Jaké jsou přínosy vlašských ořechů pro zdraví?
Vlašské ořechy jsou kulaté jednosemenné peckoviny, které rostou z ořechového stromu. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Mohou mimo jiné zlepšit zdraví srdce a kostí a pomoci při regulaci hmotnosti.
Vlašské ořechy pocházejí z východní části Severní Ameriky, ale nyní se běžně pěstují v Číně, Íránu a ve Spojených státech v Kalifornii a Arizoně.
Pod slupkou z ořechového ovoce je vrásčitá ořechová koule. Ořech je rozdělen na dva ploché segmenty, které se mají komerčně prodat.
Vlašské ořechy jsou k dispozici syrové nebo pražené a solené nebo nesolené.
Tento článek poskytuje nutriční rozdělení vlašských ořechů, pohled na jeho možné přínosy pro zdraví, jak začlenit více vlašských ořechů do stravy a všechna potenciální zdravotní rizika konzumace vlašských ořechů.
Rozdělení výživy
Podle národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 1 šálek neznačkových organických vlašských ořechů (30 gramů):
- Energie: 200 kalorií
- Sacharidy 3,89 gramů (g)
- Cukr: 1 g
- Vlákno: 2 g
- Bílkoviny: 5 g
- Tuk: 20 g
- Vápník: 20 miligramů (mg)
- Železo: 0,72 mg
- Sodík: 0 mg
Vlašské ořechy jsou také dobrým zdrojem:
- mangan
- měď
- hořčík
- fosfor
- vitamin B6
- žehlička
Jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
Ořechy mají pověst vysoce kalorického a tučného jídla. Jsou však husté v živinách a poskytují zdravé tuky pro srdce.
Kombinace zdravých tuků, bílkovin a vlákniny ve vlašských ořechech pomáhá zvyšovat spokojenost a plnost. Díky tomu jsou zdravější jako svačina ve srovnání s hranolky, krekry a jinými jednoduchými sacharidovými potravinami.
Výhody zdraví
Konzumace rostlinných potravin všeho druhu je již dlouho spojována se sníženým rizikem mnoha zdravotních stavů souvisejících se životním stylem.
Možné zdravotní přínosy vlašských ořechů mohou zahrnovat podporu kardiovaskulárního systému a zdraví kostí, snížení rizika onemocnění žlučníku a léčbu epilepsie.
Zdraví srdce
Bylo prokázáno, že mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny nalezené ve vlašských ořechech snižují hladinu LDL (škodlivého) cholesterolu a triglyceridů.
To zase snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a infarktu.
Studie zveřejněná v British Journal of Nutrition ukázalo, že riziko koronárních srdečních onemocnění je o 37 procent nižší u těch, kteří konzumují ořechy více než čtyřikrát týdně, ve srovnání s těmi, kteří ořechy nikdy nebo zřídka nekonzumovali.
V roce 2013 vědci zveřejnili výsledky malé studie, která naznačila, že:
- ořechový olej může prospívat endoteliální funkci
- celé ořechy mohou zlepšit proces eliminace „špatného“ LDL cholesterolu
Výsledky metaanalýzy zveřejněné v roce 2009 naznačují, že strava s vysokým obsahem vlašských ořechů souvisí se zlepšeným profilem lipidů a cholesterolu. Vědci také dospěli k závěru, že vlašské ořechy mohou také pomoci snížit oxidační stres a zánět.
V roce 2003 americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil požadavek na štítky potravin na různých ořechech, včetně vlašských ořechů, že:
"Jíst 1,5 unce většiny ořechů denně jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění."
FDA
Poznamenávají však, že i když vědecké důkazy naznačují, že je to pravda, nedokazují to. Výrok také odkazuje na celé nebo nasekané ořechy, nikoli na výrobky, které obsahují ořechy.
Vedení váhy
Podle výzkumu zveřejněného v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutinní konzumace ořechů je spojena s vyšší úrovní spotřeby energie při odpočinku.
Ve studiích, které porovnávaly úbytek hmotnosti pomocí diet, které obsahují nebo vylučují ořechy, vykazovaly diety, které obsahovaly ořechy s mírou, větší úbytek hmotnosti.
Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition také zjistili, že ženy, které uváděly, že zřídka konzumují ořechy, měly vyšší výskyt přibývání na váze během 8 let než ženy, které konzumovaly ořechy dvakrát týdně nebo více.
Žlučníková choroba
Podle jiné studie v American Journal of Clinical Nutrition, častá konzumace ořechů je spojena se sníženým rizikem cholecystektomie, operace k odstranění žlučníku.
