Jaká je nejzdravější zelenina?

Jíst hodně zeleniny může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit zdraví a pohodu.

Veškerá zelenina obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu - některé však vynikají svými výjimečnými výhodami.

Specifická zelenina může určitým lidem nabídnout více zdravotních výhod v závislosti na jejich stravě, celkovém zdraví a výživových potřebách.

V tomto článku se podíváme na 15 nejzdravějších druhů zeleniny a navrhneme způsoby, jak si na nich pochutnat jako na součást vyvážené stravy.

1. Špenát

Andersen Ross / Getty Images.

Špenát je listová zelená zelenina a skvělý zdroj vápníku, vitamínů, železa a antioxidantů.

Díky obsahu železa a vápníku je špenát skvělým doplňkem každé stravy bez masa nebo mléčných výrobků.

Jeden šálek surového špenátu je většinou tvořen vodou a obsahuje pouze 7 kalorií. Poskytuje také:

• plná denní potřeba vitaminu K pro dospělého
• vysoké množství vitaminu A
• vitamín C
• hořčík
• folát
• žehlička
• vápník
• antioxidanty

Vitamin K je nezbytný pro zdravé tělo - zejména pro silné kosti, protože zlepšuje vstřebávání vápníku.

Špenát také poskytuje dobré množství železa pro energii a zdravou krev a vysokou hladinu hořčíku pro funkci svalů a nervů.

Je také bohatý na antioxidanty a výzkum naznačuje, že listy špenátu mohou snížit krevní tlak a prospět zdraví srdce.

Pokud osoba užívá léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), měla by být opatrná při zvyšování příjmu tmavé listové zeleniny. Lékaři doporučují udržovat konzistentní příjem vitaminu K v průběhu času u lidí užívajících tyto léky.

Jak jíst špenát

Lidé si užívají špenát syrový v salátech, sendvičích a smoothies. Vařený špenát má také významné zdravotní výhody a je skvělým doplňkem k těstovinovým pokrmům a polévkám.

2. Kale

Kale je velmi oblíbená listová zelená zelenina s několika přínosy pro zdraví. Poskytuje přibližně 7 kalorií na šálek surových listů a dobré množství vitamínů A, C a K.

Kale může být přínosem pro lidi s vysokým cholesterolem. Jedna malá studie z roku 2008 uvádí, že u mužů s vysokým cholesterolem, kteří denně po dobu 12 týdnů pili 150 mililitrů šťávy z kale, došlo k 10% snížení lipoproteinu s nízkou hustotou neboli „špatného“ cholesterolu a 27% zvýšení lipoproteinu s vysokou hustotou, nebo „dobrý“ cholesterol.

Výzkum z roku 2015 mezitím naznačuje, že šťáva z kale může snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu v krvi a hladinu cukru v krvi.

Pokud osoba užívá léky na ředění krve, jako je Coumadin, měla by být opatrná při zvyšování příjmu tmavé listové zeleniny. Při užívání těchto léků je nejlepší udržovat stálý příjem vitaminu K.

Jak jíst kapusta

Lidé používají kapustu do těstovin, salátů a sendvičů. Člověk si také může pochutnat na kale chipsech nebo džusu.

3. Brokolice

Brokolice je neuvěřitelně zdravá zelenina, která patří do stejné rodiny jako zelí, kel a květák. To vše je křupavá zelenina.

Každý šálek nasekané a vařené brokolice obsahuje:

• kolem 31 kalorií
• úplná denní potřeba vitaminu K.
• dvakrát denně doporučené množství vitaminu C

Podle Národního onkologického institutu výzkum na zvířatech zjistil, že některé chemikálie, nazývané indoly a isothiokyanáty, v brukvovité zelenině mohou inhibovat rozvoj rakoviny v několika orgánech, včetně močového měchýře, prsou, játrech a žaludku.

