tahini vyrobené z pražených sezamových semen o hmotnosti 30 gramů (g):

• 178 kalorií
• 16,13 g tuku
• 6,36 g sacharidů
• 2,8 g vlákniny
• 0,15 g cukru
• 5,1 g bílkovin

Stejná 2 lžíce slouží:

• 8 procent hořčíku
• 22 procent fosforu
• 14 procent železa
• 12 procent vápníku

Zdá se, že Tahini obsahuje velké množství tuku. Avšak pouze 2 ze 16 g nalezených v porci 2 lžíce jsou nasycené. Zbytek tvoří mono- a polynenasycené tuky, o nichž je známo, že jsou prospěšné pro srdce a celkové zdraví.

Sezamová semínka také obsahují více fytosterolů než všechny ostatní ořechy a semena. Jsou důležité pro jejich účinky na snížení hladiny cholesterolu a blokování rakoviny.

V sezamových semínkách je mnoho dalších živin, ale pro tělo je těžké je absorbovat kvůli jejich tvrdé vnější vrstvě nebo trupu. Konzumace sezamových semen ve formě tahini v těle umožňuje tělu vstřebávat živiny, které mu poskytují efektivněji.

Výhody

Tahini se může pochlubit řadou zdravotních výhod, které obohatí každé jídlo.

Zdraví srdce

Sezamová semínka obsahují živiny, které mohou mít řadu zdravotních výhod.

Vyrobeno ze sezamových semen znamená, že tahini může poskytnout některé výhody sezaminu a sezamolu.

Jedná se o lignany, antioxidační živiny, které mohou pomoci podporovat imunitní systém a vyrovnávat hladinu hormonů.

Jedna studie z roku 2014 ukázala, že mohou mít také pozitivní dopad na hladinu cholesterolu a oxidační stres u pacientů s osteoartrózou.

Jak je vidět výše, tahini má vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených tuků. Studie prokázaly, že konzumace těchto druhů tuků může snížit hladinu škodlivého cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Vápník a hořčík v tahini mohou také přirozeně snižovat krevní tlak.

Prevence rakoviny

Lignany mají podobnou strukturu jako estrogen. Sezamin a sesamol lignany v tahini se mohou vázat na estrogenové receptory, které mohou chránit před rakovinou související s hormony.

Pokud máte v anamnéze rakovinu, je důležité promluvit se svým lékařem o přidání doplňků stravy.

Artritida

Studie zveřejněná v International Journal of Reumatic Diseases viděl pacienty s kolenní osteoartritidou, kterým byl podáván buď glukosamin plus Tylenol dvakrát denně, standardní léčba osteoartrózy, nebo 40 g práškových sezamových semen denně, což je srovnatelné se 2 lžícemi tahini.

Skupina, která konzumovala sezam, zaznamenala vyšší hodnocení u opatření k testování inhibic spojených s osteoartritidou kolene, hlásila menší bolest a nezaznamenala vedlejší účinky spojené s Tylenolem.

Zdraví kostí

Vysoký obsah hořčíku v tahini je prospěšný pro udržení zdravých kostí. Adekvátní příjem hořčíku je spojen s vyšší hustotou kostí a je účinný při snižování rizika osteoporózy u postmenopauzálních žen.

Jeden přehled stávajících studií ukázal, že hořčík může zvýšit minerální hustotu kostí v krku a kyčlí.

Strava

Tahini je hlavní součástí klasického humusu, oblíbeného dipu na bázi cizrny. Kdykoli do jídla přidáte tradiční hummus, jíte tahini a získáváte výhody jeho obsahu sezamových semen.

Zde je několik rychlých tipů, jak do stravy přidat tahini:

• Špičkové saláty s rychlým kouskem tahini.
• Vytvořte si vlastní salátový dresink pomocí tahini.
• Ponořte zeleninu do lžíce nebo dvou tahini.

Vyzkoušejte tyto výživné a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetiky:

• Mrkvová polévka s tahini a restovanou cizrnou
• Teplá zimní produkce a tahini vyživují misku
• Skořicový proteinový koktejl tahini

Olej v tahini se může během skladování oddělit, což je zcela normální. To lze při podávání znovu zamíchat. Abyste zabránili tomu, že budete tahini před použitím míchat, snažte se je skladovat obráceně v chladničce.

Rizika

Protože tahini má vysoký obsah tuků, má vysoký počet kalorií a pro nejlepší zdravotní přínosy se doporučuje moderování.

Velká část lidí s alergií na ořechy je také pravděpodobně alergická na sezamová semínka.

Žádná jednotlivá potravina ani živina nejsou nejdůležitějším faktorem v prevenci nemocí a podpoře dobrého zdraví. Je lepší jíst pestrou a vyváženou stravu, než se soustředit na jednotlivá jídla.