U více než milionu lidí dokumentovaných během 20 let měly ženy, které konzumovaly více než 5 uncí ořechů týdně, významně nižší riziko cholecystektomie než ženy, které každý týden konzumovaly méně než 1 unci ořechů.
Zdraví kostí
Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem minerální mědi. Závažný nedostatek mědi je spojen s nižší hustotou kostních minerálů a zvýšeným rizikem osteoporózy.
Osteoporóza je stav, kdy se kosti stávají tenčími a méně hustými, což usnadňuje jejich zlomení a zlomení.
Je zapotřebí dalšího výzkumu účinků mezního nedostatku mědi a na potenciální přínosy doplňků mědi pro prevenci a zvládání osteoporózy.
Měď také hraje důležitou roli při udržování kolagenu a elastinu, hlavních strukturálních složek těla.
Bez dostatečného množství mědi nemůže tělo nahradit poškozenou pojivovou tkáň nebo kolagen, který tvoří stavební kameny pro kost. To může vést k řadě problémů, včetně dysfunkce kloubů.
Vlašské ořechy obsahují vysoké množství manganu. Bylo prokázáno, že mangan předchází osteoporóze v kombinaci s minerály vápník a měď.
Hořčík, další minerál ve vlašských ořechech, je důležitý pro tvorbu kostí, protože pomáhá při vstřebávání vápníku do kostí.
Zatímco doplňky manganu a mědi mohou poskytovat množství minerálů, které mohou být škodlivé, získávání těchto minerálů prostřednictvím stravy se považuje za dobré pro zdraví kostí.
Epilepsie
Ukázalo se, že krysy s nedostatkem manganu jsou náchylnější k záchvatům.
Bylo také zjištěno, že lidé s epilepsií mají nižší hladinu manganu v plné krvi než lidé bez epilepsie, ačkoli se nepředpokládá, že by nedostatek manganu způsoboval epilepsii.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, zda by doplnění manganu prospělo lidem s epilepsií.
Vlašské ořechy ve stravě
Ořechy mají vysoký obsah tuku, a proto jsou náchylné k žluknutí. Žluklé ořechy nejsou nebezpečné, ale mají ostrou chuť, kterou mohou lidé považovat za nepříjemnou.
Skladování vlašských ořechů ve skořápce na chladném, tmavém a suchém místě může zlepšit jejich trvanlivost.
Skladovány v chladničce pod 40 stupňů Fahrenheita nebo v mrazničce pod 0 stupňů Fahrenheita mohou být skladovány déle než rok.
Pokud je chcete skladovat při pokojové teplotě, zmrazte je nejprve na 0 stupňů Fahrenheita nebo méně po dobu 48 hodin, abyste zabili všechny škůdce.
Rychlé tipy:
Zde je několik snadných a lahodných způsobů, jak do stravy dostat více vlašských ořechů:
- Špičkové saláty s nasekanými vlašskými ořechy
- Připravte si domácí granolu ze směsi ořechů, semen a sušeného ovoce z vlašských ořechů
- Vytvořte pesto omáčku z vlašských ořechů a použijte s těstovinami nebo chlebem
- Špičkový jogurt s nasekanými vlašskými ořechy a ovocem
Vyzkoušejte tyto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetiky:
- Skořice pražená růžičková kapusta s vlašskými ořechy
- Celozrnné noky alfredo se špenátem a vlašskými ořechy
- Směs meruňky a vlašských ořechů
- Ořechový chléb
Rizika a opatření
Někteří vědci dospěli k závěru, že konzumace vlašských ořechů nevede k přírůstku hmotnosti.
Vlašské ořechy však mají vysoký obsah kalorií a lidem se doporučuje konzumovat je s mírou, aby se toto riziko snížilo.
S konzumací vlašských ořechů souvisí také průjem.
Může to být poté, co člověk sní velké množství vlašských ořechů kvůli vysokému obsahu oleje nebo vlákniny nebo kvůli citlivosti, například u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
1-unce porce vlašských ořechů obsahuje asi 14 kusů vlašských ořechů.
Lidé, kteří jsou alergičtí na ořechy, by neměli jíst vlašské ořechy. Pokud se u osoby po jídle vlašských ořechů objeví vyrážka nebo kopřivka nebo potíže s dýcháním, je třeba vyhledat lékařskou pomoc.
Děti by neměly konzumovat kousky ořechů nebo by při tom měly být pod dozorem, protože by to mohlo vést k udušení.
Vlašské ořechy mohou být zdravým doplňkem stravy. Strava, která je celkově vyvážená a dodržuje se společně s cvičebním režimem, je nejlepší pro zdraví.