Tyto sloučeniny mohou chránit buňky před poškozením DNA, deaktivovat látky způsobující rakovinu a mají protizánětlivé účinky. Výzkum u lidí však byl smíšený.

Jak jíst brokolici

Brokolice je velmi univerzální. Lidé jej mohou opékat, vařit na páře, smažit, míchat do polévek nebo si ho vychutnávat teplý v salátech.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

4. Hrášek

Hrášek je sladká, škrobnatá zelenina. Obsahují 134 kalorií na vařený šálek a jsou bohaté na:

• vláknina, poskytující 9 gramů (g) na porci
• protein, poskytující 9 g na porci
• vitamíny A, C a K.
• určité vitamíny B.

Zelený hrášek je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, což může být zvláště výhodné pro lidi s vegetariánskou nebo veganskou stravou.

Hrách a jiné luštěniny obsahují vlákninu, která podporuje dobré bakterie ve střevě a pomáhá zajistit pravidelný pohyb střev a zdravý trávicí trakt.

Jsou také bohaté na saponiny, rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci chránit před oxidačním stresem a rakovinou.

Jak jíst hrášek

Mohlo by být užitečné mít v mrazáku pytel s hráškem a postupně jej používat ke zvýšení nutričních profilů těstovin, rizot a kari. Člověk si také může pochutnat na osvěžující hrachové a mátové polévce.

5. Sladké brambory

Guido Mieth / Getty Images.

Sladké brambory jsou kořenová zelenina. Středně sladký brambor pečený v kůži poskytuje 103 kalorií a 0,17 g tuku.

Každý sladký brambor také obsahuje:

• mnohem více než denní potřeba vitaminu A pro dospělého
• 25% jejich požadavků na vitamín C a B6
• 12% jejich potřeby draslíku
• beta karoten, který může zlepšit zdraví očí a pomoci v boji proti rakovině

Sladké brambory mohou být dobrou volbou pro lidi s cukrovkou. Je to proto, že mají nízký glykemický index a jsou bohaté na vlákninu, takže mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Jak jíst sladké brambory

Pro jednoduché jídlo upečte sladké brambory v kůži a podávejte je se zdrojem bílkovin, jako jsou ryby nebo tofu.

6. Řepa

Jeden šálek syrové řepy obsahuje:

• 58,5 kalorií
• 442 miligramů (mg) draslíku
• 148 mikrogramů folátu

Řepa a řepný džus jsou skvělé pro zlepšení zdraví srdce, protože zelenina je bohatá na dusičnany zdravé pro srdce. Malá studie z roku 2012 uvádí, že pití 500 g řepné šťávy významně snížilo krevní tlak u zdravých lidí.

Tato zelenina může prospět i lidem s cukrovkou. Řepa obsahuje antioxidant zvaný kyselina alfa-lipoová, který může být užitečný pro lidi s diabetem souvisejícími nervovými problémy, nazývanou diabetická neuropatie.

Jak jíst řepu

Pečení řepy přináší jejich přirozenou sladkost, ale chutnají také skvěle syrové v džusech, salátech a sendvičích.

7. Mrkev

Každý šálek nakrájené mrkve obsahuje 52 kalorií a více než čtyřikrát denně doporučený příjem vitaminu A ve formě beta karotenu.

Vitamin A je životně důležitý pro zdravý zrak a dostatek této živiny může pomoci zabránit ztrátě zraku.

Některé živiny v mrkvi mohou mít také vlastnosti proti rakovině. Recenze 10 článků z roku 2018 uvádí, že příjem mrkve ve stravě byl spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu.

Jak jíst mrkev

Mrkev je extrémně všestranná. Fungují dobře v kastrolech a polévkách a poskytují skvělé zdravotní výhody, pokud se konzumují syrové, případně s dipem, jako je hummus.

8. Fermentovaná zelenina

Fermentovaná zelenina poskytuje všechny živiny jejich nekvasených protějšků a také zdravé dávky probiotik.

