Co můžete jíst na protizánětlivé stravě?

Zatímco lékaři přesně nevědí, co způsobuje revmatoidní artritidu, vědci zkoumají roli, kterou může dieta hrát při zánětu. Jíst potraviny, které bojují proti zánětu, má potenciál zmírnit příznaky revmatoidní artritidy, jako jsou bolesti a otoky.

Protizánětlivá strava zahrnuje konzumaci zdravých potravin, které pomáhají snižovat zánět v těle. Lékaři zjistili, že některé potraviny a koření mohou snížit počet zánětlivých sloučenin v těle. Příklady zahrnují kakao, kapsaicin v chilli papričkách a potraviny obsahující vitamin D.

Provedení malých, ale smysluplných změn ve stravě může snížit zánět, který revmatoidní artritida (RA) způsobuje, a zároveň zvýšit energii a usnadnit dosažení a udržení zdravé hmotnosti.

V tomto článku se podíváme na několik protizánětlivých receptů pro různé denní doby. Mnoho z níže uvedených receptů a doporučených jídel je také vhodných pro vegetariány a vegany.

Snídaňové recepty

Celozrnný toast s ořechovým máslem a jablkem je zdravá protizánětlivá snídaně.

Lidé se mohou cítit nasyceni protizánětlivou dietou a mohou začít den snídaní bohatou na bílkoviny. Mezi příklady patří:

• vaječná bílá omeleta, která zahrnuje čerstvou zeleninu, jako je špenát a papriky
• probiotické jogurty, které zahrnují čerstvé ovoce, jako jsou ty, které uvádíme níže
• celozrnný toast s ovocným konzervem s nízkým obsahem cukru, ořechové máslo s čerstvými plátky jablek nebo avokádo

Teplý šálek zeleného čaje je vynikající volbou pro protizánětlivý snídaňový nápoj.

Ovoce

Začlenění ovoce do stravy při snídani, během dne jako občerstvení nebo jako dezert po večeři může pomoci v boji proti zánětu. Lidé by se měli snažit sníst 1,5 až 2 šálky ovoce ke každému jídlu.

Mezi příklady ovoce patří:

• ostružiny
• borůvky
• třešně
• jahody

Přínosem může být i sezónní ovoce. Mango a granátové jablko jsou dvě vynikající možnosti, pokud jsou k dispozici.

Ovesné vločky bohaté na vlákna

Ovesné vločky jsou potraviny bohaté na vlákninu, které lidé snadno začlení do RA stravy. Kde je to možné, je nejlepší zvolit pomalu vařený oves před instantním, protože má tendenci mít nižší obsah cukru. Přidáním bobulí do výše uvedeného seznamu můžete zvýšit nutriční obsah ovesných vloček a zlepšit chuť.

Recepty na oběd

Na oběd by lidé měli hledat celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce a chudé bílkoviny. Níže uvádíme několik příkladů protizánětlivých možností oběda.

Saláty

Čerstvé, zelené saláty jsou skvělou protizánětlivou možností oběda. Začněte špenátem, kale nebo obojím a poté přidejte ovoce, jako jsou rajčata, pomeranče a nakrájená jablka.

Podle recenze z roku 2017 by tyto plody mohly pomoci snížit expresi některých zánětlivých sloučenin.

Polévky

Polévky jsou vynikajícím způsobem, jak do stravy přidat zeleninu a potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi příklady polévek, které můžete vyzkoušet, patří:

• mrkev, rajče a čočková polévka
• jablková a cibulová polévka
• kari polévka ze sladkých brambor

Většina z těchto polévek obsahuje přísady, které lidé mohou také použít při snídani a večeři.

Recepty na večeři

Čočka a tofu jsou chudé zdroje bílkovin.

Obecně platí, že protizánětlivé recepty na večeři by měly obsahovat libové bílkoviny, což je bílkovina s nízkým obsahem tuku. Mezi příklady patří:

• losos
• sardinky
• tuňák
• tofu
• fazole
• čočka

Protizánětlivá strava umožňuje přidat trochu extra panenského olivového oleje a koření podle chuti, což může pomoci zlepšit chuť.

Extra panenský olivový olej je méně zpracovaný a rafinovaný než většina variant olivového oleje. Ve výsledku může mít vyšší výživovou hustotu.

Některá koření, jako je zázvor a kurkuma, zahrnují sloučeniny, které mohou mít vlastnosti potlačující zánět.

Chutné stránky

Zelenina může dokonale doplňovat zdroje proteinů bojujících proti zánětu. Dobré zeleninové volby zahrnují brokolici, špenát a kale.

Fazole jsou zdrojem vlákniny, která může zvýšit celkovou hladinu živin u osoby s RA. Obsahují také vitamíny železo, hořčík, draslík a zinek.

