Co mohu jíst na bez sacharidové stravě?
Řezání sacharidů může pomoci mnoha lidem zbavit se kilogramů. Sacharidy nebo sacharidy, zejména rafinované nebo zpracované, mají tendenci se v těle velmi rychle přeměňovat na cukry. Omezení příjmu sacharidů může být obtížné, ale hledání alternativ může pomoci.
Cukr ze sacharidů může být důležitým zdrojem energie, když je potřeba. Pokud tělo nepotřebuje veškerou energii ze sacharidů okamžitě, ukládá ji jako glykogen v játrech a svalech.
Pokud člověk sní více sacharidů, než kolik lze použít nebo skladovat, tělo je přemění na tukové buňky pro pozdější použití. Pokud tato energie není ani potřeba, zůstává v tukových buňkách. Nahromadění tohoto přebytku z každého jídla může v průběhu času vést k přírůstku hmotnosti.
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak ze stravy odstranit sacharidy, aniž byste měli pocit, že je dieta omezující. Zde je několik jednoduchých tipů a triků, které vám pomohou řezat sacharidy.
1. Omezte rafinovaný chléb a zrna
Jednou z prvních věcí, které vás možná napadnou, když si lidé představí sacharidy, je chléb.
Chléb, zejména bílý, má dnes vysoký obsah rafinovaných mouek, málo vlákniny a je zdrojem jednoduchých sacharidů.
Ale jak zveřejnila studie Cukrovka, metabolický syndrom a obezita: Cíle a terapie konstatuje, že tato vysoce rafinovaná zrna mohou být nezdravější než sacharidy z jiných zdrojů, jako je ovoce a zelenina.
Vyjmutí rafinovaného a zpracovaného chleba a obilí může být jedním z nejtěžších kroků, ale může to být také zásadní pro lidi, kteří chtějí zhubnout řezáním sacharidů.
Pro lidi může být obtížné vzdát se chleba a souvisejících produktů studeného krůtího masa, a může to pomoci, pokud to udělají krok za krokem.
Příkladem toho, jak by to někdo mohl udělat, je přestat jíst balené občerstvení, jako jsou krekry a sušenky, v prvním týdnu diety.
Ve druhém týdnu se mohou také pokusit vzdát pečiva, které by mohlo zahrnovat sušenky a vdolky. Ve třetím týdnu mohou odstranit chléb atd., Dokud nevyloučí všechny chlebové výrobky ze stravy.
2. Najděte alternativy, jako je zelenina
Lidi často chybí funkce chleba než samotné jídlo. Koneckonců, chléb a mouka tvoří základ pro každodenní předměty, jako jsou pizzy, sendviče a těstoviny.
Naštěstí existují některé zeleninové verze s nízkým obsahem karbohydrátů, které mohou eliminovat potřebu chleba.
Například drcená cuketa nebo žlutá dýně jsou dobrým základem pro těstoviny. Šťouchaný květák může připomínat nízkokarbovou verzi bramborové kaše. Květák může také vyrobit alternativu kůrky na pizzu.
3. Najděte alternativy k moukám
Pro milovníky diet s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou k dispozici některé mouky.
Mouky vyrobené z ořechů, včetně mandlí, žaludů a lískových ořechů, mohou být ideální pro nízkosacharidovou dietu. Mnoho lidí s nízkosacharidovou dietou také používá jako náhradu kokosovou mouku.
Tyto mouky s nízkým obsahem karbohydrátů jsou flexibilní a lidé se možná budou chtít pokusit je použít k výrobě všeho od smažených kuřecích a pizzových krust až po vdolky a palačinky, aby je mohli zahrnout do své stravy.
4. Omezte přidané cukry z nápojů
Vyloučení sacharidů z jídla je jedna věc, ale cukr vklouzne do mnoha nápojů, z nichž některé mohou být neočekávané. Mezi nápoje slazené cukrem patří:
- soda
- energetické nápoje
- ledové čaje
- ovocné koktejly
- sportovní nápoje
Dokonce i zdánlivě zdravé nápoje, jako je ovocný džus, mohou obsahovat velké množství cukru.
Cukrově slazené nápoje jsou obecně nezdravé. Jak uvádí Centers for Disease Control and Prevention (CDC), časté pití sladce sladěných nápojů může ovlivnit:
- přírůstek hmotnosti a obezita
- srdeční choroba
- nemoc ledvin
- nealkoholické ztučnění jater
- metabolické poruchy, jako je diabetes typu 2
- zubní kaz
- dna
Vědci z článku zveřejněného na The Lancet Diabetes & Endocrinology také poznamenal, že tekutiny nedělají, aby se tělo cítilo plné jako tuhá jídla.
Osoba, která pije tekuté kalorie ze sladkých nápojů, si možná ani neuvědomuje, že má kalorií navíc a může mít stále hlad. Stále pocit hladu po konzumaci prázdných kalorií může vést k přejídání a přibývání na váze.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak odstranit zbytečné sacharidy ze stravy, je úplně vyloučit sladké nápoje.
5. Najděte alternativy k sladkým nápojům
Voda obsahuje nulové kalorie nebo sacharidy, ale existuje také mnoho způsobů, jak vodu ochucovat a dát chuťovým pohárkům změnu.