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které jsou přítomny v těle a v některých potravinách a doplňcích. Někteří vědci se domnívají, že mohou zlepšit zdraví střev.

Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví mohou probiotika pomoci při projevech syndromu dráždivého tračníku. Mohou také zabránit průjmům vyvolaným infekcemi nebo antibiotiky.

Některá dobrá zelenina pro kvašení zahrnuje:

• zelí, jako zelí
• okurky, jako okurky
• mrkve
• květák

Jak jíst fermentovanou zeleninu

Lidé jedí fermentovanou zeleninu v salátech, sendvičích nebo jako přílohu.

9. Rajčata

Ačkoli rajčata jsou technicky ovoce, většina lidí s nimi zachází jako se zeleninou a používá je do slaných pokrmů. Každý šálek nasekaných surových rajčat obsahuje:

• 32 kalorií
• 427 mg draslíku
• 24,7 mg vitaminu C.

Rajčata obsahují lykopen, silný antioxidant. Výzkum naznačuje, že lykopen může pomoci předcházet rakovině prostaty a beta karoten v rajčatech také pomáhá v boji proti rakovině.

Mezitím mohou jiné silné antioxidanty v rajčatech, jako je lutein a zeaxanthin, chránit zrak.

Studie očních chorob souvisejících s věkem uvádí, že lidé, kteří mají vysoký příjem těchto látek ve stravě, mají o 25% nižší riziko makulární degenerace související s věkem.

Jak jíst rajčata

Lidé si užívají rajčata syrová nebo vařená a jejich vaření uvolňuje více lykopenu.

10. Česnek

Lidé dlouho používali česnek ve vaření a v medicíně. Každý stroužek česneku obsahuje pouze 4 kalorie a má nízký obsah vitamínů a minerálů.

Česnek je však přírodní antibiotikum. Například recenze z roku 2018 uvádí, že lidé používají česnek k podobným účelům jako antibiotika od 16. století.

Allium, součást česneku, může být zdrojem jeho zdravotních výhod. Potvrzení tohoto bude vyžadovat další výzkum.

Jak jíst česnek

Zahřívání česneku snižuje jeho přínos pro zdraví, proto je nejlepší jíst česnek syrový, například v bruschettě nebo dipech.

11. Cibule

Každý šálek nakrájené cibule může poskytnout:

• 64 kalorií
• vitamín C
• vitamin B6
• mangan

Cibule a další zelenina allium, včetně česneku, obsahují sloučeniny síry. Revizní studie, včetně revizí z roku 2019 a 2015, naznačují, že tyto sloučeniny mohou pomoci chránit před rakovinou.

Jak jíst cibuli

Může být snadné přidat cibuli do polévek, dušených mas, hranolků a kari. Chcete-li z jejich antioxidantů vytěžit maximum, konzumujte je syrové - v sendvičích, salátech a dipech, jako je guacamole.

12. Klíčky vojtěšky

Každý šálek klíčků vojtěšky obsahuje pouze 8 kalorií a dobré množství vitaminu K.

Tyto klíčky se také mohou pochlubit několika sloučeninami, které přispívají k dobrému zdraví, včetně:

• saponiny, druh hořké sloučeniny se zdravotními přínosy
• flavonoidy, druh polyfenolu známý svými protizánětlivými a antioxidačními účinky
• fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny podobné přírodním estrogenům

Někteří lidé tradičně používají klíčky vojtěšky k léčbě řady zdravotních stavů, jako je artritida a problémy s ledvinami. Velmi málo vědeckých výzkumů však prozkoumalo tato použití.

Výzkum naznačuje, že klíčky vojtěšky obsahují antioxidanty, což jsou sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti chorobám, včetně rakoviny a srdečních chorob.

Jíst naklíčené luštěniny, jako jsou tyto, mohou mít i další výhody. Studie naznačují, že klíčení nebo klíčení semen zvyšuje jejich obsah bílkovin a aminokyselin.