Nadace Arthritis Foundation doporučuje jíst alespoň 1 šálek fazolí dvakrát týdně. Mezi příklady patří:

• černé fazole
• fazole garbanzo
• Pinto fazole
• červené fazole

Směs fazolí může být vynikající přílohou nebo hlavním jídlem nabitým bílkovinami.

Možnost smažení

Další možností večeře pro protizánětlivou dietu je vytvořit lahodnou praženici. To může kromě rýže nebo nudlí zahrnovat celou řadu bílkovin a zeleniny.

Jedním protizánětlivým jídlem, které by lidé měli mít na smažení, je cibule. Cibule obsahuje spoustu antioxidantů, které mohou pomoci v boji proti zánětu. Dobře se také mísí s jinou zeleninou, jako je cukrový hrášek, mrkev, paprika a zelené fazole.

červené víno

Červené víno obsahuje sloučeninu zvanou resveratrol, která má některé protizánětlivé vlastnosti.

Alkohol však může negativně interagovat s některými léky proti RA, jako je methotrexát. Lidé, kteří užívají léky na RA, by proto měli před zařazením červeného vína do stravy vždy promluvit s lékařem.

Možnosti občerstvení a rychlého receptu

Jíst občerstvení je skvělý způsob, jak zůstat celý den plný a vyhnout se pokušení pokrmů s vysokým obsahem cukru a s vysokým obsahem soli. Tyto druhy potravin mohou zvyšovat zánět v těle.

Jednoduchým protizánětlivým občerstvením je směs semen a ořechů, která může zahrnovat:

• mandle
• piniové oříšky
• pistácie
• vlašské ořechy
• Chia semínka

Další chutnou možností občerstvení nebo dezertu je několik čtverců čokolády s vysokým obsahem kakaa, která má procento kakaa 70 nebo více. Kakao má vysoký obsah flavanolů, což jsou sloučeniny, které mohou mít ve stravě protizánětlivé účinky.

Ztráta váhy

Pokud se člověk s RA snaží zhubnout, protizánětlivá strava je obvykle skvělým místem, kde začít.

Jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné a chudé bílkoviny je často dostačující ke zhubnutí, přičemž stále přijímáte dostatek kalorií denně.

Seznam klíčových potravin, které je třeba zahrnout

Vaření s olivovým olejem může pomoci zmírnit zánět.

Podle Nadace pro artritidu by asi dvě třetiny stravy člověka měly pocházet z celých zrn, ovoce a zeleniny. Zbývající třetina by měla obsahovat nízkotučné mléčné a chudé zdroje bílkovin.

Některé z potravin, které výzkum prokázal, že zmírňují zánět, zahrnují ryby se studenou vodou, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Mezi příklady těchto ryb patří:

• sleď
• makrela
• losos
• pstruh
• tuňák

Extra panenský olivový olej může také pomoci v boji proti zánětu. Mnoho lékařů doporučuje vytvářet recepty ze středomořské stravy, která je obvykle bohatá na ryby, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky.

Potraviny bohaté na vitamin D mohou také pomoci snížit zánět. Mezi příklady patří:

• obiloviny obohacené vitamínem D.
• vejce
• obohacený chléb
• nízkotučné mléko obohacené vitamínem D.
• houby

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Stejně jako se zdá, že některé potraviny bojují proti zánětu, jiné jej mohou zvýšit.

Smažené potraviny mohou v krvi člověka zvýšit počet sloučenin nazývaných konečné produkty pokročilé glykace (AGE). Úrovně AGE mají tendenci být vysoké u lidí se zánětem, takže je pravděpodobné, že hrají roli v jeho vývoji.

Přebytek omega-6 mastných kyselin může také způsobit zánět, pokud osoba nemá ve své stravě dostatek protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, aby je vyrovnala.

Zdroje omega-6 mastných kyselin zahrnují některé oleje na vaření, jako je kukuřičný, slunečnicový, světlicový a sojový olej.

Výhled

Lidé s RA mohou mít prospěch z dodržování protizánětlivé stravy. Pro každý typ jídla je k dispozici mnoho receptů, které pomáhají lidem dodržovat tuto dietu.

Protizánětlivé diety jsou často zdravé diety, které podporují zdravé trávení a obvykle neobsahují škodlivé zdroje tuků, jako jsou transmastné kyseliny. Místo toho tyto diety obsahují zdravé zdroje tuků, jako jsou ryby a olivový olej.

Osoba by měla vždy konzultovat lékaře, než zahájí novou dietu nebo poprvé vyzkouší doplněk. Tyto dietní změny mohou někdy vést k negativním interakcím s léky nebo mohou mít nepříznivý vliv na celkové zdraví.

Pro chutnější nápady na recepty poskytuje Nadace pro artritidu a další organizace sbírky receptů, které jsou plné protizánětlivých potravin.