Lidé mohou zkusit nahradit sladké nápoje neslazenými nápoji, jako je perlivá voda, nebo si vodu nalít bobulemi pro přirozenou sladkost, která také poskytuje vitamíny a minerály.
Mnoho bylin, ovoce a zeleniny může přidat některé ze svých příchutí do vody, pokud lidé nechají nasekané kousky přes noc v džbánu s vodou.
Návrhy ovoce a bylin, které to umožňují, zahrnují:
- oranžové plátky
- plátky citronu
- plátky grapefruitu
- plátky limetky
- listy máty
- listy bazalky
- koriandr
- petržel
- rozmarýn
- šalvěj
- okurka
- bobule
Po namočení ingrediencí přes noc přeceďte ochucenou vodu a nalijte ji do láhve k pití po celý den. Tyto ovocné nálevy mohou být chutnou alternativou sladkých nápojů.
6. Vyvarujte se baleného občerstvení
Balené občerstvení může mít při nízkosacharidové stravě katastrofu. Většina sušeného, baleného zboží bude obsahovat mouku, cukr nebo rafinované škrobové přísady, například brambory nebo kukuřici.
Jakkoli lákavé jsou, je pravděpodobně nejlepší vyhnout se balenému občerstvení, pokud nepochází z celozrnných zdrojů, jako je například tyčinka, která obsahuje pouze ovoce a ořechy.
7. Najděte občerstvení s nízkým obsahem sacharidů
Při pohledu na krájení sacharidů se spousta lidí potýká s obtížemi, na co si dát svačinu.
Většina balených svačinek bude mít vysoký obsah sacharidů ze složek, které zahrnují brambory, zrna a kukuřici. Mít po ruce možnosti s nízkým obsahem karbohydrátů může pomoci odolat touze po svačině s méně zdravými potravinami.
Některé zdravé občerstvení, které máte po ruce, zahrnují:
- mandle
- lískové oříšky
- vlašské ořechy
- sýr
- vejce natvrdo
Vejce mohou být obzvláště užitečná jako součást snídaně nebo předčasného občerstvení. Vejce mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin, což může člověku pomoci cítit se po celý den plné.
Studie zveřejněná v časopise Výzkum výživy zjistili, že muži s nadváhou, kteří jedli snídani zahrnující vejce, jedli po celý den méně kalorií než lidé, kteří snídali bez vajec.
Další užitečné tipy
Následující tipy mohou lidem pomoci dodržovat nízkosacharidovou dietu:
Objednejte si proteinový styl
Vzhledem k tomu, že se řezání sacharidů stalo populárním způsobem, jak zhubnout, objevily se některé pojmy popisující určité stravovací preference.
Například objednání hamburgeru nebo sendviče bez žemle - nazývané také objednávání bílkovinného stylu - je jednoduchý způsob, jak výrazně snížit množství sacharidů v jídle.
Mnoho restaurací nabídne listy salátu nebo jiné zeleniny jako náhradu za chléb, což může sendviči stále dodávat jeho praktický pocit na cestách.
Objednávka proteinového stylu může také pokrývat možnosti pro strany. Většina míst může snadno odstranit škrobnaté nebo na sacharidy bohaté strany, jako jsou brambory nebo toasty, a přidat na talíř další zeleninu.
Požádejte o citron navíc v restauracích
V restauraci nemusí být mnoho nápojů s nízkým obsahem uhlohydrátů a chuť jednotlivce může být vysoká. Citronové klíny nebo plátky citronu jsou několik jednoduchých alternativ, které má mnoho restaurací po ruce.
Pokud někdo požádá o další citron, který se přidá do sklenice čisté nebo sycené vody, může to pozitivně změnit jeho zkušenost. Citron dodává určitou chuť a kyseliny mohou také pomoci strávit jídlo.
Když zasáhne silná chuť, sladidlo s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je xylitol nebo erythritol, může dát nápoji sladký pocit a okamžitě vytvořit limonádu s nízkým obsahem uhlovodíků.
Přečtěte si etikety na potravinách
Štítky na potravinách poskytují všechny základní informace o konkrétní potravině, což lidem usnadňuje pochopení toho, co se jim dostává do těla.
Čtení těchto štítků a jejich srovnání s dietním plánem snižujícím sacharidy může usnadnit zjištění, kde by se sacharidy mohly skrývat.
Při pohledu na štítek s potravinami by lidé měli vzít celkový obsah sacharidů a odečíst množství vlákniny. To dává čisté nebo „skutečné“ množství sacharidů.
Porovnáním skutečných sacharidů s dietními doporučeními osoby může pomoci eliminovat dohady a usnadnit sledování toho, jaké potraviny se do stravy hodí.
Odnést
Nízkosacharidová strava může být zpočátku obtížná v orientaci, ale pro mnoho lidí se stává věcí známosti nebo zvyku.
Naučit se, jak připravit chutné alternativy nebo mít lehké občerstvení s nízkým obsahem sacharidů nebo vhodné doplňky, může usnadnit krájení sacharidů a může přechod na nízkosacharidovou stravu výrazně usnadnit.
Může také pomoci lidem promluvit si s dietologem o nejlepším způsobu stravování s nízkým obsahem sacharidů a o tom, jak později přejít zpět na udržitelnější a vyváženější stravu.
