Jaké jsou nutriční výhody arašídů?
Arašídy mají silný nutriční profil. Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a mnoha klíčových vitamínů a minerálů.
Arašídy mají mnoho podob, včetně pražených, solených, čokoládově potažených a jako arašídové máslo. Různé typy mají různé nutriční profily a různé zdravotní výhody.
Spolu s jejich zdravým nutričním profilem jsou arašídy potravou bohatou na kalorie, takže jsou zdravější, pokud jsou užívány s mírou.
V tomto článku uvádíme nutriční profil arašídů, jejich přínosy pro zdraví a srovnání různých druhů.
Rozdělení výživy
Arašídy jsou obzvláště dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Obsahují také spoustu draslíku, fosforu, hořčíku a vitamínů B. Přestože arašídy mají vysoký obsah kalorií, jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah sacharidů.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 100 gramů surových arašídů 567 kalorií a následující živiny v gramech (g), miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg):
uhlohydrát
vlákno
cukry
16,13 g
8,5 g
4,72 g
polynenasycené tuky
nasycené tuky
15,56 g
6,28 g
fosfor
hořčík
vápník
sodík
žehlička
zinek
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (thiamin)
vitamin B-6 (pyridoxin)
riboflavin (vitamin B-2)
folát (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mikrogramů
Směs zdravých tuků, bílkovin a vlákniny v arašídech znamená, že poskytují výživové výhody a způsobují, že se člověk bude cítit déle plnější. Díky tomu jsou arašídy zdravým občerstvením, když je lidé porovnávají s hranolky, krekry a jinými jednoduchými sacharidovými potravinami.
Níže probereme výhody klíčových živin v arašídech.
1. Protein
Arašídy jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a nabízejí 25,8 g na 100 g arašídů, což je zhruba polovina denní potřeby bílkovin.
Doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny u dospělých je:
- 46 g pro ženy
- 56 g pro muže
Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tělesných buněk. Množství bílkovin, které člověk potřebuje, se liší v závislosti na jejich věku a úrovni aktivity.
2. Zdravé tuky
Mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí každé stravy. Většina tuků v arašídech jsou mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou zdravým typem tuků.
Podle American Heart Association (AHA) může konzumace mononenasycených tuků a polynenasycených tuků namísto nasycených a trans-tuků zlepšit hladinu cholesterolu v krvi člověka. To zase snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
V arašídech je také malé množství nasycených tuků. Nasycený tuk je méně zdravý než nenasycený nebo polynenasycený. Lékaři spojují příliš mnoho nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami. V důsledku toho je nejlepší jíst arašídy s mírou, abyste získali optimální přínos pro zdraví.
3. Dietní vláknina
Arašídy jsou dobrým zdrojem vlákniny. Obsahují 8,5 g na 100 g, což je zhruba jedna čtvrtina doporučeného příjmu vlákniny u mužů nebo jedna třetina u žen.
Současné dietní pokyny pro Američany doporučují dospělým přijímat následující množství vlákniny denně:
- 34 g pro muže
- 28 g pro ženy
Vláknina je zdravá výživa pro srdce. Zpráva AHA uvádí, že konzumace potravin bohatých na vlákninu zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu.
Které druhy arašídů jsou nejzdravější?
Syrové arašídy jsou nejzdravější odrůdou. Arašídové máslo je skvělou volbou, která nabízí zdravý výživový profil a řadu zdravotních výhod. Seznamte se s přínosy arašídového másla pro zdraví.
Lidé si také mohou koupit pražené a solené arašídy. Jíst tyto druhy je v pořádku s mírou, ačkoli konzumace příliš velkého množství sodíku je spojena s vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami.
AHA doporučuje ideální limit 1 500 mg sodíku denně a ne více než 2 300 mg sodíku - což odpovídá 1 čajové lžičce soli - zejména u lidí s vysokým krevním tlakem.
Pokud je to možné, zvolte syrové arašídy s přichycenou slupkou. Arašídové kůže obsahují antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky těla před poškozením volnými radikály. Producenti obvykle odstraňují kůže z většiny pražených nebo solených arašídů.