Klíčení může také zlepšit stravitelnost vojtěšky a jiných semen a zvýšit jejich obsah vlákniny ve stravě.

Jak jíst klíčky vojtěšky

Lidé si užívají vojtěškové klíčky v salátech a sendvičích.

13. Papriky

Sladká paprika může být červená, žlutá nebo oranžová. Oblíbené jsou také nezralé zelené papriky, které však chutnají méně sladce.

Šálek nakrájené červené papriky poskytuje:

• 39 kalorií
• 190 mg vitaminu C.
• 0,434 mg vitaminu B6
• folát
• beta karoten, který tělo přeměňuje na vitamin A.

Antioxidanty a bioaktivní chemikálie přítomné v paprikách zahrnují:

• kyselina askorbová
• karotenoidy
• vitamín C
• beta karoten
• flavonoidy, jako je kvercetin a kaempferol

Jak jíst papriky

Papriky jsou extrémně univerzální a lze je snadno začlenit do těstovin, míchaných vajec nebo salátu. Člověk si je také může pochutnat na plátcích se stranou guacamole nebo hummusu.

14. Květák

Westend61 / Getty Images.

Jeden šálek nasekaného květáku obsahuje:

• 27 kalorií
• spousta vitaminu C.
• vitamin K.
• vlákno

American Heart Association doporučuje jíst 25 g vlákniny každý den na podporu zdraví srdce a střev.

Květák a další křupavá zelenina také obsahují antioxidant zvaný indol-3-karbinol. Výzkum spojil tuto sloučeninu s účinky rakoviny u zvířat. Potvrzení účinků na člověka však vyžaduje další výzkum.

A stejně jako brokolice, květák obsahuje další sloučeninu, která může pomáhat v boji proti rakovině: sulforafan.

Jak jíst květák

Osoba může pulzovat surový květák v mixéru, aby připravila květákovou rýži, nebo z ní udělat pizzu pro nízkokalorické, uklidňující ošetření. Lidé si také mohou vychutnat květák v kari nebo pečený s olivovým olejem a česnekem.

15. Mořské řasy

Mořské řasy, také známé jako mořská zelenina, jsou všestranné a výživné rostliny, které poskytují několik zdravotních výhod. Mezi běžné druhy mořských řas patří:

• kelp
• ani já
• mořský salát
• spirulina
• wakame

Mořské řasy jsou jedním z mála rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin kyseliny dokosahexaenové a eikosapentaenové. Ty jsou nezbytné pro zdraví a jsou většinou přítomny v mase a mléčných výrobcích.

Každý typ mořských řas má mírně odlišný nutriční profil, ale jsou obvykle bohaté na jód, který je nezbytnou živinou pro funkci štítné žlázy.

Jíst různé druhy mořské zeleniny může tělu poskytnout několik důležitých antioxidantů ke snížení poškození buněk.

Mnoho druhů mořských řas také obsahuje chlorofyl, což je rostlinný pigment, který má protizánětlivé vlastnosti.

Hnědá mořská zelenina, jako je řasa a wakame, obsahuje další silný antioxidant zvaný fukoxanthin. Výzkum naznačuje, že má 13,5krát větší antioxidační sílu než vitamin E.

Jak jíst mořské řasy

Pokud je to možné, vybírejte organické mořské řasy a konzumujte je v malém množství, aby se do stravy nedostalo příliš mnoho jódu. Lidé si pochutnávají na mořské zelenině na sushi, miso polévkách a jako koření na další jídla.

souhrn

Jíst zeleninu každý den je důležité pro zdraví. Poskytují základní vitamíny, minerály a další živiny, jako jsou antioxidanty a vláknina.

Výzkum důsledně ukazuje, že lidé, kteří konzumují alespoň 5 porcí zeleniny denně, mají nejnižší riziko mnoha nemocí, včetně rakoviny a srdečních chorob.

Dopřejte si denně řadu druhů zeleniny, abyste získali co nejvíce zdravotních výhod.