Jaké potraviny jsou dobré na pomoc depresi?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Deprese postihuje mnoho lidí a může to změnit život. Lékařské ošetření a poradenství mohou často pomoci zmírnit příznaky, ale životní styl, například zdravá strava, může také zlepšit pohodu člověka.
Neexistuje žádná specifická dieta k léčbě deprese, ale konzumace více některých potravin a menšího nebo žádného z ostatních může některým lidem pomoci zvládnout jejich příznaky.
V tomto článku se podíváme na některá jídla a živiny, které mohou být prospěšné, a na některé, kterým by se lidé měli vyhnout.
Mnoho živin je k dispozici ke koupi, ale lidé by se měli před použitím jakýchkoli doplňků poradit se svým lékařem, protože někdy mohou interferovat s jinými léky.
Souvislost mezi stravou a depresí
Jedním z faktorů, které mohou přispívat k depresi, jsou stravovací návyky člověka, které určují živiny, které konzumují.
Studie z roku 2017 zjistila, že příznaky lidí se středně těžkou až těžkou depresí se zlepšily, když dostávali výživové poradenské schůzky a jedli zdravější stravu po dobu 12 týdnů.
Vylepšená strava se zaměřila na čerstvé a celé potraviny s vysokým obsahem živin. Omezila také zpracované rafinované potraviny, sladkosti a smažené jídlo, včetně nezdravých potravin.
Depresivní příznaky, včetně nálady a úzkosti, se dostatečně zlepšily k dosažení kritérií remise u více než 32% účastníků.
Vědci dospěli k závěru, že lidé by mohli pomoci zvládnout nebo zlepšit své příznaky deprese řešením své stravy.
Selen
Někteří vědci naznačují, že zvýšení příjmu selenu může pomoci zlepšit náladu a snížit úzkost, což může přispět ke zvládnutí deprese.
Selen je přítomen v různých potravinách, včetně:
- celá zrna
- brazilské ořechy
- nějaké mořské plody
- orgánové maso, například játra
V obchodech se zdravou výživou je možné zakoupit doplňky.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Vitamín D
Podle metaanalýzy z roku 2019 může vitamin D pomoci zlepšit příznaky deprese.
Lidé získávají většinu svého vitaminu D slunečním zářením, ale důležité jsou také zdroje stravy.
Potraviny, které mohou poskytovat vitamin D, zahrnují:
- mastné ryby
- obohacené mléčné výrobky
- hovězí játra
- vejce
Doplňky lze zakoupit také v obchodech se zdravou výživou a v lékárnách.
Omega-3 mastné kyseliny
Výsledky některých studií naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při depresivních poruchách.
Autoři přezkumu z roku 2015 však dospěli k závěru, že k potvrzení je zapotřebí více studií.
Konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit riziko poruch nálady a onemocnění mozku zlepšením funkce mozku a ochranou myelinového obalu, který chrání nervové buňky.
Mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin patří:
- ryby studené vody, jako je losos, sardinky, tuňák a makrela
- lněné semínko, lněný olej a chia semínka
- vlašské ořechy
Omega-3 doplňky jsou také k dispozici v obchodech se zdravou výživou a lékárnách.
Antioxidanty
Vitamíny A (beta karoten), C a E obsahují látky zvané antioxidanty.
Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály, které jsou odpadními produkty přirozených tělesných procesů, které se mohou v těle hromadit.
Pokud tělo nedokáže vyloučit dostatek volných radikálů, může se vyvinout oxidační stres. Může dojít k řadě zdravotních problémů, které mohou zahrnovat úzkost a depresi.
Výsledky studie z roku 2012 naznačují, že konzumace vitamínů, které poskytují antioxidanty, může snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou.
Čerstvé rostlinné potraviny, jako jsou bobule, jsou dobrým zdrojem antioxidantů. Strava bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu, sóju a další rostlinné produkty může pomoci snížit příznaky deprese spojené se stresem.
Kliknutím sem se dozvíte více o tom, které potraviny obsahují antioxidanty.
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny B-12 a B-9 (kyselina listová nebo kyselina listová) pomáhají chránit a udržovat nervový systém, včetně mozku. Mohou pomoci snížit riziko a příznaky poruch nálady, jako je deprese.
Zdroje vitaminu B-12 zahrnují:
- vejce
- maso
- drůbež
- Ryba
- ústřice
- mléko
- nějaké obohacené obiloviny
Potraviny, které obsahují folát, zahrnují:
- tmavá listová zelenina
- ovoce a ovocné šťávy
- ořechy
- fazole
- celá zrna
- mléčné výrobky
- maso a drůbež
- plody moře
- vejce
Lidé si mohou koupit doplňky vitaminu B-12 a kyseliny listové v obchodech se zdravou výživou.
Zinek
Zinek pomáhá tělu vnímat chuť, ale také posiluje imunitní systém a může ovlivňovat depresi.
Některé studie naznačují, že hladiny zinku mohou být u lidí s depresí nižší a že doplnění zinku může pomoci antidepresivům účinněji fungovat.
Zinek je přítomen v:
- celá zrna
- ústřice
- hovězí, kuřecí a vepřové maso
- fazole
- ořechy a dýňová semínka
Doplňky jsou k dispozici také v obchodech se zdravou výživou a v lékárnách.
