Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin?
Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin má mnoho výhod, včetně budování svalstva, hubnutí a po jídle se cítit plnější. I když může být prospěšné jíst hodně bílkovin, vyvážená strava je nezbytnou součástí zdraví.
Jíst stravu bohatou na bílkoviny může lidem pomoci zhubnout, protože jim pomůže vyhnout se přejídání. Vysoký obsah bílkovin může pomoci budovat svalovou hmotu v kombinaci s cvičením. Štíhlá svalovina pomáhá spalovat více kalorií po celý den, což může také pomoci při hubnutí.
Následují některé z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin, které člověk může konzumovat, aby jim pomohl zhubnout.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí zahrnují:
1. Černé fazole
Černé fazole jsou často levným zdrojem bílkovin. Černé fazole lze připravit různými způsoby, což z nich dělá velmi univerzální přísadu při přípravě jídel.
2. Lima fazole
Některé fazole Lima nabízejí asi 21 gramů (g) bílkovin na 100 g porce.
3. Kukuřice
Žlutá kukuřice obsahuje asi 15,6 g bílkovin na šálek. Kukuřice navíc obsahuje také dobré množství vlákniny a minerálů, včetně vápníku.
4. Losos
Losos je považován za mastnou rybu, což znamená, že je plný omega-3 mastných kyselin. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin a může pomoci člověku cítit se při jídle spokojenější. Losos nemusí být tak přátelský k rozpočtu jako některé jiné možnosti bílkovin.
5. Brambory
Brambory mají pověst škrobnatého sacharidu, ale jsou dobrým zdrojem živin, včetně bílkovin. Jeden střední brambor se slupkou obsahuje něco málo přes 4 g bílkovin. Lidé by měli být při přípravě brambor opatrní, protože doplňky, které si lidé často dávají na brambory, mohou zvýšit počet kalorií.
6. Brokolice
Jeden šálek surové brokolice obsahuje téměř 2,6 g bílkovin a obsahuje různé živiny, jako je folát a draslík. Tato vegetariánská elektrárna má pouze 31 kalorií na šálek.
7. Květák
Květák má hodně bílkovin s velmi málo kalorií. Jeden šálek nasekaného květáku má 27 kalorií a 2 g bílkovin.
8. Čínské zelí
Tato zelenina, známá také jako bok choy, získává většinu svých kalorií z bílkovin a je plná antioxidantů.
9. Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, živin a zdravých tuků. Řada studií prokázala, že vejce mohou lidem pomoci cítit se více spokojeni a zabránit jim v přejídání. Jedna studie například zjistila, že skupina žen, které k snídani jedly místo bagel vajíčka, se cítila po delší dobu plnější a po celý den jedla méně kalorií.
10. Hovězí maso
Hovězí maso nabízí velké množství bílkovin na porci. Pro hubnutí existuje řada různých druhů hovězího masa. Lidé, kteří dodržují mírnou sacharidovou dietu, by měli jíst libové hovězí maso, zatímco osoba s nízkosacharidovou dietou může jíst tučnější hovězí maso.
11. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou chudým zdrojem bílkovin. Většina jeho kalorií pochází přímo z bílkovin, pokud se podává bez kůže. 136 g kuřecích prsou bez kůže poskytuje přibližně 26 g bílkovin.
12. Oves
Oves nabízí asi 17 g bílkovin na 100 g. Jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Syrové ovesy se snadno připravují jako ovesné vločky a lidé si je mohou dochutit různými zdravými potravinami, jako je ovoce a ořechy. Lidé by se měli vyhnout připraveným ovesným vločkám, protože často obsahují přidaný cukr.
13. Tuňák
Tuňák je vynikajícím a široce dostupným zdrojem bílkovin, který má také nízký počet kalorií. Tuňák je štíhlá ryba s minimálním obsahem tuku. Přidejte tuňáka do salátů, sendvičů a občerstvení. S dalšími obvazy, jako je majonéza, buďte opatrní, protože mohou přidat další nežádoucí kalorie.
14. Tempeh
Tempeh pochází ze sóji, jako tofu. Má však vyšší počet bílkovin než tofu a nabízí asi 17 g na půl šálku. Tempeh nemusí být snadné najít, ale některé obchody s potravinami ho nosí v chlazené vegetariánské sekci.
15. Spirulina
Spirulina je bakterie, která roste ve sladké i slané vodě. Nabízí řadu živin a bílkovin z malého množství práškové formy.
16. Luštěniny
Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin. To z nich dělá dobrou volbu jako součást diety na hubnutí, protože mohou být docela plní. Někteří lidé však mohou mít potíže s trávením luštěnin.
17. Konopná semínka
Lidé mohou používat konopná semínka v salátech jako náhradu za krutony. Konopná semínka nabízejí asi 9,5 g bílkovin na lžíci. Ve většině obchodů s potravinami je lze snadno najít, ale mohou být drahé.
18. Sušená rajčata
Sušená rajčata jsou vynikajícím doplňkem mnoha pokrmů a jsou široce dostupná. Nabízejí jak dobrý zdroj bílkovin, tak i další živiny a vlákninu.
19. Guava
Guava je tropické ovoce, které nemusí být k dispozici všude. Guava je jedním z nejbohatších druhů ovoce, které je k dispozici. Nabízí také další živiny, jako je vitamin C.