Lidé si mohou po celý den pochutnávat na arašídech a arašídovém másle s moderací jako svačinu. V hlavních jídlech jsou arašídy skvělým doplňkem k salátům nebo thajským pokrmům.
Zdraví prospěšné arašídy
Jíst arašídy má tři hlavní přínosy pro zdraví:
- podpora zdraví srdce
- udržení zdravé hmotnosti
- řízení hladiny cukru v krvi
Následující části pojednávají o těchto výhodách a vědě za nimi.
1. Podpora zdraví srdce
Arašídy obsahují zdravější mononenasycené a polynenasycené tuky než nasycené tuky. Díky tomuto poměru tuků jsou arašídy pro srdce lepší než zdroje tuků s vyšším podílem nasycených tuků.
Studie z roku 2014 zjistila, že konzumace 46 g arašídů nebo arašídového másla každý den může zlepšit zdraví srdce lidí s cukrovkou.
2. Udržení zdravé hmotnosti
Protože arašídy jsou plné zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, dělají uspokojivé občerstvení. Jíst s mírou může člověku pomoci udržet si zdravou váhu.
Výzkum zjistil, že ženy, které jedly ořechy, včetně arašídů, dvakrát týdně, měly o 8 let nižší riziko přírůstku hmotnosti a obezity než ženy, které ořechy konzumovaly jen zřídka.
Rozsáhlá studie zjistila, že konzumace arašídů a jiných ořechů může snížit riziko obezity u lidí po dobu 5 let.
3. Řízení hladiny cukru v krvi
Arašídy jsou vynikajícím jídlem pro lidi s cukrovkou nebo s rizikem cukrovky. Arašídy mají nízký glykemický index (GI), což znamená, že nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Odborníci na výživu považují potraviny s GI 55 nebo nižším za potraviny s nízkým GI a ty s GI nad 70 jsou potraviny s vysokým GI. Arašídy mají skóre GI 23, což z nich dělá jídlo s nízkým GI. Další informace o škále GI se dozvíte zde.
Arašídy pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože mají relativně nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin, tuků a vlákniny. Vláknina zpomaluje trávicí procesy, což umožňuje rovnoměrnější uvolňování energie a bílkovinám trvá déle, než se štěpí než jednoduché sacharidy.
Výzkum naznačuje, že konzumace arašídového másla nebo arašídů může ženám s obezitou a vyšším rizikem cukrovky 2. typu pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi.
Rizika a úvahy
Arašídy obsahují bílkoviny zvané arachin a conarachin. Někteří lidé jsou na tyto proteiny silně alergičtí. U těchto lidí mohou arašídy způsobit život ohrožující alergickou reakci.
Protože arašídy mají vysoký obsah kalorií, je rozumné je jíst s mírou jako součást vyvážené stravy. Konzumace příliš velkého množství kalorií může vést k přírůstku hmotnosti. To platí bez ohledu na to, zda jsou potraviny, z nichž kalorie pocházejí, výživné nebo ne.
Pečené, solené arašídy mohou být pro svůj vysoký obsah sodíku méně zdravé než surové arašídy. To znamená, že pokud je lidé konzumují s mírou, mohou si je vychutnávat jako součást zdravé a vyvážené stravy.
souhrn
Arašídy jsou zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků bohatých na živiny. Jíst s mírou, jako součást vyvážené stravy, může:
- podporovat zdraví srdce
- pomáhat člověku udržovat zdravou váhu
- pomáhat člověku řídit hladinu cukru v krvi
Arašídy jsou z těchto důvodů dobrou volbou pro lidi s cukrovkou. Jsou také dobrou volbou pro občerstvení pro ty, kteří chtějí snížit sacharidy a zvýšit příjem zdravých tuků.
Pro jejich optimální přínos pro zdraví si vyberte syrové arašídy se slupkou. Surové arašídy se slupkou mají vysoký obsah antioxidantů bránících buňkám.
Pražené, solené arašídy mají vysoký obsah sodíku, což zdravotníci spojují se srdečními chorobami. To znamená, že jíst pečené, solené arašídy jako součást vyvážené stravy je v pořádku.
Stejně jako u většiny potravin je klíčem k vychutnání arašídů jejich konzumace s mírou jako součást zdravé, kalorií kontrolované stravy.