Zde se dozvíte více o zdravotních výhodách zinku.
Protein
Protein umožňuje tělu růst a opravovat se, ale může také pomoci lidem s depresí.
Tělo používá bílkovinu zvanou tryptofan k vytvoření serotoninu, hormonu „dobrý pocit“.
Tryptofan je přítomen v:
- tuňák
- krocan
- cizrna
Zdá se, že serotonin hraje roli při depresi, ale mechanismus je složitý a jeho fungování zůstává nejasné. Jíst potraviny, které mohou zvýšit hladinu serotoninu, však může být prospěšné.
Zjistěte více o tryptofanu a o tom, které potraviny jej obsahují.
Probiotika
Potraviny, jako je jogurt a kefír, mohou zvýšit hladinu prospěšných bakterií ve střevě.
Zdravá střevní mikroflóra může podle metaanalýzy z roku 2016 snížit příznaky a riziko deprese. Vědci to navrhli Lactobacillus a Bifidobacterium může pomoci.
Další informace o probiotikách naleznete zde.
Vedení váhy
Zdá se, že obezita zvyšuje riziko deprese.
Toto zvýšené riziko může být způsobeno hormonálními a imunologickými změnami, ke kterým dochází u lidí s obezitou.
Osoba s nadváhou nebo obezitou se může chtít poradit se svým lékařem nebo dietologem o způsobech, jak zvládnout svou váhu.
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH), které zdravotnické orgány doporučují, mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit celkové zdraví.
Existují také důkazy, že může pomoci při hubnutí a snížit riziko deprese.
Další informace o stravě DASH se dozvíte zde.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některé potraviny mohou zhoršit příznaky deprese.
Alkohol
Existuje jasná souvislost mezi alkoholem a problémy duševního zdraví. Osoba může pít jako způsob, jak se vypořádat s depresí, ale alkohol může zhoršit nebo vyvolat nové záchvaty deprese a úzkosti.
Pravidelné požívání velkého množství alkoholu může vést k dalším komplikacím, jako jsou nehody, rodinné problémy, ztráta zaměstnání a špatný zdravotní stav.
Dokonce i ti, kteří omezují konzumaci alkoholu na více než jeden nápoj denně, mají podle Národního onkologického institutu vyšší riziko některých typů rakoviny. Špatné zdraví zase může vést k další depresi.
Rafinované potraviny
Pohodlné potraviny, jako jsou rychlé občerstvení a nezdravé jídlo, mohou mít vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin.
Studie naznačují, že lidé, kteří konzumují hodně rychlého občerstvení, mají větší pravděpodobnost deprese než ti, kteří jedí převážně čerstvé produkty.
Zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů, mohou přispívat k vyššímu riziku deprese. Když člověk sní rafinované sacharidy, energetické hladiny v těle rychle rostou, ale pak se zhroutí. Kousek čokolády může poskytnout okamžitou podporu, ale může následovat rychlé minimum.
Nejlepší je rozhodnout se pro čerstvé, výživně husté, celé potraviny, které v průběhu času poskytují stálý zdroj energie.
Zpracované oleje
Rafinované a nasycené tuky mohou vyvolat zánět a mohou také zhoršit funkci mozku a zhoršit příznaky deprese.
Mezi tuky, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- trans-tuky, které jsou přítomny v mnoha zpracovaných potravinách
- tuky v červeném a zpracovaném masu
- světlicový a kukuřičný olej, které mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin
Zde se dozvíte více o zdravých a nezdravých tucích.
Kofein
Alespoň jedna studie zjistila, že mírný příjem kofeinu ve formě kávy může prospět lidem s depresí. Výhody kofeinu mohou být způsobeny jeho stimulačním účinkem a antioxidačními vlastnostmi.
Kofein je přítomen v:
- káva
- čaj
- čokoláda
- sodovky
- energetické nápoje
Existují určité důkazy, že malé množství kofeinu může snížit úzkost a zlepšit náladu. Některé výzkumy však zjistily, že u dětí středoškolského věku může zvýšit pocity úzkosti, stresu a deprese.
Kofein navíc může ovlivnit schopnost člověka spát.
Zatímco kofein může být pro některé lidi prospěšný, je nejlepší:
- konzumujte je pouze s mírou
- vyhýbejte se výrobkům s vysokým obsahem kofeinu, jako jsou energetické nápoje
- po poledni se vyhýbejte kofeinu
Zjistěte více o tom, jak může kofein ovlivnit depresi.
Výhled
Dieta může hrát roli při depresi. Dodržování stravy s nízkým obsahem zpracovaných potravin a poskytující spoustu čerstvých rostlinných potravin a zdravých tuků může pomoci zlepšit příznaky.
Mezi další tipy, které mohou pomoci, patří:
- každý týden alespoň 150 minut fyzického cvičení
- trávit čas venku
- vyhýbat se užívání alkoholu a jiných látek
- dostat 7–8 hodin spánku každých 24 hodin
Lékař může často doporučit vhodnou léčbu, která pomůže lidem zvládnout příznaky deprese, což může zahrnovat přijetí zdravější stravy.