20. Artyčoky
Artyčoky mají vysoký obsah vlákniny a nabízejí dobré množství bílkovin. Artyčoky jsou velmi univerzální a jsou vhodné pro použití v různých receptech. Artyčoky lze obvykle snadno najít ve většině obchodů s potravinami.
21. Hrášek
Hrách má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších živin. Hrách je levný, snadno se hledá a lze ho použít v mnoha receptech.
22. Bison
Bizoní maso je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin. Bison je libové maso, které nabízí méně tuku na porci než hovězí maso. Bison je stále dostupnější a někteří ho používají jako náhradu za hovězí maso.
23. Vepřové maso
Chudé vepřové maso je dobrým zdrojem bílkovin. Vepřová pečeně a svíčková jsou dobrou volbou k jídlu. Lidé by se měli vyhýbat zpracovaným vepřovým výrobkům, jako je slanina.
24. Turecko
Turecko obsahuje silný protein. Vykostěná krůta může poskytnout asi 13 g bílkovin na 100 g.
25. Cizrna
Cizrna je zdravý vegetariánský protein s vysokým obsahem vlákniny a plný živin, které podporují zdraví srdce a kostí. Také odvracejí rakovinu.
26. Quinoa
Quinoa je jedním z mála úplných zdrojů vegetariánských bílkovin. Quinoa obsahuje všech 11 aminokyselin potřebných k doplnění bílkovin, což z něj činí vynikající volbu pro vegetariány, vegany a ty, kteří nejí hodně masa.
27. Řecký jogurt
Obyčejný nízkotučný řecký jogurt zabalí až 200 g bílkovin do 200g hrnce. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli omezit nebo se vyhnout řeckému jogurtu, který obsahuje přidaný cukr. Lidé by se místo toho měli rozhodnout pro prosté verze a připravit to na ovoce nebo semínka.
28. Tvaroh
Tento mléčný výrobek má dostatek bílkovin. Nabízí také zdravou porci vápníku a dalších živin.
29. Mandle
Ořechy mají pověst vysoce kalorických, ale s trochou kontroly nad porcemi mohou suché pražené nebo surové mandle udělat náplň a svačinu bohatou na bílkoviny.
30. Mléko
Kravské mléko je vynikajícím zdrojem bílkovin pro lidi, kteří snášejí konzumní mléko. Porce mléka o obsahu 8 uncí obsahuje 8 g bílkovin.
31. Čočka
Čočka zabalí pořádnou dávku rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou velmi cenově dostupné a mohou podporovat zdraví srdce.
32. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou plná bílkovin a minerálů, jako je hořčík a selen. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by se měli držet dál od dýňových semen pražených na oleji a místo toho si vybrat sušená pražená semena.
33. Avokádo
Avokádo obsahuje nejen bílkoviny a zdravé nenasycené tuky pro srdce, ale také obsahuje dobrou hladinu vlákniny a živin, jako je draslík.
Kontrola porcí je však nutná, protože avokádo je velmi kaloricky husté.
34. Pistácie
Pistácie jsou přiměřeně nízkokalorické ořechy, které obsahují velkou porci bílkovin.
Jedna unce pistácií obsahuje asi 6 g bílkovin a spoustu dalších živin včetně vysoké dávky B-6.
35. Chia semínka
Toto malé semínko obsahuje více než 5 g bílkovin za unci spolu s omega-3, vlákninou a vápníkem. Vegani často používají chia semínka jako náhražku vajec a mnoho lidí je rádo přidává do smoothies nebo salátů, aby získali další přínosy pro zdraví.
36. Máslová másla
Ořechová másla, včetně arašídového másla, obsahují hodně kalorií, ale porce řízená porce může přidat do stravy člověka nenasycený tuk a dávku bílkovin. Lidé, kteří chtějí zdravě jíst ořechová másla, by se měli držet těch, kteří nemají přidané cukry ani oleje.
37. Halibut
Tato bílá ryba je vynikajícím zdrojem chudých bílkovin s téměř 30 g bílkovin v polovině filé.
38. Chřest
Chřest získává více než čtvrtinu svých kalorií z bílkovin. Je také plný živin, včetně vitamínů B, a má nízký obsah sacharidů.
39. Řeřicha
Tato brukvovitá zelenina roste ve vodě, má překvapivě vysoký obsah bílkovin a obsahuje celodenní vitamin K. Přidání řeřichy do salátů může skutečně maximalizovat její přínos pro zdraví.
40. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je plná bílkovin, vlákniny a vitamínů. Jeden šálek obsahuje téměř 3 g bílkovin.
41. Špalda
Špalda je druh loupané pšenice, která má velmi vysoký obsah bílkovin. Získal na popularitě a je často k dispozici u speciálních mouček.
42. Teff
Teff je tráva, která je často rozemletá na mouku. Toto bezlepkové jídlo má poměrně vysoký obsah bílkovin s přibližně 13 g bílkovin na 100 g porce.
43. Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátkový proteinový prášek používá mnoho kulturistů a sportovců jako doplněk, který pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a sílu. Tento prášek je vyroben z bílkovin nacházejících se v tekuté části mléka a může do stravy člověka přidat značné množství bílkovin.
Je nezbytné, aby si lidé přečetli etikety, protože syrovátkové bílkoviny jsou často plné cukru.
Odnést
Existuje mnoho potenciálních zdrojů bílkovin, ze kterých si lidé mohou vybrat, když se snaží zhubnout. Mnoho zdrojů bílkovin nabízí další živiny, které prospívají také celkovému zdraví.
