Jaké jsou nejvíce plnící potraviny?
Některá jídla si mohou udržet pocit sytosti déle než jiná. Tyto potraviny mají často určité vlastnosti, které vyrovnávají hlad. Mnohé obsahují hodně bílkovin, například vejce, libové maso nebo ryby, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Lidé někdy označují pocit plnosti jako sytost. V roce 1995 vědci z University of Sydney sestavili index sytosti, aby změřili, jak účinně různé potraviny dosahují sytosti. Ve svém experimentu účastníci jedli různá jídla a po 2 hodinách hodnotili, jak jsou plní.
Jíst potraviny, které uspokojí hlad, může pomoci kontrolovat spotřebu kalorií. Například konzumace jídla, které obsahuje náplň, pravděpodobně sníží velikost porce a sníží se mezi jídly. To může pomoci při hubnutí snížením celkových kalorií, které člověk za den spotřebuje.
Mnoho nezdravých potravin nesytí. Vysoce zpracované potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem cukru mají často nižší skóre sytosti. Vyhýbání se těmto potravinám ve prospěch těch, kteří mají vysoké skóre sytosti, bude mít zdravotní výhody a lépe vyrovná hlad.
V tomto článku uvádíme sedm potravin s vysokým skóre sytosti, které mohou pomoci udržet lidi sytými déle než ostatní. Zahrnutí těchto potravin do stravy může být užitečným způsobem, jak kontrolovat příjem kalorií a zlepšit celkové zdraví:
Vařené nebo pečené brambory
V původní studii indexu sytosti měly vařené nebo pečené brambory nejvyšší skóre 323. Smažené brambory měly relativně nízké skóre 116.
Brambory jsou vysoce hustá jídla bohatá na škrob, vitamín C a několik dalších zdravých živin.
Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v Annals of Nutrition & Metabolism dal účastníkům čtyři referenční přílohy s bílým chlebem jako referenční jídlo.
Zjistili, že bramborová jídla jsou účinná při snižování chuti k jídlu ve srovnání s ostatními přílohami.
Luštěniny
Luskoviny jsou vysoce výživné a zahrnují potraviny, jako jsou fazole, hrášek, cizrna a čočka. Jsou to také pomalu stravitelné sacharidy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
Tyto výživové výhody znamenají, že luštěniny jsou dobrým jídlem pro vyrovnání hladu a řízení příjmu kalorií, podle studie z roku 2010 v časopise Pokroky ve výživě.
Systematický přehled v časopise z roku 2014 Obezita našel důkaz, že luštěniny jsou užitečné pro zajištění okamžitého sytosti, ale ne pro příjem potravy, kterou lidé konzumují při příštím jídle.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je základní složkou stravy. Slouží mnoha funkcím, například pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.
Vláknina je také užitečná pro sytost. Podle studie z roku 2014 nemusí být vláknina nejúčinnější složkou pro hubnutí, i když v této oblasti výživy je zapotřebí více klinických studií.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- ječmen
- oves
- žito
- celozrnný chléb
- luštěniny
- zelenina, jako je mrkev nebo červená řepa
- ovoce, jako jsou banány a pomeranče
Nízkotučné mléčné výrobky
Zvyšující se spotřeba nízkotučných mléčných výrobků by mohla krátkodobě podpořit sytost a snížit příjem potravy.
Například jedna studie v časopise Chuť zjistili, že řecké jogurty s vysokým obsahem bílkovin byly účinné při vyrovnání hladu, zvýšení sytosti a snížení další spotřeby.
Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Mají také příznivý účinek na snížení hladu a zvýšení sytosti.
Studie z roku 2011 v International Journal of Food Sciences and Nutrition dal účastníkům oběd z omelety, bramborového saka nebo kuřecího sendviče. Ti, kteří konzumovali omeletu, měli větší sytost než ti, kteří jedli sacharidové jídlo o 4 hodiny později, což vedlo k závěru, že omeletové jídlo v poledne může snížit spotřebu kalorií mezi jídly.
Ořechy
Ořechy mají vysoký obsah bílkovin a nenasycených tuků, což jsou zdravé tuky.
Tyto nenasycené tuky mají řadu výhod a liší se od nasycených tuků obsažených v mnoha nezdravých potravinách.
Ořechy mohou být vysoce kalorické potraviny, ale jsou nutričně bohaté a účinné při zvyšování sytosti.
Systematický přezkum v roce 2013 American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že konzumace ořechů nezvyšuje tělesnou hmotnost ani tuk, pokud je součástí stravy.
Jíst ořechy jako svačinu může pomoci ukojit hlad mezi jídly, aniž by to vedlo k přibývání na váze.
Chudé maso a ryby
Maso i ryby mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah nasycených tuků. Diety, které obsahují vysoké hladiny bílkovin, mohou účinně kontrolovat chuť k jídlu a podporovat hubnutí. To zahrnuje vegetariánské bílkoviny, například sóju, podle jiné studie v American Journal of Clinical Nutrition.
souhrn
Plnění potravin má obvykle řadu zdravotních výhod a může podporovat regulaci hmotnosti.
Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin je obvykle vhodná k podpoře sytosti. Díky dalším vlastnostem konkrétních potravin je mohou plnit, například mají vysokou hustotu vody.
Potraviny, které jsou vysoce zpracované nebo s vysokým obsahem cukrů, často uspokojí hlad pouze po relativně krátkou dobu. Tyto potraviny mají obvykle nízký nutriční obsah a mají jen málo zdravotních výhod.
